ANALIZA SKŁADU CIAŁA: Jaki Poziom Tkanki Tłuszczowej Jest Idealny dla Zdrowia?

Każdy kto uprawia sport spotkał się ze wskaźnikiem BMI (Body Mass Index). A każdy kto buduje masę mięśniową będzie wiedział, że wskaźnik ten można wyrzucić przez okno. Jeśli twoje ciało składa się głównie z mięśni — które są trzy razy cięższe niż tłuszcz — to twoje BMI wskaże na sporą otyłość. I to pomimo tego, że poziom tkanki tłuszczowej będzie niski.

Większość osób podczas odchudzania czy budowania masy skupia się wyłącznie na całkowitym ciężarze ciała. Zanim jednak wpadniesz w szał interwałów, warto wiedzieć co kryje się za tą liczbą.

Analiza składu ciała. Pełen obraz sytuacji

W określeniu czy twoja waga jest prawidłowa kluczowe są proporcje następujących składników:

• masa tkanki mięśniowej

• masa tkanki tłuszczowej

• oraz zawartość wody w organizmie

Jak to zmierzyć? Można to zrobić w poradni dietetycznej przy użyciu profesjonalnego sprzętu, np. Tanita RD-953, lub w warunkach domowych.

Tutaj najlepsze będą akcesoria do pomiaru składu ciała takie jak ta waga od Nokii lub ta oficjalnie zatwierdzona przez amerykańskie FDA od Yumnai, albo ta od producenta profesjonalnych analizatorów wspomnianej wyżej marki Tanita.

Działają one w oparciu o zjawisko bioimpedancji elektrycznej. Urządzenia emitują impulsy elektryczne przechodzące przez tkanki ciała. A ponieważ tkanki wykazują różny opór to na tej podstawie waga określa ilość tłuszczu, kości, wody i mięśni.

Analizator legendarnej japońskiej marki Tanita, jest jedynym dostępnym do domowego użytku, które działa na dwóch częstotliwościach (Dual Frequency). Sam pomiar wykonywany jest z dokładnością do 50 gramów i pokazuje dane dla 11 komponentów.

Warto tu zaznaczyć, że taki impuls nie jest w stanie rozróżnić pomiędzy twoim organizmem a zawartością twojego żołądka. Żeby mieć z nich realny pożytek musisz zapewnić jednolite warunki pomiaru. Powinno się je robić tylko na czczo, najlepiej po porannej toalecie.

Zmierzyć znaczy zmotywować

Ekonomista Peter Drucker, wypowiedział kiedyś jedno z najsłynniejszych zdań w biznesie:

Jeśli nie możesz czegoś zmierzyć, to nie możesz tym zarządzać

Ekstrapolując to do świata optymalizacji zdrowia, wszelkie pomiary w postaci czytelnych wahań, pomagają ukierunkować wysiłki i zobaczyć osiągnięty postęp. Spojrzenie na drogę do celu z tej perspektywy, pozwala wzmocnić motywację. Jeśli widzisz tendencję wzrostową na wykresie, to zrobisz wszystko żeby ją utrzymać. Dlatego warto mierzyć swoje osiągi, nie tylko obserwując robione postępy na napince do lustra, ale również obserwować je na wykresach.

Ile tłuszczu powinno być w organizmie?

W twoim ciele występuje kilka rodzajów tłuszczu:

• tłuszcz podskórny, czyli najbardziej widoczne fałdki i fałdy,
• tłuszcz trzewny, czyli taki który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych — piwny bebzon,
• tłuszcz w mięśniach, wyglądający jak marmurkowy stek — mięśnie przerastają tłuszczem.

Jednym z najważniejszych wskaźników jest procentowa zawartość tłuszczu w organizmie — czyli ilość tłuszczu, jaką zawiera nasz organizm. Wszyscy mamy profile dystrybucji tłuszczu, typy metaboliczne, somatotypy, kształty i rozmiary. Naukowcy starają się uśrednić i obliczyć najkorzystniejsze proporcje składu ciała. Wygląda to mniej więcej tak:

Na zielono zaznaczyłem prawidłowy, uśredniony zakres idealnej procentowej ilości tłuszczu w organizmie. Jeśli jednak spojrzeć na pożądane wartości z podziałem na widełki wiekowe, idealna ilość tkanki tłuszczowej będzie wzrastać wraz z wiekiem:

Wiąże się to ze zmianą gęstości ciała. W celu maksymalnego uproszczenia i znalezienia złotego środka, zaokrągliłem idealne wartości z tabeli i sporządziłem kolejną, która zbiega się ze standardem branży ustanowionym jeszcze w latach 70ych (choć dziś już powoli dezaktualizowanym badaniem Jackson&Pollock):

Natomiast, abyś mógł lepiej uświadomić sobie w jaki jaki sposób procenty przekładają się na rzeczywistość, spójrz na poniższe zestawienie męskich sylwetek, z różną zawartością tkanki tłuszczowej. Określ, która sylwetka najbardziej odpowiada twojej i sprawdź dwa wykresy wyżej czy mieścisz się w idealnym zakresie dla swojego przedziału wiekowego:

Niezbędny poziom tłuszczu w/g naukowców

Niezbędny poziom tłuszczu, to ilość tłuszczu wymagana do utrzymania zdrowia. Istnieje wiele kontrowersji wokół pożądanych zakresów, które stanowiły by o jego optymalnej ilości. Badanie z 2000 roku opublikowane w amerykańskim Journal of Clinical Nutrition, nazywa dolny zakres zawartości % tłuszczu niezdrowym niedotłuszczeniem. 

Z badania wynika, że mężczyźni w wieku pomiędzy 20-40 lat i z zawartością tkanki tłuszczowej poniżej 8% są niedotłuszczeni, a więc niezdrowi. Zdrowy zakres wyszczególniony w publikacji zamyka się pomiędzy 8-19%.

Rzeźbij z głową

Na koniec warto podkreślić, że tłuszcz w odpowiedniej ilości jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ostatnimi czasy, kanon męskiego wyglądu dyktowany jest głównie przez nadużywających fotoszopa instagramowych trenerów.  W wynikającej z tego pogoni za 5% tkanki tłuszczowej nie zapominaj, że twój mózg składa się głównie z tłuszczu.

Źródła:

Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index [American Journal of Clinical Nutrition]

Can we use the Jackson and Pollock equations to predict body density/fat of obese individuals in the 21st century? [NCBI]