Masz więcej niż 30 lat i wrażenie, że żyjesz za mgłą? Czujesz się wypalony i zmęczony? Pomimo Viagry i innych specyfików nadal masz kłopoty z potencją? Może to oznaczać niski testosteron. Niech poniższa piątka okaże się pomocna w znalezieniu solucji na twoje problemy.

Szczegółowe opisy znajdziesz w tekście poniżej infografiki.

Infografika Jak obnizyć testosteron?

#1 Stres

Zdecydowany faworyt zestawienia, dlatego poświecę mu kilka osobnych artykułów. Swego czasu sam byłem ofiarą chronicznego stresu, pracując po 13h na dobę w środowisku, w którym zgadzać miały się tylko tabelki.

Długoterminowy stres dławi produkcję testosteronu i robi to nad wyraz skutecznie. Są tego dwa powody:

Po pierwsze, głównym hormonem związanym ze stresem jest kortyzol. Zapamiętaj dobrze tę nazwę — to cząsteczka, z która od teraz będziemy walczyć wspólnymi siłami. Kortyzol, wydzielany przez korę nadnerczy podczas długotrwałego okresu stresu, wykazuje efekt tłumiący testosteron w znajdujących się w jądrach komórkach śródmiąższowych (Leydiga).

Stres przychodzi w wielu formach. Okazuje się, że kortyzol zaczyna się wydzielać np. już po 45 minutach intensywnego treningu.

Po drugie, do syntezy kortyzolu potrzebny jest cholesterol. Jest to także molekuła niezbędna do biosyntezy testosteronu (T). Kiedy się stresujesz, więcej tego podstawowego budulca hormonów zostaje wykorzystanych do produkcji kortyzolu. W efekcie jego poziom szybuje w niebo.

Solucja? Przyjmowanie pozycji mocy kilka razy dziennie, Shinrin-yoku (kąpiele leśne), masaże (wszystkie formy są terapeutyczne, ale szczególnie polecam Lomo Lomi Nui, Shiatsu i Rytuał Balijski), adaptogeny (mój ulubiony to tynktura z różeńca górskiego – rhodiola rosea). Medytacja z aplikacją Headspace lub jej polskim odpowiednikiem Intu.

#2 Piwo

Konsumpcja alkoholu według zalecanej tygodniowej normy obniża poziom testosteronu o 7%. Jeśli chodzi o piwo, to szyszki chmielu zawierają substancje podobne w działaniu do estrogenów, co przekłada się na zaburzenia wydzielania testosteronu u mężczyzn. Estrogenowe właściwości chmielu są tak silne, że obecnie studiuje się ich oddziaływanie na łagodzenie objawów menopauzy u kobiet (!).

Znalezione obrazy dla zapytania beer gifWarto zaznaczyć, że nie musisz kompletnie rezygnować z alkoholu żeby mieć naturalnie wysoki poziom testosteronu. Okazuje się, że małe dawki etanolu (<0,5g/kg masy ciała) potrafią zwiększyć poziom T. Jeśli chodzi o relację alkohol-testosteron, zdecydowanie liczy się dawka. Jeden, dwa weekendowe drinki nie zrobią spustoszenia w twoich gonadach.

Solucja? Z piwem pożegnałem się na dobre jakiś czas temu. Jednak żadne badanie nie odbierze mi kieliszka dobrego wina do piątkowej kolacji na mieście. Z reguły sięgam po bezsiarczynowe trunki z butikowych, rodzinnych winnic. Do tego szczep Pinot Noir, który może się pochwalić najwyższą zawartością polifenoli.

Z kolei dobry, rzemieślniczy cydr zawiera więcej witaminy C niż sok pomarańczowy. Wit C również wykazuje działanie obniżające poziom kortyzolu.

#3 Estrogeny w wodzie pitnej

Skąd się w niej biorą? Istnieje kilka potwierdzonych źródeł. Estrogeny to najpowszechniejsze ludzkie (i zwierzęce) hormony płciowe, które wykorzystywane są między innymi w składzie pigułek antykoncepcyjnych.

Ponieważ mocno oddziałuje on na organizm zakłócając procesy endokrynologiczne, dość powszechna jest obawa przed jego obecnością w środowisku, zwłaszcza wodzie. Jednocześnie badania wskazywały od dawna, że w wodzie pitnej znajdują się duże jego ilości. W rezultacie zaczęto obwiniać pigułki antykoncepcyjne zażywane przez miliony kobiet.

zdrowa woda pitna

Kobiety biorące „pigułki” rzeczywiście wydalają dość duże ilości estrogenu z moczem, ale badania dowiodły, że „pigułki” nie są największym źródłem estrogenu w środowisku i wodzie pitnej.

Znacząca większość estrogenu w wodzie kranowej jest pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego – jego źródła to soja oraz odchody zwierzęce, stosowane jako nawóz na przemysłowych farmach.

Solucja? Filtr odwróconej osmozy, woda destylowana.

#4 Siedzący tryb życia

8h w biurze, 1h w dojazdach, 2h przed telewizorem. Siedzisz 12h na dobę. Co za marnowanie potencjału, biorąc pod uwagę, że zostałeś zaprojektowany do tego żeby się ruszać. Innymi słowy – załatwiła Cię dolina krzemowa.

Solucja? Trening siłowy 4 razy w tygodniu. Aplikacja krokomierz i cel wykonania 10tys kroków dziennie. Schody zamiast windy. Rower zamiast ubera. Ruszaj się!

#5 Zaburzony sen

Istnieją 3 fundamenty produkcji testosteronu. Są to sen, dieta i ćwiczenia fizyczne. Jednak to właśnie sen wydaje się być kluczowym komponentem. świadczy o tym fakt, że wydzielanie testosteronu podażą za twoim rytmem dobowym: największe jest o poranku a najniższe w porze wieczornej.

Co na bezsenność?Dotychczasowy konsensus dotyczący 8h nieprzerwanego snu, jest ostatnimi laty podważany na korzyść wyników badań nad snem polifazowym. Pokazują one, że mężczyźni śpiący jedynie 4h na dobę mają o 60% niższe stężenie testosteronu w surowicy od tych, którzy śpią przez 8h.

Solucja? Trening w ciągu dnia, filtr niebieskiego światła na komputerze i telefonie, wyłączanie sieci WiFi przed snem, spanie w kompletnej ciemności, chłodne pomieszczenie, otwarte okno.

***

Jeśli teraz zamierzasz laboratoryjnie sprawdzić poziom testosteronu, udaj się na pobranie krwi pomiędzy 7 a 10 rano, kiedy jego poziomy są najwyższe. W przeciwnym razie test może dać fałszywie niskie rezultaty. Przy okazji sprawdź na czczo poziomy insuliny, kortyzolu, erytrocytów i estrogenu.

Jeśli rezultaty nie będą zadowalające i okaże się, że poziom testosteronu jest poniżej normy, rozważ jego naturalną optymalizację, poprzez zmianę swoich nawyków oraz odpowiednia dietę, ćwiczenia i suplementację.

Pamiętaj, że zastępcza terapia hormonalna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru i nowotworów prostaty. Dodatkowo zażywanie syntetycznego testosteronu pogłębi supresję naturalnego wydzielania.

Na początek najlepszą opcją będzie zmiana stylu życia. Optymalizacja testosteronu może zająć rok, dwa ale jego niskim poziom można przywrócić do normy naturalnymi sposobami.

Źródła:

Fui MN et al. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management [PubMed]

Rezaee S et al. Hormonal responses of combining endurance-resistance exercise in healthy young men [EuropePMC]

Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study [PubMed]

Association between sleep and morning testosterone levels in older men [PubMed]

Testosterone Increases in Men After a Low Dose of Alcohol [Wiley]

1 KOMENTARZ

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...