Rytm Ultradialny 90/20🎯: Pracuj w Interwałach, Zoptymalizuj Wydajność i Stres

Przed kilkoma miesiącami, za nawową seryjnego przedsiębiorcy i eksperta marketingu afiliacyjnego Andre Chaperon’a, zainstalowałem na telefonie aplikację interwałową. Tym razem nie chodziło jednak o trening ciała. Poszło o rytm ultradialny — naturalny biorytm człowieka, w którym produktywność przybiera postać sinusoidy.

W ciągu dnia, na każde 90 minut wysokiej aktywności przypada 20 minut obniżonej.

Produktywność: Mniej znaczy więcej

Okazało się, że używając schematu 90/20 w mojej pracy marketingowca, jestem w stanie zrobić o wiele więcej, niż pracując według niezgodnego z ludzką biologią schematu 7h pracy + 1h przerwa na lancz.

Przy tej okazji uczcijmy chwilą ciszy kwaśne miny czytających to zawalonych asapami białych kołnierzyków, HR-owców, menedżerów zespołów oraz prezesów:

Dziękuję. Wracając do tematu, jeśli coś działa i jest osadzone w badaniach, to chcę wiedzieć więcej. Przysiadłem, pogrzebałem w opracowaniach i odnalazłem cały wszechświat wiedzy dotyczącej tego jak zrobić wielokrotnie więcej w tej samej jednostce czasu. A wszystko w oparciu o chronobiologię.

Innymi słowy, podążanie za naturalnym rytmem organizmu okazało się być kluczem do ultraproduktywności. Przygotuj się na poszerzenie świadomości o nowy zakres wiedzy. Lecimy.

CEL: Maksymalnie wykorzystać 90 minut aktywności poprzez maksymalne wykorzystanie 20 minutowych przerw

Cykl odpoczynek/aktywność: Zegar w mózgu

Myślisz, że twój organizm reguluje swoją pracę jedynie w oparciu o najbardziej znany rytm dnia i nocy? Jeśli więc to kwestia światła, co w takim razie dzieje się z rytmami dobowymi ludzi niewidomych? I dlaczego fazy REM/nie-REM znane z badań nad snem pojawiają się także za dnia?

Medytujesz, uprawiasz sport, porządnie się wysypiasz oraz właściwie odżywiasz. Wszystkie te elementy świadomego stylu życia mają ogromny wpływ na produktywność w sferze zawodowej, a tym samym na osiąganie sukcesów. Nauka pokazuje jednak, że nie chodzi tylko o to co robimy, ale przede wszystkim o to kiedy to robimy.

Przeszło 50 lat temu, badacz snu Nathan Kleitman odkrył 90 minutowe odcinki, podczas których przemieszczamy się przez 5 etapów snu. Od snu lekkiego do głębokiego i z powrotem.

Kleitman zaobserwował także, że nasze ciałaoperują w oparciu o te same 90 minutowe interwały także w trakcie dnia. Kiedy jesteśmy obudzeni, rytmy te podążają od wysokiej sprawności umysłowej ku niskiej. To właśnie rytmy ultradialne, o których jest tu mowa.

Wszystkie organizmy żywe mierzą czas poprzez działanie wewnętrznych (endogennych) procesów cyklicznych, rytmicznie powtarzających się w ciągu doby. Rytmami w przyrodzie zajmuje dziedzina nauki nazwana chronobiologią.

Rozpoznała ona 3 biologiczne rytmy: Rytmy infradialne (infradobowe): Rytmy ultradialne (czyli ultradobowe) Rytmy okołodobowe (cirkadialne).

Czy twoja praca idzie w zgodzie z twoją biochemią?

Najbardziej powszechny model pracy, do którego przyzwyczajeni zostali pracownicy organizacji, to praca w (umownie) dwóch 4 godzinnych ciągach z godzinną przerwą na lunch. I żadnych oficjalnych przerw pomiędzy. Nada. W ujęciu biorytmów — kosmos. Nic dziwnego, że wychodzisz z pracy wydrenowany i z wrażeniem, że nie zrobiłeś niczego znaczącego.

Rytmy ultradialne zarządzają energią twojego ciała, nastrojem i funkcjami kognitywnymi

Powątpiewasz? Zrób 3 dniowy eksperyment. Spróbuj zrezygnować z pobudzaczy w postaci kawy i napojów energetycznych. Zobaczysz jak bardzo korporacyjne fabryki wystrzeliły cię poza orbitę twoich biologicznych predyspozycji. Idea work-life balance to nie weekendowy wyjazd za miasto, czy karnet na siłownię. To utrzymywanie równowagi między naszą aktywnością i tym, co nas resetuje.

90/20!

Rytm ultradialny charakteryzuje się zmiennymi okresami większej lub mniejszej aktywności fizycznej i psychicznej podczas czuwania, niezależnie od czynników zewnętrznych — podczas snu naprzemiennym pogłębianiem i spłycaniem snu.

Tym samym, rytm ultradialny może objawiać się uczuciem nieodpartej potrzeby odpoczynku w ciągu dnia, a nawet drzemki, co jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym, czyli przejawem zdrowia, a nie patologii i lenistwa.

Kontrkulturowy system organizacji pracy

Co by się zmieniło, gdybyś w swojej pracy zaczął podążać za naturalnym rytmem mózgu w systemie 90/20?

Kiedy twój organizm potrzebuje odpocząć, sygnalizuje tę zmianę stanu nagłą sennością, znużeniem, dekoncentracją, czy też potrzebą intelektualnie relaksujących small talk’ów.

Co wtedy robi większość z nas? Nie tylko ignoruje te sygnały, ale usiłuje nadpisać edykt biologiczny kofeiną, adderalem, modafinilem, słodkim batonikiem i naszymi własnymi hormonami stresu — kortyzolem oraz adrenaliną.

Uzależniamy się od tych substancji i zaczynamy wierzyć, że bycie stale pobudzonym przynosi dobre rezultaty pracy. Jednak badania nad produktywnością pokazują coś zupełnie odmiennego.

Przykładem jest jeden z najbardziej znanych eksperymentów w obszarze rytmów produktywności. Badania nad młodymi skrzypkami prowadzone przez dr. Andersa Ericssona wykazały, że najlepsi z nich ćwiczyli według formuły 90/20. Zaczynając od rana, w trzech 90 minutowych sesjach, z 20 minutowymi przerwami pomiędzy.

Inni naukowcy odkryli ten sam wzorzec pośród innych muzyków, sportowców, zawodników szachowych i pisarzy. Za każdym razem interwały okazywały się kluczem do sukcesu. Drugim wspólnym mianownikiem była popołudniowa 20-30 minutowa drzemka (ekspert snu prof. Matthew Walker zaleca taką drzemkę w okienku czasowym 14-16).

Jedno z najciekawszych badań w tym obszarze, zostało przeprowadzone przez amerykańską armię ( Walter Reed Army Institute of Research). Problemem do rozwiązania były błędy człowieka, popełniane na wszystkich szczeblach wojskowych; od operatorów radarów po pilotów.

Odkryto, że umożliwienie pracowników odpowiedniej ilości odpoczynku — zwłaszcza ultradialnych przerw co 1.5 godziny, dramatycznie zredukowało ilość błędów i wypadków związanych ze stresem.

Jeśli więc czujesz się wypalony i niegramotny w pracy, oraz cierpisz na zupełną erozję charyzmy, spróbuj poeksperymentować z systemem 90/20. Zorganizuj sobie 30 dniowy okres testowy i obserwuj jak ta zmiana wpłynie na twoja produktywność i poziom energii w ciągu dnia.

Jak się za to zabrać?

Jak samodzielnie wyznaczyć rytm ultradialny?

Aby wyznaczyć kiedy masz swoje maksima i minima produktywności, zaobserwuj pory dnia, w których dysponujesz najwyższa energią. Wykonaj jutro samoobserwację w kilku interwałach: 6 a.m., 10 a.m., 2 p.m., 4 p.m., 6 p.m., i 9 p.m. Istnieję duże szanse, że już teraz potrafisz określić swoje optymalne energetycznie pory dnia.

Następnego dnia powtórz doświadczenie, ale tym razem zanotuj odcinki czasu w pracy, kiedy masz najmniejszą ilość przeskadzaczy. Następnie upewnij się, że te dwa wykresy do siebie pasują, aby zapewnić sobie najbardziej efektywne zarządzanie produktywnością.

Innym, równie prostym sposobem jest zorientowanie się w momencie kiedy dopada nas znużenie. Załóżmy, że jest godzina 12 i poczułeś, że twoja aktywność dramatycznie załamuje się. Prawdopodobnie osiągnąłeś minimum. To czas na 20 minutową przerwę.

Trener mentalny Jacek Santorski radzi aby identyfikację rytmu ultradialnego zacząć rano. Dobrze jest wybrać taki moment, w którym budzisz się naturalnie, być może po krótkim seansie snów, które w tzw. fazie REM zafundowała Ci podświadomość. Od takiego dobrego poranka łatwo wyliczyć odcinki 90-20.

Sprawę ułatwi również aplikacja Sleep Cycle, która wybudza cię w trakcie płytkiego snu. Pamiętaj, że cykle we śnie mają odwróconą produktywność. Charakteryzują się 90 minutami niskiej i 20 wysokiej aktywności mózgu.

Rytm kontaktu i wycofania

Jeśli pracujesz w tradycyjnym kapitalistycznym modelu od 9 do 5, twój mózg najzupełniej naturalnie nie będzie działał tak efektywnie, jak w wynikających z rytmu okresach jego maksimum.

Jest to biologicznie nierealne, aby człowiek pojawił się w biurze na okres 8 godzin i spędził je na najwyższych możliwych obrotach. Bardzo szybko padniesz ofiarą stresu.

Najprościej rzecz ujmując, stres jest naturalnym sygnałem tego, że nagromadziło się w tobie zbyt dużo hormonów stresu (np. kortyzolu, adrenaliny). Twoją naturalna odpowiedzią na ten sygnał powinna być lecznicza przerwa.

Jeśli się do tego nie zastosujesz, rozpocznie się kawalkada psychosomatycznych symptomów, które prof. Ernest Lawrence Rossi określił mianem ultradialnego syndromu stresu. Profesor Rossi jest autorem głośniej i równie głośno przemilczanej w boardroom’ach książki „The 20-minute Break”. 

Rossi pisze w niej, że w trakcie 20 minutowej przerwy ultradialnej:

„…ciało i umysł re-synchronizuje wiele swoich rytmów. Produkty uboczne stresu oksydacyjnego o cząsteczki wolnych rodników, które zgromadziły się w tkankach podczas wytężonych, stresujących 90 minutowych sprintów zostają wypłukane z komórek. Magazyny molekuł transportowych niezbędnych do komunikacji na linii ciało-umysł, zostają odnowione, a pokłady energii uzupełnione.”

Jeśli więc twoja firma szczyci się elastycznym systemem pracy, zaproponuj taką organizację zajęć aby współgrała ona z naturalnym rytmem ultradialnym twojego organizmu. W zamian dowieziesz najlepsze możliwe rezultaty pracy. Każdego dnia.

Co robić podczas 20 minutowych ultradialnych przerw?

Oto kilka idealnych rozwiązań, które przewentylują cie psychicznie i naładują energią na kolejny interwał skupionej pracy. Wszystkie wykonuj z dala od biurka. System ultradialny ma na celu całkowite odcięciem mózgu od spraw zawodowych.

• skoki na mini trampolinie (jak to jeszcze nie ma jej w chill roomie?!)
• mikro drzemka power nap 15-20min
• spacer w pobliżu biura
• szybka sesja jogi/rozciągania
• sesja medytacji produktywności z Headspace lub Intu
• bulletproof coffee (jeśli jest po 11am)
• rozmowa w kafeterii z osobą, która podbija twój dobry nastrój (nie o pracy!)
• ćwiczenia głębokiego oddychania, takie jak oddech taktyczny Navy Seals
• sesja medytacji mindfullness
• planowanie jutrzejszego dnia/urlopów

Jeśli nie chcesz zaburzyć rytmu ultradialnego godzinnym lunchem, doskonałym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa. 20 minut jest idealne na zjedzenie gotowca. Ważne jednak abyś posiłki zjadał z daleka od biurka/biura.

Pomocne aplikacje

Aplikacja do odmierzania interwałów z początku artykułu to Interval Timer. Mój standardowy dzień pracy to 4 sesje 90/20. Sumuje się to do 6h skoncentrowanej pracy i 1h 20min przerw.

W trakcie 90 minutowych interwałów wyciszam telefon i odcinam się od jakichkolwiek bodźców zewnętrznych. Działa. I to piekielnie dobrze.

Bardziej zaawansowaną formą hackowania produktywności jest płatny serwis Focus@Will, który odtwarza specjalistyczną muzykę stymulującą prace mózgu. Stworzony przy współpracy neuronaukowców, działa w oparciu o 90 minutowe sesje. Możesz więc idealnie zsynchronizować muzykę do pracy z rytmem ultradialnym. Serwis dostępny jest również w pakiecie dla zespołów. Corporate wellness anyone?

Osobiście, najlepsze doświadczenia z systemem pracy 90/20 miałem w czasie dużego obłożenia zadaniami. Projekty, deadline’y, długie godziny, presja czasu. To wtedy system ultradialny sprawdza się jak marzenie.

Z wyprzedzeniem planuję swoje 20 minutowe przerwy po czym wracam do zajęć z głową pełną świeżych pomysłów.

Teraz idź i nieś wieść. I spróbuj z powodzeniem wprowadzić system pracy 90/20 w swojej organizacji. A potem opowiedz mi w jaki sposób przekonałeś szefa. Podsunę ci pierwszy argument: z badań wynika, że pracownicy biurowi przepracowują jedynie 4 godziny każdego 8 godzinnego dnia pracy. Reszta jest zmarnowana na prokrastynację. Powodzenia!

#BONUS: 4 Kroki Ultraproduktywności Tonego Schwarza

Tony Schwartz jest założycielem i CEO The Energy Project oraz autorem “Taka Praca Nie Ma Sensu!.” Twitter: @tonyschwartz

The Energy Project Schwarza od niespełna dwudziestu lat zajmuje się konsultingiem w obszarze zarządzania energią zespołów. Autorski, mocno osadzony w badaniach program rozwojowy, ma za zadanie wzmocnić pracowników fizycznie, mentalnie, emocjonalnie oraz duchowo. Schwarz zachęca abyś podzielił się poniższym ze swoim szefem:

Źródła:

For Real Productivity, Less is Truly More [Harvard Business Review]

Audycja Polskiego Radia Skąd nasz organizm „wie” kiedy powinien być w pełni aktywny, a kiedy spać? [POSŁUCHAJ]

Why Ultradian Rhythms Matter at Work [WorkFlexibility]

A Population Approach to the Study of Emotion: Diurnal Rhythms of a Working Day Examined With the Day Reconstruction Method [UVM.EDU]

The Rhythm of Great Performance [TheNewYorkTimes]