Masz wi臋cej ni偶 30 lat i wra偶enie, 偶e 偶yjesz za mg艂膮? Czujesz si臋 wypalony i zm臋czony? Pomimo Viagry i innych specyfik贸w nadal masz k艂opoty z potencj膮? Mo偶e to oznacza膰 niski testosteron. Niech poni偶sza pi膮tka oka偶e si臋 pomocna w znalezieniu solucji na twoje problemy.

Szczeg贸艂owe opisy znajdziesz w tek艣cie poni偶ej infografiki.

Infografika Jak obnizy膰 testosteron?

#1 Stres

Zdecydowany faworyt zestawienia, dlatego po艣wiec臋 mu kilka osobnych artyku艂贸w. Swego czasu sam by艂em ofiar膮 chronicznego stresu, pracuj膮c po 13h na dob臋 w 艣rodowisku, w kt贸rym zgadza膰 mia艂y si臋 tylko tabelki.

D艂ugoterminowy stres d艂awi produkcj臋 testosteronu i robi to nad wyraz skutecznie. S膮 tego dwa powody:

Po pierwsze, g艂贸wnym hormonem zwi膮zanym ze stresem jest kortyzol. Zapami臋taj dobrze t臋 nazw臋 鈥 to cz膮steczka, z kt贸ra od teraz b臋dziemy walczy膰 wsp贸lnymi si艂ami. Kortyzol, wydzielany przez kor臋 nadnerczy podczas d艂ugotrwa艂ego okresu stresu, wykazuje efekt t艂umi膮cy testosteron w znajduj膮cych si臋 w j膮drach kom贸rkach 艣r贸dmi膮偶szowych (Leydiga).

Stres przychodzi w wielu formach. Okazuje si臋, 偶e kortyzol zaczyna si臋 wydziela膰 np. ju偶 po 45 minutach intensywnego treningu.

Po drugie, do syntezy kortyzolu potrzebny jest cholesterol. Jest to tak偶e moleku艂a niezb臋dna do biosyntezy testosteronu (T). Kiedy si臋 stresujesz, wi臋cej tego podstawowego budulca hormon贸w zostaje wykorzystanych do produkcji kortyzolu. W efekcie jego poziom szybuje w niebo.

Solucja? Przyjmowanie pozycji mocy kilka razy dziennie, Shinrin-yoku (k膮piele le艣ne), masa偶e (wszystkie formy s膮 terapeutyczne, ale szczeg贸lnie polecam Lomo Lomi Nui, Shiatsu i Rytua艂 Balijski), adaptogeny (m贸j ulubiony to tynktura z r贸偶e艅ca g贸rskiego – rhodiola rosea). Medytacja z aplikacj膮 Headspace lub jej polskim odpowiednikiem Intu.

#2 Piwo

Konsumpcja alkoholu wed艂ug zalecanej tygodniowej normy obni偶a poziom testosteronu o 7%. Je艣li chodzi o piwo, to szyszki chmielu zawieraj膮 substancje podobne w dzia艂aniu do estrogen贸w, co przek艂ada si臋 na zaburzenia wydzielania testosteronu u m臋偶czyzn. Estrogenowe w艂a艣ciwo艣ci chmielu s膮 tak silne, 偶e obecnie studiuje si臋 ich oddzia艂ywanie na 艂agodzenie objaw贸w menopauzy u kobiet (!).

Znalezione obrazy dla zapytania beer gifWarto zaznaczy膰, 偶e nie musisz kompletnie rezygnowa膰 z alkoholu 偶eby mie膰 naturalnie wysoki poziom testosteronu. Okazuje si臋, 偶e ma艂e dawki etanolu (<0,5g/kg masy cia艂a) potrafi膮 zwi臋kszy膰 poziom T. Je艣li chodzi o relacj臋 alkohol-testosteron, zdecydowanie liczy si臋 dawka. Jeden, dwa weekendowe drinki nie zrobi膮 spustoszenia w twoich gonadach.

Solucja? Z piwem po偶egna艂em si臋 na dobre jaki艣 czas temu. Jednak 偶adne badanie nie odbierze mi kieliszka dobrego wina do pi膮tkowej kolacji na mie艣cie. Z regu艂y si臋gam po bezsiarczynowe trunki z butikowych, rodzinnych winnic. Do tego szczep Pinot Noir, kt贸ry mo偶e si臋 pochwali膰 najwy偶sz膮 zawarto艣ci膮 polifenoli.

Z kolei dobry, rzemie艣lniczy cydr zawiera wi臋cej witaminy C ni偶 sok pomara艅czowy. Wit C r贸wnie偶 wykazuje dzia艂anie obni偶aj膮ce poziom kortyzolu.

#3 Estrogeny w wodzie pitnej

Sk膮d si臋 w niej bior膮? Istnieje kilka potwierdzonych 藕r贸de艂. Estrogeny to najpowszechniejsze ludzkie (i zwierz臋ce) hormony p艂ciowe, kt贸re wykorzystywane s膮 mi臋dzy innymi w sk艂adzie pigu艂ek antykoncepcyjnych.

Poniewa偶 mocno oddzia艂uje on na organizm zak艂贸caj膮c procesy endokrynologiczne, do艣膰 powszechna jest obawa przed jego obecno艣ci膮 w 艣rodowisku, zw艂aszcza wodzie. Jednocze艣nie badania wskazywa艂y od dawna, 偶e w wodzie pitnej znajduj膮 si臋 du偶e jego ilo艣ci. W rezultacie zacz臋to obwinia膰 pigu艂ki antykoncepcyjne za偶ywane przez miliony kobiet.

zdrowa woda pitna

Kobiety bior膮ce 鈥瀙igu艂ki” rzeczywi艣cie wydalaj膮 do艣膰 du偶e ilo艣ci estrogenu z moczem, ale badania dowiod艂y, 偶e 鈥瀙igu艂ki” nie s膮 najwi臋kszym 藕r贸d艂em estrogenu w 艣rodowisku i wodzie pitnej.

Znacz膮ca wi臋kszo艣膰 estrogenu w wodzie kranowej jest pochodzenia zwierz臋cego oraz ro艣linnego – jego 藕r贸d艂a to soja oraz odchody zwierz臋ce, stosowane jako naw贸z na przemys艂owych farmach.

Solucja? Filtr odwr贸conej osmozy, woda destylowana.

#4 Siedz膮cy tryb 偶ycia

8h w biurze, 1h w dojazdach, 2h przed telewizorem. Siedzisz 12h na dob臋. Co za marnowanie potencja艂u, bior膮c pod uwag臋, 偶e zosta艂e艣 zaprojektowany do tego 偶eby si臋 rusza膰. Innymi s艂owy – za艂atwi艂a Ci臋 dolina krzemowa.

Solucja? Trening si艂owy 4 razy w tygodniu. Aplikacja krokomierz i cel wykonania 10tys krok贸w dziennie. Schody zamiast windy. Rower zamiast ubera. Ruszaj si臋!

#5 Zaburzony sen

Istniej膮 3 fundamenty produkcji testosteronu. S膮 to sen, dieta i 膰wiczenia fizyczne. Jednak to w艂a艣nie sen wydaje si臋 by膰 kluczowym komponentem. 艣wiadczy o tym fakt, 偶e wydzielanie testosteronu poda偶膮 za twoim rytmem dobowym: najwi臋ksze jest o poranku a najni偶sze w porze wieczornej.

Co na bezsenno艣膰?Dotychczasowy konsensus dotycz膮cy 8h nieprzerwanego snu, jest ostatnimi laty podwa偶any na korzy艣膰 wynik贸w bada艅 nad snem polifazowym. Pokazuj膮 one, 偶e m臋偶czy藕ni 艣pi膮cy jedynie 4h na dob臋 maj膮 o 60% ni偶sze st臋偶enie testosteronu w surowicy od tych, kt贸rzy 艣pi膮 przez 8h.

Solucja? Trening w ci膮gu dnia, filtr niebieskiego 艣wiat艂a na komputerze i telefonie, wy艂膮czanie sieci WiFi przed snem, spanie w kompletnej ciemno艣ci, ch艂odne pomieszczenie, otwarte okno.

***

Je艣li teraz zamierzasz laboratoryjnie sprawdzi膰 poziom testosteronu, udaj si臋 na pobranie krwi pomi臋dzy 7 a 10 rano, kiedy jego poziomy s膮 najwy偶sze. W przeciwnym razie test mo偶e da膰 fa艂szywie niskie rezultaty. Przy okazji sprawd藕 na czczo poziomy insuliny, kortyzolu, erytrocyt贸w i estrogenu.

Je艣li rezultaty nie b臋d膮 zadowalaj膮ce i oka偶e si臋, 偶e poziom testosteronu jest poni偶ej normy, rozwa偶 jego naturaln膮 optymalizacj臋, poprzez zmian臋 swoich nawyk贸w oraz odpowiednia diet臋, 膰wiczenia i suplementacj臋.

Pami臋taj, 偶e zast臋pcza terapia hormonalna wi膮偶e si臋 ze zwi臋kszonym ryzykiem udaru i nowotwor贸w prostaty. Dodatkowo za偶ywanie syntetycznego testosteronu pog艂臋bi supresj臋 naturalnego wydzielania.

Na pocz膮tek najlepsz膮 opcj膮 b臋dzie zmiana stylu 偶ycia. Optymalizacja testosteronu mo偶e zaj膮膰 rok, dwa ale jego niskim poziom mo偶na przywr贸ci膰 do normy naturalnymi sposobami.

殴r贸d艂a:

Fui MN et al. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management [PubMed]

Rezaee S et al. Hormonal responses of combining endurance-resistance exercise in healthy young men [EuropePMC]

Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study [PubMed]

Association between sleep and morning testosterone levels in older men [PubMed]

Testosterone Increases in Men After a Low Dose of Alcohol [Wiley]

1 KOMENTARZ

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz sw贸j komentarz
Mam na imi臋...