Trening siłowy w oparciu o nową metodę 3/7 prowadzi do szybszej akumulacji masy mięśniowej i wzrostu siły niż tradycyjny trening siłowy. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że trening metodą 3/7 powoduje większy stres metaboliczny – piszą belgijscy naukowcy z brukselskiego Universite Libre w European Journal of Applied Physiology.

*#SciBite to jeden obszar, jedno badanie i jedna konkluzja.

Badanie

Przez okres 12 tygodni, badacze testowali metodę 3/7 na 31 ochotnikach. Żaden z ochotników nie trenował siłowo przez 6 miesięcy przed rozpoczęciem badania. W badaniu 16 z nich trenowało triceps metodą 3/7, dwa razy w tygodniu. Grupa kontrolna licząca 15 osób również trenowała triceps dwa razy w tygodniu, podążając bardziej tradycyjną metodą 8/6. Osiem setów po 6 powtórzeń w połączeniu z 2 minutowymi przerwami. Uczestnicy obu grup trenowali z takim samym obciążeniem.

Na czym polega metoda treningowa 3/7? Polega na zwiększaniu liczby powtórzeńz 3 do 7, w krótkich 15 sekundowych interwałach. Używając 70% maksymalnego obciążenia, którym jesteś w stanie zrobić jedno pełne powtórzenie, podążasz za następującymi wytycznymi:

  • zaczynasz od 3 powtórzeń
  • odpoczywasz 15 sekund
  • następnie robisz 4 powtórzenia
  • odpoczywasz 15 sekund
  • kolejno 5 powtórzeń
  • i 15 sekund przerwy
  • 6 powtórzeń
  • i 15 sekund przerwy
  • i konkludujesz ostatnimi 7 powtórzeniami

W badaniu uczestnicy robili 150s przerwy i ponownie powtarzali proces.

CZYTAJ TAKŻE: #SciBITE Ashwaghanda Podnosi Poziom Testosteronu o 40%

Rezultaty

Obie grupy testowe zarejestrowały wzrost masy mięśniowej i siły, ale postępy grupy trenującej metodą 3/7 były lepsze od grupy 8/6.

Mechanizm

Naukowcy uważają, że metoda 3/7 prowadzi do zwiększonego stresu metabolicznego w mięśniach w porównaniu z metodą 6×8. Wykonując coraz intensywniejsze powtórzenia w połączeniu z krótkimi okresami przerwy pomiędzy, prowadzimy do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego oraz zwiększonej deprywacji tlenowej. Jednocześnie stres mechaniczny jest taki same jak w tradycyjnej metodzie, jednak stymulacja wzrostu mięśni jest większa.

Konkluzja

Nowa metoda treningowa 3/7 dostarcza lepszej stymulacji dla wzrostu siły i hipertrofii mięśniowej od bardziej tradycyjnej metody 8×6.

Źródło:

Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method [European Journal of Applied Physiology]

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...