*#SciBites to jeden obszar, jedno badanie i jedna konkluzja.
Ogólnie przyjęte zalecenie prozdrowotne odnośnie aktywności fizycznej to 30 min ruchu każdego dnia. Wygląda jednak na to, że rekomendacje te są znacznie zaniżone. Epidemiolodzy z University of Washington twierdzą w swojej meta analizie, że nasze zdrowie ulega poprawie tylko przy 2-3 godzinach aktywności dziennie.
Badanie
Naukowcy przeanalizowali 174 badania epidemiologiczne badające zależności pomiędzy aktywnością fizyczną a chorobami cywilizacyjnymi, wyciągając wnioski ze skumulowanych danych. Choroby których dotyczyły wspomniane badania to: nowotwory jelit i piersi, udary, ataki serca i cukrzyca typu-2.
Naukowcy zajmujący się zdrowiem, opisują ćwiczenia fizyczne w specjalnej jednostce miary. Jest nią ekwiwalent (równoważnik) metaboliczny (MET), który definiują jako:
ilość tlenu zużytego podczas siedzenia w spoczynku. wynosi ON do 3,5 ml tlenu / kg wagi ciała / minutę.
Jest to prosta i praktyczną procedura wyrażania kosztu energetycznego wysiłku fizycznego, jako wielokrotności spoczynkowego tempa metabolizmu. Dla przykładu jazda na rowerze to 3 MET, co oznacza trzykrotnie większy wydatek energetyczny niż siedzenie w bezruchu.
Jest to wygodny sposób opisania tolerancji na wysiłek oraz przypisania monitorowanego do określonej grupy wydolnościowej. Przydatne szczególnie, gdy po dwóch tygodniach treningu nachodzi cię ochota na Maraton Warszawski.
Rezultaty
Dla większości chorób z listy powyżej, relacja pomiędzy ćwiczeniami a ryzykiem zachorowania wygląda analogicznie do poniższego wykresu dla ataków serca:
Korelacja jest bardzo prosta w identyfikacji. Im więcej się ruszasz tym niższe ryzyko zachorowania. Ale najbardziej skutecznym treningiem w utrzymaniu zdrowia jest ten znajdujący się w przedziale 3000 a 4000 MET minut. Każda aktywność ponad ten poziom nie będzie przynosiła znaczących dodatkowych korzyści. Jest to więc złoty środek aktywności fizycznej.
Wykres poniżej przedstawia zależność pomiędzy aktywnością fizyczną a ryzykiem zachorowania na wymienione w pierwszym akapicie choroby:
Konkluzja
W chwili obecnej WHO zaleca 600 MET minut aktywności fizycznej każdego tygodnia. Jest to odpowiednik 150 minut szybkiego chodu albo 75 minut joggingu.
W krajach zachodu ekstrapoluje się to zalecenie do 30 minut ćwiczeń dziennie. Wynika to z faktu, że większość ludzi nie wykazuje aktywności poza weekendami.
Przedstawione badanie BMJ nie koreluje jednak z oficjalnymi zaleceniami. Sugeruje za to, że pozytywne efekty na zdrowie ma jedynie aktywność w przedziale 3000-4000 MET minut, czyli co najmniej 5 krotnie więcej niż wynika to z raportu WHO.
Brzmi niemożliwie do osiągnięcia? To jedynie złudzenie. Możesz osiągnięcie odpowiednik 3000 MET minut na tydzień, wprowadzając do swojej dziennej rutyny różne rodzaje aktywności, nie tylko trening siłowy. Przykład?
wchodzenie po schodach – 10 min
odkurzanie dywanów – 15 min
praca w ogrodzie – 20min
jazda na rowerze – 25 min
W przeciągu tygodnia 7 godzin tych aktywności sumuje się do 3000 MET minut.
Nie musisz więc być profesjonalnym sportowcem aby osiągnąć zalecany w badaniu wynik. Godzina intensywnego ruchu dziennie, każdego dnia jest optymalna dla zdrowia.
Źródło:
Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 [TheBMJ]
