Update Listopad 2018: Najnowsze badania profesora Matthew Walkera z UC Berkley sugerują, że sen bifazowy w czasach Dickinsa był społecznym trendem. Kiedy przyjrzeć się biologicznym rytmom mózgu, idea snu bifazowego nie współgra z tym jak zostaliśmy zaprojektowani. Profesor zaznacza, że mamy w sobie wdrukowaną potrzebę bifazowości snu, jednak opartą o schemat 6,5-7 godzin w nocy + poobiednia siesta. Hiszpanie mieli przez cały ten czas rację. 45 minutowa drzemka pomiędzy 14-16 jest zbawienna dla produktywności. Jeśli jesteś menedżerem, zamiast wraz z trendem obcinać czas pracy do 7h może lepiej zorganizuj swojemu zespołowi godzinę regeneracji w trakcie dnia.

Zdarza ci się spać przez wiele godzin i budzić zmęczonym? W biurze pijesz kawę wprost z kawiarki? A może pamiętasz jak czasem miałeś ochotę położyć się wcześniej spać, ale mama mówiła, że będziesz się w nocy budził?

Istnieje pewien zmyślny sposób na zhakowanie snu, który łączy te trzy przykłady, rozwiązując każdy z problemów w niecałe dwa tygodnie.

Na początek, z grubej rury

Ogół społeczeństwa jest przekonany, że 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu jest niekwestionowanym prawidłem; jakiekolwiek odstępstwa oznaczają aberrację od normy. Specjaliści od snu potwierdzają to założenie.

Sam uwielbiam się dobrze wyspać. Nic nie daje mi większej energii do działania za dnia, niż głęboki 8 godzinny sen. Jeśli jednak wydaje ci się, że nieprzerwane osiem godzin spania jest najzdrowsze i najbardziej naturalne, masz rację. Wydaje ci się.

Mnie do nie dawna również się wydawało. Aż natrafiłem na boleśnie krótkiego TED’a z super soczystym zakończeniem.

[4 minuty oglądania. Polskie napisy]

Zauważyłeś co Jessa Gamble – oxfordzka badaczka rytmu dobowego i autorka książek – powiedziała przy samym końcu?

Spanie na dwie raty jest naturalne.

Jak więc jest możliwym, że od dziecka jesteś uczony spać w jednym, odgórnie wyznaczonym przez Ministerstwo Rodzicielstwa ciągu?

Naturalny ludzki cykl snu

Truizm: wszystkie żywe istoty, łącznie z jednokomórkowymi żyją według dobowego i sezonowego rytmu. Eksperymenty pokazują jednak coś bardzo zastanawiającego. Świetliki zamknięte w ciemnym bunkrze bez dostępu do światła słonecznego, nadal emitują rozbłyski jedynie w nocy.

Ludzie w podobnych okolicznościach – odcięci od zewnętrznych bodźców – budzą się gdy na zewnątrz bunkra wstaje dzień a zasypiają o zmierzchu. Niektóre teorie antropologów mówią o biologicznym uwarunkowaniu naszych przodków, które nadal zapisane jest w genach.

Sen dzielony na dwa cykle, miał zwiększać szanse przetrwania. Wybudzali się w nocy na pewien czas, doglądając bezpieczeństwa pozostałych poprzez monitoring otoczenia na wypadek obecności drapieżników.

Sleep hacking story

Przy okazji zbierania materiałów do artykułu uświadomiłem sobie, że hakuję jakość swojego snu od dziecka. Pamiętam nieskrępowaną radość, którą sprawiała mi świeża, pachnąca pościel. Zdarzało mi się wywierać naciski na mamę, o to że pościel już nie pachnie. Przynosiło to dodatkową korzyść, w postaci możliwości wbiegiwania w chłodne od wilgoci, rozwieszone na ogrodzie prześcieradła.

Zakodowałem sobie tę świeżość w podświadomości jako jeden z elementów warunkujących właściwy, wysoce regenerujący sen. Jeden z.

Niesiony na fali optymalizacji własnego czasu, zdecydowałem niedawno o chęci skrócenia ustawowych 8h, które poświęcam na spanie.

Scena z filmu Incepcja

Dotychczas, efektem snu krótszego jedynie o godzinę, były wczesnopopołudniowe załamania systemu i przemieszczanie się po biurze z bombillą wypełnioną yerbą o podwójnej zawartości mateiny. Dochodziły do tego problemy ze skupieniem, brak motywacji i chęci do pracy. A więc robiłem coś źle.

Celowa deprywacja snu jako sposób na flow

W trakcie studiów, przeżyłem ultra produktywne 3 tygodnie, kiedy to odizolowani w wynajętej nadmorskiej chatce na południu Anglii, wraz ze znajomą z roku pisaliśmy nasze końcowe prace.

Pewnego popołudnia, przy dźwiękach Buddha Bar oboje wpadliśmy w mistyczny stan flow i zdecydowaliśmy pisać do momentu, aż nasze organizmy powiedzą basta. Jak się okazało, pierwsza w całości nieprzespana noc i śniadanie na plaży przy akompaniamencie turkusowych fal i błękitów bezchmurnego nieba, dały nam surplus energii cały dzień.

Poszliśmy więc za ciosem i pisaliśmy przez kolejne dwa dni i dwie noce, robiąc jedynie przerwy na jedzenie i jogging wzdłuż nadmorskiej promenady. Ku naszemu zaskoczeniu, zupełnie nie odczuwaliśmy zmęczenia.

Czwartego dnia eksperymentu przyszło nagłe załamanie: nasze mózgi dosłownie przestały funkcjonować. Oboje mieliśmy objawy skrajnego wyczerpania, zupełnie tracąc wątek, co przejawiało się także – bądź co bądź przyjemnymi – atakami śmiechawki.

Przez kolejne dwa tygodnie powtarzaliśmy całonocne maratony piśmiennicze, redukując liczbę nieprzespanych nocy do dwóch w rzędzie. 32-48h bez snu okazało się być złotym środkiem produktywności. Na szczęście nadszedł deadline i mogliśmy zawiesić nasz intensywny eksperyment z przymusu.

Kolejne studia, kolejne cykle snu

W trakcie następnych studiów – tym razem w Edynburgu, dorabiałem sobie przez kilka miesięcy jako audytor na nocnych zmianach w legendarnym Scotsmanie. Trzy noce pracy w tygodniu i pierwsze eksperymenty ze snem bifazowym.

Upraszczając procedury i wprowadzając kilka nowych formuł dla Excela, udało mi się zoptymalizować pracę tak, że o północy miałem już fajrant. A ponieważ firma płaciła za pracę do 7 nad ranem, brałem klucze do spa znajdującego się w podziemiach budynku, gdzie po 90 minutach treningu siłowego, następne 90 spędzałem kolejno: w ozonowanym basenie, jacuzzi, łaźni parowej i tropikarium. Dolce vita.

Po tym rytuale, czując się jakbym zszedł z Olimpu, pobierałem klucze do penthouse’u, gdzie spałem pomiędzy 3 a 6.30 nad ranem. Ten 3 i pół godzinny sen dawał mi energię do działania aż do godzin popołudniowych.

Moja głowa pracowała przyzwoicie, nie miałem problemu ze skupieniem uwagi na zadaniach, ani potrzeby przyjmowania stymulantów. Po porannych zajęciach na uczelni, około 14ej ponownie kładłem się spać – tym razem na 4 godziny. System dwufazowy z 7,5h łącznego snu na dobę, pozwolił mi funkcjonować na 100% moich ówczesnych możliwości.

Te wszystkie lata wymuszonego karierą i studiami rozkładu dnia, pozwoliły mi nauczyć się wielu rzeczy na temat snu. Musiało jednak upłynąć sporo wody w Wiśle, zanim wróciłem do tematu zegara biologicznego i regulacji snu. Tym razem już dobrowolnie.

Moim obecnym celem, jest optymalizacja snu w taki sposób, żebym mniej czasu spędzał śpiąc a więcej korzystając z życia. Jak? Korzystając z doświadczeń innych.

„dominującym wzorcem snu, prawdopodobnie odwiecznie, był sen bifazowy”

  – Roger Ekirch, historyk snu na Virginia Tech University.

Wyśpię się w weekend

Notoryczny brak dobrej jakości snu i jego nieregularność są jednymi z najgorszych efektów ubocznych życia w technologicznym społeczeństwie XXI w.

Większość moich znajomych, którzy nie przedsiębiorzą oddałoby nerkę za możliwość wstawania kiedy mają na to ochotę i pozbycia się chronicznego zmęczenia, które wiążą z brakiem wystarczającej ilości snu.

Jest w tym coś fundamentalnie niewłaściwego, że daliśmy sobie wpoić przez kapitalizm, że praca i wyścig o materialnie pojmowany dobrobyt są ważniejsze od dobrobytu fizjologicznego.

Literatura i źródła historyczne z okresu przez rewolucją przemysłową, pełne są wzmianek o pierwszym i drugim śnie – dwoma 4 godzinnymi segmentami przedzielonymi solidnymi 1-3h przebudzenia w środku nocy.

Według doktora Ekirch’a jeśli budzisz się w środku nocy i nie możesz usnąć, być może nie powinieneś nazywać tego bezsennością. Osoby z nad wyraz silnym z rytmem około-dobowym, nadal naturalnie dzielą sen na segmenty.

Obecnie, ze względu na sztuczne oświetlenie, wytworzyliśmy sobie środowisko (wytworzono nam?), w którym bez względu na porę roku mamy dostęp do 16h światła dziennego na dobę. Skompresowało to czas na sen do 8h bloku.

Czy zatem możliwy jest powrót do stylu spania naszych przodków? A jeśli tak, to czy jest on tego wart? Jest tylko jeden sposób aby się przekonać.

Planujesz własny start-up? Śpij bifazowo

Hubspot opisywał swego czasu historię dwóch entreprenerów, którzy sukces zaprojektowania i założenia firmy w miesiąc, przypisywali eksperymentom ze snem bifazowym. I nie byłoby w tym nic nadzwyczajnego – sam założyłem jedną z firm w kilka tygodni – gdyby nie pewien mały problem natury kompetencyjnej.

Otóż Steve i Ryan weszli w świat firm software’owych, nie mając zielonego pojęcia o programowaniu. Postanowili więc nadrobić braki wiedzy stosując niekonwencjonalne podejście; metodologię, która pozwoliłaby im zrobić więcej i być bardziej produktywnymi w ciągu doby.

Zastosowali cykl bifazowy według następującego schematu:

Sen bifazowy schemat

Jak widać na wykresie kołowym, panowie opracowali system pozwalający pracować na dwie zmiany. Pobudka o 9 nad ranem. Projektowanie biznesu w oknie 12 godzinnym. Pierwszy sen: 21 – północ. Sześć godzin nocnego programowania. Drugi sen: 6 – 9 rano.

Zbyt hardcorowe i nie realne do adopcji w twoim przypadku? Alternatywą może być dużo bardziej przystępny model bifazowej siesty, który występuje w dwóch wersjach:

 

Turbo drzemki (ang. power naps) pomagają zachować wysoki poziom energii do działania w ciągu dnia i usprawniają pamięć. Pierwszy model z punktu widzenia nauki, jest dużo bardziej skuteczny, ze względu na to, że pozwala osiągnąć jeden pełen cykl snu.

Bariera wejścia jest natomiast najmniejsza dla tej drugiej opcji. Większość z nas w trakcie pracy jest w stanie wygospodarować 20min na drzemkę. Nawet jeśli miałoby się to wiązać z karimatą rozścielona pod biurkiem pustej sali konferencyjnej i stoperami w uszach.

Co mówi nauka?

Niewątpliwie najgłośniejszym badaniem nad wpływem długości fotoperiodu (czyli okresu oddziaływania światła, w tym przypadku na człowieka), jest praca dr. Thomasa Weira. Odkrył on, że zmiana proporcji okresów ciemności i światła w rytmie dobowym wpływa nie tylko na segmentację snu ale również na sekrecję melatoniny. Innymi słowy, Weir dowiódł, że każdy śpi zaczyna spać bifazowo, gdy poddany jest naturalnemu wzorcowi dnia i nocy.

Skracając obecny 16h fotoperiod do eksperymentalnego 10 godzinowego, epizody snu wydłużają się i naturalnie segmentują na dwa symetryczne, kilkugodzinne okresy z 1-3h przerwą pomiędzy. Zupełnie jak w kulturach opisywanych przez antropologów.

Co więcej, Weir zauważył, że jego pacjenci po pierwszym śnie wybudzali się podczas fazy REM – snu głębokiego, tej w której śnimy. Pozwoliło to na lepsze zapamiętywanie snów oraz dostęp do podświadomości i jej sennych emanacji.

Psychiatrzy twierdzą, że zaadoptowanie pre-industrialnych wzorców spania, może zrewolucjonizować podejście do dysfunkcji snu.

Eksperyment. 2 tygodnie snu bifazowego

Nie byłbym sobą, gdybym nie zechciał przetestować bifazowego snu na sobie. Dlatego przez kolejne dwa tygodnie, będę eksperymentował z tym, co cywilizacja porzuciła gdzieś w okolicach XVI w. Nie czuj się zobligowany, ale będzie mi miło jeśli się przyłączysz.

Jak się za to zabrać?

KROK 1: Najpierw narysuj swój wykres kołowy, tak jak zrobili to Steve i Ryan. Podziel go na 24h i odznacz 7h na nieprzerwany sen. Następnie w ciągu maksymalnie 6h od pobudki oznacz godzinę, w której będziesz ucinał turbo drzemkę. Dlaczego 6h? Badania mówią, że zbyt późna drzemka pogarsza jakość snu w nocy.

KROK 2: Notuj spostrzeżenia. Zrobiłem dla ciebie gotową templatkę.

KROK 3: Dostosuj swój rozkład snu do własnych preferencji. Z notatek zobacz co działa najlepiej w twoim przypadku. Wypróbuj drzemki 20, 45 i 90 minutowe i zobacz jak wpłyną na twoje samopoczucie i produktywność. Wszyscy jesteśmy inni.

Mój cykl bifazowy do wypróbowania wygląda tak:

Mój cykl bifazowy

Zacznę od 8h snu rozbitego na dwa segmenty: 3 i 5 godzinne. Po około 2 tygodniach postaram się skrócić drugi segment o godzinę i odzyskać ją na poczet dnia. Co dalej, zobaczymy. Dave Asprey z Bulletproof, promuje od jakiegoś czasu 5h na sen. Dla mnie to obecnie pieśń przyszłości. Małe kroczki.

[Moje obserwacje]

[NOC 1]: Położyłem się o 21ej, jednak miałem problem zaśnięciem. Dopiero olejek magnezowy i lektura wczesnego scenariusza Interstellar obciążyła moje powieki (dlaczego Nolan zrezygnował ze scen fraktalnego lasu i wątku z chińską bazą?!). Oczywiście obowiązkowa filtracja niebieskiego światła. Według Sleep Cycle w pierwszy REM wszedłem o 22.30. Obudziłem się o 2. Odsłuchałem kilka podcastów i zasnąłem ponownie o 4.30.  Spałem do 9 rano. Łącznie 8h.

[NOC 2-3]: Scenariusz z problematycznym zaśnięciem powtarza się. Jak wspomniał Weir w swoich pracach badawczych, taka nie możność zaśnięcia w ciągu kilku minut jest naturalna dla snu bifazowego. Postanowiłem jednak przesunąć godzinę pierwszego snu na 22, kiedy to robię się senny. A więc nowy schemat testów wygląda nastepująco: [pierwszy sen]: 22-1am, [drugi sen]: 4-7.30am.

[NOC 4]: Nowy system zadziałał. Co ciekawe obudziłem się o wyznaczonych porach na moment przed sygnałem Sleep Cycle.  Zrobiłem 5 pełnych cykli REM:

Sen Bifazowy Tracking

[NOC 5-7] Dobra jakość snu się utrzymała. 5 pełnych cykli REM każdej nocy. Po tygodniowym eksperymencie wróciłem jednak do swojego naturalnego rytmu czyli 22-5.30. Lubię się wcześnie kłaść i budzić bardzo wczesnym rankiem.

Posłowie: W artykule planowałem opisać również pozostałe rodzaje snu polifazowego, czyli rozszerzone wariacje cyklu bifazowego. Uznałem jednak, że są one dla masochistów i ekstremalnych biohakerów. Mnie interesuje jedynie praktyczna strona optymalizacji, a sen bifazowy wydaje się najbardziej pragmatyczny w stosunku do korzyści.

Źródła:

Neuropsychology: Power naps produce a significant improvement in memory performance [ScienceDaily]

The prevalence of daytime napping and its relationship to nighttime sleep [PubMed]

Segmented Sleep in Preindustrial Societies [SLEEP]

In short photoperiods, human sleep is biphasic [PubMed]

8 KOMENTARZE

  1. Super artykuł! Od dawna intuicyjnie stosuję sen bifazowy i do tej pory sądziłam, że jestem jakimś nieprzystosowanym dziwadłem – dziękuję za potwierdzenie, że wszystko ze mną okay 🙂

    • A proszę bardzo. Następnym razem, gdy będzie Ci się wydawać, że jesteś dziwadłem, przypomnij sobie cytat wieszcza: To co dla pająka jest normą, dla muchy jest chaosem 🙂

  2. U mnie jest tak. Pracuje na nocne zmiany. Przychodzę rano z pracy o 5.00 i spiej do godz 10.00. Potem robię kolejna drzemke przed nocka od godz 18.00 do 20.00. I dobrze się czuje i jestem wyspany zawsze.

    • Szymon, ja tez kiedyś pracowałem w systemie zmianowym. Podobnym zresztą do Twojego. I również opowiadałem wszystkim jak o rewelacyjnie się czuję i ile mam energii. Do czasu aż moje zdolności kognitywne zaczęły się sypać. Badania nie pozostawiają złudzeń. Praca w nocy powoli człowieka zabija. Niestety, bo moja była BARDZO przyjemna (i przyzwoita!) 🙂

  3. Witam. Odkad uslyszalam o istnieniu snu polifazowego i bifazowego temat szalenie mnie interesuje, do tego stopnia, ze zaczelam sie zastanawiac nad wprowadzeniem go do mojego zycia. I w tym momencie zdalam sobie sprawe ze po prostu dla wiekszosci z nas jest to prawie fizycznie niemozliwe lub po prostu nieoplacalne.
    Wezmy na przyklad osobe ktora pracuje od 8 do 16. Przychodzi do domu o 17, spi 3 godziny i wstaje kiedy na dworze jest juz ciemno.
    A akurat jestem osoba pracujaca na nocki i znalezienie kolejnych paru godzin na sen przed pojsciem do pracy jest dla mnie o tyle trudne ze pozbawia mnie mozliwosci skorzystania z godzin popoludniowo wieczornych, spotkan ze znajomymi, zajec dodatkowych etc. A z tego co zdazylam przeczytac ten harmonogram musialby byc staly i efektywnosc tego systemu zalezy od stalych godzin snu.
    Poznalam jednak ostanio pewna osobe ktora spi polifazowo i mowi, ze w jej przypadku dziala to swietnie, jednak organizm do tej zmiany potrzebowal roku, zeby sie przystosowac a poczatki byly podobno bardzo trudne.

    • Asia, dzięki za komentarz. Mam nadzieję, że zrobisz wszystko aby przestawić się na dzienny tryb pracy. Badania nad szkodliwością pracy nocami nie pozostawiają złudzeń 🙁

  4. Standardowo chodzę spać między 21-22. Wstaje 5:30-6:00.

    Jeśli pozostaje w tym standardowym rytmie budzę się codziennie między 2 a 3 w nocy. Zasypiam maksymalnie po godzinie.

    Jeśli wybiję się z rytmu przesypiam cała noc.

    Na dniach zaczynam urlop. Spróbuję nie zmuszać się do snu jak się wybudzam i zobaczę jak będę funkcjonować.

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...