W północnych szerokościach geograficznych, w jakich znajduje się nasz kraj, połowę roku jest zimno, ciemno i żałośnie. A ponieważ upragniony letni dom w Hiszpanii jeszcze się nie zbudował, trzeba się grzać tu gdzie się jest. Jak wiadomo, najzdrowiej grzać się…zimnem? Zimna termogeneza to nowy obszar moich zainteresowań i zdecydowanie jeden z najgorętszych. Ale od początku.
Przypomnij sobie jak za dzieciaka, wracając z sanek i lepienia bałwana do późnego wieczora, byłeś tak przemarznięty, że aż cały czerwony i gorący. Za każdym razem po długiej ekspozycji na śnieg i mróz, stawałeś się nieświadomym beneficjentem procesu zwanego zimną termogenezą. O co w nim chodzi?
Hartuj się chłopie!
Kiedy przed kilku laty podróżowałem po zachodniej Norwegii, pomiędzy karmieniem fiordów z ręki, a odwiedzaniem niebieskich lodowców zatrzymałem się w miejscowości Voss. Voss to miejsce na mapie kraju znane szerszej publiczności głownie za sprawą niedorzecznie drogiej wody źródlanej i wiatrów idealnych do paraglidingu.
uczynić wytrzymałym, wzmocnić, uodpornić;
Znajduje się tam również niesamowity wąwóz Bordalsgjelet, który wyrzeźbiła woda spływająca z topniejących lodowców. I to właśnie kąpiąc się w tej lodowatej wodzie, po raz pierwszy, na własnej skórze zrozumiałem potęgę tkwiącą w dobrowolnej, bezpośredniej ekspozycji ciała na zimno.
W przerwach w trakcie wspinaczki, wskakując rozgrzany jak żarówka pod lodowaty wodospad, doświadczałem niesłychanego wręcz orzeźwienia. Nowa głowa, rewelacyjne samopoczucie po wyjściu z wody i wysoka energia na dalszą część wspinaczki. Jednym słowem: bosko!
Nie interesowałem się co prawda w tamtym okresie zagadnieniami procesów biochemicznych tak intensywnie jak obecnie, wiedziałem natomiast, że rytuał zimnej rzeki będę powtarzał każdego poranka, aż do końca skandynawskiej eskapady. I tak też robiłem, każdorazowo wywołując w swoim ciele nowy stres hormetyczny.
Hormeza: metoda zdrowej niewygody
Praktycznie cała filozofia biohackingowa opiera się na zjawisku hormezy. Hormeza to ekspozycja organizmu na krótkie okresy celowego stresu, które w dłuższej perspektywie przynoszą ogromną korzyść. Stres ten nazywa się stresem hormetycznym. To taki mały, zdrowy kopniak. Ja celowo zaburzam homeostazę organizmu, a ten wytęża siły, żeby wyrównać sytuację. I coraz lepiej adaptuje się do wyzwań, które mu serwuję, stając się coraz sprawniejszym mechanizmem.
Hormeza to zjawisko polegające na tym, że czynnik występujący w przyrodzie, szkodliwy dla organizmu w większych dawkach, w małych dawkach działa na niego korzystnie
Różnica pomiędzy dobrym a złym stresorem jest taka, że po kontakcie z tym pierwszym wychodzimy silniejsi, podczas gdy ten drugi nas wyraźnie osłabia. Jeden i ten sam czynnik może działać na naszą korzyść lub przeciwko nam – w zależności od dawki (natężenia), od częstotliwości kontaktu z nim oraz od tego, jak regenerujemy się pomiędzy dawkami.
W mojej rutynie optymalizacyjnej stosuję obecnie sześć rodzajów stresu hormetycznego:
- ćwiczenia oporowe/hiit
- saunowanie
- lodowate prysznice
- okresowe głodówki/post przerywany
- helioterapia (czyli ekspozycja na promieniowanie naszej najbliższej gwiazdy 😉
- fitozwiązki hormetyczne (stres chemiczny w pożywieniu, np: kurkuminoidy (duże ilości występują w kurkumie, pyszne złote mleko), galusan epigallokatechiny (EGCG) w domowym Neuro Kojtajlu, kwas chlorogenowy (w surowych ziarnach kawy) , resweratrol (w czerwonym winie, skórce ciemnych winogron, w owocach jagodowych), sulforafan (kiełki brokułów mają go 100x więcej niż dojrzały brokuł. No brainer!), fenole i flawonoidy zawarte w nasionach kakao (i dobrej jakości czekoladzie wyprodukowanej z tych nasion. Codziennie 50g)
Po co to wszystko? To właśnie hormeza zwiększa ilość mitochondriów w organizmie. A o te po prostu TRZEBA zadbać.
Zhakuj swoje mitochondria
Jeśli chcemy zmaksymalizować biologiczny potencjał organizmu, powinniśmy patrzeć w kierunku jednej struktury — mitochondrium. Twoje zdrowie koreluje ze zdrowiem Twoich mitochondriów. Mitochondria są obecne niemal w każdym rodzaju komórek ludzkiego ciała i produkują większość ATP w organizmie, które jest jego walutą energetyczną. I to właśnie z produkcji energii są znane najlepiej.
Jednak tylko 3% genów budujących mitochondrium składa się na sprzęt do produkcji energii. Pozostałe 97% bierze udział w zadaniach wynikających ze specyfiki komórki, w której się znajdują. Jednym z tych zadań jest produkcja ciepła podczas bezdrżeniowej termogenezy.
50% ludzi przed 40tką ma dysfunkcję pracy mitochondriów. Dlatego jedno z haseł, które warto przyswoić to BIOGENEZA MITOCHONDRIALNA, czyli: wywalamy stare i produkujemy nowiutkie mitochondria, w celu odnowy organizmu.
„Im więcej masz mitochondriów w tkance tłuszczowej, tym więcej spalasz tłuszczu, generujesz energii cieplnej i dłużej możesz wytrzymać w zimnym” – dr Rhonda Patrick
Praktycznie wszystkie procesy powiązane z zimną termogenezą, wpływają na zwiększenie ilości i zoptymalizowanie działania mitochondriów.
Czym jest zimna termogeneza?
Termogeneza to kaskada reakcji prowadzących do produkcji ciepła. Może zachodzić w efekcie ćwiczeń, diety czy np. reakcji na zimno. Kiedy wystawiamy ciało na zimno wzrasta tempo przemiany materii w celu produkcji ciepła, w trakcie której zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej. Istnieją dwa typy zimnej termogenezy:
- drżeniowa: szybkie, chaotyczne kurcze włókien mięśniowych, których drgania zamieniane są w ciepło (aka telepać się z zimna)
- bezdrżeniowa: proces wytwarzania ciepła zachodzi w brunatnej tkance tłuszczowej. Na tym typie termogenezy zależy nam najbardziej.
Głębokie oddechy w trakcie lodowatego prysznica pomogą aktywować termogenezę bezdrżeniową (zwiększającą metabolizm tkanki tłuszczowej). Dokładnie tak, jak to robi Wim Hof. Co dobrego przynosi ZT?
5 fizjologicznych korzyści, które zapewnia ekspozycja na zimno
Wzrost norepinefryny (NE). Co prawda NE jest hormonem stresu, ale mówimy tu o krótkim stresorze (stres hormetyczny (GOOD) vs stres chroniczny (BAD)). Kiedy wystawiamy się na zimno, norepinefryna pojawia się we krwi oraz w mózgu. Wpływa na koncentrację i poprawę nastroju. Co ciekawe, depresja wiązana jest z niskim poziomem NE, a więc cykliczna ekspozycja na zimno może być jednym ze sposobów łagodzenia stanów depresyjnych.
NE działa także przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Zwiększa biogenezę mitochondriów. Większa ilość mitochondriów to więcej ciepła i większa odporność na zimno (patrz Wim Hof). Norepinefryna facylituje również wzrost brunatnej tkanki tłuszczowej (tej pożądanej!). Poziom norepinefryny podwaja się po 20 sekundach w temperaturze 4,5C lub kilku minutach w 13 C. A więc kończąc prysznic zimną wodą na kilka minut wystarczy dla zapewnienia tych korzyści
Aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej. Kiedy mówimy o tym, że chcemy zrzucić trochę tłuszczyku, mamy na myśli białą tkankę tłuszczową. To tłuszcz zgromadzony w trzewiach, wokół organów czy na biodrach (słynne boczki). Ale w organizmie mamy również brunatną tkankę tłuszczową. To dobry tłuszczyk, którego poziom spada wraz z wiekiem, a którego chcesz mieć w organizmie więcej. Brązowa tkanka tłuszczowa jest super gęsta w mitochondria.
Wzrost protein zimnego szoku termicznego RBM3 (RNA-binding motif 3) produkowanych w mózgu, sercu, wątrobie i mięśniach szkieletowych. Działanie regenerujące i neuroprotektywne. Zwiększa ilość połączeń nerwowych w mózgu.
Redukuje markery stanu zapalnego, których kontrola wydaje się być jednym z najważniejszych sposobów determinujących długość życia i zachowanie wysokich zdolności kognitywnych. Stres powodowany zimnem redukuje pro-zapalne cytokiny (interleukina 1, interleukina 6 i TNF-alfa), które inicjują stany zapalne
Wzmocnienie układu odpornościowego. Potężna broń opóźniająca starzenie organizmu. Zimno zwiększa ilość komórek odpornościowych, gotowych do akcji, kiedy ich najbardziej potrzebujesz. Co ważniejsze, terapia zimnem aktywuje dwa mocarne genetyczne systemy przeciwutleniające: dysmutazę ponadtlenkową i reduktazę glutationową. Najsilniejsze antyoksydanty, które przy okazji regenerują mitochondria. Woo hoo!
Sposoby na wywołanie zimnej termogenezy
- Lodowate prysznice
- Lodowe kąpiele/morsowanie. Nie musisz zanurzać całego ciała!
- Spacery w szortach i na boso w trakcie zimy
- Dmuchany basen i worki z kostkami lodu
- Orzełki na śniegu w samych gaciach
Nie kręci Cię morsowanie, ale chciałbyś zacząć przygodę z ZT? Zacznij od dwóch rzeczy:
Pierwsza. Utrzymuj temperaturę w domu poniżej 20 stopni i noś ciepły sweter. Dlaczego? Bo jeśli zawsze jest komfortowo mitochondria są na bezrobociu i nie pracują aby wytwarzać ciepło. Pozwól im pracować, poprzez obniżenie temperatury swojego otoczenia.
Druga. Kończ ciepłe prysznice lodowatymi. Niech to będzie 5 sekund na początek. Przekręć regulację temperatury do oporu i odliczaj do pięciu. Następnym razem niech to będzie 10, 15, 30, 45. Tym sposobem w kilka tygodni, stopniowo dojdziesz do pułapu 10 minut. Organizm bardzo szybko zacznie się adaptować do nowego bodźca, a zimny prysznic przestanie być wyzwaniem.
⯆⯆⯆
#ProTip 1
Jeśli budujesz masę mięśniową, unikaj ekspozycji na zimno przez godzinę po treningu siłowym. Trening siłowy, w wyniku uszkodzenia włókien mięśniowych wywołuje ogromną ilość stanów zapalnych w tkance mięśniowej.
Sygnalizacja zapalna po treningu inicjuje naprawę i wzrost, czyli odbudowę mięśni oraz wydzielanie hormonów anabolicznych. Lodowaty prysznic po treningu całkowicie niweluje te pozytywne rezultaty treningu siłowego. Dużo lepszym pomysłem po treningu będzie sesja w saunie, która dodatkowo stymuluje potreningową sygnalizację zapalną.
⯆⯆⯆
#ProTip 2
Coś czego się dowiedziałem robiąc research do artykułu. W naszych szerokościach geograficznych i tych bardziej na północ, to nie światło decyduje o naszym metabolizmie. Dlaczego? Ponieważ węglowodany nie rosną w temperaturach okołozerowych, za to uprawia się je w długich okresach światła i ciepła (od wiosny do wczesnej jesieni). Więc kiedy zjadamy węglowodany w okresie zimowym, dajemy naszym ciałom fałszywy sygnał tego, że jest lato, a więc okres magazynowania energii w zapasach tłuszczu na zimę.
Wynika z tego, że jedzenie węgli podczas zimy nie ma biologicznego sensu. Zakodowałem więc sobie nowe działanie na tegoroczną zimę. Od grudnia do marca przetestuję dietę carnivore, zjadając spore ilości słodkich zwierzaczków, a tym samym alienując wegańską część społeczności biohakerskiej. Oh well.
Źródła:
Human physiological responses to immersion into water of different temperatures [PubMed]
Cold-activated brown adipose tissue in healthy men [PubMed]
Biohacks for Optimal Performance: Cold Thermogenesis [Video Dr Michael Van]
Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans [PubMed]
Z metody Wima Hofa i zalet ekspozycji na zimno korzystam od sierpnia zeszłego roku. Ciepłej wody używam już tylko do zmywania naczyń. Pod prysznicem tylko zimna (od niedawna myje też tak głowę bez problemu 2-3 minuty wytrzymuje pod zimną ale było ciężko przywyknąć) Termoregulacja organizmu wskoczyla kilka poziomów wyżej. Kiedyś byłem strasznym zmarzluchem. Nawet latem musiałem spać w piżamie i pod grubą kołdrą. Teraz cały rok śpię w krótkich spodenkach pod cienkim kocem! W zimie nie potrzebuję grubej kurtki, wystarczy mi skóra, a pod nią zwykły tshirt. Choroby tak samo. Do tej pory co miesiąc chory, gorączka, katar bóle gardła. Odkąd robię zimne prysznice tylko raz byłem lekko podziębiony, ale to był tylko 1 dzień.
Także naprawdę to działa. Mentalnie też niesamowicie to wzmacnia. Przychodzi wewnętrzna siła i wiara w siebie. Po wyjściu z wody chce się żyć.
Choć mimo, że pod zimnym prysznicem wytrzymuje 15 minut. Sam moment przed odkreceniem zimnej jest zawsze ciężki i pierwsze krople zawsze „bolą”. Ale to jak z każdym ciężkim treningiem.
Polecam jeszcze książkę o Wimie hofie „Co nas nie zabije” 🙂
Bardzo ciekawy komentarz 🙂 To mentalne wzmocnienie, o którym piszesz jest potężnym narzędziem psychologicznym. Podobnie jak dokładne zaścielenie łóżka zaraz po przebudzeniu, o którym pisze Jordan Peterson w „12 Rules for Life”. Im lepsza struktura poranka, tym lepsza struktura dnia. Im lepsza struktura dnia tym lepsze życie. Proste 🙂
Polecam najpierw ciepła i mydło, a spłukiwać lodowatą wodą. Lepiej usuniesz brud z ciała i łagodniej odczujesz te zimno, gdy będzie najpierw ciepła. 😉
Tak,podobnie po saunowaniu. Najpierw ciepła i szare mydło 🙂 A następnie pełna lodówa przez 8-10 min.
Ciekawi mnie jakie masz zdanie na temat hiperwentylacji którą stosuje Wim Hoff (Breathing method). Osobiście zauważyłem lepsze skupienie i eliminacje tzw „Brain Fog”, chociaż to może być spowodowane tym, że podczas bezdechu staram się medytować. Jaki jest twój sposób na lepsze skupienie podczas dnia?
I mam nadzieję na więcej wpisów na blogu 🙂
Pozdrawiam
Mam mieszane odczucia. Czysto subiektywnie – hiperwentylacja powoduje u mnie dyskomfort. Aczkolwiek uczucie po wyrzucie DMT jest niezwykłe 🙂
Do tematu przymierzalem sie juz od dluzszego czasu. Zaczne w ciagu najblizszych dni, planowo nastepnego dnia. Tylko mam jedno pytanie, intryguje mnie punkt 'Spacery w szortach i na boso w trakcie zimy’. Zalozmy, ze uda mi sie wdrozyc sprawe w zycie i osiagnac 15min zimnego przysznica przez lato. Jak dlugo ma trwac zimowy spacer na boso i w majtach, abym nie skonczyl z zapaleniem pluc? Mam tez obawe o interwencje Policji jak mnie ktos zobaczy w trakcie …
Jak napisalem tak zrobilem. Od 28.08 codziennie rano po wstaniu z lozka 9 min zimny prysznic. Pierwsze dwa dni to bylo zderzenie ze sciana, a pozniej juz nawet sprawdzalem czy aby woda jest faktycznie ustawiona na zimna bo cos mi za ciepla sie wydawala.
Ile ma trwac taki spacer w gaciach na mrozie w zimie, aby dalo rezultat?
Już od ponad roku uprawiam Fenomen Poranka, czyli wstaje o godzinie 5:00, i wychodzę z pieskiem na spacer czas ok 1h20′ stała trasa, morsuje od 4 lat, zimne prysznice biorę od około roku zawsze po porannym spacerze. Rok temu w sezonie „zimy” postanowiłem, że będę do pracy chodzić w krótkim rękawku, ale ustanowiłem sobie limit temperatury do 5 stopni, poniżej już ubierałem jesienną kurtkę 🙂 mając doświadczenie morsa, czułem że nie mam potrzeby się tak grubo ubierać, zrezygnowałem w ogóle z czapki rękawiczek, szalika bez względu na warunki atmosferyczne ale chciał sprawdzić swój organizm jak sobie poradzi z ekspozycją na zimno. Wiadomo ekspozycje trwały od 5 do 10 minut max – to była zazwyczaj droga z domu do auta i z auta do pracy. Generalnie było ok ale w tym roku postanowiłem, że będę chodził cały rok w krótkim rękawku na codzienne spacery z psem bez wzglądu na temperaturę ubrany w krótkie spodenki i krótki rękawek. Zależnie od temperatury spacerki trwają od 30min do max 1h,20(standardowa trasa) i co mogę powiedzieć to na pewno fakt, że zmienia się odczucie zimna, jak wczesnej temperatura 5 stopni powodowała u mnie dość duży dyskomfort takiego spaceru, to obecnie jak już temperatury spadły do około -1; -3, to przy temperaturze 5 + czuje się super komfortowo, widać że organizm się adoptuje ale wymaga to wyjścia z strefy komfortu i długość spaceru zależy od obserwacji swojego organizmu dla mnie symptomem do tego, że wystarczy jest mimowolne skurcze mięśni albo poczucie, że jest mi naprawdę zimno, wtedy skracam spacerek. Ma to być przyjemność na nie przymus wiadomo z nutką dyskomfortu, bo organizm musi się zaadoptować i dajmy mu na to czas.
I każdorazowo po takim spacerze jest zimny prysznic. Ilość energii oraz samopoczucie jest na maxa. Cały czas podczas takich spacerów mam w tle myślę, że moja biała tkanka tłuszczowa zmiana się w brunatną tkankę, której chcemy mieć jak najwięcej, a w mare jak żyjemy komfortowo pod kocykiem, to mam zanika.
Jak dlugo spacerowac boso w szortach na mrozie?
Cześć. Możesz napisać czy jest sens wydłużać czas ekspozycji w lodowatej wodzie? Są większe benefiy, czy nie warto? Powyżej 15 min po wyjściu i ubraniu się jest dość duży after drop i zastanawiam się czy warto. Samo siedzenie w zimnej wodzie jest dla mnie na spokojnie do ogarnięcia, ale jak nic nie daje to po co. Jakie jest Twoje zdanie?