*#SciBites to jeden obszar, jedno badanie i jedna konkluzja.
Ciężar, który podnosisz na sztandze w przysiadzie jest ułamkiem tego co możesz wycisnąć na suwnicy. Naukowcy z Arizona State University opublikowali formuły, które możesz zastosować do wyliczenia maksymalnej ilości kg do użycia w przysiadzie, jeśli znasz swój ciężar wyciskany na maszynie. I vice versa.
Badanie
W badaniu wzięło udział 30 nowicjuszy i 30 zaawansowanych użytkowników siłowni, ze stażem przekraczającym 6 miesięcy. Przez okres 3 tygodni naukowcy próbowali określić wzór na odpowiednik maksymalnego bezpiecznego ciężaru dla 10 powtórzeń na wolnym ciężarze, w oparciu o wyniki 10 powtórzeń wyciskania na suwnicy. Do testów użyto suwnicy z ciężarem pod kątem 45 stopni i tylko takiej dotyczy to badanie.
Rezultaty
Nie budzi zdziwienia, że zaawansowani sportowcy okazali się dużo silniejsi od nowicjuszy.
Pierwszy wykres poniżej pokazuje ciężar w kg, który początkujący badani byli w stanie udźwignąć wykonując ćwiczenie na suwnicy i w przysiadzie ze sztangą. Drugi wykres pokazuje to samo, tyle że dla grupy zaawansowanych użytkowników. Natomiast wykres u dołu, pokazuje zbiorcze dane dla wszystkich badanych.
Na podstawie zebranych informacji, naukowcy — posługując się statystyką — opracowali formułę, która opisuje zależność pomiędzy ilością kilogramów, którą badani dźwigali wykonując po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.
Nowicjusze: ilość kg dla przysiadów = ilość kg dla wypychania na suwnicy x 0.21 + 36
Zaawansowani: ilość kg dla przysiadów = ilość kg dla wypychania na suwnicy x 0.31 + 19
Średnia dla całej grupy: ilość kg dla przysiadów = ilość kg dla wypychania na suwnicy x 0.35 + 2
Konkluzja
Jeśli jesteś zaawansowanym użytkownikiem siłowni i udaje ci się zrobić 10 powtórzeń z ciężarem 300kg na suwnicy, to używając środkowej formuły bezpiecznym odpowiednikiem ciężaru dla przysiadów ze sztangą będzie 112kg.
Źródło:
Predicting a 10 repetition maximum for the free weight parallel squat using the 45 degrees angled leg press [PubMed]
