„Budowanie muskularnej sylwetki bez skupiania uwagi na poprawie Wrażliwości Insulinowej jest jak trenowanie do maratonu bez aerobów. Polegniesz.”
— bodybuilding.com
- Czym jest wysoka wrażliwość insulinowa i dlaczego sprzyja budowaniu czystej masy mięśniowej oraz spalaniu tłuszczu?
- Dlaczego utrzymujące się dłuższy czas wysokie stężenie cukru we krwi powoduje ogromne straty w organizmie?
- Czy chroniczne zmęczenie oraz problem z „oponką” mimo intensywnych ćwiczeń może być związany z insulinoopornością?
- I co mają z tym wspólnego twoje bakterie?
Jeden parametr fizjologiczny, który powinieneś zbadać na wczoraj
Optymalna wrażliwość insulinowa jest jednym z kluczowych elementów przynoszącego rezultaty treningu siłowego i procesu budowy sylwetki marzeń. Do niedawna, badania poziomów cukru oraz insuliny były ostatnimi rzeczami, o których bym pomyślał w kontekście własnych treningów. Dziś, oprócz hormonów stanowią one najważniejsze mierniki fizjologiczne, którymi się kieruję. Powiem ci dlaczego.
Regulacja poziomu cukru we krwi jest jednym z najważniejszych procesów fizjologicznych niezbędnych do budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Glukoza to cukier prosty, który jest paliwem energetycznym dla całego organizmu. Twoje ciało jest tak zmontowane, żeby utrzymać stały poziom glukozy we krwi na poziomie 100mg/dL.
Według dr Erica Berga prawidłowe spektrum to 80-110mg/dL na czczo. A więc, odmiennie do tego o czym nadal przeczytasz na większości polskich portali zdrowotnych, gdzie pisze się o stanie przedcukrzycowym przy poziomie glukozy 100-125mg/dL.
Jeśli jesteś zdrowy, twoje ciało zrobi wszystko, żeby utrzymać właściwy poziom cukru. Jak to osiąga? Mniej więcej pod lewym żebrem masz organ, który nazywamy trzustką. Wydziela ona wiele hormonów, a głównym z nich jest i n s u l i n a (głównym, bo kontroluje pozostałe).
Każda z 30 bilionów komórek twojego organizmu reaguje na sygnał insuliny. Jej zadaniem jest usunięcie nadmiaru glukozy z krwioobiegu. A ten zawsze będzie efektem dostarczenia pożywienia – nawet jeśli nie spożywasz cukru – dlatego, że właściwie wszystkie składniki pokarmowe są ostatecznie metabolizowane do cukrów.
Po prawej stronie ciała masz natomiast 1,5kg piłkę futbolu amerykańskiego zwaną wątrobą. Te dwa organy działają ze sobą na zasadzie sprzężenia zwrotnego – koordynują swoje funkcje.
Wątroba kontroluje poziom glukozy we krwi kiedy nie jesz, trzustka kiedy jesz.
Co się dzieje, kiedy jesz?
Kiedy zjadasz posiłek złożony z węglowodanów, np. chleb, makarony (mało składników odżywczych, dużo glukozy), dostarczona z pożywieniem glukoza stymuluje wydzielanie insuliny przez trzustkę, której zadaniem – jak już wspomniałem – jest regulacja poziomu glukozy do stałej wartości fizjologicznej.
Warto tu dodać, że białko dostarczone z pożywieniem średnio stymuluje produkcję insuliny a tłuszcze w ogóle. W zdrowym ciele, glukoza wyłowiona przez insulinę może być od razu:
1. zużyta jako źródło energii (np. trening na krótko po posiłku),
2. zgromadzona w mięśniach i wątrobie. Całkiem fajna opcja- chcemy aby się tam gromadziła. Insulina przemienia dostarczoną glukozę w glikogen i odkłada go w mięśniach i wątrobie. Uzupełnia w ten sposób magazyny: 100g glikogenu w wątrobie, 500g w mięśniach. Kiedy jednak ta pula się wypełni, nadmiar glukozy zamienia się w tkankę tłuszczową.
3. odłożona jako tkanka tłuszczowa. Jeśli nadmiar cukru i brak potasu idą ze sobą w parze, glukoza z pożywienia stanie się „oponką”.
WAŻNE: do produkcji gikogenu niezbędny jest potas – jedna molekuła potasu na jedną cząsteczkę cukru. Prawdopodobnie więc spożywasz zbyt mało potasu. Jeśli poziom potasu jest zbyt niski, będziesz miał łaknienie na cukier. Co wtedy robisz? Sięgasz po pączka a powinieneś zjeść coś bogatego w potas (np. ziemniaki, banan, awokado, jarmuż). Jeśli ćwiczysz na pełnej petardzie, tracisz dużo potasu wraz z potem. Powinieneś wtedy mierzyć w przyjmowanie górnej dawki normy 3500 – 4700 mg potasu wraz z pożywieniem. O ile dolną granicę można osiągnąć poprzez zróżnicowaną dietę, o tyle z górną nie jest już tak różowo. Musiałbyś zjadać 7 porcji zielonych warzyw dziennie. Przy regularnych treningach warto rozważyć suplementację.
A co się dzieje kiedy nie spożywasz posiłków? Twoja wątroba wyprodukuje glukozę i zrobi jej wyrzut do krwi, przywracając prawidłowy poziom cukru. Robi to poprzez hormon bardzo podobny do insuliny ale spełniający odwrotną funkcję, zwany IGF. Skąd bierze cukier? Z glikogenu – czyli cukru zgromadzonego w niej samej i w mięśniach.
Dobra wrażliwość insulinowa oznacza czystą masę mięśniową
Kiedy mówimy insulina, myślimy gospodarka energetyczna organizmu. Wrażliwość insulinową określa się ilością insuliny potrzebnej do zmagazynowania glukozy w komórkach organizmu. Ludzie o wysokiej wrażliwości będą potrzebowali niewielkiej ilości insuliny do magazynowania nadmiaru glukozy, natomiast insulinooporni będą jej potrzebowali znacznie więcej do zmagazynowania tej samej ilości glukozy.
Zaburzenia wrażliwości insulinowej to właśnie insulinooporność.
Ma ona miejsce kiedy pomimo usilnych starań trzustki, która wydziela insulinę do krwiobiegu, poziom glukozy nie obniża się do pożądanej wartości, ponieważ tkanki obwodowe nie reagują w prawidłowy sposób na sygnały wysyłane przez insulinę.
I tak, powinieneś się przejmować, bo jako pierwsza wrażliwości insulinową traci tkanka mięśniowa.
Jakie mogą być przyczyny insulinooporności?
Niewłaściwy sposób odżywiania, zbyt niska aktywność, a także rozmaite stany chorobowe sprawiają, że tkanki ciała stają się „głuche” na działanie insuliny. Jeśli chodzi o samo żywienie, o insulinooporności mówi się o niej coraz częściej w kontekście ilości spożywanych węglowodanów i fruktozy z owoców.
Zbyt dużo węglowodanów w diecie oznacza ciągłą nadprodukcję insuliny. To samo dzieje się z fruktozą, czyli cukrem zawartym w owocach. Jest ona specjalnym cukrem, gdyż w całości zostaje przetworzona przez wątrobę. W nadmiarze powoduje że wątroba staje się z czasem oporna insulinowo. Powstały w ten sposób syndrom oporności insulinowej (dawniej syndrom metaboliczny) prowadzi do cukrzycy, chorób serca, udarów.
Jeśli nie zrobisz badania, samo się nie naprawi
Kiedy mówimy o oporności insulinowej? Kiedy znajdziesz u siebie 3 z poniższych 5 składowych:
- niski LDL (dobry HDL)
- oponka (często oznacza otłuszczoną wątrobę, a to pierwszy krok do cukrzycy)
- wysokie trójglicerydy
- wysoki cukier
- podniesione ciśnienie
Na początek zmierz poziom glukozy i insuliny. Wstępnie, ten pierwszy test możesz zrobić w domu. Ten właściwy – czyli krzywą glukozową zrobisz w swojej przychodni.
Do badania sprawdzenia poziomu stężenia cukru we krwi służy glikometr. Istnieją duże szanse, że używa go twój dziadek lub babcia, więc możesz wypożyczyć go do testów. Jeśli lubisz gadżety możesz tez nabyć bajerancki glikometr do smartfona i odczytywać pomiary z aplikacji, chwaląc się swoim zaawansowaniem technologicznym kolegom z crossfitu.
W celu wykonania badania nakłuwasz opuszek palca i aplikujesz krople krwi na specjalny pasek umieszczony w czytniku (lub smartfonie). Poziom stężenia glukozy mierzysz na czczo. Prawidłowy zakres to wspominany we wstępie 80-110 mg/dL.
W gabinecie lekarskim możesz tez wykonać test doustnego obciążenia 75g glukozy rozpuszczonej w szklance wody (pierwsza próbka na czczo, druga po 1h, a trzecia 2h po spożyciu płynu). Pobrana zostanie próbka krwi żylnej (nie używa się glukometru).
Prawidłowe stężenie cukru we krwi po 2 godzinach od wypicia glukozy powinno wynieść <140 mg/dl.
Wyszło, że masz za niski poziom cukru? Może być on skutkiem m.in. chronicznego stresu, zbyt niskiej ilości węgli w diecie oraz przyjmowania sterydów anabolicznych. Konsultacja z lekarzem niezbędna.
Mikrobiom: nowy trop w prawidłowym metabolizmie glukozy
Dr. Paweł Grzesiowski, w wywiadzie dla Gazety Wyborczej opowiadał o badaniu, w którym amerykańscy naukowcy podali kilkudziesięciu uczestnikom kromkę chleba. Każdemu taką samą, w takich samych warunkach. Następnie uczestnikom zmierzono różne metabolity powstałe po zjedzeniu tej kromki. Sprawdzano m.in. poziom glukozy we krwi. Okazało się, że po zjedzeniu tej samej kromki chleba jest kilkanaście profili reakcji. U jednych poziom cukru we krwi był niski, u innych wyglądał tak, jakby ktoś miał cukrzycę.
Za taki tan rzeczy odpowiedzialna była mikroflora jelitowa, która jest u każdego człowieka jest zupełnie unikalna. Okazuje się, że metabolizm uzależniony jest od mikrobiomu a sami uczeni zaczynają szukać, które szczepy są odpowiedzialne za produkcję określonych metabolitów, które mogą wpływać m.in. na tolerancję glukozy.
Od tego, jakie masz bakterie może zależeć to, czy chodzisz z nadwagą czy pozostajesz szczupły.
W momencie pisania tego artykułu, badania nad ludzkim mikrobiomem to jeden z najgorętszych tematów naukowych. O postępach będę starał się pisać na bieżąco.
Dr. Grzesiowski odniósł się również do pojęcia indeksu glikemicznego. „To, że ktoś opornie chudnie, można zmienić, ale w pierwszej kolejności trzeba próbować ocenić, jaka jest reakcja danej osoby na wspomniany chleb, czyli zobaczyć jego krzywą glukozową. Każdy ma inny sposób trawienia chleba, przez to również dostępność węglowodanów, które się z niego uwolnią, jest inna. Jeden może mieć po niej cukier 120, a inny 200. I to nie jest cukrzyca, tylko prawdopodobnie bezpośredni efekt drobnoustrojów: ile z nich zjadło tę kromkę chleba, ale też, co one po tym posiłku wyprodukowały”.
Jak zredukować oporność insulinową?
Zwiększ częstotliwość i intensywność treningów kardio. W połączeniu z treningiem siłowym, intensywne kardio zwiększa wchłanianie glukozy do komórek. Łącz również produkty zwiększające wrażliwością insulinową z posiłkami zawierającymi węglowodany.
Jednym z najlepszych wyborów będzie ocet, np. z jabłek czy winogron. Do posiłków dodawaj także cynamon, kurkumę i kiszonki. Orzechy włoskie i migdały również optymalizują wrażliwość insulinową, kiedy spożywasz je wraz z węglami.
Suplementuj Omega 3 (najlepiej z Kryllu, lub jako składnik tranu z wątroby dorsza) i Magnez (np. cytrynian lub jabłczan). Oba zwiększają wrażliwość insulinową. Popularny chiropractor, Dr. Eric Berg na swoim kanale youtubowy’m zaleca zaś spożywanie do śniadania następującego zielonego szejka:
Źródła:
Pathophysiology and management of hypokalemia: a clinical perspective [NATURE]
Relationship Between Testosterone Levels, Insulin Sensitivity, and Mitochondrial Function in Men [Diabetes Journal]
Zagadki mikrobiomu dr. Paweł Grzesiowski [GAZETA]
Nine things that improve insulin sensitivity: accelerate fat loss and build musclefaster [Poliquin Group]
Zamierzam zrobić cykl na mk677. Jest to sarm zwiększający hormon wzrostu po którym mogę nabawić się wrażliwości insulinowej . Czy sposoby podane w artykule wystarcza by jak Najdalej oddalić się od insulinooporności ? Czy próbować czegoś innego ?
Hej Adrian, nie stosowałem mk677 więc nie zabieram głosu w tym temacie. Co do wrażliwości na insulinę, stosuję metody opisane w artykule. Poranny HIIT spinning zdaje się działać cuda 🙂
Cześć, czy mógłbyś wytłumaczyć dlaczego niski LDL i wysoki HDL są potencjalną oznaką insulinooporności?
„Wiele osób uważa, że otyłość rozwinęła się dlatego, że borykają się oni z insulinoopornością. Powodów niekiedy doszukują się w tym, jakoby insulinooporność miała spowalniać nasz metabolizm. Ale tak nie jest – przynajmniej jeżeli mówimy o podstawowej przemianie materii, czyli wartości niezależnej od naszej aktywności fizycznej. Co prawda, osoby z insulinoopornością mogą czuć przewlekłe zmęczenie i przez to częściej wybierać Netflix zamiast treningu czy mieć niższą nieplanowaną aktywność fizyczną (np. gestykulacje podczas rozmowy) co w konsekwencji będzie powodowało, że ich zapotrzebowanie kaloryczne nie będzie za wysokie.
Jednak jeżeli postawimy obok siebie dwie takie same osoby, które chcą schudnąć, uprawiające taką samą aktywność fizyczną, to osoba z insulinoopornością będzie mogła zjeść więcej niż osoba bez insulinooporności i obie schudną tyle samo kilogramów [1]. Dlaczego tak się dzieje? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć, ale za główne przyczyny uznaje się zwiększony obrót białka, bardziej nasilony proces glukoneogenezy, aktywację układu współczulnego czy układ immunologiczny działający na większych obrotach. A uwierzcie mi, żaden z tych procesów nie wykorzystuje energii reiki, tę energię dostarczasz z jedzenia.”
Takie wnioski wysunęli chłopaki z DNŻ, wszystko poparte badaniami, z którymi sam miałem do czynienia, polecam się z nimi skonsultować, w celu pogłębienia swojej wiedzy.