Suplementy diety i rynek farmakologiczny to zaraz po rynku zbrojeniowym jeden z największych biznesów na świecie. Niestety, za większością suplementów stoją wyłącznie marketing i pseudonaukowe badania.
O suplementach pisze dla Was gościnnie mój dobry znajomy Dorian Łomża – autor książki Trening Zawodowca – człowiek, którego wiedza z obszaru profesjonalnego treningu sportowego nie przestaje mnie zadziwiać.
Obecnie nadużywa się środków wspomagających wysiłek fizyczny, a nawet panuje przekonanie, że to suplementy zrobią formę i wynik zawodnika. Należy jasno powiedzieć: suplementy diety są tylko dodatkiem, natomiast fundamentem – żywienie i trening.
Jeżeli ktoś będzie próbował Cię przekonać, że jest inaczej, prawdopodobnie ma w tym interes: żyje ze sprzedaży suplementów albo sporządzania programów suplementacji.
Znam sportowców, którzy łykają kilkanaście tabletek dziennie, wierząc, że to zapewni im superformę. Oczywiście należy wspomagać swoją wydolność, ale trzeba robić to mądrze i przede wszystkim świadomie.
Dopóki nie ułożysz dobrze zbilansowanej diety, która uwzględni niedobory wynikające z analizy krwi, dopóty suplementy nie powinny dla Ciebie istnieć.
Gdy po wyliczeniu wszystkich makro- i mikroelementów i skomponowaniu zbilansowanej diety okaże się, że potrzebujesz dodatkowego wspomagania, wtedy możesz sięgnąć po suplementy.
Czy wszystkie suplementy są nieskuteczne?
Spośród wszystkich suplementów obecnych na polskim rynku tylko cześć z nich wykazuje swoją skuteczność popartą rzetelnymi badaniami. Jeżeli szukasz sprawdzonych informacji na temat suplementów polecam dwa źródła.
- Australijski Instytut Sportu – szanowana, prestiżowa instytucja, która bada suplementy, sprawdza ich skuteczność, wydaje zalecenia i opinie. Wyniki prowadzonych przez nią badań stanowią fundament strategii żywienia dla sportowców z wielu krajów, a także dla Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego.
- PubMed.pl – na tej stronie publikowane są rzetelne badania naukowe z różnych dziedzin. Wystarczy wpisać angielską nazwę suplementu, a pojawią się wyniki wszystkich niezależnych badań i raportów. To źródło sprawdzonych informacji.
Jakie suplementy stosować?
Suplementacja powinna wspomagać wysiłek sportowca na 2 sposoby:
Suplementy wspomagające regenerację:
- Suplementy białkowe
- Suplementy węglowodanowe
- Witaminy i minerały
2. Suplementy wspomagające system energetyczny:
- Kreatyna
- Kofeina
- Beta-alanina
- Dwuwęglan sodu
- Sok z buraka
Wybór ścieżki suplementacyjnej ograniczyłbym do tych 2 kategorii.
Każdego roku Australijski Instytut Sportu publikuje listę suplementów, których działanie zostało przebadane przez niezależne laboratoria. Na tej podstawie sporządza listę suplementów, dzieląc je na 4 kategorie.
Suplementy o potwierdzonej naukowo skuteczności
Suplementy wymagające dalszych badań. Brak jednoznacznych dowodów na skuteczne działanie
Suplementy, w wypadku których nie ma znaczących dowodów na korzystne działanie
Substancje zakazane przez Światową Agencję Antydopingową (WADA – World Anti-Doping Agency)
Poniższa tabela zawiera aktualną listę suplementów. Zalecam stosowanie suplementów z grupy A. Są to produkty specjalnego przeznaczenia, które zostały dokładnie przebadane, a ich skuteczność nie wzbudza żadnych wątpliwości.
Aktualna lista suplementów
- Napoje sportowe
- Żele sportowe
- Posiłki płynne
- Odżywki białkowe
- Batony sportowe
- Elektrolity
- Suplementy żelaza
- Suplementy wapnia
- Suplementy witaminy D
- Kofeina
- Kreatyna
- β-alanina
- Probiotyki
- Dwuwęglan sodu (sól alkaliczna)
- Sok z buraka
- HMB
- Glutamina
- Glukozamina
- Olej rybi
- Karnityna
- Sok z cierpkich wiśni
- Kwercytyna
- Kurkumina
- Olej rybi
- BCAA
- Koenzym Q10
- Ryboza
- MCT
- Inozyna
- Suplementy, które nie zostały wymienione w grupach A i B
- Efedryna
- Strychnina
- Dehydroepiandrosteron (DHEA)
- Androstendion
- Inne prohormony
- Wiele innych substancji i preparatów (pełną listę substancji zakazanych znajdziesz na stronie WADA)
Decydując się na zastosowanie suplementów diety pamiętaj aby wprowadzać je pojedynczo i zmieniać tylko jedną rzecz na raz w Twoich planach treningowych.
W przeciwnym razie nie będziesz wiedział, co zadziałało, co jest dla Ciebie skuteczne, a z czego warto zrezygnować.
Oto przykład: biegacz rozpoczyna nowy okres treningowy, w którym będzie wykonywał interwały o dużej intensywności. Wprowadza dietę wysoko-węglowodanową oraz suplementy diety przepisany przez lekarza: kreatynę i β-alaninę. Po 4 tygodniach jego prędkości się poprawiają.
Czemu zawdzięcza ten efekt? Treningowi? Suplementacji β-alaniną? Diecie? A może zadziałały wszystkie czynniki na raz?
Jeśli wprowadzasz zmiany, rób to stopniowo, zmieniaj pojedyncze elementy i obserwuj organizm. To najlepsza droga, aby dowiedzieć się, jakie rozwiązanie jest dla Ciebie optymalne, a jakie lepiej odrzucić. Bądź świadomym sportowcem.
Jeżeli szukasz dodatkowych informacji na temat suplementów, ich stosowania, planowania w poszczególnych okresach, zapoznaj się z książką Doriana pt: Trening Zawodowca.
Znajdziesz w niej szczegółowe opisy tych suplementów, które wykazują skuteczność popartą rzetelnymi badaniami. Dowiesz się jak dawkować suplementy, w jakich porach dnia powinieneś je przyjmować oraz jak powinna wyglądać suplementacja około treningowa.
Źródła:
AIS Sports Supplement Framework website. [Ausport]
