Trening siłowy w oparciu o nową metodę 3/7 prowadzi do szybszej akumulacji masy mięśniowej i wzrostu siły niż tradycyjny trening siłowy. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że trening metodą 3/7 powoduje większy stres metaboliczny – piszą belgijscy naukowcy z brukselskiego Universite Libre w European Journal of Applied Physiology.
*#SciBite to jeden obszar, jedno badanie i jedna konkluzja.
Badanie
Przez okres 12 tygodni, badacze testowali metodę 3/7 na 31 ochotnikach. Żaden z ochotników nie trenował siłowo przez 6 miesięcy przed rozpoczęciem badania. W badaniu 16 z nich trenowało triceps metodą 3/7, dwa razy w tygodniu. Grupa kontrolna licząca 15 osób również trenowała triceps dwa razy w tygodniu, podążając bardziej tradycyjną metodą 8/6. Osiem setów po 6 powtórzeń w połączeniu z 2 minutowymi przerwami. Uczestnicy obu grup trenowali z takim samym obciążeniem.
Na czym polega metoda treningowa 3/7? Polega na zwiększaniu liczby powtórzeńz 3 do 7, w krótkich 15 sekundowych interwałach. Używając 70% maksymalnego obciążenia, którym jesteś w stanie zrobić jedno pełne powtórzenie, podążasz za następującymi wytycznymi:
- zaczynasz od 3 powtórzeń
- odpoczywasz 15 sekund
- następnie robisz 4 powtórzenia
- odpoczywasz 15 sekund
- kolejno 5 powtórzeń
- i 15 sekund przerwy
- 6 powtórzeń
- i 15 sekund przerwy
- i konkludujesz ostatnimi 7 powtórzeniami
W badaniu uczestnicy robili 150s przerwy i ponownie powtarzali proces.
CZYTAJ TAKŻE: #SciBITE Ashwaghanda Podnosi Poziom Testosteronu o 40%
Rezultaty
Obie grupy testowe zarejestrowały wzrost masy mięśniowej i siły, ale postępy grupy trenującej metodą 3/7 były lepsze od grupy 8/6.
Mechanizm
Naukowcy uważają, że metoda 3/7 prowadzi do zwiększonego stresu metabolicznego w mięśniach w porównaniu z metodą 6×8. Wykonując coraz intensywniejsze powtórzenia w połączeniu z krótkimi okresami przerwy pomiędzy, prowadzimy do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego oraz zwiększonej deprywacji tlenowej. Jednocześnie stres mechaniczny jest taki same jak w tradycyjnej metodzie, jednak stymulacja wzrostu mięśni jest większa.
Konkluzja
Nowa metoda treningowa 3/7 dostarcza lepszej stymulacji dla wzrostu siły i hipertrofii mięśniowej od bardziej tradycyjnej metody 8×6.
Źródło:
Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method [European Journal of Applied Physiology]
Czy tą metodę można wykorzystywać też przy ćwiczeniach złożonych jak martwy ciąg czy wyciskanie?
Ja wykorzystuję 🙂
I jak efekty? Lepsze niż przy np. 5×5 czy innej metody treningowej jaką stosowałeś?
Siła w górę + duża oszczędność czasu. Moje ulubione rezultaty 🙂
Pierwsz słyszę o metodzie 8/6. A to co opisujesz, to jest traktowane jako jedna seria? Ile taki serii (tych 3/4)?
Jedna seria. Aczkolwiek ja robię po dwie serie każdego ćwiczenia 🙂
ile razy w tygodniu robisz trening siłowy?
Przecież to nic innego, jak stara rosyjska drabina znana przynajmniej od 70 lat. Ciekawe jak wielki grant hapnęli „naukowcy” za to „odkrycie”. Nie wspominając już o beznadziejnej metodologii tego badania. Grupa kontrolna robi coś mało wydajnego i wtedy zawsze można udowodnić co się chce.
Hej!
Fajny artykuł. Wypróbuję przez najbliższe 12tygodni. Kiedy zwiększać obciążenie?
Dzięki 🙂 Obciążenie zwiększam wtedy kiedy mi za lekko 🙂
Cześć! Powiedz, jaki rodzaj treningu stosujesz i jaki może być najlepszy jeśli chodzi o nasz układ nerwowy, sen, hormony, testosteron etc, w skrócie dla naszego organizmu? Czy najlepiej jest się skupić na tym, żeby powtórzenia były kontrolowane, bez pauz i starać się o wynik siłowy, czy lepiej skupić się na takich rzeczach jak pauzy etc i bardziej na samej budowie mięśnia niś na sile? Czy jest tak, że dorzucanie ciężarów bardziej obciąża układ nerwowy?
można to połączyż metodą 4224?