W p贸艂nocnych szeroko艣ciach geograficznych, w jakich znajduje si臋 nasz kraj, po艂ow臋 roku jest zimno, ciemno i 偶a艂o艣nie. A poniewa偶 upragniony letni dom w Hiszpanii jeszcze si臋 nie zbudowa艂, trzeba si臋 grza膰 tu gdzie si臋 jest. Jak wiadomo, najzdrowiej grza膰 si臋…zimnem? Zimna termogeneza to nowy obszar moich zainteresowa艅 i zdecydowanie jeden z najgor臋tszych. Ale od pocz膮tku.

Przypomnij sobie jak za dzieciaka, wracaj膮c z sanek i lepienia ba艂wana do p贸藕nego wieczora, by艂e艣 tak przemarzni臋ty, 偶e a偶 ca艂y czerwony i gor膮cy. Za ka偶dym razem po d艂ugiej ekspozycji na 艣nieg i mr贸z, stawa艂e艣 si臋 nie艣wiadomym beneficjentem procesu zwanego zimn膮 termogenez膮. O co w nim chodzi?

Hartuj si臋 ch艂opie!

Kiedy przed kilku laty podr贸偶owa艂em po zachodniej Norwegii, pomi臋dzy karmieniem fiord贸w z r臋ki, a odwiedzaniem niebieskich lodowc贸w zatrzyma艂em si臋 w miejscowo艣ci Voss. Voss to miejsce na mapie kraju znane szerszej publiczno艣ci g艂ownie za spraw膮 niedorzecznie drogiej wody 藕r贸dlanej i wiatr贸w idealnych do paraglidingu.

zahartowa膰:

uczyni膰 wytrzyma艂ym, wzmocni膰, uodporni膰;

Znajduje si臋 tam r贸wnie偶 niesamowity w膮w贸z Bordalsgjelet, kt贸ry wyrze藕bi艂a woda sp艂ywaj膮ca z topniej膮cych lodowc贸w. I to w艂a艣nie k膮pi膮c si臋 w tej lodowatej wodzie, po raz pierwszy, na w艂asnej sk贸rze zrozumia艂em pot臋g臋 tkwi膮c膮 w dobrowolnej, bezpo艣redniej ekspozycji cia艂a na zimno.

metoda wima hofa zimny prysznic wim hof morsowanie zimna termogeneza

W przerwach w trakcie wspinaczki, wskakuj膮c rozgrzany jak 偶ar贸wka pod lodowaty wodospad, do艣wiadcza艂em nies艂ychanego wr臋cz orze藕wienia. Nowa g艂owa, rewelacyjne samopoczucie po wyj艣ciu z wody i wysoka energia na dalsza cz臋艣膰 wspinaczki. Jednym s艂owem: bosko!

Nie interesowa艂em si臋 co prawda w tamtym okresie zagadnieniami proces贸w biochemicznych tak intensywnie jak obecnie, wiedzia艂em natomiast, 偶e rytua艂 zimnej rzeki b臋d臋 powtarza艂 ka偶dego poranka, a偶 do ko艅ca skandynawskiej eskapady. I tak te偶 robi艂em, ka偶dorazowo wywo艂uj膮c w swoim ciele nowy stres hormetyczny.

Hormeza: metoda zdrowej niewygody

Praktycznie ca艂a filozofia biohackingowa opiera si臋 na zjawisku hormezy. Hormeza to ekspozycja organizmu na kr贸tkie okresy celowego stresu, kt贸re w d艂u偶szej perspektywie przynosz膮 ogromn膮 korzy艣膰. Stres ten nazywa si臋 stresem hormetycznym. To taki ma艂y, zdrowy kopniak. Ja celowo zaburzam homeostaz臋 organizmu, a ten wyt臋偶a si艂y, 偶eby wyr贸wna膰 sytuacj臋. I coraz lepiej adaptuje si臋 do wyzwa艅, kt贸re mu serwuj臋, staj膮c si臋 coraz sprawniejszym mechanizmem.

Hormeza to zjawisko polegaj膮ce na tym, 偶e czynnik wyst臋puj膮cy w przyrodzie, szkodliwy dla organizmu w wi臋kszych dawkach, w ma艂ych dawkach dzia艂a na niego korzystnie

R贸偶nica pomi臋dzy dobrym a z艂ym stresorem jest taka, 偶e po kontakcie z tym pierwszym wychodzimy silniejsi, podczas gdy ten drugi nas wyra藕nie os艂abia. Jeden i ten sam czynnik mo偶e dzia艂a膰 na nasz膮 korzy艣膰 lub przeciwko nam 鈥 w zale偶no艣ci od dawki (nat臋偶enia), od cz臋stotliwo艣ci kontaktu z nim oraz od tego, jak regenerujemy si臋 pomi臋dzy dawkami.

W mojej rutynie optymalizacyjnej stosuj臋 obecnie sze艣膰 rodzaj贸w stresu hormetycznego:

  • 膰wiczenia oporowe/hiit
  • saunowanie聽
  • lodowate prysznice
  • okresowe g艂od贸wki/post przerywany
  • helioterapia (czyli ekspozycja na promieniowanie naszej najbli偶szej gwiazdy 馃槈
  • fitozwi膮zki hormetyczne (stres chemiczny w po偶ywieniu, np: kurkuminoidy (du偶e ilo艣ci wyst臋puj膮 w kurkumie, pyszne z艂ote mleko), galusan epigallokatechiny (EGCG) w domowym Neuro Kojtajlu, kwas chlorogenowy (w surowych ziarnach kawy) , resweratrol (w czerwonym winie, sk贸rce ciemnych winogron, w owocach jagodowych), sulforafan (kie艂ki broku艂贸w maj膮 go 100x wi臋cej ni偶 dojrza艂y broku艂. No brainer!), fenole i flawonoidy zawarte w nasionach kakao (i dobrej jako艣ci czekoladzie wyprodukowanej z tych nasion. Codziennie 50g)

Po co to wszystko? To w艂a艣nie hormeza zwi臋ksza ilo艣膰 mitochondri贸w w organizmie. A o te po prostu TRZEBA zadba膰.

zimna termogeneza metoda wima hofa
Autor na Boulders Beach, RPA. Lodowata woda i upalne s艂o艅ce. Idealna terapia kontrastowa.

Zhakuj swoje mitochondria

Je艣li chcemy zmaksymalizowa膰 biologiczny potencja艂 organizmu, powinni艣my patrze膰 w kierunku jednej struktury 鈥 mitochondrium. Twoje zdrowie koreluje ze zdrowiem Twoich mitochondri贸w. Mitochondria s膮 obecne niemal w ka偶dym rodzaju kom贸rek ludzkiego cia艂a i produkuj膮 wi臋kszo艣膰 ATP w organizmie, kt贸re jest jego walut膮 energetyczn膮. I to w艂a艣nie z produkcji energii s膮 znane najlepiej.

Jednak tylko 3% gen贸w buduj膮cych mitochondrium sk艂ada si臋 na sprz臋t do produkcji energii. Pozosta艂e 97% bierze udzia艂 w zadaniach wynikaj膮cych ze specyfiki kom贸rki, w kt贸rej si臋 znajduj膮. Jednym z tych zada艅 jest produkcja ciep艂a podczas bezdr偶eniowej termogenezy.

50% ludzi przed 40tk膮 ma dysfunkcj臋 pracy mitochondri贸w. Dlatego jedno z hase艂, kt贸re warto przyswoi膰 to BIOGENEZA MITOCHONDRIALNA, czyli: wywalamy stare i produkujemy nowiutkie mitochondria, w celu odnowy organizmu.

mitochondria zimna termogeneza wim hof
Mitochondria od 艣rodka

„Im wi臋cej masz mitochondri贸w w tkance t艂uszczowej, tym wi臋cej spalasz t艂uszczu, generujesz energii cieplnej i d艂u偶ej mo偶esz wytrzyma膰 w zimnym” – dr Rhonda Patrick

Praktycznie wszystkie procesy powi膮zane z zimn膮 termogenez膮, wp艂ywaj膮 na zwi臋kszenie ilo艣ci i zoptymalizowanie dzia艂ania mitochondri贸w.

Czym jest zimna termogeneza?

Termogeneza to kaskada reakcji prowadz膮cych do produkcji ciep艂a. Mo偶e zachodzi膰 w efekcie 膰wicze艅, diety czy np. reakcji na zimno. Kiedy wystawiamy cia艂o na zimno wzrasta tempo przemiany materii w celu produkcji ciep艂a, w trakcie kt贸rej zachodzi spalanie tkanki t艂uszczowej. Istniej膮 dwa typy zimnej termogenezy:

  • dr偶eniowa: szybkie, chaotyczne kurcze w艂贸kien mi臋艣niowych, kt贸rych drgania zamieniane s膮 w ciep艂o (aka telepa膰 si臋 z zimna)
  • bezdr偶eniowa: proces wytwarzania ciep艂a zachodzi w brunatnej tkance t艂uszczowej. Na tym typie termogenezy zale偶y nam najbardziej.

G艂臋bokie oddechy w trakcie lodowatego prysznica pomog膮 aktywowa膰 termogenez臋 bezdr偶eniow膮 (zwi臋kszaj膮ca metabolizm tkanki t艂uszczowej). Dok艂adnie tak, jak to robi Wim Hof. Co dobrego przynosi ZT?

5 fizjologicznych korzy艣ci, kt贸re zapewnia ekspozycja na zimno

JedenWzrost norepinefryny (NE).聽 Co prawda NE jest hormonem stresu, ale m贸wimy tu o kr贸tkim stresorze (stres hormetyczny (GOOD) vs stres chroniczny (BAD)). Kiedy wystawiamy si臋 na zimno, norepinefryna pojawia si臋 we krwi oraz w m贸zgu. Wp艂ywa na koncentracj臋 i popraw臋 nastroju. Co ciekawe, depresja wi膮zana jest z niskim poziomem NE, a wi臋c cykliczna ekspozycja na zimno mo偶e by膰 jednym ze sposob贸w 艂agodzenia stan贸w depresyjnych.

NE dzia艂a tak偶e przeciwb贸lowo i przeciwzapalnie. Zwi臋ksza biogenez臋 mitochondri贸w. Wi臋ksza ilo艣膰 mitochondri贸w to wi臋cej ciep艂a i wi臋ksza odporno艣膰 na zimno (patrz Wim Hof). Norepinefryna facylituje r贸wnie偶 wzrost brunatnej tkanki t艂uszczowej (tej po偶膮danej!). Poziom norepinefryny podwaja si臋 po 20 sekundach w temperaturze 4,5C lub kilku minutach w 13 C. A wi臋c ko艅cz膮c prysznic zimn膮 wod膮 na kilka minut wystarczy dla zapewnienia tych korzy艣ci

DwaAktywacja brunatnej tkanki t艂uszczowej. Kiedy m贸wimy o tym, 偶e chcemy zrzuci膰 troch臋 t艂uszczyku, mamy na my艣li bia艂膮 tkank臋 t艂uszczow膮. To t艂uszcz zgromadzony w trzewiach, wok贸艂 organ贸w czy na biodrach (s艂ynne boczki). Ale w organizmie mamy r贸wnie偶 brunatn膮 tkank臋 t艂uszczow膮. To dobry t艂uszczyk, kt贸rego poziom spada wraz z wiekiem, a kt贸rego chcesz mie膰 w organizmie wi臋cej. Br膮zowa tkanka t艂uszczowa jest super g臋sta w mitochondria.

Wzrost protein zimnego szoku termicznego RBM3 (RNA-binding motif 3) produkowanych w m贸zgu, sercu, w膮trobie i mi臋艣niach szkieletowych. Dzia艂anie regeneruj膮ce i neuroprotektywne. Zwi臋ksza ilo艣膰 po艂膮cze艅 nerwowych w m贸zgu.

Redukuje markery stanu zapalnego, kt贸rych kontrola wydaje si臋 by膰 jednym z najwa偶niejszych sposob贸w determinuj膮cych d艂ugo艣膰 偶ycia i zachowanie wysokich zdolno艣ci kognitywnych. Stres powodowany zimnem redukuje pro-zapalne cytokiny (interleukina 1, interleukina 6 i TNF-alfa), kt贸re inicjuj膮 stany zapalne

HORMON WZROSTU GDZIE KUPI膯Wzmocnienie uk艂adu odporno艣ciowego. Pot臋偶na bro艅 op贸藕niaj膮ca starzenie organizmu. Zimno zwi臋ksza ilo艣膰 kom贸rek odporno艣ciowych, gotowych do akcji, kiedy ich najbardziej potrzebujesz. Co wa偶niejsze, terapia zimnem aktywuje dwa mocarne genetyczne systemy przeciwutleniaj膮ce: dysmutaz臋 ponadtlenkow膮 i reduktaz臋 glutationow膮. Najsilniejsze antyoksydanty, kt贸re przy okazji regeneruj膮 mitochondria. Woo hoo!

Sposoby na wywo艂anie zimnej termogenezy

  • Lodowate prysznice
  • Lodowe k膮piele/morsowanie. Nie musisz zanurza膰 ca艂ego cia艂a!
  • Spacery w szortach i na boso w trakcie zimy
  • Dmuchany basen i worki z kostkami lodu
  • Orze艂ki na 艣niegu w samych gaciach

Nie kr臋ci Ci臋 morsowanie, ale chcia艂by艣 zacz膮膰 przygod臋 z ZT? Zacznij od dw贸ch rzeczy:

Pierwsza. Utrzymuj temperatur臋 w domu poni偶ej 20 stopni i no艣 ciep艂y sweter. Dlaczego? Bo je艣li zawsze jest komfortowo mitochondria s膮 na bezrobociu i nie pracuj膮 aby wytwarza膰 ciep艂o. Pozw贸l im pracowa膰, poprzez obni偶enie temperatury swojego otoczenia.

Druga. Ko艅cz ciep艂e prysznice lodowatymi. Niech to b臋dzie 5 sekund na pocz膮tek. Przekr臋膰 regulacj臋 temperatury do oporu i odliczaj do pi臋ciu. Nast臋pnym razem niech to b臋dzie 10, 15, 30, 45. Tym sposobem w kilka tygodni, stopniowo dojdziesz do pu艂apu 10 minut. Organizm bardzo szybko zacznie si臋 adaptowa膰 do nowego bod藕ca, a zimny prysznic przestanie by膰 wyzwaniem.

Zimny prysznic metoda wom hof zimna termogeneza biohacking

獐嗏瘑獐

#ProTip 1

Je艣li budujesz mas臋 mi臋艣niow膮, unikaj ekspozycji na zimno przez godzin臋 po treningu si艂owym. Trening si艂owy, w wyniku uszkodzenia w艂贸kien mi臋艣niowych wywo艂uje ogromn膮 ilo艣膰 stan贸w zapalnych w tkance mi臋艣niowej.

Sygnalizacja zapalna po treningu inicjuje napraw臋 i wzrost, czyli odbudow臋 mi臋艣ni oraz wydzielanie hormon贸w anabolicznych. Lodowaty prysznic po treningu ca艂kowicie niweluje te pozytywne rezultaty treningu si艂owego. Du偶o lepszym pomys艂em po treningu b臋dzie sesja w saunie, kt贸ra dodatkowo stymuluje potreningow膮 sygnalizacj臋 zapaln膮.

獐嗏瘑獐

#ProTip 2

Co艣 czego si臋 dowiedzia艂em robi膮c research do artyku艂u. W naszych szeroko艣ciach geograficznych i tych bardziej na p贸艂noc, to nie 艣wiat艂o decyduje o naszym metabolizmie. Dlaczego? Poniewa偶 w臋glowodany nie rosn膮 w temperaturach oko艂ozerowych, za to uprawia si臋 je w d艂ugich okresach 艣wiat艂a i ciep艂a (od wiosny do wczesnej jesieni). Wi臋c kiedy zjadamy w臋glowodany w okresie zimowym, dajemy naszym cia艂om fa艂szywy sygna艂 tego, 偶e jest lato, a wi臋c okres magazynowania energii w zapasach t艂uszczu na zim臋.

Wynika z tego, 偶e jedzenie w臋gli podczas zimy nie ma biologicznego sensu. Zakodowa艂em wi臋c sobie nowe dzia艂anie na tegoroczn膮 zim臋. Od grudnia do marca przetestuj臋 diet臋 carnivore, zjadaj膮c spore ilo艣ci s艂odkich zwierzaczk贸w, a tym samym alienuj膮c wega艅sk膮 cz臋艣膰 spo艂eczno艣ci biohakerskiej. Oh well.

殴r贸d艂a:

Human physiological responses to immersion into water of different temperatures [PubMed]

Cold-activated brown adipose tissue in healthy men [PubMed]

Biohacks for Optimal Performance: Cold Thermogenesis [Video Dr Michael Van]

Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans [PubMed]

2 KOMENTARZE

  1. Z metody Wima Hofa i zalet ekspozycji na zimno korzystam od sierpnia zesz艂ego roku. Ciep艂ej wody u偶ywam ju偶 tylko do zmywania naczy艅. Pod prysznicem tylko zimna (od niedawna myje te偶 tak g艂ow臋 bez problemu 2-3 minuty wytrzymuje pod zimn膮 ale by艂o ci臋偶ko przywykn膮膰) Termoregulacja organizmu wskoczyla kilka poziom贸w wy偶ej. Kiedy艣 by艂em strasznym zmarzluchem. Nawet latem musia艂em spa膰 w pi偶amie i pod grub膮 ko艂dr膮. Teraz ca艂y rok 艣pi臋 w kr贸tkich spodenkach pod cienkim kocem! W zimie nie potrzebuj臋 grubej kurtki, wystarczy mi sk贸ra, a pod ni膮 zwyk艂y tshirt. Choroby tak samo. Do tej pory co miesi膮c chory, gor膮czka, katar b贸le gard艂a. Odk膮d robi臋 zimne prysznice tylko raz by艂em lekko podzi臋biony, ale to by艂 tylko 1 dzie艅.
    Tak偶e naprawd臋 to dzia艂a. Mentalnie te偶 niesamowicie to wzmacnia. Przychodzi wewn臋trzna si艂a i wiara w siebie. Po wyj艣ciu z wody chce si臋 偶y膰.
    Cho膰 mimo, 偶e pod zimnym prysznicem wytrzymuje 15 minut. Sam moment przed odkreceniem zimnej jest zawsze ci臋偶ki i pierwsze krople zawsze „bol膮”. Ale to jak z ka偶dym ci臋偶kim treningiem.

    Polecam jeszcze ksi膮偶k臋 o Wimie hofie „Co nas nie zabije” 馃檪

    • Bardzo ciekawy komentarz 馃檪 To mentalne wzmocnienie, o kt贸rym piszesz jest pot臋偶nym narz臋dziem psychologicznym. Podobnie jak dok艂adne za艣cielenie 艂贸偶ka zaraz po przebudzeniu, o kt贸rym pisze Jordan Peterson w „12 Rules for Life”. Im lepsza struktura poranka, tym lepsza struktura dnia. Im lepsza struktura dnia tym lepsze 偶ycie. Proste 馃檪

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz sw贸j komentarz
Mam na imi臋...