PROBLEM: CORAZ MNIEJ TESTOSTERONU

Nie jesteś mężczyzną, którym był Twój ojciec. Jeśli jesteś pomiędzy 25-55 rokiem życia, twój poziom testosteronu jest o 20% niższy od poziomu T twoich rówieśników w latach 80ych ubiegłego stulecia.

Informacja ta pochodzi z 20 letniego badania na dużej liczbie uczestników, którym  mierzono poziomy testosteronu w osoczu. Opublikowano je w prestiżowym Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Wyniki pokazały spadek poziomu testosteronu – nie związany z wiekiem – o 1,2% rocznie

Naukowcy nie wiedzą jaka jest przyczyna pokoleniowego spadku T i wykluczają zwyczajowych podejrzanych, czyli wysokie BMI, palenie oraz cukrzycę. Podają jednak kilka możliwych odpowiedzi, o których przeczytasz w dalszej części poradnika.

testosteron a masa mięśniowa

Testosteron maleje wraz z wiekiem. O tym wie każdy facet. Jego spadek jest powiązany z problemami seksualnymi, depresją czy otyłością trzewną. Jednak powyższe badanie pokazuje, że poziom testosteronu maleje również z pokolenia na pokolenie, co powinno stanowić poważny powód do zmartwień.

Spadek T wraz z wiekiem pokazuje poniższy wykres, które prawdopodobnie jest najsmutniejszą rzeczą jaką dzisiaj zobaczysz. Dołóż do tego spadek pokoleniowy i być może znajdziesz wskazówkę, co do tego gdzie podziało się Twoje poczucie męskości?

MISJA: TESTOSTERON [T]

Do endokrynologów zgłasza się coraz większa liczba 20 latków, których poziom testosteronu jest alarmująco niski. Wiąże się to z głównym powodem odwiedzin lekarza — problemami z erekcją, libido i samym seksem. Czyli tymi samymi problemami, na które do tej pory narzekali głównie mężczyźni powyżej 40stki. Nie dobrze.

Tak wygląda fizjologiczny spadek testosteronu związany z procesem starzenia:

starzenie organizmu testosteron biohaker

Jednak w związku z badaniami dotyczącymi pokoleniowego spadku poziomu T oraz lekarzami medycyny męskiej bijącymi na alarm w związku z coraz młodszymi pacjentami, czas poważnie i po męsku podejść do tematu. O tym jak być mężczyzną, skoro spada testosteron opowiada w radiowej czwórce dr Ewa Kempisty-Jeznach:

🔊POSŁUCHAJ

OD KOŁYSKI AŻ PO GRÓB

Zastanawiałeś się kiedyś czym właściwie jest T? I dlaczego jego prawidłowy poziom jest kluczowy dla zdrowego, pełnego energii i sukcesów życia?

T to dosłownie hormon, który czyni mężczyznę mężczyzna, powodujący wzrost jakości twojego życia praktycznie w każdym z jego obszarów. Jego poziom jest najlepszym wskaźnikiem męskiego zdrowia. Oczywiście, nie kontroluje on wszystkiego, jednak kiedy przyjrzysz się badaniom, T determinuje OGROM FUNKCJI. Od kołyski aż po grób. Lista korzyści płynących z wysokiego poziomu T wydaje się nie mieć końca:

wysoki testosteron korzyści

Twój organizm produkuje testosteron kiedy podwzgórze w Twoim mózgu zaczyna seryjną transmisję czegoś, co nazywamy GnRhhormonem uwalniającym gonadotropiny. GnRh przemieszcza się następnie do kolejnego ośrodka w mózgu, zwanego przysadką mózgową. W niej stymuluje wydzielanie dwóch hormonów: FSH (hormon folikulotropowy) oraz LH (hormon lutenizujący).

Uwolnione gonadotropiny (LH i FSH) przemieszczają się następnie w dół T kręgosłupa, aż do stacji docelowej — Twoich jąder. Gdy tylko tam zawitają, FSH rozpoczyna stymulację produkcji nasienia, a LH pobudza komórki śródmiąższowe (Leydiga) do produkcji testosteronu, z jego prekursora – cholesterolu.

Po wyprodukowaniu, testosteron przemieszcza się po organizmie wraz z krwią. Jego cześć pozostaje bio-dostępna w obiegu jako WOLNY TESTOSTERON, część dociera do docelowych receptorów w ciele (receptory androgenne), a jedna porcja zostaje pochłonięta i częściowo zneutralizowana przez dwa białka zwane albuminą i SHBG.

Niewielkie ilości T zostaną zmetabolizowane do estrogenu (główny hormon kobiecy) przez enzym zwany aromatazą, oraz do DHT (dihydrotestosteron) przez enzym zwany 5-a-reduktazą.

Na każdy z procesów, które powodują syntezę testosteronu, możesz wpłynąć w sposób naturalny, poprzez ćwiczenia, żywienie, suplementację i odpowiedni lifestyle.

testosteron właściwości

Ten przewodnik po naturalnych sposobach optymalizacji testosteronu, zawiera informacje z CZTERECH kluczowych obszarów: Odżywianie, Trening, Suplementacja, Lifestyle.

Let’s do this!

33 SPOSOBY NA ZWIĘKSZENIE TESTOSTERONU

wysoki poziom testosteronu

1. Dodatkowa godzina snu podnosi poziom testosteronu od 12% do 15%

Spadek poziomu testosteronu wraz z wiekiem w dużym stopniu spowodowany jest pogorszeniem jakości snu. Do takiej konkluzji doszli naukowcy z National University of Singapore po przeprowadzeniu badania na grupie 531 zdrowych mężczyzn w wieku pomiędzy 29 a 72 lat. Badacze mierzyli poziom testosteronu o poranku pytając mężczyzn o ich życie seksualne i jakość snu.

Rezultaty

Mężczyźni, którzy spali mniej niż 4 pełne godziny na dobę mieli 60% mniej całkowitego (TotalT) i 55% mniej wolnego (BioT) testosteronu od mężczyzn, którzy spali dłużej niż 8 godzin.

Ekstrapolując i uśredniając, każda dodatkowa godzina snu zwiększała poziom testosteronu o 12-15%.

dodatkowa godzina snu

Konkluzja

Higiena snu, a przede wszystkim jego długość znacząco wpływa na koncentrację androgenów. Innymi słowy, kiedy śpisz twardym, nieprzerwanym snem produkujesz więcej testosteronu.

Jeśli masz problem z prawidłową jakością snu, a chciałbyś spać jak narkoleptyczce dziecko, zapoznaj się z tymi 6 prostymi regułami dobrego snu.

2. Stres redukuje poziom testosteronu równie skutecznie co starzenie organizmu

Poziom testosteronu w organizmie spada wraz z wiekiem, a równia pochyła zaczyna się tuż po przekroczeniu 30tki. Dlatego tak ważnym jest skuteczne podwyższanie jego poziomu naturalnymi metodami.

Okazuje się jednak, że nie tylko wiek wpływa na ilość tego hormonu jaka cyrkuluje w organizmie.

Badacze pracujący dla amerykańskiej armii odkryli, że stres i zmęczenie skutecznie obniżają wydzielanie testosteronu.

Badanie

Naukowcy z Naval Health Research Center w San Diego zmierzyli poziom testosteronu u 57 mężczyzn z elitarnej jednostki Navy Seals. Zmierzono również BMI (Body Mass Index kalkulator), poziom stresu, zmęczenia, jakość snu i ciśnienie krwi.

Rezultaty 

Poziom testosteronu zależał od wieku badanych i utrzymywał się w najwyższym punkcie u żołnierzy pomiędzy 28-31 rokiem życia. Poziom zmęczenia i stresu również odgrywał kluczową rolę w ilości produkowanego hormonu. Im wyższy poziom doświadczanego stresu i zmęczenia tym niższy poziom testosteronu.

poziom zmeczenia a testosteron

Konkluzja

Stres i zmęczenie idą łeb w łeb z poziomem testosteronu. Korelacja jest wyraźnie zarysowana. Badacze nie są pewni czy chroniczne zmęczenie jest efektem niskiego poziomu testosteronu spowodowanego stresem, czy przyczyną zmniejszonego wydzielania tego hormonu.

3. To w jaki sposób stoisz i siedzisz reguluje wydzielanie testosteronu

Co pomyślisz kiedy powiem ci, że możesz podnieść poziom testosteronu o circa 20% w mniej niż 2 minuty nie wychodząc z domu? Co gdybym powiedział ci, że ten trik jest dowiedziony naukowo i dziecinnie łatwy?

Amy Cuddy w swoim TED Talk’u opowiada o tym jak język ciała kształtuje biochemię twojego organizmu. Ten TED jest jednym z najczęściej oglądanych wystąpień w historii konferencji. Okazuje się, że stosując pozycję siły możemy wpłynąć na poziom testosteronu i kortyzolu w mózgu.

Badanie

Naukowcy poddali badaniu 24 wolontariuszy, którym zmierzono próbki hormonów w ślinie, a następnie losowo przypisano przybieranie pozycji siły lub pozycji słabości, takich jak na poniższym obrazku.

pozycje siły

Każdy z uczestników badania utrzymywał przypisaną pozycję ciała przez 2 minuty. Następnie badacze ponownie zbadali poziom hormonów w ślinie żeby sprawdzić czy coś się zmieniło.

Wyniki

Rezultaty badania przerosły przewidywania badaczy. Okazało się, że 2 minuty przybrania pozycji siły były wystarczające aby podnieść poziom testosteronu o 20% W tym samym czasie kortyzol spadł o -25%.

Natomiast u grupy, która przybierała pozycje słabości odnotowano redukcję testosteronu o -10% i 15% wzrost poziomu kortyzolu.

Konkluzja

Istnieją proste sposoby aby podnieść poziom testosteronu, a tym samym zwiększyć pewność siebie, np. przed spotkaniem z ważnym klientem czy konfrontacją z szefem.

Pozycje siły, które stosuję osobiście to uniesienie rąk na znak zwycięstwa — tak jak to robią maratończycy przekraczając linię mety — i utrzymanie ich w tej pozycji przez 2 minuty. Myśl: Człowiek witruwiański z rysunku Leonarda da Vinci.

Drugi — na siedząco — to splecenie palców dłoni obu rąk za głową, otwarcie postury i siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami (tzw. man spread, o który do niedawna trwała wojna z bojówkami feministycznymi patrolującymi wagony londyńskiego i madryckiego metra).

Najzwyczajniej w świecie wyprostuj się i zrelaksuj. Proste i skuteczne.

4. Anaboliczny efekt filmów dla dorosłych. Oglądanie pornoli a poziom testosteronu

Szkoccy endokrynolodzy przebadali ośmiu mężczyzn – studentów, którym puszczano 20 minutowe seanse filmów pornograficznych. Naukowcy następnie mierzyli koncentrację hormonów we krwi badanych przez 6 kolejnych godzin.

Efekt filmu z kategorii duszno i parno na poziom testosteronu przedstawia poniższy graf. Wykropkowana na czarno linia przedstawia grupę badanych, którym zaprezentowano neutralny seksualnie materiał.

testosteron i porno

Jak widać poziom testosteronu wzrósł po obejrzeniu filmu erotycznego, jednak wzrost ten nie jest statystycznie znaczący. Co jednak jest znaczące, to różnica w poziomie kortyzolu i prolaktyny wśród tych, którzy oglądali sugestywne video.

kortyzol i pornoZarówno kortyzol jak i prolaktyna poszły ostro w dół. Twój organizm produkuje mniej prolaktyny, kiedy wzrasta poziom dopaminy. Obie biorą udział w produkcji testosteronu. Niższy poziom prolaktyny to wyższy poziom testosteronu.

Może więc kolejnym razem warto na 20 min przed siłownią, w oczekiwaniu na działanie przedtreningowego szejka warto rozważyć sesję błyskotrzasków na PornHubie?

Oczywiście czysto wizualnie, ponieważ udowodniono, że wstrzemięźliwość również podnosi poziom testosteronu.

4. Potrzebujesz tłuszczu w pożywieniu. Dużo.

Tłuszcz i węglowodany są prawdopodobnie najważniejszymi makroskładnikami potrzebnymi do produkcji testosteronu. Istnieje mnóstwo badań sugerujących, że zwiększenie ilości energii pochodzącej od tłuszczy prowadzi do zwiększonego poziomu testosteronu w surowicy.

Oczywiście nie każdego tłuszczu — jego rodzaj ma tutaj ogromne znacznie. Nasycone kwasy tłuszczowe i jednonasycone kwasy tłuszczowe wykazują pozytywna korelację ze wzrostem poziomu T. Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy trans efektywnie blokują produkcje androgenów.

tłuszcz a testosteron

W idealnym scenariuszu, ilość tłuszczy przyjmowanych wraz z pożywieniem powinna stanowić około 20-35% dziennego spożycia kalorii, przy czym większość tłuszczy powinna być nasycona i jednonasycona (masło klarowane – najlepiej Ghee, olej kokosowy, masło ze niepasteryzowanej śmietany) .

Powinieneś rozważyć zupełne wyłączenie z diety kwasów wielonasyconych i kwasów trans. Gdybyś  martwił się o efekt tłuszczy na układ krwionośny i serce, to ostatnie badania dowodzą, że korelacja pomiędzy tłuszczem nasyconym i cholesterolem pochodzącym z pożywienia a problemami z sercem nigdy nie była wiarygodna. Kliniczne triale ostatnich lat obaliły teorie z kilku poprzednich dekad.

5. Cholesterol jest niezbędny do produkcji T

Istnieje niezaprzeczalna korelacja pomiędzy całkowitym poziomem cholesterolu we krwi a poziomem testosteronu. Badania pokazały także, że spożywanie cholesterolu z pożywieniem, ma niewielki wpływ na jego poziom we krwi, w długim okresie czasu.

Średniej budowy facet w sposób naturalny syntetyzuje każdego dnia 1-1,5g cholesterolu. Jednocześnie w membranach komórek jego ciała znajduje się dodatkowe circa 35 gramów.

Wiadome jest również, że przyjmując większe ilości cholesterolu wraz z jedzeniem, zmniejsza się jego ilość syntetyzowana przez wątrobę, jelita, nadnercza i organy rozrodcze.

SEDNO SPRAWY: WSZYSTKIE HORMONY STEROIDOWE PRODUKOWANE SĄ Z CHOLESTEROLU

Więc nawet jeżeli Twój organizm syntetyzuje i kontroluje produkcję cholesterolu każdego dnia pod kątem tego co wkładasz do ust, zwiększone spożycie cholesterolu oraz zwiększony poziom HDL we krwi (“dobry” cholesterol), wykazuje związek ze zwiększonym poziomem testosteronu w osoczu.

Biegnij więc do rolnika po ekologiczne jajka, zjedz kilka żółtek i upewnij się, że masz odpowiedni poziom LDL.

6. Wprowadź do jadłospisu naturalne T-Boostery 

Jeśli chodzi o optymalizacje testosteronu, istnieje grupa składników żywnościowych, które odstają od reszty. Nalezą do niej produkty o wysokiej zawartości makroskładników, antyoksydantów, tłuszczy nasyconych i jednonasyconych, dobrej jakości czerwone mięso, niskoglutenowe źródła skrobi itp. 

Najważniejsze z nich to:

Oleje: oliwa z oliwek extra virgin, nierafinowany olej arganowy, masło z niepasteryzowanej śmietany, nierafinowany olej kokosowy, olej z awokado

Do tego: Ziemniaki, wywar z kości wołowych (poszukaj na sieci: Bone Broth), orzechy brazylijskie, rodzynki, cacao i czekolada RAW (minimum 80%), jajka, ekologiczne mięso mielone (nie oszczędzaj na tym!).

wysoki poziom testosteronu

 …

7. Ogranicz spożycie tych obniżających T składników

Oczywiście istnieją również składniki pokarmowe, które wykazują działanie obnażając poziom testosteronu we krwi. Powinieneś je wyeliminować ze swojej prywatnej fabryki męskości.

Oto lista tych, za którymi stoi największa ilość badań:

  • Produkty z siemienia lnianego
  • Lukrecja
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
  • Mięta
  • Produkty sojowe
  • Tłuszcze trans
  • Alkohol
  • Zielona herbata

8. Rób interwały – wysoka intensywność jest kluczem!

Jeśli chodzi o techniki treningowe wysokiej intensywności, takie jak Tabata czy HIIT, są najlepszym sposobem na wzmożoną sekrecję T. Spróbuj dodać 1-2 szybkie sesje HIIT do swoich treningów siłowych, żeby wzmocnić adaptację hormonalną.

Dlaczego? Ze względu na ich wybuchową naturę, krótki czas trwania, aktywację szybko-kurczliwych włókien mięśniowych i zwiększoną produkcję kwasu mlekowego.

Jednocześnie treningi HIIT nie powodują wydzielania hormonów stresu. Szybkie serie intensywnego HIIT powodują ostry wzrost całkowitego T, wolnego T, DHEA, hormonu wzrostu i dihydrotestosteronu. Czego chcieć więcej?

Przykładowe formy treningu wysokiej intensywności:

9. Trenować rano czy wieczorem? Kardio przed treningiem czy po?

Pytanie stare jak świat i nadal zadawane i kwestionowane. Czy lepiej trenować rano czy wieczorem, żeby mieć więcej testosteronu? Zacząć od kardio, czy od ciężarów?

Jeśli chodzi o kardio, to opcji jest multum ale badania pokazują, że trening kardio przed ciężarami powoduje, że cały trening jest bardziej anaboliczny.

Jedno badanie, Rosa et.al wykazało, że mężczyźni, którzy robili trening kardio przed sesją ciężarów, mieli 7 krotnie większe stężenie testosteronu po treningu, od tych którzy trening kardio robili po treningu z ciężarami. Efekt ten, określili jako rezultat tzw. interferencji stymulacyjnej.

Jeśli zaś chodzi o najlepszą porę dnia do treningów w celu wytworzenia idealnego środowiska anabolicznego to — MA TO ZNACZENIE, czy ćwiczysz rano czy wieczorem.

dobowy cykl hormonalny a poziom testosteronu

Pora treningu ma znaczenie: rytm dobowy testosteronu

Niewiele osób bierze pod uwagę biologicznie idealną porę dnia do treningów. Badania pokazują jednak, że możesz zoptymalizować rezultaty przerzucania żelaza i perspiracji wiader potu, podążając za dobowym rytmem hormonów.

Poziom testosteronu jest najwyższy pomiędzy 6-13 rano, wydawać by się więc mogło, że to najlepsza pora na trening oporowy. Okazuje się, że tak nie jest (co mnie osobiście mocno irytuje, bo preferuję właśnie wczesno-poranne treningi). Z badań które przestudiowałem wynika, że ćwicząc wieczorem, zbudujesz więcej suchej masy mięśniowej niż wykonując te same serie ćwiczeń o poranku.

Anaboliczna odpowiedź mięśni jest znacząco wyższa po godzinie 18ej. Dlaczego tak się dzieje, skoro najwyższy poziom hormonu alfa masz o poranku? Pisałem o tym w obszerniej tutaj.

10. Ashwagandha

Czy Ashwagandha podnosi testosteron? Wprowadź do swojej diety 5g dziennie sproszkowanej Witanii ospałej (Indyjski żeń- szeń), powszechnie znanej jako Ashwagandha i monitoruj poziom hormonów. Twój testosteron podniesie się o 40% w ciągu 90 dni.

Takie wyniki badań klinicznych na 75 mężczyznach z problemami związanymi z płodnością, przedstawili naukowcy z indyjskiego Chhatrapati Shahuji Maharaj Medical University.

Badanie

Mężczyźni otrzymali 5g suszonego korzenia Ashwagandhy, po jego uprzednim zmieleniu i zmieszaniu z mlekiem. W klasycznej medycynie indyjskiej — Ayurvedzie — Ashwagandha uważana jest za tonik dla osób w podeszłym wieku oraz za zioło potęgujące potencję i libido.

Rezultaty

U mężczyzn cierpiących na bezpłodność i z prawidłową liczbą plemników, Ashwagandha zwiększyła produkcję testosteronu o 15%. U mężczyzn  z niską liczbą plemników wzrost produkcji testosteronu wyniósł 40%, a mu mężczyzn ze słabo poruszającymi się plemnikami, wzrost ten wyniósł 21%.

imbir podnosi poziom testosteronuObserwacje pozanaukowe sugerują, że Ashwagandha może być interesującym produktem dla sportowców stosujących doping i stosowana zaraz po zakończeniu kursu sterydów, a także dla ‚czystych’ sportowców, którzy zaliczyli spadek hormonów, np. w efekcie trzymania ekstremalnej diety. Są to oczywiście czyste spekulacje oparte o informacje pochodzącą ze sportowych blogów.

Indyjscy badacze sprawdzili również wpływ stosowania Ashwagandhy na poziom prolaktyny. Wygląda na to, że zioło to nieznacznie obniża jej poziom. Jeśli zaś chodzi o samo nasienie, Ashwagandha poprawiła ilość plemników a w mniejszym stopniu ich mobilność, jednak efekty nie są statystycznie znaczące dla wszystkich grup badanych.

Dodatkowo zaobserwowano zwiększone poziomy przeciwutleniających witamin, spekulując, że Ashwagandha neutralizuje wolne rodniki. Naukowcy podejrzewają, że może to być bezpośrednim powodem wzrostu płodności i poziomu testosteronu.

Więcej na temat opisanego badania przeczytasz we wpisie na blogu.

11. Kreatyna

Kreatyna — oprócz odżywek białkowych — jest najczęściej używanym i najlepiej przebadanym suplementem używanym przez kulturystów i sportowców wielu dyscyplin. Co więcej, kreatyna znajduje się w sekcji A, na oficjalnej liście suplementacyjnej prestiżowego Australijskiego Instytutu Sportu.

Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie aminokwas, który pozytywnie wpływa na budowanie suchej masy mięśniowej i siły.

Jak działa? Kreatyna zwiększa poziom komórkowego ATP (adenozyno-tri-fosforan). ATP jest używane przez komórki Twojego ciała jako paliwo, więc suplementując kreatynę dostarczasz do swojego systemu dodatkową porcję energii. Na zdrowy rozsądek, będzie to pozytywnie wpływać na twoje treningi.

To jedna sprawa. Druga, to wpływ kreatyny na poziom testosteronu. I to nie tylko tego uwalnianego podczas treningu, ale również całkowitego poziomu T w stanie spoczynku. Whooaaa!

W jednym badaniu, które egzaminowało wpływ kreatyny na kognicyjne funkcje mózgu, rezultatem pobocznym okazał się wzrost poziomu T w ślinie uczestników badania. W kolejnym, 4 letnim badaniu na grupie sportowców, którzy suplementowali kreatynę, naukowcy zauważyli trend podniesionego poziomu T.

U mężczyzn z oznakami przetrenowania, kreatyna zachowuje odpowiedni balans energetyczny, poziom wolnego i całkowitego T. Jedno badanie wykazało nawet, że suplementacja kreatyny w treningu siłowym mężczyzn, podniosła poziom T o 17% w stosunku do grupy kontrolnej zażywającej placebo w postaci cukrowych pastylek.

Warto również wiedzieć, że prosty, tani monohydrat kreatyny jest równie skuteczny co jego dużo droższe, a obsesyjnie reklamowane jako skuteczniejsze formy. Nie daj się nabić w butelkę na puste zapewnienia producentów i ich agencji marketingowych. Mono zrobi robotę.

12. Probiotyki

Temat mikrobiomu i wpływu flory bakteryjnej na nasz organizm jest obecnie jednym z najgorętszych tematów omawianych w sferze optymalizacji zdrowia.

Każdego miesiąca pojawiają się setki publikacji naukowych dotyczących niesamowitej relacji twojego ciała z twoją — określaną już oficjalnie nowym narządem — mikroflorą jelitową. Dlaczego powinieneś się interesować?

Definicja probiotyków mówi: (gr. pro bios – dla życia), zwane również czynnościową żywnością – podawane doustnie wyselekcjonowane kultury bakteryjne lub drożdży, najczęściej bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus), których zadaniem jest korzystne dla zdrowia działanie w przewodzie pokarmowym.

Dzisiaj wiemy, że na jedną komórkę Twojego organizmu przypada 1,3 komórek mikrobioty. Innymi słowy, komórek, które nie są człowiekiem jest w Twoim organizmie około 100 bilionów. #MindBlown

mikrobiota a poziom testosteronu u mężczyzny

Bakterie probiotyczne występują naturalnie w fermentowanych produktach takich jak jogurty, kiszonki, kombucha czy zakwas. Można je również skomplementować w postaci probiotyków w kapsułkach — jednak jak pokazuje raport NIK z 2017 roku, oprócz rzetelnych suplementów, na rynku są również takie, których zawartość probiotyków jest milion raz mniejsza od deklarowanej.

Co to ma wspólnego z testosteronem?

Po pierwsze zdrowie Twoich jelit koreluje z produkcją testosteronu. Ludzie ze słabym mikrobiomem mają większe szanse na deficyty mikroskładników i niższy poziom T.

Ale to nie wszystko. Niektóre z nowszych badań, jak to z 2014 roku sugeruje, że niektóre szczepy bakterii mogą bezpośrednio wpływać na poziom testosteronu.

Szczep o którym mowa to Lactobacillus Reuteri ATCC PTA 6475. Możesz go nabyć w firmie BioGaia. Szwedzkiemu laboratorium, w którym nabywam szczepy, jakimś sposobem udało się opatentować ten szczep. Myślałem, że nie ma możliwości patentowania mikroorganizmów?

L.Reuteri w trakcie badań znacząco podniosła poziom paramentrów powiązanych z układem rozrodczym. Rezultatem był nie tylko wzrost poziomu testosteronu, ale również wzrost rozmiaru i masy jąder, zwiększone markery dla społecznej dominacji, poprawa jakości nasienia, wzrost sekrecji hormonu lutenizującego.

Na szczęście nie jest to kolejny suplement, który powinieneś brać każdego dnia. Wystarczy jedno opakowanie i 2 tygodnie kolonizacji jelit L.reuterui wystarcza na pół roku.

13. Korzeń imbiru

Imbir jest znany przede wszystkim jako naturalny środek przeciwzapalny, jednak bardzo rzadko słyszy się informacje na temat jego potencjalnego pozytywnego wpływu na poziom testosteronu.  Liczne badania na zwierzętach wykazały, że imbir zawiera substancje androgenne i może być wykorzystany jako afrodyzjak u mężczyzn. Badanie na ludziach, pokazało, że spożywanie imbiru codziennie przez 90 dni podniosło poziom LH o 43%, FSH o 17% i testosteronu o 17% pośród mężczyzn cierpiących z powodu bezpłodności.

Czy imbir wywiera podobny wpływ na zdrowych mężczyzn? Na to pytanie jeszcze nie znamy odpowiedzi. Jednak biorąc pod uwagę jego niską cenę, całe spektrum prozdrowotnych właściwości oraz wyniki powyższych badań, warto rozważyć wprowadzenie imbiru do diety.

W porze jesienno zimowej, codziennie rano robię następujący napar; zetrzyj spory kawałek korzenia imbiru i zalej 2l gorącej wody. Wyciśnij 4 cytryny, dodaj pół łyżeczki pieprzu kajeńskiego, pół łyżeczki kurkumy, i 2 łyżki miodu gryczanego. To tzw. Kurkumik. Tej zimy żadne przeziębianie nie przerwie Twoich treningów, a być może podniesiesz sobie przy okazji poziom T.

14. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens (Świerzbiec właściwy), zwana aksamitną fasolą, znana jest w medycynie ayurwedyjskiej od tysięcy lat jako tonik na libido i zioło zwiększające…rozmiar jąder. Mam twoją uwagę? To lecimy.

Ostatnimi czasy zainteresowanie badaczy fasolkami mucuna wzrosło, głównie ze względu na fakt, że zawierają L-DOPE (lewodopa) — aminokwas, który jest bezpośrednim prekursorem neuroprzekaźnika dopaminy.

Dotychczas udało się potwierdzić naukowo następujące właściwości świerzbca:

  • Znaczne zwiększenie produkcji i poprawa jakości nasienia
  • Redukcja kortyzolu
  • Aktywacja receptorów androgennych
  • Zwiększenie produkcji dopaminy
  • Zmniejszenie poziomu prolaktyny
  • Powiększenie maksymalnego obwodu prącia (mężczyźni <30)
  • Zwiększenie sekrecji testosteronu
  • Zwiększenie reakcji na bodźce seksualne

Magiczne fasolki

Naturalne suplementy to bardzo często pic na wodę. Jednak w przypadku mucuna pruriens ilość badań naukowych zdaje się potwierdzać jej niezwykłe, dotychczas anegdotyczne właściwości.

Mucuna posiada najwyższą zawartość L-DOPY ze wszystkich znanych roślin. Po spożyciu lewodopa bardzo szybko konwertuje do dopaminy, co w rezultacie pociąga za sobą wszystkie inne opisywane korzyści dla organizmu. To doładowanie dopaminy uwrażliwia również receptory androgenne, blokuje prolaktynę, podnosi poziom testosteronu a nawet zwiększa sekrecję hormonu wzrostu.

Pozostałe zalety płynące z suplementacji świerzbcem, takie jak zwiększenie jakości nasienia i obniżenie kortyzolu, są prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością przeciwutleniaczy w fasolkach.

Przeczytaj więcej o Mucuna Pruriens, sposobach dawkowania i środkach ostrożności.

15. Obniż ekspozycję na dysruptory endokrynne

Czym są dysruptory ednokrynne? To syntetyczne substancje chemiczne lub pochodzenia naturalnego, które mogą negatywnie wpływać na układ endokrynny człowieka. Układ ten, złożony z gruczołów, hormonów, receptorów komórkowych – kontroluje wewnętrzne funkcje organizmu. Dysruptory mogą powodować powstawanie zaburzeń w układzie rozrodczym.

Substancje, które uważane są za dysruptory endokrynne, stosowane są powszechnie w chemicznych, sysntetycznych kosmetykach, plastikowych opakowaniach, pestycydach, konserwantach…Lista jest długa.

Czynniki środowiskowe a poziom testosteronu

Używasz dezodorantu w sprayu, podgrzewasz posiłki z cateringu w mikrofali, używasz pudełek i butelek z BPA? Wszystko to zaburza Twoją naturalną produkcję hormonów.

Przede wszystkim zacznij od wyrzucenia wszystkich plastikowych bidonów/pudełek na jedzenie, które nie mają oznakowania “wolne od BPA. Zapomnij o kupowaniu wody butelkowanej czy izotoników w plastiku. Kwasowy odczyn tych ostatnich powoduje zwielokrotnione przenikanie ftalanów i BPA do zawartości butelki.

Od czasów rewolucji przemysłowej, człowiek zsyntetyzował i wprowadził do biegu ponad 100.000 substancji chemicznych. W toku ewolucji, nasze organizmy nie nauczyły się ich skutecznie neutralizować. Niektóre z tych substancji – co zostało udowodnione naukowo – bardzo zaburzają produkcje hormonów i ich właściwe wykorzystanie przez organizm.

Oto kilka z tych, które powinieneś znać:

  • Bisphenol A (BPA) monomer powszechnie używany do produkcji plastyku i żywic epoksydowych. Ponieważ BPA posiada właściwości utwardzające, używany jest w wielu gałęziach przemysłu, powodując, że bisfenol A jest jednym z najczęściej produkowanych chemikaliów na świecie. Skala jego użycia w przemyśle spożywczym przeraża, tym bardziej, że BPA w Twoim ciele wykazuje właściwości hormonopodobne. Wielu badaczy łączy BPA z niskim testosteronem i problemami z erekcją u mężczyzn.
  • Parabeny(methyl-, butyl-, ethyl-, propyl-, heptyl-, etc), które są konserwantami używanymi powszechnie niemal we wszystkich rodzajach kosmetyków, takich jak: olejki do opalania, kremy nawilżające po goleniu, lubrykanty, szampony, pianki do golenia, pasty do zębów a nawet dodatki do żywności. Parabeny zaklasyfikowane są jako ksenoestrogeny, a swoja budową przypominają hormony kobiece, czyli estrogeny. Ksenoestrogeny mogą więc zakłócać pracę układu endokrynnego poprzez wiązanie się z receptorami dla estrogenów, a także zaburzać ich wytwarzanie i metabolizm. Mogą być przyczyną zaburzeń płodności, po bezpłodność u mężczyzn.
  • Ftalany, które są powszechnie używane do nadania plastikom giętkości, są również używane jako stabilizatory i emulgatory w kosmetykach. Niestety na opakowaniu, w rubryce składnie znajdziemy ftalanów. Producenci nie mają obowiązku umieszczać tych substancji na liście składników, dlatego my jako konsumenci nie zdajemy sobie sprawy, czy ten balsam lub ten krem zawiera ftalany. W badaniach naukowych, zwiększony poziom ftalanów w moczu korelował z niskim poziomem testosteronu u mężczyzn.

Jak obniżyć ekspozycję na dysruptory hormonalne?

W dzisiejszych czasach, niemal kompletnie niemożliwe jest ich całkowite uniknięcie. Możesz jednak znacząco obniżyć ich przenikanie do twojego organizmu. W Rossmanie znajdziesz całą masę ekologicznych kosmetyków, zamiast plastiku używaj szklanych butelek i pojemników. Załóż w domu filtr podwójnej osmozy i pij jedynie filtrowaną wodę oraz ogranicz pożywienie przechowywane w puszkach. I przede wszystkim naucz się oczyszczać organizm.

16. Zadbaj o zdrowie jąder

Circa 95% testosteronu w Twoim ciele jest produkowane przed komórki śródmiąższowe (Leydiga) w jądrach. Z tego powodu oczywistym staje się zadbanie o optymalne zdrowie jąder. Jeśli lubisz ustalać sobie priorytety, tutaj jest jeden z najważniejszych.

W celu optymalnej pracy Twoich jaj, powinny być one odrobinę chłodniejsze od reszty organizmu — dlatego dyndają sobie w worku na zewnątrz Twojego ciała. W związku z tym spanie nago, noszenie bokserek zamiast majtek czy kończenie ciepłego prysznica zimnym powinno mieć pozytywny wpływ na produkcję testosteronu.

U około 15-20% mężczyzn pojawia się przypadłość zwaną żylakami powrózka nasiennego, które blokują niektóre z żył prowadzących do gonad. Powoduje to ograniczenie transportu LH do jąder, czego rezultatem jest niska produkcja T. Kiedy żylak zostaje usunięty, prawidłowe wydzielanie testosteronu powraca.

17. Białko jest niezbędne, ale nie przesadzaj z jego ilością

Białko — ulubiony makroskładnik każdego kulturysty. Jest ku temu silny powód. Proteiny białkowe są niezbędne dla wzrostu tkanki mięśniowej oraz dla produkcji testosteronu. Z badań wiemy, że chroniczne niedobory białka powoduje spadek produkcji T.

Ile białka jest w sam raz?

Ponad 20 badań naukowych nie potwierdza utartego mitu potrzeby spożywania więcej niż 1,6g/kg/dzień. Z meta analizy przeprowadzonej prze Bayesian Research we współpracy z Cambridge University, wynika, że 1,6g białka na kilogram masy ciała jest złotym środkiem. Każda większa ilość nie ma wpływu na wzrost mięśni i siły. Jeśli ważysz 100kg, to Twoja maksymalna dzienna dawka białka wyniesie 160 gramów.

Problem w tym, że instagramowi influencerzy we współpracy z firmami produkującymi odzywki,  propagują mit brania ogromnych ilości białka w postaci szejków czy batonów. Nie zapominaj, że ich zadaniem jest sprzedać produkt.

Druga rzecz, to fakt, że nadmiar protein nie tylko jest bezużyteczny z punktu widzenia budowania mięśni i Twojego budżetu, ale może ZNACZĄCO OBNIŻYĆ POZIOM TESTOSTERONU.

Badanie przeprowadzone przez Anderson.et.al udowodniło, że mężczyźni poddani 10 dniowej diecie, złożonej z wysokich ilości białej i niskiej ilości węgli, mieli o 36% mniej wolnego testosteronu niż wtedy gdy stosowali dietę wysoko węglowodanową z małą ilością białka.

Co więcej, dieta wysokobiałkowa powodują znaczne zwiększenie sekrecji kortyzolu (hormonu stresu). Ilość spożywanego tłuszczu w trakcie badania pozostawała jednakowa. Badanie było przeprowadzone pod koniec lat 80ych, zanim ktokolwiek słyszał o dietach ketonowych.

Sedno sprawy: Potrzebujesz białek zarówno żeby budować mięśnie i produkować testosteron, jednak nie potrzebujesz tyle ile chcieliby tego producenci proteinowych odżywek.

18. Węglowodany. Więcej węglowodanów!

Węgle ostatnimi czasy zostały kompletnie zdemonizowane. To między innymi zasługa diety paleo cz ketogennej i – nie oszukujmy się- bardzo dobrych rezultatów jej stosowania. Spójrz jednak na węglowodany z odmiennej perspektywy.

Utarło się, że węgle zwiększają poziom insuliny, insulina powoduje, że stajesz się gruby, a więc węgle czynią Cię grubasem. Albo moje ulubione — nie potrzebujesz węglowodanów żeby żyć.

Prawda jednak jest taka, że zrzucanie wagi ma niewiele wspólnego z ilością węglowodanów, oraz innych makroskładników w pożywieniu. Dlaczego? Dlatego, że kluczem jest stan kalorycznego deficytu. Tak działa Twój organizm.

Największym powodem, dla którego żaden mężczyzna nie powinien wchodzić na dietę nisko-węglowodanową jest fakt, że obniża ona poziom T, zwiększa poziom kortyzolu i zaburza sen (patrz badanie Anderson at al z paragrafu wyżej dotyczącego białek).

Co więcej wydzielanie GnRH (głównego hormonu, która zaczyna proces produkcji T) zdaje się być uzależnione od dostępności glukozy.

Innymi słowy, chcesz mieć zdrowy poziom testosteronu, to codziennie jedz ziemniaki lub bataty.

19. Zawartość cukru w cukrze

Do niedawna uważało się, że cukry proste — takie jak miód czy biały cukier buraczany — wprowadzane do organizmu wraz z pożywieniem redukują poziom testosteronu. 

W świetle najnowszych teorii żywieniowych, powyższe nie jest dłużej pewnikiem. Oczywiście badania pokazują, że zaraz po spożyciu cukru, poziom testosteronu dotkliwie spada. Należy jednak pamiętać, że spożywanie niemal wszystkiego wiąże się z…nagłym i dotkliwym spadkiem testosteronu!

Dodatkowo nie istnieją badania, które udowadniałyby korelację pomiędzy spożywaniem cukru a długoterminową redukcją produkcji T. Przedstawione w poprzednim paragrafie badania nad pozytywnym wpływem węglowodanów na poziom T i zwyżkę sekrecji GnRH w wysoko-glukozowym środowisku, mogłyby sugerować, że cukier — do którego upraszczając konwertują węglowodany — nie może być zabójcą T.

Jeśli tak jak ja, jesteś ofiarą cukrofobii, zapoznaj się z pracami dro Ray Peat’sa. Dodanie stołowej łyżki gryczanego miodu do potreningowego szejka z pewnością nie spowoduje długoterminowego spadku poziomu T.

20. Dieta oparta w całości o rośliny nie jest najlepszym pomysłem

Istnieją oczywiście artykuły dotyczące tego jak podnieść poziom T będąc na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Ale żadna z tych diet NIE JEST OPTYMALNA dla produkcji testosteronu.

Porzucając wszystkie źródła zwierzęcych białek i tłuszczy, stawiasz się w trudnej sytuacji. w Dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz całego spektrum aminokwasów niezbędnych do sekrecji testosteronu staje się trudnym zadaniem.

Co więcej dieta oparta wyłącznie o rośliny, powoduje nadmierną konsumpcję kwasów wielonienasyconych, które potrafią dodatkowo zaburzyć wydzielanie T. Nie wspominając o utrudnionym dostarczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dla przykładu, jedno z badań przeprowadzonych w 1989 roku wykazało, że przesiadka z diety opartej o mięso na dietę roślinną spowodowało 26% redukcję poziomu wolnego testosteronu u mężczyzn.

Nie oznacza to, że dieta roślinna kompletnie wyłączy Ci jaja. Inne badanie udowadnia, że odpowiednia ilość kalorii i tłuszczy nasyconych wraz z utrzymywaniem poprawnego BMI na diecie roślinnej, potrafi nie tylko utrzymać stabilny poziom T, ale zwiększyć jego ilość w osoczu o 6%. Wybór, jak zwykle należy do Ciebie.

21. Mleko, czyli płyn z cyca obcego gatunku. Czy to dobrze?

Jeśli chodzi o zawartość makroskładników, takich jak kazeina, zdrowe tłuszcze oraz mikroskładników takich jak witaminy, cholina, wapń, magnez i potas, mogłoby się wydawać, że mleko stanowi dobre wsparcie dla produkcji T.

Niestety, jeśli przyjrzeć się mu bliżej, mamy problem. Zwłaszcza z mlekiem pełnotłustym.

Problemem tym jest zawartość hormonów, zwłaszcza ssaczych estrogenów, zwłaszcza w mleku krów w krajach takich jak USA, u których wywołuje się ciążę, przez co podnosi poziom estrogenów 33 krotnie (ciąża u krowy może trwać do 300 dni).

Kilka lat wstecz zamieniłem mleko sklepowe, na niepasteryzowane mleko od rolnika. Jednak ilość badań nad wpływem mleka krowiego na wzrost koncentracji estrogenów u mężczyzn, spowodowała, że obecnie używam mleka jedynie do domowej produkcji jogurtów.

21 dniowe badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców dowiodło, że picie krowiego mleka powoduje wzrost poziomu estrogenu i progesteronu w osoczu. Blokują one sekrecje GnRH w mózgu, co w linii prostej prowadzi do obniżonej produkcji testosteronu. A ponieważ, większość hormonów znajduje się w tłuszczu zawartym w mleku, wydawać by się mogło, że bezpieczniejsza opcją jest spożywanie mleka niskotłuszczowego. Zawsze ekologicznego.

poziom testosteronu kawa proteinowa

23. Intermittent Fasting (IF) w celu zwiększenia wrażliwości receptorów androgennych

Nie musisz napychać w siebie jedzenia co 3 godziny aby zwiększyć poziom T i zachować optymalne środowisko dla budowy mięśni. Na YouTube znajdziesz kilku naturali, którzy jedzą jeden posiłek na dzień i osiągają imponujące rezultaty.

Przez lata przemysł fitness propagował jak mantrę zalecenie, żeby zjadać 6 posiłków dziennie. A Ty się do tego stosowałeś, tracąc setki roboczogodzin, które mógłbyś spożytkować dużo bardziej produktywnie.

Nauka udowodniła, że częstotliwość jedzenia nie ma nic wspólnego z szybkością metabolizmu. Zjadanie 3 posiłków dziennie nie pozbywa Cie tkanki mięśniowej ani nie powoduje, że trudniej ją zbudować. A co najważniejsze, krótkie okresy bez jedzenia nie zmniejszają produkcji testosteronu.

Jest za to kilka badań, które wskazują na ciekawe zjawisko. Po okresach krótkich postów, Twoje receptory androgenne uwrażliwiają się na testosteron, bardziej niż gdybyś jadł bez przerwy. Nawet przy dłuższych głodówkach, ponowne nakarmienie organizmu nie tylko przywraca produkcję T, ale produkcja ta staje się wyższa niż przed postem.

Czytaj więcej: Autofagia – Jak Post Przerywany Przywraca Twój organizm do Default Mode

24. Sojowi chłopcy. Czy jesteś jednym z nich?

Debata nad tym, czy produkty sojowe obniżają testosteron u mężczyzn trwa od lat. Badań za i przeciw jest równie wiele. Po zapoznaniu się z wieloma przez ostatnie lata, definitywnie unikam soi i produktów sojowych.

Soja zawiera substancje znane jako izoflawony (genisteina, glycytina), które w Twoim organizmie działają jako fito-estrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego. Strukturalnie są bardzo podobne do głównego hormonu żeńskiego a wiele badań dowodzi, że mają analogiczne do estrogenu działanie.

Wysoki poziom estrogenu u mężczyzny niema zawsze oznacza obniżenie testosteronu. Jedzenie produktów sojowych obwinia się za ten stan, chociaż jak wspominałem rezultaty badań wzajemnie się wykluczają.

Przezorny zawsze ubezpieczony. Biorąc pod uwagę gigantyczne lobby zarówno po stronie producentów wyrobów sojowych jak i przemysłu mleczarskiego, najlepiej zupełnie wyłączyć tę roślinę z codziennej diety. Zastąp ją czymś znacznie korzystniejszym dla męskiego organizmu, np. dobrej jakości czerwonym mięsem.  

Jest jeszcze jeden powód, dla którego lepiej unikać produktów sojowych. Zawierają one ogromne ilości goitrogenów, które blokują wchłanianie substancji odżywczych z pożywienia. Zaburzają także produkcję hormonów tarczycy, poprzez interferencję z absorpcją jodu przez gruczoł tarczowy.

Prawidłowa praca tarczycy jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu energii i generalnego zdrowia organizmu. Nie byłoby zbyt mądrym napychanie się soją, kiedy ilość badań potwierdzających jej negatywne działanie miażdży jaja. Dosłownie.

25. Trening oporowy z ciężarami najlepszy

Żeby usprawnić prace receptorów androgennych we włóknach mięśniowych i jednocześnie podnieść poziom testosteronu w trakcie ćwiczeń, najlepszym rozwiązaniem będzie trening z ciężarami.

Ilość badań potwierdzających tę tezę jest przeogromna. Trening oporowy z ciężarami (trening siłowy) stymuluje produkcję testosteronu, w krótkim okresie czasu. Ale nie tylko.

Okazuje się, że w wyniku wymuszonej neuro-mięśniowej adaptacji, Twoje ciało będzie musiało z czasem przyzwyczaić się do nowej normy T, która w wyniku treningu siłowego będzie wzrastała także w trakcie spoczynku.

Trening siłowy jest również bardzo zdrową formą treningu i jedną z najlepszych żeby zbudować sylwetkę marzeń. Ta z kolei podniesie Twój poziom pewności siebie i spowoduje wzrost uczucia sukcesu, który w wyniku sprzężenia zwrotnego opisanego wcześniej, również podbije poziom T.

Nie chodzi jednak o to, żeby “podnosić ciężary” jak Ci się podoba, ale wypracować sobie formułę, o której wiesz, że wpłynie na optymalną reakcję hormonalną. Kilka rzeczy, które powinieneś wpleść w swoją rutynę:

  • Podnoś ciężkie ciężary
  • Intensywność jest kluczem, ale z zachowaniem właściwych ruchów
  • Trenuj przede wszystkim duże grupy mięśni
  • Ogranicz trening siłowy do maksymalnie godziny (już po 45 minutach intensywnego treningu zaczyna wydzielać się kortyzol)
  • Rozpocznij od krótkiego max 20 minutowego HIIT
  • Zapewnij sobie głęboki , regenerujący sen (żadnych ekranów na 3 godziny przed spaniem – chyba, że używasz okulary blokujące niebieski zakres faltakich jak TrueDark czy nawet te od Xiaomi

26. Nawodnienie jest kluczem

Wszyscy wiemy jak ważna jest właściwa ilość wody dla utrzymania prawidłowych funkcji kognitywnych i wydajności w trakcie ćwiczeń. Zasada jest tutaj bardzo prosta, jeśli czujesz pragnienie to znaczy, że się odwadniasz.

A badania pokazuję, że już niewielki stopień odwodnienia 1-2% może znacznie podnieść poziom kortyzolu i obniżyć sekrecję hormonu wzrostu. Jedno z badań, Volek et.al, testowało wpływ odwodnienia 2,5% i 5% na wydzielanie hormonów w trakcie wykonywania ćwiczeń.

nawodnienie

Zaobserwowane rezultaty zakazując na korelację: im mniej wody dostarczasz organizmowi w trakcie treningu, tym wyższy masz poziom kortyzolu, a niższy poziom T.

Na siłowni często widać osobników bez butelek z wodą, a to chyba najprostszy sposób upewnienia się, że nie tracimy T w trakcie ćwiczeń. Biegnij po dobrej jakości STALOWĄ butelkę. Ostrovit ostatnio miał je w swoim internetowym sklepie, ale rozeszły się na pniu. Jeśli już musisz korzystać z plastiku, upewnij się, że ma oznaczenie BPA free. Alternatywą jest szkło. Najzdrowsze ze wszystkich pojemników.

27. 7-dniowa absytencja

A co my tu mamy? Powyższy wykres przedstawia wzrost poziomu testosteronu w rezultacie kompletnej abstynencji od ejakulacji. Sposób konserwacji nasienia, praktykowany jest od całych wieczy przez joginów. Jak widzisz poziom testosteronu wspinał się ostro i wzrósł maksymalnie o 145% siódmego dnia bez wytrysku. Następnie gwałtownie spadał.

To wniosek z badania przeprowadzonego przez japońskich naukowców. Nikt nie potrafi powiedzieć, dlaczego tak się dzieje, podejrzenia padają tutaj na ewolucyjne przystosowanie do reprodukcji.

28 ochotników badano każdego dnia abstynencji na zawartość T w osoczu krwi. Badacze zaobserwowali nieznaczny wzrost testosteronu pomiędzy 2-5 dniem. Następnie 5 dnia następował ostry wzrost poziomu T. To pierwsze tego typu badanie, jednak korelacja pomiędzy abstynencją a zwyżką T jest bardzo silna.

28. Święta Bazylia

Święta bazylia jest rośliną ajurwedyjską stosowaną tradycyjnie w indyjskiej medycynie ludowej dla ogólnej poprawy zdrowia i przedłużenia życia. Do jej popularności pośród sportowców przyczyniło się w największej mierze jedno badanie. Dodanie do karmy królików 2 g świeżych jej liści podnosił po miesiącu o prawie 500% poziom testosteronu (Sethi, 2010).

Tak wiem, królik nie człowiek. Jednak Sławomir Ambroziak, znany w Polsce guru suplementacji sportowej, tak pisze o Świętej Bazylii:

Za pozytywny wpływ na poziom testosteronu, odpowiadają zapewne związki aromatyczne rozpowszechnione w liściach świętej bazylii. W zielu tym występują w wysokich stężeniach inne molekuły, w odniesieniu do których jednoznacznie dowiedziono, że sprzyjają rozwojowi masy i siły mięśni.

W świętej bazylii występują w wysokich stężeniach — kwas ursolowy i apigenina.

Odkrywcy pro-mięśniowych właściwości kwasu ursolowego próbowali wywołać u myszy zanik mięśni poprzez głodzenie lub odnerwienie (uszkodzenie nerwów obwodowych, napędzających muskuły). Nie powiodło się to przypadku gryzoni otrzymujących kwas ursolowy.

Związek ten ewidentnie uchronił zwierzęta przed zanikiem mięśni. Jednocześnie mięśnie zdrowych gryzoni dokarmianych kwasem ursolowym były znacznie większe i silniejsze, aniżeli zwierząt z grupy kontrolnej. Widzimy, że — w tej sytuacji — kwas ursolowy zachowywał się tak, jak klasyczny steryd anaboliczny (Kunkel, 2011, 2012).

W kolejnych badaniach potwierdzono te obserwacje (Ogasawara, 2013; Bang, 2014; Bakhtiari, 2015; Ebert, 2015; Jeong, 2015) — i to zarówno w eksperymentach na zwierzętach, jak też w badaniach z udziałem trenujących siłowo atletów.

W tym drugim przypadku, trenujący siłowo ochotnicy przyjmujący przez 8 tygodni 450 mg kwasu ursolowego, zyskali średnio o 1.5 kg więcej mięśni. Jednocześnie poprawili znacznie siłę, w porównaniu z trenującymi kolegami otrzymującymi w tym samym czasie gumę guar jako placebo (Bang, 2014).

Widzimy więc, że oprócz pikującego w górę testosteronu na skutek spożywania świętej bazylii, również same składniki tego zioła mogą bezpośrednio oddziaływać dodatnio ma masę i siłę naszych mięśni.

29. Tongkat Ali

Tongkat Ali jest ziołem znanym w kręgach kulturystycznych jako jeden z najlepszych boosterów testosteronu. W Azji, od wielu pokoleń wykorzystywany jest w celach terapeutycznych. Sprawdza się głównie jako środek redukujący poziomu lęku i niepokoju, posiada także wyjątkowe właściwości prolibidalne (ochota na seks).

Znany również jako malezyjski żeń-szeń działa anabolicznie na komórki tkanki tłuszczowej, dzięki czemu przyspiesza produkcję masy mięśniowej.

Badania pokazują, że Tongkat Ali może obniżać poziom SHGB, zwiększać wydzielanie T, blokować estrogen i zwiększać libido u mężczyzn. W jednym z testów, Tongkat Ali wykazywał właściwości blokujące estrogen podobne do Tamoxifenu (popularny syntetyczny bloker estrogenu).

Kolejne badanie pokazało, że suplementacja malezyjskim żeń-szeniem w połączeniu z treningiem siłowym skutkuje przyspieszeniem procesu spalania tłuszczu oraz budowy mięśni. Badanie, w którym uczestniczyło 14 zdrowych mężczyzn, trwało 5 tygodni. Ochotnicy co drugi dzień wykonywali dość intensywny trening siłowy. Rezultat? Dwukilogramowy wzrost masy mięśniowej, znacznie szybsza redukcja tkanki tłuszczowej i niemal dwukrotne zwiększenie siły.

poziom trstosteronu kulturysta

 

Inne badania pokazują, że zioło te może zwiększać długość i jakość erekcji a nawet przedłużać stosunek (opóźniając wytrysk).

Jedno badanie na ludziach jest szczególnie interesujące. 109 uczestnikom podawano 300mg Tongkat Ali przez 12 tygodni. Spowodowało to wzrost ruchliwości plemników o 44% i ilość nasienia o 18% w porównaniu do grupy kontrolnej. Uczestnicy badania raportowali zwiększony popęd seksualny i jakość erekcji. Niestety w tym badaniu nie mierzono poziomu hormonów.

Zrobiono to natomiast w innym, równie interesującym badaniu, w którym uczestnicy zażywali 200 mg Tongkat Ali przez okres 4 tygodni. W porównaniu z placebo, poziom testosteronu w  grupie badawczej wzrósł o 37% a poziom kortyzolu zmalał o 16%.

30. Mleczko pszczele

Mleczko pszczele – kremowa substancja o barwie białej lub żółtawej stanowiąca wydzielinę ślinianek młodych pszczół robotnic.

Jak wpływa mleczko pszczele na testosteron? Oto co pisze o nim Sławomir Ambroziak na swoim blogu:

Jeśli chodzi o testosteron to w świeżym mleczku pszczelim znajdziemy go w takim samym stężeniu (a nawet większym), jakie wykrywano maksymalnie we krwi młodych, zdrowych i wyjątkowo męskich mężczyzny, zaś w liofilizowanym – ponad 3 razy tyle […].

Badanie Niu, opublikowane w 2013 roku

Naukowiec używał izolowanych komórek mięśniowych oraz zwierzęcego modelu badawczego. Próbował tutaj ustalić w jaki sposób mleczko pszczele wpływa na regenerację, masę i siłę mięśni oraz IGF-1 i komórki satelitarne. IGF-1 to silny hormon anaboliczny.  Komórki satelitarne to macierzyste komórki mięśniowe, regenerujące mięśnie i generalnie rozwijające muskulaturę. Wnioski? Mleczko pszczele, w porównaniu z kontrolą zwiększa o około:

30% liczbę komórek satelitarnych;
125% koncentrację białka receptora IGF-1;
125% aktywność anabolicznego szlaku sygnalnego IGF-1;
50% poziom IGF-1;
35% koncentrację białek kurczliwych włókienek mięśniowych;
50% rozmiary włókien mięśniowych; o ok. 50% masę mięśni szkieletowych; a o ok. 70% siłę mięśni.

Zainteresowany? Swoje produkty pszczele kupuję w Miody Bartkowiaka. Moim ulubionym jest pyłek pszczeli – zdecydowanie najlepsza multiwitamina dla sportowców i wzrost siły nawet o 40% (w/g badania British Sport Council).

31. L-Karnityna

L-karnityna to naturalnie występujący aminokwas znajdujący się w mięsie. Z reguły używany jest jako spalacz tłuszczu oraz suplement poprawiający kognicję.

L-karnityna działa poprzez dostarczanie do mitochondriów (komórkowe fabryki energii) tłuszczu, jako źródła energii. Teoretycznie powinno to powodować wzrost spalania tłuszczu przez ciało jednocześnie dostarczając Ci dawkę energii.

Powodem, dla którego l-karnityna jest dobrym pomysłem, dla każdego kogo interesuje optymalizacja testosteronu. Oprócz dostarczania tłuszczu do mitochondriów, karnityna podkręca aktywność receptorów androgennych. To z kolei prowadzi do lepszej utylizacji hormonów w ciele.

Efekt został zaobserwowany podczas badania, w którym suplementacja karnityną w ilości 2g/dzień przez okres 3 tygodni.

Warto więc wprowadzić karnitynę do codziennej diety. Badania pokazują, że jej skuteczność jest zwiększona kiedy spożywa się ją zaraz po treningu.

32. Pozbądź się nadmiaru estrogenów

W dzisiejszych czasach, wysoki poziom estrogenu u mężczyzn staje się coraz bardziej powszechny. Na co dzień jesteś otoczony rzeczami, które mogą zwiększać jego poziom oraz konwersję z testosteronu na estrogen, poprzez enzym aromatazy.

So nimi np. wspomniane wcześniej dysruptory hormonalne w kosmetykach i detergentach (ksenoestrogeny), alkohol, pełnotłuste mleko z przemysłowych hodowli. Nie pomagają plastikowe opakowania podgrzewane w mikrofali oraz to, że masz na sobie za dużo tłuszczu. Jednocześnie niektórzy mężczyźni naturalnie konwertują większa ilość własnego testosteronu do estrogenu.

Jak zbalansować poziom estrogenu?

Używaj tylko naturalnych kosmetyków, ogranicz spożycie alkoholu oraz kupowanie pożywienia w plastikowych i aluminiowych pojemnikach. Wprowadź spożycie mleka od krów z ekologicznych hodowli. Jeśli Twój poziom estrogenu jest zbyt wysoki, istnieją również naturalne suplementy pozwalające zneutralizować jego nadmiar. Cześć estrogenu jest ci potrzebna, np. dla zachowania zdrowych ścięgien.

3 suplementy obniżające poziom estrogenu:
  • Indole-3-Carbinol (IC3), substancja naturalnie występująca w warzywach z rodziny krzyżowych: brokuły, brukselka, kapusta, rzodkiewka, rzepak, jarmuż, gorczyca, rukiew wodna, rukola i chrzan. IC3 wspiera chelatyzację estrogenu w wątrobie oraz konwertuje mocniejsze estrogeny do ich słabszych metabolitów.
  • Calcium-D-Glucarate, substancja naturalnie występująca w skórkach owoców roślin jagodowych. CDG jest pomocne w usuwaniu nadmiaru estrogenów poprzez wspieraniu procesów odtruwających. Istnieje badanie, które zrównuje efektywność CDG z Tamoxifenem.
  • Glucuronated-resveratrol, zmodyfikowana wersja dobrze znanego polifenolu zawartego w winogronach. Resweratrol jest bardzo skutecznym inhibitorem aromatazy. Nie ma jednak dużej bio przystępności w ludzkim organizmie. Jego zmodyfikowana wersja jest dużo lepiej przyswajalna.

33. Zadbaj o dużo akcji w sypialni

Zdecydowanie jeden z najprzyjemniejszych sposobów naturalnego podnoszenia testosteronu. Badania pokazują, że sam moment kiedy jesteśmy w towarzystwie atrakcyjnych seksualnie osób, podnosi poziom T o 15%.

Nie do końca rozumiemy dlaczego tak się dzieje. W teorii seks ma wiele wspólnego z dominacją, poczuciem siły, satysfakcji, sukcesu, feromonami, dopamina i dotykiem. Mowa tu oczywiście o seksie z człowiekiem, nie z wewnętrzną stroną Twojej dłoni.

Co na to nauka?

Badanie przeprowadzone na 44 mężczyznach odwiedzających sex-club’y pokazało, że ci którzy odwiedzali je tylko żeby sobie popatrzeć, mieli średnio o 11% więcej testosteronu, a tym którzy uprawiali w nich sex T wrastał o 74%.

Podobne korelacje zostały zanotowane wśród mężczyzn w związkach. Poziomy T we krwi były u nich znacznie wyższe podczas nocy, w których uprawiali seks, niż podczas pozostałych. Natomiast badanie z Baltimore Longitudal pokazało, że u mężczyzn po 60-tce poziom T w osoczu krwi był wprost proporcjonalny do ich aktywności seksualnej. Im więcej tego drugiego tym więcej tego pierwszego.

Zależy Ci na podniesieniu T w najbardziej naturalny sposób?  Upewnij się, że masz sporo dobrego seksu z PRAWDZIWĄ KOBIETĄ.

Źródła:

A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men [JCEM]

Probiotic Microbes Sustain Youthful Serum Testosterone Levels and Testicular Size in Aging Mice [NCBI]

Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males [PubMed]

Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone, and IGF-1 binding protein 3 in concurrently trained men [PubMed]

Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations [Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism]

Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men [PubMed]

Praktyczne aspekty rozpoznawania i leczenia zespołu niedoboru testosteronu (TDS) u mężczyzn [Przegląd Urologiczny]

Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength [ProQuest]

Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle [Taylor&Francis]

Low Testosterone and Sex Drive [WebMD]

Relationship Between Testosterone and Erectile Dysfunction [PubMed]

Can Your Penis Actually Shrink? [Men’s Health]

Anabolic hormone profiles in elite military men: Robust associations with age, stress, and fatigue [Steroids]

Effects of chronic stress on penile corpus cavernosum of rats [PubMed]

Fui MN et al. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management [PubMed]

Rezaee S et al. Hormonal responses of combining endurance-resistance exercise in healthy young men [EuropePMC]

Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study [PubMed]

Association between sleep and morning testosterone levels in older men [PubMed]

Testosterone Increases in Men After a Low Dose of Alcohol [Wiley]

poziom testosteronu u mężczyzny

5 KOMENTARZE

  1. Jedna rzecz mi się tu trochę nie zgadza. Chodzi o potrzebę unikania kwasów tłuszczowych. Piszesz, że możemy się nie martwić o korelację z problemami z sercem ale co z resztą? Wszyscy dookoła trąbią jakie te NNKT potrzebne, za stroną poradnikzdrowie:
    „Ich niedobór powoduje bowiem skutki groźne dla zdrowia. Są to m.in.: reakcje zapalne w organizmie, zahamowanie wzrostu niemowląt i dzieci, powstawanie zmian skórnych, przesuszenie skóry, opóźnione gojenie się ran, zwiększona wrażliwość na infekcje, nadmierna kruchość naczyń włosowatych, zaburzenia gospodarki cholesterolowej, zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów. ”
    Czy możliwy więc jest jakś złoty środek, żeby tego niedoboru nie było a jednak żeby większość stanowiły tłuszcze nasycone?

  2. Napracowales sie z tymi 33 punktami.
    Brak jednak jeszcze silniejszych hakow

    – pylek sosnowy i kwiatowy
    Najmocniejsze antyoksydanty na ziemi

    – poziom jodu

    – temperatura calego ciala!!! Gdy jest zbyt niska caly test.szlag trafia!

    – wlasciwy poziom dopaminy i oksytocyny. Co jest zalezne od stylu zycia. Bez nich bedzie za duzo stresu uzaleznien i brak motywacji do dzialan.

  3. Przebrnąłem przez cały artykuł i jestem pod wrażeniem. Dobra robota!

    Odnoszę jednak wrażenie, że te wszystkie badania naukowców to jakiś bubel. Z jednej strony sugerują, że wstrzemięźliwość od seksu podnosi testosteron, z drugiej – taki sam efekt można uzyskać oglądając filmy dla dorosłych. Ja tu widzę zaprzeczenie… albo coś ze mną nie tak.

    W każdym razie… można z tego artykułu wyciągnąć mnóstwo fajnych wniosków i nieco poprawić swoje funkcjonowanie. Jak duży będzie miało to wpływ? Zobaczymy ;-).

    • Ilość badań, których rezultaty się wykluczają potrafi frustrować. W tym konkretnym przykładzie, oglądanie porno nie przeczy wstrzemięźliwości. OGLĄDANIE. 🙂 Dzięki za feedback.

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...