Wiedziałeś o tym, że twój mózg każdego dnia produkuje nowe komórki? Jednym z najgorętszych tematów w obszarze optymalizacji zdrowia i jednocześnie jednym z najbardziej pozytywnych, jest neurogeneza mózgu.

Jeszcze do niedawna powszechnie uważano, że ludzki mózg staje się w pełni wykształcony mnie więcej w czasie osiągnięcia metrykalnej dorosłości. Od tego momentu proces tworzenia nowych połączeń neuronowych miał utrzymywać swoje pleteau i ulegać powolnej degradacji wraz z procesami starzenia organizmu.

źrodło: Giphy

Całe szczęście okazało się to bujdą na resorach. Nauka zweryfikowała powyższe, po czym zdeptała i wrzuciła na śmietnik naukowych niedoskonałości. Miejsce, w którym kończą obalone teorie, fałszywe hipotezy i badawcze nonsensy. Pojawił się za to nowy termin — neuroplastyka mózgu. Poezja.

Plastyczność – «zdolność organizmu do reagowania zmiennością funkcji i kształtów na zmienne warunki otoczenia»

– Słownik PWN

Mózg Ci rośnie

Twój mózg jest ultra giętki. Wszystko czego doświadczasz każdego dnia zmienia i kształtuje go niemal nieustannie. Proces narodzin neuronów, czyli neurogenezy można więc wzmocnić w każdym wieku.

W odniesieniu do neurogenezy, najbardziej ekscytującym ośrodkiem w mózgu jest hipokamp. Ta struktura znajdująca się w centrum mózgu, odpowiedzialna jest za uczenie się i pamięć oraz nastrój i emocje. hipokamp wikipedia

Nie dawno nauczyliśmy się, że jest to jedna z tych unikalnych struktur w mózgu dorosłego człowieka, w której powstają nowe neurony. Co prawda każdego dnia tworzy się ich zaledwie 700, jednak zanim zdmuchniesz 50 świeczek na torcie, wymienisz w hipokampie wszystkie neurony, z którymi się urodziłeś.

Niektóre badania pokazują możliwość przyspieszenia wzrostu ilości nowych połączeń neuronowych nawet o 500%. Jak to zrobić?

Plastyczność mózgu odnosi się do zdolności układu nerwowego do zmiany jego struktury i funkcjonowania w ciągu całego życia, w odpowiedzi na zmiany środowiskowe. Dr. Brant Cortright podzielił środowisko sprzyjające neurogenezie na 5 obszarów. Są to:

  • Dieta
  • Ciało
  • Serce
  • Umysł
  • Duch

A więc po kolei.

Dieta

Według Cortrigh’ta czterema najsilniejszymi elementami diety wpływającymi na powstawanie nowych neuronów są: jagody, kwasy omega 3, EGCG oraz kurkumina.

Kwasy omega 3: ALA, DHA, EPA o których mowa znajdziesz w rybach oraz oleju z Kryllu. Ten, który stosuję to Gold Krill marki Olimp Labs, który zawiera także astaksantynę.

EGCG (Galusan epigallokatechiny), to polifenol pochodzenia roślinnego, pochodna katechiny. Występuje w znacznej ilości w zielonej herbacie, gdzie stanowi nawet 1/3 jej suchej masy.

Zamiast parzenia herbaty, doktor Cortright zaleca zażywanie suplementu w postaci ekstraktu z zielonej herbaty. Ma to związek z zawartą w zielonej herbacie kofeiną, która w dużych ilościach niestety wykazuje działanie destruktywne na tworzenie nowych ścieżek neuronowych.

neuro koktajl na neurogenezę zielony szejk na mózg

Pozostałe produkty stymulujące neurogenezę, które warto wprowadzić do diety to: kwercetyna (naturalnie występująca w czerwonej cebuli), witamina E (awokado), ekstrakt z nasion winogron, korzeń żeń-szenia (najlepiej koreański Panax), ginko biloba (w każdej aptece w dobrej cenie), jagody goji (są nawet w Biedrze), oraz korzeń rożeńca górskiego (mój ulubiony adaptogen. Rośnie w Polsce, można kupić tynkturę lub proszek).

Ciało

Regularne ćwiczenia są w stanie potężnie zwiększyć neurogenezę. Jeśli chcesz pozbyć się mgły mózgowej i zwiększyć bystrość myślenia, wprowadź do swojej rutyny sesje interwałowe HIIT (High Intensity Interval Training), np. HIIT spinning z kanałem YouTube Global Cycling Challenge.

Dużym plusem takiego treningu jest jego długość — najlepsze rezultaty uzyskuje się przy maksymalnie 25min treningu. Nie masz spiningu w domu ani na siłowni, ale posiadasz rower? Zainwestuj w stacjonarną platformę, taką jak ta z obrazka poniżej.

Related image
JetBlack Cycling stationary bike trainer. www.fitness-gaming.com

Inne rzeczy z listy z obszaru ciała to: sex, głęboki regeneracyjny sen, muzyka, cisza, odgłosy natury i przebywanie w otoczeniu przyrody (Shinrin-yoku!), oraz moim zdaniem najważniejsze: nowe, ekscytujące doświadczenia sensoryczne.

Serce

Kategoria serca to kategoria emocji. Tutaj ogromne znaczenie ma przeżywanie pozytywnych emocji. Ekscytacja, dobrostan, niczym nieskrępowana radość. Oczywiście powinieneś doświadczać w życiu całego spektrum ludzkich emocji, optymalizuj je jednak w taki sposób, aby wywoływać w sobie te najbardziej pozytywne. I doświadczaj ich jak najczęściej.

Tutaj ogromne znaczenie maję relacje z innymi ludźmi. Dla autora tego bloga, potrzeba kontaktów społecznych na skali Reissa jest bardzo niska, co w zamian za ilość, można skompensować ich jakością. Sprawa jest prosta: pozytywne relacje napędzają neurogenezę, negatywne napędzają stresu i złości.

Zdecydowanie najlepiej mają ci zakochani po uszy. Ilość oksytocyny w ich krwioobiegu jest jednym z najsilniejszych neurono-twórczych faktorów. Na szczęście przytulanie bez afektu, również powoduje wyrzut oskytocyny.

Image result for free hugs

Otocz się więc ludźmi radosnymi oraz narzędziami do czerpania radości z życia. Czy to będzie prawo jazdy na motor, czy licencja IKO na kitesurfing. Zrób to!

Umysł: wybieraj kognitywne wyzwania

W tym obszarze bez większych niespodzianek. Na proces neurogenezy wpływają: uczenie się nowych rzeczy, czytanie, pisanie, rozwiązywanie kompleksowych problemów, dyskutowanie o ideach oraz nauka gry na instrumencie. Im więcej z tych czynności wprowadzisz do swojej rutyny, tym większa będzie kognitywna rezerwa, którą zbudujesz sobie na później.

Wyzwania dla umysłu = więcej neuronów = efekt neuroprotektywny.

Więcej o neurogenezie w TED Talk’u Sandine Thuret: [11 minut, polskie napisy]

Duch: pełnia obecności

W tej kategorii również bez większego zaskoczenia. Na pierwszym miejscu znalazła się bajecznie skuteczna medytacja mindfullness, w której obserwujesz własny oddech, oraz praktyka współczucia, czyli mentalnego wysyłania dobrych życzeń obcym ludziom. Podobny efekt na neurogenezę wykazuje zaangażowana modlitwa.

Jeśli nie lubisz medytacji, możesz spróbować praktyki wdzięczności, której nauczyłem się od Tima Ferrisa. Zacznij od ustawienia sobie na telefonie przypomnienia na 21:00 każdego wieczora. W tekście przypomnienia umieść zdanie: Jakie są trzy rzeczy, za które jestem dzisiaj wdzięczny losowi? Wymień je.

Chcesz mieć zdrowy mózg? Unikaj dnia świstaka

Na koniec lista rzeczy, które działają w drugą stronę, czyli degenerują struktury mózgu. Są to: chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi, duże ilości weglowadanow i cukru, przejedzenie, pożywienie powodujące stany zapalne (np. smażone na olejach), mięso, jaja i nabiał pochodzące z chowu przemysłowego.

Upewnij się również, że nie prowadzisz życia pozbawionego stymulacji sensorycznej i emocjonalnej pożywki. Innymi słowy, rób tak żeby nie mieć nudnego życia, a każdy następny dzień nie przypominał poprzedniego. Zadbaj o higienę umysłu.

Image result for russian doll
Źródło ‚Russian Doll’, Netflix

Są nimi także: nadużywanie kofeiny, palenie tytoniu, alkohol, wysoki poziom stresu, brak zaangażowania, otyłość, depresja. Nie bez znaczenia są również toksyny środowiskowe, takie jak neurotoksyczna rtęć zawarta np. w tuńczyku, którego powinieneś unikać jak ognia i zastąpić sardynkami.

Źródła:

Tekst opracowany w oparciu o książkę The Neurogenesis Diet and Lifestyle: Upgrade Your Brain, Upgrade Your Life, Brant Cortright Ph.D.

Książka podsumowuje obecny stan wiedzy dotyczący procesów neurogenezy, czyli procesu produkcji nowych neuronów.

TED Talk: You can grow new brain cells. Here’s how.

🧠

5 KOMENTARZE

  1. Podobno najlepsze rezultaty daje coś co łaczy kognitywne wyzwania umysłu i ruch ciała czyli krótko mówiąc uczenie się nowych form ruchu. Mogą to być np kroki tańca, układy choreograficzne, kata czy tzw skills jak chodzenie na rękach. Można wymieniać bez końca ale na pewno łapiecie o co mi chodzi. Dla tego w pewnym momencie fajnie jest zamiast na siłę dążyć do mistrzostwa w jednej dziedzinie (zakładam, że nie mówimy tu o zawodowych sportowcach) poznawać nowe nieznane dla nas do tej pory dyscypliny. I tak jeśli od lat regularnie chodzisz na squasha warto zapisać się np na capoeira, bjj lub kalistenikę jakąkolwiek aktywność fizyczną, która wymaga ogarnięcia całkiem nowych sekwencji ruchu. I mimo, że nie możemy już liczyć na miejsce na pudle na mistrzostwach świata to jest całkiem sporo benefitów, dla których naprawdę warto.
    Czuwaj;)

    • Bardzo ciekawe o czym piszesz. Czytałem kiedyś badanie, które łączyło kolarstwo górskie z neurogenezą. A propos nowych sportów, właśnie robię listę zajawek, które chciałbym wypróbować. Nauka sekwencji ruchu bardzo mnie ciekawi. Nawet jeśli w tai chi 🙂

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...