TESTOSTERON: Siła Napędowa Faceta – Norma, Nadmiar, Niedobór

Od kołyski aż po grób 

Zastanawiałeś się kiedyś czym właściwie jest testosteron? I dlaczego jego prawidłowy poziom jest kluczowy dla zdrowego, pełnego energii i sukcesów życia?

Testosteron to hormon, który czyni mężczyznę mężczyzną i powoduje wzrost jakości twojego życia praktycznie w każdym z jego obszarów. Oczywiście, nie kontroluje on wszystkiego, jednak kiedy przyjrzysz się badaniom, hormon alfa determinuje ogrom funkcji. Lista korzyści płynących z wysokiego poziomu testosteronu wydaje się nie mieć końca:

Jak powstaje testosteron?

Twój organizm produkuje T kiedy podwzgórze w Twoim mózgu zaczyna seryjną transmisję czegoś, co nazywamy GnRh — hormonem uwalniającym gonadotropiny. GnRh przemieszcza się następnie do kolejnego ośrodka w mózgu, zwanego przysadką mózgową, w której stymuluje wydzielanie dwóch hormonów: FSH (hormon folikulotropowy) oraz LH (hormon lutenizujący). innymi słowy, uwalnia gonadotropiny.

Uwolnione gonadotropiny (LH i FSH) przemieszczają się następnie w dół kręgosłupa, aż do stacji docelowej — Twoich jąder. Gdy tylko tam zawitają, FSH rozpoczyna stymulację produkcji nasienia, a LH pobudza komórki śródmiąższowe (Leydiga) do produkcji testosteronu, z jego prekursora – cholesterolu.

Po wyprodukowaniu, testosteron przemieszcza się po organizmie wraz z krwią. Jego cześć pozostaje bio-dostępna w obiegu jako WOLNY TESTOSTERON, część dociera do docelowych receptorów w ciele (receptory androgenne), a jedna porcja zostaje pochłonięta i częściowo zneutralizowana przez dwa białka zwane albuminą i SHBG.

Niewielkie ilości T zostaną zmetabolizowane do estrogenu (główny hormon kobiecy) przez enzym zwany aromatazą, oraz do DHT (dihydrotestosteron) przez enzym zwany 5-a-reduktazą.

CZYTAJ TAKŻE: Sztywny czy nie? Jeśli budzisz się rano bez erekcji to masz problem

Na każdy z procesów, które powodują syntezę testosteronu, możesz wpłynąć w sposób naturalny poprzez ćwiczenia, żywienie, suplementację i odpowiedni lifestyle.

Jaka jest różnica pomiędzy testosteronem wolnym a całkowitym?

Zdecydowana większość testosteronu uwalniana do krwi wiąże się z 2 białkami: albuminą i SHBG (sex-hormone-binding-globuline). Pozostała część testosteronu (2-3%) jest niezwiązana z proteinami — pozostaje wolna i aktywna biologicznie na receptory tkanek.

Wolny testosteron to więc nic innego jak krążąca w krwioobiegu część T, która nie związała się z SHBG. Tylko ta niewielka część oddziałuje na tkanki i odpowiada za anobolicznie-przyjazne działania związane ze wzrostem mięśni.

CZYTAJ TAKŻE: 💊Jakie suple? STACK #2: Testosteron i Masa Mięśniowa

Testosteron całkowity, to całkowita ilość produkowanego przez komórki Leydiga testosteronu wyrzucana do krwi.

Pomimo wysokiego całkowitego poziomu testosteronu we krwi, możesz odczuwać objawy jego niedoboru. Robiąc badanie w laboratorium, poproś o oznaczenie obu frakcji testosteronu, całkowitego i wolnego. Ile powinieneś go mieć?

Testosteron – normy dla 20, 30 i 40+ latka

U dorosłego mężczyzny jądra produkują każdego dnia około 7 mg testosteronu. Jaki jest jego właściwy poziom? Tutaj pojawia się problem. Otóż widełki referencyjne różnią się znacznie pomiędzy krajami, laboratoriami i źródłami. Dodaj do tego zamieszanie z jednostkami i robi się entropijny czeski film. Błędy przeliczeń odnalazłem nawet w periodyku naukowym Polskiego Towarzystwa Urologicznego…

W celu uproszczenia używam jednostki nanogramy na decylitr — ng/dL. I tak, w Polsce wartości referencyjne dla całkowitego testosteronu to przedział 241-827ng/dL, natomiast w Stanach… 348-1197 ng/dL (i to w zależności od instytucji).

Ja przyjąłem zakresy z raportu centrum medycznego Uniwersytetu w Rochester, ze względu na to, że moi najbardziej zaufani blogerzy testosteronowi (i.e. Testosterone Nerd) posługują się właśnie tymi wytycznymi.

Średni poziom testosteronu to więc około 680 ng/dL. Niektóre badania sugerują, że najzdrowsi mężczyźni mają poziom T właśnie w tym rejonie. Należy przy tym pamiętać, że każdy ma charakterystyczne dla siebie prawidłowe stężenie testosteronu, a różnica między dolną i górną granicą normy wynosi około 350%.

Oznacza to, że będąc np. 40 latkiem i nie znając swojego poziomu testosteronu z poprzednich lat, nie będziesz wiedział jak bardzo jego poziom spadł poniżej twojej genetycznej normy.

Jak mawia dr.n.med. Michał Rabijewski, mężczyzna to prosta maszyna z jedną wajchą. Do lekarza biegniemy, choćby przez zasieki kiedy wajcha odmawia posłuszeństwa. A poziom testosteronu powinieneś badać od ukończenia 25 roku życia. Pozwoli to nie tylko określić obecny stan T ale zbudować wartości referencyjne określające twoją normę.

Jednocześnie warto mieć na uwadze, że niskie stężenia testosteronu nawet 4-krotnie zwiększa ryzyko rozwinięcia cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego, co wykazano w wieloletnich obserwacjach. Dowiedziono także, że u mężczyzn po 40. roku życia z niskimi stężeniami testosteronu (poniżej 2,5 ng/ml) ryzyko śmierci wzrasta aż o 78%. To o 78% za dużo.

Rozsądnym byłoby więc wprowadzić takie zmiany w stylu życia aby celować w naturalne osiągnięcie okolic górnego zakresu normy dla twojego wieku. A jak wyglądają uśrednione wartości referencyjne dla poszczególnych grup wiekowych? Bardzo przystępnie pokazuje to poniższa tabelka:

Pora treningu ma znaczenie: rytm dobowy testosteronu

Niewiele osób bierze pod uwagę biologicznie idealną porę dnia do treningów. Badania pokazują jednak, że możesz zoptymalizować rezultaty wolontariackiego przerzucania żelaza i perspiracji wiader potu, podążając za dobowym rytmem hormonów.

Poziom testosteronu jest najwyższy pomiędzy 6-13 rano, wydawać by się więc mogło, że to najlepsza pora na trening oporowy. Okazuje się, że tak nie jest (co mnie osobiście mocno irytuje, bo preferuję właśnie wczesno-poranne treningi). Z badań które przestudiowałem wynika, że ćwicząc wieczorem, zbudujesz więcej suchej masy mięśniowej niż wykonując te same serie ćwiczeń o poranku.

Anaboliczna odpowiedź mięśni jest znacząco wyższa po godzinie 18ej. Dlaczego tak się dzieje, skoro najwyższy poziom hormonu alfa masz o poranku?

Stosunek testosteronu/kortyzolu a maksymalny anabolizm

Nikt nie ma wątpliwości, że wysoki poziom testosteronu wiąże się ze zwiększonym anabolizmem, co oznacza wzrost mięśni i rozwój siły. Z drugiej strony mamy jednak kortyzol, czyli czarny charakter, którego zbyt wysoki poziom uruchamia efekt kataboliczny.

Stosunek testosteronu do kortyzolu — T/C — jest powszechnie stosowanym wskaźnikiem anabolicznym, używanym także do oceny stopnia przetrenowania. Według obecnej wiedzy, najlepszym oknem dla treningów, jest pora dnia kiedy T/C jest największy.

CZYTAJ TAKŻE: Mucuna pruriens – 33% więcej testosteronu w 90 dni

Poziom testosteronu jest najwyższy w nocy i o poranku, kortyzolu niski w nocy a wysoki o poranku. Jeśli chcesz zbudować masę i siłę znacząco szybciej, najlepsza pora dla treningów to okolice godz. 18ej.

Co ciekawe rytm dobowy testosteronu zdaje się zanikać wraz ze starzeniem organizmu, co możesz zobaczyć na poniższym wykresie. Kolor czerwony to uczestnicy badania powyżej 52 roku życia, kolor niebieski — siedemnastolatkowie.

Wykres odpowiada też na pytanie, dlaczego poziom testosteronu mierzymy rano. Spójrz np. na godzinę 17:00. Poziom testosteronu 52 latka niemal zrównuje się z poziomem 17 latka:

POSŁUCHAJ: Jak być mężczyzną skoro spada testosteron? – dr n.med. Ewa Kempisty-Jeznach (lekarka medycyny męskiej)

Masz >25 lat? Powinieneś kontrolować poziom testosteronu

Testosteronu obniża się wraz z wiekiem — od 25 roku życia stopniowo spada. Pierwszy z objawów to spowodowane redystrybucją tłuszczu zmiany w sylwetce, która zaczyna przypominać kobiecą. Pojawiają się tzw. boczki, czyli zaokrąglone biodra, rośnie brzuch oraz koszmar każdego mężczyzny — moobs.

Dodaj do tego przerzedzone owłosienie, zmniejszenie rozmiaru jąder i mięśni, osłabienie, chroniczne zmęczenie i brak ochoty na igraszki w sypialni. I masz przepis na przeciwieństwo tego kim chciałbyś być.

Jeśli masz powyżej 25 lat i jeszcze nie oznaczałeś poziomu testosteronu, to wpisz to badanie na listę do zrobienia na wczoraj. Jeśli rezultat nie napawa optymizmem (i nie jest poniżej dolnej granicy zakresu referencyjnego — wtedy obowiązkowa konsultacja z endo!) to zacznij krok po kroku proces naturalnej optymalizacji testosteronu. Kto wie, być może za rok od teraz nie poznasz sam siebie i swojego samopoczucia.

ZOBACZ INFOGRAFIKĘ: 5 Rzeczy, Które Wyłącza Ci Jaja

Źródła:

Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations [Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism]

Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men [PubMed]

Praktyczne aspekty rozpoznawania i leczenia zespołu niedoboru testosteronu (TDS) u mężczyzn [Przegląd Urologiczny]

Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength [ProQuest]

Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle [Taylor&Francis]