💡 Piramida powstała m.in. w oparciu o prace żywej legendy dietetyki, profesor Grażyny Cichosz. Uwzględniłem w niej także różnorodne techniki biohakingowe. Dzięki tym dodatkom piramida żywieniowa staje się bardziej kompleksowa. Pamiętaj, że to jedna z wielu możliwych koncepcji piramidy żywieniowej, a indywidualne potrzeby i cele zdrowotne mogą się różnić. Monitoruj reakcje swojego ciała. Zadbaj o elastyczność i dostosuj model żywienia do własnych preferencji.
Sezon 1 ☀️ Wiosna/Lato ▼
- Warstwa podstawowa:
- Tłuszcze wysokiej jakości (masło ghee, oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, olej MCT)
- Mięso z pastwisk (dziczyzna, drób, jagnięcina, wołowina)
- Czyste, tłuste ryby (dziki łosoś, sardynka, szprot, makrela)
- Jaja od kur z wolnego wybiegu
- Zdrowy nabiał (mleko i produkty mleczne pochodzące od zwierząt chowanych ekologicznie – śmietany, sery)
- Produkty fermentowane i probiotyczne (kefir, jogurt naturalny najlepiej domowy)
- Wysokiej jakości woda
- Ekspozycja na poranne słońce, uziemianie
- Okresowe posty (np: IF 16/9)
- Sen i regeneracja (stosowanie technik poprawiających sen, unikanie ekranów przed snem)
- Aktywność fizyczna/rewilding (mobilizacje, trening siłowy, sprinty / HIIT, jak najwięcej aktywności na świeżym powietrzu, kajaki, rowery, wędrówki górskie, pływanie na dziko etc. Więcej czasu na zewnątrz niż w pomieszczeniach.)
- Warstwa środkowa:
- Owoce niskiej glikemii i wysokiej zawartości antyoksydantów (borówki, maliny, jagody leśne, jabłka, gruszki. Bez egzotyki. Lokalnie i sezonowo)
- Warzywa niskowęglowodanowe i bogate w polifenole (szpinak, rukola, brokuły, awokado, bataty)
- Orzechy i nasiona z wysoką zawartością omega-3 (orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane etc.)
- Warstwa zewnętrzna:
- Aktywność społeczna, zabawa, aktywności generujące radośći budujące zdrowe relacje
- Techniki relaksacyjne, relaks na łonie natury, ćwiczenia oddechowe
- Warstwa górna:
- Zboża, najlepiej bezglutenowe lub pradawne ziarna: płaskórka, samopsza, orkisz
- Suplementy biohackingowe dobrane indywidualnie
- Superfoods np. mikroalgi, takie jak spirulina
- Świeże zioła
Sezon 2 ❄️ Jesień/Zima ▼
- Warstwa podstawowa:
- Tłuszcze odzwierzęce naturalnych źródeł (masło klarowane, smalec, tłuszcz z mięsa)
- Mięso z pastwisk (jagnięcina, dziczyzna, wołowina etc)
- Jaja od kur z wolnego wybiegu
- Czyste ryby(dziki łosoś, sardynka, szprot, makrela)
- Zdrowy nabiał, produkty mleczne (sery, ghee, mleko najlepiej surowe, produkty mleczne pochodzące od zwierząt chowanych ekologicznie)
- Wysokiej jakości woda
- Ekspozycja na poranne słońce
- Sen i regeneracja (właściwa higiena snu, unikanie ekranów przed snem, fizjologiczny materac, sen odpowiednio dłuższy niż latem)
- Warstwa środkowa:
- Warzywa niskowęglowodanowe (imbir, kalafior, kapusta, por)
- Fermentowane warzywa korzeniowe i dynie (kapusta, marchew, cebula, dynia)
- Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, awokado)
- Grzyby leśne
- Warstwa zewnętrzna:
- Aktywność fizyczna (ćwiczenia dostosowane do pory roku, np. narciarstwo)
- Kąpiele solankowe, zimne prysznice
- Aktywność umysłowa (medytacja, czytanie książek, słuchanie audiobooków, rozwijanie umiejętności)
- Morsowanie, saunowanie, baseny termalne (najlepiej społeczne, w grupie)
- Fotobiomodulacja / lampy SAD, lampy z czerwonym światłem RLT
- Warstwa górna:
- Suplementy biohackingowe (sezonowe deficyty: witamina D po uprzednim badaniu poziomu, omega-3, magnez, probiotyki etc.)
- Mniejsze ilości orzechów i nasion
- Adaptogeny, grzyby lecznicze, suszone zioła na napary, herbatki etc.
FAQ
Masz pytania odnośnie odżywiania? Zastanawiasz się, gdzie znaleźć rzetelne źródła?
Która dieta jest najzdrowsza ? 
Nie ma jednej drogi – jednego i jedynego słusznego wzoru na optymalny model odżywiania. Kilka tropów: LCHF, eTRF, ekologiczne, bez smażenia, minimum cukrów prostych, bez żywności wysokoprzetworzonej, grass fed mięso, sezonowo + lokalnie, 2-3 duże posilki dziennie w wąskim oknie, bez podjadania pomiędzy. Dietę trzeba dopasować do siebie, a nie siebie do diety.
Jakie tytuły książek o odżywianiu warto przeczytać?
DNA Żywienia - C.Shanahan, Pierwotne Odżywianie - Ron Schmidt, Śpij, jedz i ruszaj się - Satchin Panda
Które podcasty i kanały Youtube o żywieniu polecisz?
Jest ich sporo. Z polskich polecam kanał Mateusza Ostręgi czy Darii Łukowskiej. Anglojęzyczne - mój zdecydowany faworyt to podcast Weston Price Foundation.
Które kanały na YouTube warto sledzić w temacie żywienia?
The frequency of live one on one coaching sessions is determined based on your specific needs and goals. Typically, sessions are scheduled on a weekly or bi-weekly basis to maintain consistent progress and ensure ongoing support.
Gdzie szukać zdrowej żywności w sieci?
Sprawdźcie tegoroczny update działy Gdzie po żywność w 2024 roku? Znajdziecie tam listę polecanych sklepów on-line.
Newsletter o biohackingu
Najnowsze informacje między innymi na temat żywienia prosto na Twoją skrzynkę. W każdy piątek #HackWeek + artykuł co drugi poniedziałek