😴#SLEEPHACKING: Terapia Pochylonego Łóżka Sposobem na Ultra Głęboki Sen

Ci z Was, którzy subskrybują newsletter biohakera doskonale wiedzą, że jedną z moich obsesji jest dążenie do ultra regeneracyjnego snu. Od strony mierników, interesuje mnie osiągnięcie 95% jakości snu według SleepCycle i 95p w/g skali OuraRing.

W chwili pisania tego artykułu wszedłem na pułap 85%, przy średniej dla Polski wynoszącej 73%. Udało mi się więc poprawić jakość własnego snu o niemal 20% w ciągu 6 miesięcy, w efekcie czego roznosi mnie energia. Woop woop!

Co to jest terapia pochylonego łóżka?

Przeszukując literaturę i badania ekspertów od snu, które potrzebowałem do mojego poprzedniego artykułu 7 Sposobów na Głęboki Sen, natrafiłem na termin IBT (Incline Bed Therapy), czyli terapię pochylonego łóżka.

Termin wtedy zupełnie dla mnie nowy, jednak po zorientowaniu się w liczbie naukowców badających sen i zalecających IBT jako jedną z topowych rekomendacji ku poprawie jakości snu i zdrowia, postanowiłem wejść głębiej w temat.

Okazuje się, że nie istnieje jasno określony powód, dla którego ludzie śpią na idealnie płaskiej powierzchni. Spanie na płasko nie jest normą w świecie zwierząt, a większość ssaków lądowych śpi z głowami skierowanymi w stronę wzniesienia. Co więcej łóżka odnalezione w egipskich grobowcach królewskich, niemal zawsze mają kąt pochylenia równy 5 stopni. Przypadek? Nie sądzę.

W swojej praktyce biohackingowej zauważyłem, że ludzie chwytają się skomplikowanych rozwiązań, zapominając (bądź po prostu nie wiedząc) o najprostszych i niezwykle skutecznych rozwiązaniach. IBT okazuje się jednym z takich rozwiązań.

Dzisiaj mija dwa tygodnie od momentu, w którym wzniosłem swoje łoże od strony zagłówka o 15cm. Oprócz poprawy mierzonej jakości snu, z którą się za moment zapoznasz, mogę z całą pewnością potwierdzić odczuwalną skuteczność tej prostej metody.

***Artykuł będzie regularnie update’owany o wyniki dalszych pomiarów***

Moje obserwacje po dwóch tygodniach pochylonego łóżka:

• zasypiam w kilka minut po wejściu do łóżka
• pojawiły się bardzo wyraziste, pozytywne sny
• nie budzę się w nocy do toalety
• wybudzam się wyspany i zregenerowany. Wstaję na równe nogi z ogromnym zasobem energii do działania. O poranku czuję się jak po długim urlopie.
• powrócił odruch przyjemnego przeciągania się w łóżku niczym kot 🙂
• poobiedni odpoczynek na macie igłowej jest dużo bardziej relaksujący. Błogostan osiągam w 5 minut

Wygląda więc na to, że czasem najprostsze strategie przynoszą największe zwroty.

Myjka ciśnieniowa w twoim mózgu

Wiemy, że sen jest niezbędnym mechanizmem służącym do konsolidacji wspomnień w pamięci długotrwałej, poprawy przyswajania wiedzy i syntezie hormonów. Jest również kluczowym komponentem regulującym wzrost i naprawę mięśni i tkanek.

Sen pełni funkcję autoterapeutyczną — we śnie porządkujemy i zamykamy niedokończone procesy psychologiczne minionego dnia.

Dzisiaj wiemy, że sen jest krytycznym elementem detoksykacji mózgu. Około 90% procesu oczyszczania mózgu z toksyn zachodzi w trakcie głębokiego snu, kiedy mózg generuje najwolniejsze z fal. Dla mózgu jest to najważniejsza faza snu.

W trakcie dnia w mózgu zbierają się toksyny, takie jak β-amyloid i białka tau. Akumulacja β-amyloidu w mózgu prowadzi do zaburzeń kognitywnych, a w rezultacie do choroby Alzheimer’a.

Depozyty tej substancji w płacie przedczołowym korelują z zaburzeniami głębokich faz snu i osłabieniem zdolności do konsolidacji pamięci. Innymi słowy, im krótszy i gorszej jakości sen, tym więcej problemów związanych z nagromadzeniem β-amyloidu.

Na nasze szczęście natura wyposażyła nas w system glimfatyczny — jeden z nowo odkrytych układów oczyszczania mózgu. Podobnie jak układ limfatyczny, oczyszczający resztę ciała, praca układu glimfatycznego zależna jest od czynników zewnętrznych, takich jak grawitacja, pozycja ciała oraz poziom stresu.

Oczyść mózg, wyprostuj kręgosłup

Dzięki wykorzystaniu grawitacji, jedną z głównych korzyści płynących ze spania na pochylonym łózko, staje się poprawa cyrkulacji krwi i limfy. Jak już wspomniałem, kiedy śpisz, twój mózg oczyszcza się za pomocą układu glimfatycznego.

Mózg kurczy się wtedy i jego tkanki zostają przepłukane przez płyn mózgowo-rdzeniowy (CSF). Ustawienie łóżka pod kątem 5 stopni, pozwala na sprawniejsze usunięcie z mózgu ścieków z metalami ciężkimi, patogenami i innymi toksynami.

Dodatkowym benefitem z wykorzystania grawitacji w ustawieniu łóżka, jest dekompresja kręgosłupa. Naturalnie, leżąc pod kątem, twoje ciało próbuje zjechać na ziemię, co uniemożliwia mu siła tarcia pomiędzy ciałem a materacem. Energia tego tarcia zostaje przeniesiona na kręgosłup, który dostaje nagle możliwość rozprężenia się. Jest to o tyle potrzebne, że większość z nas siedzi na rzyci 8 i więcej godzin na dobę.

Idealna pozycja do głębokiego snu

Aby zabrać się za terapie pochylonego łóżka, ustaw jego nóżki od strony głowy na 15cm wzniesieniu. Ja używam DIY testowego w postaci cegły i drewnianych belek.

Spanie w łóżku uniesionym o 15cm może wymagać przyzwyczajenia. Sam przeszedłem od razu do maksymalnego zalecanego kąta nachylenia, jednak ty możesz spróbować wznosić łóżko o kilka cm na raz.

Jedynym minusem terapii, który dostrzegam na tym etapie jest prawdopodobieństwo znienawidzenia spania w hotelach. Chociaż z drugiej strony, będzie to ciekawy test ukłonów w stronę potrzeb klienta. Skoro główny strateg Hotelchamp prosi o odręcznie narysowaną Godzille, i dostaje obrazek za każdym razem gdy nocuje w hotelu, podniesienie łóżka o 15cm nie powinno stanowić problemu 🙂

Źródła:

The Glymphatic System – A Beginner’s Guide [NCBI]

A Systematic Review of the Literature Related to Elevating the Head of the Bed for Patients With Gastroesophageal Reflux Disease: Applications in Patients After Esophageal Cancer Surgery [PubMed]

Medications for the Treatment of Sleep Disorders: An Overview [NCBI]