Masz wi─Öcej ni┼╝ 30 lat i wra┼╝enie, ┼╝e ┼╝yjesz za mg┼é─ů? Czujesz si─Ö wypalony i zm─Öczony? Pomimo Viagry i innych specyfik├│w nadal masz k┼éopoty z potencj─ů? Mo┼╝e to oznacza─ç niski testosteron. Niech poni┼╝sza pi─ůtka oka┼╝e si─Ö pomocna w znalezieniu solucji na twoje problemy.

Szczeg├│┼éowe opisy znajdziesz w tek┼Ťcie poni┼╝ej infografiki.

Infografika Jak obnizy─ç testosteron?

#1 Stres

Zdecydowany faworyt zestawienia, dlatego po┼Ťwiec─Ö mu kilka osobnych artyku┼é├│w. Swego czasu sam by┼éem ofiar─ů chronicznego stresu, pracuj─ůc po 13h na dob─Ö w ┼Ťrodowisku, w kt├│rym zgadza─ç mia┼éy si─Ö tylko tabelki.

D┼éugoterminowy stres d┼éawi produkcj─Ö testosteronu i robi to nad wyraz skutecznie. S─ů tego dwa powody:

Po pierwsze, g┼é├│wnym hormonem zwi─ůzanym ze stresem jest kortyzol. Zapami─Ötaj dobrze t─Ö nazw─Ö ÔÇö to cz─ůsteczka, z kt├│ra od teraz b─Ödziemy walczy─ç wsp├│lnymi si┼éami. Kortyzol, wydzielany przez kor─Ö nadnerczy podczas d┼éugotrwa┼éego okresu stresu, wykazuje efekt t┼éumi─ůcy testosteron w znajduj─ůcych si─Ö w j─ůdrach kom├│rkach ┼Ťr├│dmi─ů┼╝szowych (Leydiga).

Stres przychodzi w wielu formach. Okazuje si─Ö, ┼╝e kortyzol zaczyna si─Ö wydziela─ç np. ju┼╝ po 45 minutach intensywnego treningu.

Po drugie, do syntezy kortyzolu potrzebny jest cholesterol. Jest to także molekuła niezbędna do biosyntezy testosteronu (T). Kiedy się stresujesz, więcej tego podstawowego budulca hormonów zostaje wykorzystanych do produkcji kortyzolu. W efekcie jego poziom szybuje w niebo.

Solucja? Przyjmowanie pozycji mocy kilka razy dziennie, Shinrin-yoku (k─ůpiele le┼Ťne), masa┼╝e (wszystkie formy s─ů terapeutyczne, ale szczeg├│lnie polecam Lomo Lomi Nui, Shiatsu i Rytua┼é Balijski), adaptogeny (m├│j ulubiony to tynktura z r├│┼╝e┼äca g├│rskiego – rhodiola rosea). Medytacja z aplikacj─ů Headspace lub jej polskim odpowiednikiem Intu.

#2 Piwo

Konsumpcja alkoholu wed┼éug zalecanej tygodniowej normy obni┼╝a poziom testosteronu o 7%. Je┼Ťli chodzi o piwo, to szyszki chmielu zawieraj─ů substancje podobne w dzia┼éaniu do estrogen├│w, co przek┼éada si─Ö na zaburzenia wydzielania testosteronu u m─Ö┼╝czyzn. Estrogenowe w┼éa┼Ťciwo┼Ťci chmielu s─ů tak silne, ┼╝e obecnie studiuje si─Ö ich oddzia┼éywanie na ┼éagodzenie objaw├│w menopauzy u kobiet (!).

Znalezione obrazy dla zapytania beer gifWarto zaznaczy─ç, ┼╝e nie musisz kompletnie rezygnowa─ç z alkoholu ┼╝eby mie─ç naturalnie wysoki poziom testosteronu. Okazuje si─Ö, ┼╝e ma┼ée dawki etanolu (<0,5g/kg masy cia┼éa) potrafi─ů zwi─Ökszy─ç poziom T. Je┼Ťli chodzi o relacj─Ö alkohol-testosteron, zdecydowanie liczy si─Ö dawka. Jeden, dwa weekendowe drinki nie zrobi─ů spustoszenia w twoich gonadach.

Solucja? Z piwem po┼╝egna┼éem si─Ö na dobre jaki┼Ť czas temu. Jednak ┼╝adne badanie nie odbierze mi kieliszka dobrego wina do pi─ůtkowej kolacji na mie┼Ťcie. Z regu┼éy si─Ögam po bezsiarczynowe trunki z butikowych, rodzinnych winnic. Do tego szczep Pinot Noir, kt├│ry mo┼╝e si─Ö pochwali─ç najwy┼╝sz─ů zawarto┼Ťci─ů polifenoli.

Z kolei dobry, rzemie┼Ťlniczy cydr zawiera wi─Öcej witaminy C ni┼╝ sok pomara┼äczowy. Wit C r├│wnie┼╝ wykazuje dzia┼éanie obni┼╝aj─ůce poziom kortyzolu.

#3 Estrogeny w wodzie pitnej

Sk─ůd si─Ö w niej bior─ů? Istnieje kilka potwierdzonych ┼║r├│de┼é. Estrogeny to najpowszechniejsze ludzkie (i zwierz─Öce) hormony p┼éciowe, kt├│re wykorzystywane s─ů mi─Ödzy innymi w sk┼éadzie pigu┼éek antykoncepcyjnych.

Poniewa┼╝ mocno oddzia┼éuje on na organizm zak┼é├│caj─ůc procesy endokrynologiczne, do┼Ť─ç powszechna jest obawa przed jego obecno┼Ťci─ů w ┼Ťrodowisku, zw┼éaszcza wodzie. Jednocze┼Ťnie badania wskazywa┼éy od dawna, ┼╝e w wodzie pitnej znajduj─ů si─Ö du┼╝e jego ilo┼Ťci. W rezultacie zacz─Öto obwinia─ç pigu┼éki antykoncepcyjne za┼╝ywane przez miliony kobiet.

zdrowa woda pitna

Kobiety bior─ůce ÔÇ×pigu┼éki” rzeczywi┼Ťcie wydalaj─ů do┼Ť─ç du┼╝e ilo┼Ťci estrogenu z moczem, ale badania dowiod┼éy, ┼╝e ÔÇ×pigu┼éki” nie s─ů najwi─Ökszym ┼║r├│d┼éem estrogenu w ┼Ťrodowisku i wodzie pitnej.

Znacz─ůca wi─Ökszo┼Ť─ç estrogenu w wodzie kranowej jest pochodzenia zwierz─Öcego oraz ro┼Ťlinnego – jego ┼║r├│d┼éa to soja oraz odchody zwierz─Öce, stosowane jako naw├│z na przemys┼éowych farmach.

Solucja? Filtr odwr├│conej osmozy, woda destylowana.

#4 Siedz─ůcy tryb ┼╝ycia

8h w biurze, 1h w dojazdach, 2h przed telewizorem. Siedzisz 12h na dob─Ö. Co za marnowanie potencja┼éu, bior─ůc pod uwag─Ö, ┼╝e zosta┼ée┼Ť zaprojektowany do tego ┼╝eby si─Ö rusza─ç. Innymi s┼éowy – za┼éatwi┼éa Ci─Ö dolina krzemowa.

Solucja? Trening siłowy 4 razy w tygodniu. Aplikacja krokomierz i cel wykonania 10tys kroków dziennie. Schody zamiast windy. Rower zamiast ubera. Ruszaj się!

#5 Zaburzony sen

Istniej─ů 3 fundamenty produkcji testosteronu. S─ů to sen, dieta i ─çwiczenia fizyczne. Jednak to w┼éa┼Ťnie sen wydaje si─Ö by─ç kluczowym komponentem. ┼Ťwiadczy o tym fakt, ┼╝e wydzielanie testosteronu poda┼╝─ů za twoim rytmem dobowym: najwi─Öksze jest o poranku a najni┼╝sze w porze wieczornej.

Co na bezsenno┼Ť─ç?Dotychczasowy konsensus dotycz─ůcy 8h nieprzerwanego snu, jest ostatnimi laty podwa┼╝any na korzy┼Ť─ç wynik├│w bada┼ä nad snem polifazowym. Pokazuj─ů one, ┼╝e m─Ö┼╝czy┼║ni ┼Ťpi─ůcy jedynie 4h na dob─Ö maj─ů o 60% ni┼╝sze st─Ö┼╝enie testosteronu w surowicy od tych, kt├│rzy ┼Ťpi─ů przez 8h.

Solucja? Trening w ci─ůgu dnia, filtr niebieskiego ┼Ťwiat┼éa na komputerze i telefonie, wy┼é─ůczanie sieci WiFi przed snem, spanie w kompletnej ciemno┼Ťci, ch┼éodne pomieszczenie, otwarte okno.

***

Je┼Ťli teraz zamierzasz laboratoryjnie sprawdzi─ç poziom testosteronu, udaj si─Ö na pobranie krwi pomi─Ödzy 7 a 10 rano, kiedy jego poziomy s─ů najwy┼╝sze. W przeciwnym razie test mo┼╝e da─ç fa┼észywie niskie rezultaty. Przy okazji sprawd┼║ na czczo poziomy insuliny, kortyzolu, erytrocyt├│w i estrogenu.

Je┼Ťli rezultaty nie b─Öd─ů zadowalaj─ůce i oka┼╝e si─Ö, ┼╝e poziom testosteronu jest poni┼╝ej normy, rozwa┼╝ jego naturaln─ů optymalizacj─Ö, poprzez zmian─Ö swoich nawyk├│w oraz odpowiednia diet─Ö, ─çwiczenia i suplementacj─Ö.

Pami─Ötaj, ┼╝e zast─Öpcza terapia hormonalna wi─ů┼╝e si─Ö ze zwi─Ökszonym ryzykiem udaru i nowotwor├│w prostaty. Dodatkowo za┼╝ywanie syntetycznego testosteronu pog┼é─Öbi supresj─Ö naturalnego wydzielania.

Na pocz─ůtek najlepsz─ů opcj─ů b─Ödzie zmiana stylu ┼╝ycia. Optymalizacja testosteronu mo┼╝e zaj─ů─ç rok, dwa ale jego niskim poziom mo┼╝na przywr├│ci─ç do normy naturalnymi sposobami.

Źródła:

Fui MN et al. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management [PubMed]

Rezaee S et al. Hormonal responses of combining endurance-resistance exercise in healthy young men [EuropePMC]

Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study [PubMed]

Association between sleep and morning testosterone levels in older men [PubMed]

Testosterone Increases in Men After a Low Dose of Alcohol [Wiley]

1 KOMENTARZ

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz sw├│j komentarz
Mam na imi─Ö...