😴#SLEEPHACKING: Szkodliwe Niebieskie Światło Ekranów i Żarówek LED

Kilka suchych faktów:

• Co to jest niebieskie światło? Niebieskie światło to część składowa światła widzialnego. Jest idealne dla dziennej aktywności — dlatego budzisz się do widoku niebieskiego nieba. Jest niezbędne za dnia, ponieważ wpływa na casz reakcji, skupienie oraz nastrój.
• Niebieskie światło jest za to bardzo niekorzystne po zmroku — przy długości fali 470 nm jest inhibitorem melatoniny. Melatonina to kluczowy hormon regulujący sen. Każdy biohaker wie, że zaburzony sen oznacza niski testosteron. Wstępne badania sugerują również, że zaburzenia sekrecji melatoniny mogą prowadzić do niektórych typów nowotworów.
• Ewoluowałeś aby spać w kompletnej ciemności, w ostateczności przy pełnym księżycu (tylko 0.1 – 0.3 luksa)

• Dłuższe fale światła emitowane przez ogień i świece, były jedynymi źródłami sztucznego światła przez większość ludzkiej historii. Nie zaburzają one snu.
• Co emituje niebieskie światło? Ekrany smartfonów, laptopów, telewizorów, żarówki LED oraz większość żarówek CFL emitują potężne ilości niebieskiego światła, które zakłóca zegar biologiczny organizmu i blokuje wydzielanie melatoniny.
• A co z Twoją ściemnianą lampką nocną? Zapomnij. Wystarczy 8 luksów natężenia światła — dwukrotnie mniej niż emituje lampka nocna —  aby rozwalić prawidłowy sen.
• Niebieskie światło opóźnia wydzielanie melatoniny o 3 godziny. A więc jeśli gasisz światła, telewizory i odkładasz komórki o 23, Twój organizm nie zacznie wydzielać melatoniny aż do 2 nad ranem.
• Wybierając się w nocy do łazienki i zapalając światło na dłużej niż 5 sekund, dajesz mózgowi sygnał, że jest dzień. Co prawda wrócisz do łózka i ponownie uśniesz, jednak nie osiągniesz już głębokiego, regenerującego snu.

Sztuczne światło po zmroku jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie potrafią się porządnie wyspać. Jakie mogą być skutki niewyspania i zarwanych nocy?

ZOBACZ TAKŻE: 😴Terapia pochylonego łóżka na ultra głęboki sen

Niebieskie Światło a Sen: Co Deprywacja Snu Oznacza dla Twojego Organizmu?

Deprywacja snu, nawet w jej łagodnej formie, jest powiązana w literaturze naukowej z rozbiciem homeostazy organizmu. Powoduje co następuje:

• pamięć gorsza o astronomiczne 40%. To kwestia zdania lub oblania egzaminu.
• mniejsza chęć społecznych interakcji, a jak wiadomo sukces jest w pierwszej kolejności związany z siecią kontaktów
• zaburzenie gospodarki immunologicznej i hormonalnej
• spadek wydajności w pracy/biznesie, problem ze skupieniem uwagi
• otyłość
• cukrzyca
• nowotwory
• choroby serca
• depresja
• zaburzony sen to brak odpowiedniego oczyszczania organizmu
• permanentne zmęczenie
• brak motywacji i energii do działania
• i co ciekawe, ludzie nie chcą wchodzić w biznesowe relacje z osobami, które uważają za niewyspane

Jeśli nie śpisz pomiędzy godziną 23 i 3 nad ranem, TwojE ciało nie może się właściwie oczyścić.

Dodatkowo, nie znamy żadnej przypadłości psychiatrycznej opisanej w DMS-5, przy której pacjent miałby normalny sen. Przeczytaj to raz jeszcze i pozwól żeby dotarło. Od ponad 30 lat psychiatrzy wiedzą, ze zaburzenia snu idą łeb w łeb z zaburzeniami natury psychicznej. Może więc czas zacząć traktować higienę własnego snu nieco bardziej poważnie.

Jak Chronić się przed Niebieskim Światłem w Nocy i Zresetować Zegar Biologiczny?

Aby przywrócić rozstrojony cykl dnia i nocy, a tym samym zacząć znowu wysypiać się jak narkoleptyczne dziecko, mam dwie propozycje do implementacji. Obie związane ze środowiskiem zewnętrznym. Każda przetestowana z fenomenalnym rezultatem. Żadnych medykamentów.

Po pierwsze, kluczowa staje się ochrona oczu przed niebieskim światłem. Dwie proste zmiany, które wprowadziłem w swoim otoczeniu, a które miały ogromny wpływ na jakość mojego snu to:

• zakup okularów absorbujących 98% niebieskiego spektrum światła
• wymiana żarówek w sypialni i łazience na żarówki, które blokują niebieskie światło
• redukcja niebieskiego światła w ekranach przy użyciu aplikacji f.lux
  
• w przypadku późnej pracy z ekranami, używanie okularów blokujących niebieskie światło na 3 godziny przed planowanym snem

Drugi sposób jest wyjazdowy — synchronizacja organizmu z otoczeniem. Naukowcy z University of Colorado Boulder udowodnili, że zaledwie tydzień z dala od cywilizacji wystarczy, by zrestartować rytm około-dobowy organizmu. Tydzień bez elektrycznego światła i osobistej elektroniki. Dozwolone jest rozpalenie ogniska i używanie świec. 

Okazało się, że po tygodniu każdy z badanych wracał do najbardziej naturalnego dla niego cyklu zasypiania i budzenia się, który związany był z ekspozycją na słoneczne światło.

ZOBACZ TAKŻE: #SLEEPHACKING😴 98% Redukcji Niebieskiego Światła za Mniej niż 100zł

Rytm zależny od pory dnia, a nie światła elektrycznego, o którym obecnie mówi się w kategoriach środowiskowych toksyn. Jeśli taki tygodniowy detoks od sztucznego światła nie wchodzi w grę, zacznij wystawiać się na poranne słonce i staraj się spędzać jak najwięcej czasu na zewnątrz w trakcie dnia.

Pomoże Ci to szybciej usnąć wieczorem. A wieczorem zakładaj wspomniane okulary, i nie zdejmuj ich aż nie wygasisz wszystkich sztucznych źródeł światła w domu.

PS. To co, widzimy się na resecie rytmu dobowego na astro safari w RPA?  🙂

PS.2. Spodobał Ci się artykuł? Nieś wieść i szeruj na swoich socjalach.

Źródła:

Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle [CELL]

Blue light has a dark side [HARVARD]

Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness [PNAS]

VIDEO: Dr. Matthew Walker on Sleep for Enhancing Learning, Creativity, Immunity, and Glymphatic System [FoundMyFitness]

Cover Foto Credit: Serge Saint/Flickr