Na początek prosta zasada. Jeśli chcesz być wysoce energetyczny, aktywny i produktywny w ciągu dnia, potrzebujesz ogarnąć dwa elementy swojej dobowej rutyny. Pierwszy, rozpocząć dzień na pełnej petardzie wystawiając oczy na penetrację przez światło słoneczne i drugi, odcinając dopływ sztucznego światła na 3 godziny przed snem. Proste? Proste. A teraz czytaj jak to uskutecznić.

Toksyczne niebieskie światło ekranów i żarówek LED to obecnie bardzo nośny temat wśród entuzjastów optymalizacji zdrowia. Nie ma już żadnych wątpliwości co do jego szkodliwości, szczególnie po zmroku. Pojawia się również coraz więcej badań wiążących poważne uszkodzenia wzroku z niebieskim światłem ekranów komputerów.

ZOBACZ TAKŻE: 😴#SLEEPHACKING: Szkodliwe Niebieskie Światło Ekranów i Żarówek LED

Istnieje jednak druga strona medalu. Niebieskie światło jest idealne dla dziennej aktywności — dlatego budzisz się do widoku niebieskiego nieba. Jest niezbędne za dnia, ponieważ wpływa na czas reakcji, skupienie oraz nastrój. Krótkie fale (niebieskie) są najbardziej efektywne w regulowaniu dobowego rytmu organizmu. Jak więc zarządzać światłem aby było najzdrowsze?

światło w biurze

Żyjesz w półmroku

Niestety, dziennego światła większość z nas widzi tyle, co kolokwialna świnia gwiazd. O ile nie jesteś leśnikiem czy przewodnikiem górskich wycieczek, prawdopodobnie jesteś zamknięty w miejscu swojej pracy od rana do wieczora. W budynku, w którym siedzisz, sztuczne oświetlenie świetlówek i lamp ledowych „zastępuje” naturalne światło słoneczne.

Problem w tym, że brak dostępu do naturalnego światła w trakcie dnia, jest niemal tak samo szkodliwy dla ludzkiego zdrowia co sztuczne światło, na 3 godziny przed zaśnięciem.

Ale jak to, powiesz — przecież mamy w biurze duże okna!? Mamy. Ja mam biurko pod oknem dachowym. Co nie zmienia faktu, że natężenie światła w pomieszczeniu ma się nijak do ilości światła, które penetruje twoje oczy na zewnątrz budynku:

ZOBACZ TAKŻE: 😴#SLEEPHACKING: 98% Redukcji Niebieskiego Światła za Mniej niż 100zł [RECENZJA]

Nawet w pochmurny dzień, ilość światła na zewnątrz znacznie przekracza nawet najlepiej oświetlone sztucznym światłem biuro. Z jednej więc strony przyszło nam żyć w społeczeństwie, które jest chronicznie pozbawione ciemności, w trakcie nocy. Z drugiej, w takim, które pozbawione jest ekspozycji na naturalne światło w ciągu dnia. Nieźle nas urządzili administratorzy tej planety. Jak z tym żyć?

Naucz się zarządzać światłem

Poza zmianą profesji na leśnika czy przewodnika po szlakach, jest kilka sposobów na zapewnienie sobie zdrowej ilości światła w trakcie dnia.

Jeden

WYSTAW SIĘ NA PORANNE ŚWIATŁO. To co — według najpopularniejszego obecnie eksperta od snu, dr. Matthew Walkera — jest krytyczne dla zdrowia, to 30-40 minutowa ekspozycja na poranne światło dnia. NA ZEWNĄTRZ.

Jedną z pierwszych rzeczy, które praktykuję o poranku jest wystawienie twarzy na poranne światło. To czego potrzebujesz po przebudzeniu to nie filiżanka kawy, ale pół godziny  wystawienia się na bezpośrednie promienie słoneczne. A jeśli już musisz rozpoczynać dzień od kofeiny, to zjedz śniadanie na tarasie. Wyjdź na ogród. Usiać przy uchylonym oknie. Wyjdź z psem na spacer. Pojedź do pracy rowerem zamiast autem czy zbiorkomem.

Jak ważne jest jasne światło dnia? Niedawne badanie pokazało, że ekspozycja na światło słoneczne (circa 10000 lux) przez 6 godzin na dobę, obniżyła poziom kortyzolu o 25%. To bardzo dużo. Kolejne badanie, podwójna ślepa próba wykazało, że terapia jasnym światłem zwiększa remisję depresji bipolarnej z 22% do 68%. Również sztos!

DwaLAMPA SAD NA BIURKO. Jeśli nie masz możliwości porannej kąpieli słonecznej, lampa emitująca światło o wysokim natężeniu powinna znaleźć się na twoim biurku. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Terapia światłem to z reguły 30 minut ekspozycji na światło lampy. Możesz ją sobie ustawić na stole i zjeść do jej światła śniadanie, albo na biurku w pracy.

Do tej pory największa popularnością cieszyły się lampy emitujące pełne spektrum oraz niebieskie światło o natężeniu 10000lux. Niestety ostatnie badania naukowców z Harvardu dowodzą, że długotrwała ekspozycja na sztuczne źródła niebieskiego spektrum światła uszkadza wzrok. Dlatego obecnie zaleca się jedynie lampy SAD emitujące zielone spektrum światła. Takie jak np. te od kanadyjskiego Sunnex.

OKULARY RE-TIMER. Kolejne narzędzie do aplikowania terapii światłem w domu, to ciekawa propozycja o Australijczyków. Jeśli możesz sobie pozwolić na wyglądanie jak idiota, każdego poranka przez 60 minut, to RE-timer zastąpi lampę SAD i zagwarantuje mobilność. Możesz uskuteczniać swoją poranną rutynę, bez potrzeby statycznego wpatrywania się w Sunnexa. W tym wypadku również zastosowano technologię emitujących zielone światło diod.

okulary do terapii światłem re-timer

 

PRZERWA NA LUNCH NA ZEWNĄTRZ. Wiem, wiem. Twoja firma zaprojektowała najlepszą chillout zone w mieście i odpicowała kantynę na sztos. Możesz sobie usiąść na bean bagu obok rzędu sztucznych brzózek, marynarskich chorągiewek i koła sterownego. Jak milusi.

A teraz wstań, zabierz grzecznie swoją tackę z pierożkami bezglutenowymi i wyjdź na zewnątrz budynku. Na taras. Na dach. Do ogrodu. I usiądź w pełnym słońcu, które zrobi dla Twojego zdrowia i produktywności znacznie więcej, niż wypełniony styropianem bean bag dla twojej rzyci.

HORMON WZROSTU GDZIE KUPIĆOKULARY PRZECIWSŁONECZNE? TYLKO PO GODZINIE 16.30. Słuchaj, wiem że dobrze wyglądasz w swoich nowych Ray Banach. Rozumiem. Pasują do Twojej ramoneski i Ducati, którym przemierzasz wielkomiejskie pierzeje. Ale jednym z największych nieporozumień, jest ubieranie okularów przeciwsłonecznych o poranku, zaraz po wyjściu z domu. Dlaczego?

Penetracja oczu światłem słońca z samego rana jest absolutnie kluczowa dla regulacji całego rytmu dobowego. O czym była mowa wyżej. Dlatego jeśli zupa nie była za słona, nie wspinasz się właśnie na niebieski lodowiec, albo nie przemierzasz białych piasków karaibskiej plaży — zdejmij okulary i nachapaj się światła. Helioterapia to jeden z twoich największych sprzymierzeńców.

Włącz się światłem a wyłącz ciemnością

Podsumowując, jeśli zależy Ci na ultra produktywności, kreatywności, kognicji i doskonałym samopoczuciu, kontroluj swój zegar dobowy.  Włącz się ŚWIATŁEM o poranku i wyłącz CIEMNOŚCIĄ o zmierzchu i w ciągu nocy.  On and off. Naucz się zarządzać światłem. Zapewnij sobie dużo naturalnego światła w trakcie dnia i komfort ciemności w trakcie nocy. Upewnij się, że do sypialni nie przedostaje się światło ulicznych latarni. I na litość boską, nie patrz na ekrany na 3h przed pójściem spać. Albo przynajmniej zaopatrz się w okulary blokujące niebieskie spektrum światła.

Źródła:

Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. [PUBMED]

Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. [PUBMED]

Dr. Matthew Walker on Sleep for Enhancing Learning, Creativity, Immunity, and Glymphatic System [VIDEO]

Blue Light is Not More Efficient than White Light for Light Therapy

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...