Ergogenik – substacja lub fenomen, który wspomaga wydajność

Czy aby coś zadziałało w sporcie, musi mieć postać tabletki czy ampułki? A co byś powiedział na sok ze swojskiego buraka zamiast koktajlu syntetycznych booster’ów? Hell yeah!

Nie taki burak wulgarny

Czerwony burak (Beta vulgaris)

Sok z buraków to naturalny ergogenik i no-booster. Wśród sportowców wytrzymałościowych robi się on coraz popularniejszym suplementem i jest ku temu powód. Badania pokazują, że sok z buraka poprawia wyniki czasowe. Naukowcy z St Lous University w US, twierdzą, że równie efektywne co wypicie soku, jest zjedzenie kilkudziesięciu dag ugotowanego buraka. Jeśli jesteś na diecie RAW, ucieszy cię, że można go konsumować również w surowej formie.

http://elisacunningham.comBuraczki zawierają azotany, które w ludzkim organizmie są prekursorami tlenku azotu. Jako aktywny biohaker, będziesz wiedział, że związek ten znany jest w sporcie z właściwości podnoszących wydolność. Badania pokazują, że skoncentrowany sok z buraka działa całkiem przyzwoicie. Tlenek azotu poszerza tętnice zwiększając tym samym dostawy tlenu i substancji odżywczych do komórek mięśniowych.

Badanie

11 badanych zostało poproszonych o dwukrotne przebiegnięcie na bieżni dystansu 5km. Za pierwszym razem po zjedzeniu — na 75min przed testem —200g ugotowanych buraczków, zawierających 500mg azotanów. Kolejny raz, po zjedzeniu placebo o identycznej wartości kalorycznej, ale pozbawionego azotanów.

Run Forrest, run!

W rzeczy samej, badani pobiegli szybciej po zjedzeniu buraczków. Efekt zwiększonej wydajności był widoczny w trakcie całego testu, jednak najbardziej znaczące statystycznie rezultaty dało się zaobserwować na ostatnich 1800m. Nie zaobserwowano przy tym wpływu buraka na ciśnienie krwi badanych (w trakcie wysiłku).

Beetroot improves 5K times

Konkluzja

Naukowcy twierdzą, że warzywa bogate w azotany stanowią dobrą alternatywę dla azotanowych suplementów (NO-Boosters). Wyniki czekają na potwierdzenie w bardziej obszernych badaniach, na grupie zawodowych sportowców i przy użyciu rożnych modalności (wiosłowanie, pływanie) i dłuższych okresów badania (np. maratony). Jednak już wyniki dotychczasowych badań stanowią podstawę do włączenia buraka przez żywieniowców do profesjonalnych diet.

Co znaczące, z badania wynika, że dla uzyskania ergogenicznego efektu buraka, należy spożyć go/wypić sok na 60 minut przed treningiem.

Optymalna dawka

Optymalny efekt uzyskiwany jest przy 200g gotowanych buraczków lub 140ml soku. Brytyjscy naukowcy z University of Exeter twierdzą, że dla większości badanych dwukrotnie większe dawki soki nie podnosiły stężenia azotanów we krwi w stosunku do 140ml. Nie stwierdzono również efektów ubocznych, aczkolwiek spodziewaj się czerwonej kupy.

A co ze sportami siłowymi? Okazuje się, że kulturyści również mogą trenować z większą intensywnością przy wprowadzeniu soku z buraczków do codziennej diety.  Naukowcy z  Edge Hill University w Anglii odkryli, że sok z buraka zwiększył ilość powtórzeń w treningu siłowym aż o 20%.  To naprawdę sporo.

Sok z buraka

Warto przy okazji wspomnieć, że instytucje zajmujące się m.in. opiniowaniem środków wspomagających zdolności wysiłkowe, takich jak Australijski Instytut Sportu rekomendują sportowcom właśnie sok z buraków, a nie np. suplementy zawierające AAKG (arginina, z której powstaje tlenek azotu).

Soda oczyszczona

Istnieje spora ilość prac naukowych opartych na wynikach badań z udziałem sportowców wskazujących, iż suplementacja wodorowęglanem sodu poprawia wydolność. Soda oczyszczona znalazła się na liście suplementów wspomnianego wyżej instytutu, których działanie zostało potwierdzone w obszernych badaniach naukowych.

Wodorowęglan sodu występujący naturalnie w naszym krwioobiegu, posiada efekt buforujący. Efekt ten wspomaga wysiłek kiedy włókna mięśniowe są intensywnie eksploatowane, co zmienia pH w środowisku komórkowym na kwasowe.

Szczególnie wysiłek, podczas którego dominuje glikoliza beztlenowa, czyli ten trwający od kilkudziesięciu sekund do 4 minut (np. sprinty). Soda neutralizuje kwasowość, przez co uważana jest za efektywny suplement.

Znalezione obrazy dla zapytania coke gif

Jednym z powodów, dla których wodorowęglan sodu nie jest popularny są kontrowersje wokół  dawkowania. Ilość sody stosowanej w badaniach jest tak wysoka, że częste spożycie nieuchronnie prowadzi do problemów z żołądkiem. Jeśli więc myślisz o eksperymentowaniu z wodorowęglanem sodu, zapoznaj się dokładniej z tematem.

 „You can do it!” – Kawa

Najbardziej oczywisty ergogenik zostawiłem na koniec. Być może dlatego, że nie pałam do niego sympatią. Po latach prób i metody eliminacji, okazało się że kofeina z czarnej kawy była w moim przypadku największym wyzwalaczem migren. Szczerze powiedziawszy, przyjąłem to odkrycie z wielką ulgą. Mogłem pozostać przy swoim ulubionym czerwonym, syryjskim Bargylus. A kawę bez większych sentymentów zamieniłem na Yerba Mate — zawarta w niej kofeina o dziwo nie wywołuje u mnie ani migren ani efektu delirium.

Kawa ergogenik

Kofeina zawarta w kawie odpowiada za jej właściwości poprawiające zdolność wysiłkową. Polskie portale treningowe powielają następujące zalecenie: 5mg kofeiny na kg masy ciała. Czyli dla zawodnika ważącego 100kg jest to aż 500mg. To bardzo dużo. Taka ilość znajduje się w 6 łyżeczkach kawy rozpuszczalskiej.

Zupełnie nie przekonuje mnie to zalecenie, bo po pierwsze, jestem czuły na działanie tego stymulanta, a po drugie mam na uwadze badanie przeprowadzone w 2017 roku na Brigham Young University w US.

Uczestnicy badania zapisywali produkty spożywane w ciągu 24h a następnie badacze mierzyli długość telomerów w DNA białych krwinek uczestników. Telomery są markerami starzenia komórki. Im są dłuższe, tym więcej zostało ci życia.

Badanie na grupie 5,826 amerykanów pokazało, że długość telomerów jest odwrotnie proporcjonalna do ilości kofeiny w wypijanej kawie. Innymi słowy, kofeina skraca życie.

Coffee is healthy, but not caffeine

Czy więc istnieje zdrowsza alternatywa? Tak. Jest nią odrobina kofeiny dodana do prze-treningowego lub po-treningowego szejka. Holenderscy naukowcy twierdzą, że jedynie 15mg kofeiny dodane do każdych 100ml szejka podnosi absorpcję glukozy podczas treningu. Przy tej ilości kofeiny nie musisz martwić się ani długością telomerów ani kacem ani spazmatycznym roztrzęsieniem. 

Źrodła:

Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships [PubMed]

Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance [JSCR]

Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships [PubMed]

Caffeine consumption and telomere length in men and women of the National Health and Nutrition Examination Survey [Nutrition and Metabolism]

Gastrointestinal function during exercise: comparison of water, sports drink, and sports drink with caffeine [PubMed]

Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance [PubMed]

2 KOMENTARZE

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...