Trening siłowy w oparciu o nową metodę 3/7 prowadzi do szybszej akumulacji masy mięśniowej i wzrostu siły niż tradycyjny trening siłowy. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że trening metodą 3/7 powoduje większy stres metaboliczny – piszą belgijscy naukowcy z brukselskiego Universite Libre w European Journal of Applied Physiology.

*#SciBite to jeden obszar, jedno badanie i jedna konkluzja.

Badanie

Przez okres 12 tygodni, badacze testowali metodę 3/7 na 31 ochotnikach. Żaden z ochotników nie trenował siłowo przez 6 miesięcy przed rozpoczęciem badania. W badaniu 16 z nich trenowało triceps metodą 3/7, dwa razy w tygodniu. Grupa kontrolna licząca 15 osób również trenowała triceps dwa razy w tygodniu, podążając bardziej tradycyjną metodą 8/6. Osiem setów po 6 powtórzeń w połączeniu z 2 minutowymi przerwami. Uczestnicy obu grup trenowali z takim samym obciążeniem.

Na czym polega metoda treningowa 3/7? Polega na zwiększaniu liczby powtórzeńz 3 do 7, w krótkich 15 sekundowych interwałach. Używając 70% maksymalnego obciążenia, którym jesteś w stanie zrobić jedno pełne powtórzenie, podążasz za następującymi wytycznymi:

  • zaczynasz od 3 powtórzeń
  • odpoczywasz 15 sekund
  • następnie robisz 4 powtórzenia
  • odpoczywasz 15 sekund
  • kolejno 5 powtórzeń
  • i 15 sekund przerwy
  • 6 powtórzeń
  • i 15 sekund przerwy
  • i konkludujesz ostatnimi 7 powtórzeniami

W badaniu uczestnicy robili 150s przerwy i ponownie powtarzali proces.

CZYTAJ TAKŻE: #SciBITE Ashwaghanda Podnosi Poziom Testosteronu o 40%

Rezultaty

Obie grupy testowe zarejestrowały wzrost masy mięśniowej i siły, ale postępy grupy trenującej metodą 3/7 były lepsze od grupy 8/6.

Mechanizm

Naukowcy uważają, że metoda 3/7 prowadzi do zwiększonego stresu metabolicznego w mięśniach w porównaniu z metodą 6×8. Wykonując coraz intensywniejsze powtórzenia w połączeniu z krótkimi okresami przerwy pomiędzy, prowadzimy do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego oraz zwiększonej deprywacji tlenowej. Jednocześnie stres mechaniczny jest taki same jak w tradycyjnej metodzie, jednak stymulacja wzrostu mięśni jest większa.

Konkluzja

Nowa metoda treningowa 3/7 dostarcza lepszej stymulacji dla wzrostu siły i hipertrofii mięśniowej od bardziej tradycyjnej metody 8×6.

Źródło:

Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method [European Journal of Applied Physiology]

12 KOMENTARZE

  1. Przecież to nic innego, jak stara rosyjska drabina znana przynajmniej od 70 lat. Ciekawe jak wielki grant hapnęli „naukowcy” za to „odkrycie”. Nie wspominając już o beznadziejnej metodologii tego badania. Grupa kontrolna robi coś mało wydajnego i wtedy zawsze można udowodnić co się chce.

  2. Cześć! Powiedz, jaki rodzaj treningu stosujesz i jaki może być najlepszy jeśli chodzi o nasz układ nerwowy, sen, hormony, testosteron etc, w skrócie dla naszego organizmu? Czy najlepiej jest się skupić na tym, żeby powtórzenia były kontrolowane, bez pauz i starać się o wynik siłowy, czy lepiej skupić się na takich rzeczach jak pauzy etc i bardziej na samej budowie mięśnia niś na sile? Czy jest tak, że dorzucanie ciężarów bardziej obciąża układ nerwowy?

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...
Captcha verification failed!
Ocena użytkownika captcha nie powiodła się. proszę skontaktuj się z nami!