Co to jest Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting, czy inaczej post okresowy lub post przerywany, to ostatnimi czasy coraz bardziej popularna filozofia żywieniowa, która polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia z okresami postu. O tym, czym jest schemat żywienia IF w pigułce, pisze trener, dietetyk i biohacker po fachu, Karol Wyszomirski.
Korzyści Intermittent Fasting
Filozofia IF naśladuje nawyki żywieniowe naszych przodków oraz przywraca bardziej naturalny stan organizmu, który pozwala uzyskać szereg korzyści biochemicznych, potwierdzony wieloma badaniami, między innymi:
- Pomaga zresetować organizm i pobudzić go do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła paliwa.
- Zwiększa wydzielanie naturalnego hormonu wzrostu.
- Normalizuje poziom leptyny i greliny (hormonów odpowiedzialnych za sytość i głód).
- Zwiększa wrażliwość insulinową, co sprawia, że organizm lepiej i szybciej metabolizuje węglowodany.
- Regeneruje i zwiększa efektywność energetyczną mitochondriów.
- Aktywuje proces autofagii.
- Zmniejsza stres oksydacyjny.
- Zwiększa produkcję czynnika BDNF, który aktywuje komórki macierzyste w celu przekształcenia ich w neurony.
- Indukuje stan ketozy, w której organizm czerpie paliwo z tkanki tłuszczowej jako głównego źródła paliwa.
Mechanizm działania Intermittent Fasting
Mechanizm działania IF polega na optymalizacji środowiska hormonalnego, które zachodzi podczas okresu postu. Sprawia to, że ciało nie tylko skuteczniej spala tkankę tłuszczową, ale również wielokrotnie nasila procesy anaboliczne, regeneracyjne oraz odmładzające.
Badania wykazują, że post okresowy może podnosić poziom hormonu wzrostu nawet o 2000% u mężczyzn i 1300% u kobiet – co jest niezwykle istotne dla zachowania zdrowia oraz wysokiej sprawności fizycznej i umysłowej.
Kolejną zaletą IF jest to, że post indukuje stan ketozy, która działa leczniczo na ludzki organizm oraz programuje ciało na korzystanie z tłuszczu, jako głównego źródła paliwa.
Dla kogo jest Intermittent Fasting
Filozofia IF jest idealna dla osób, którym zależy na:
- redukcji tkanki tłuszczowej,
- wysokiej sprawności umysłowej,
- wysokim poziomie energii oraz doskonałym samopoczuciu,
- zachowaniu zdrowia i długowieczności,
- oraz dla osób, którym brakuje czasu i nie chcą jeść 5-6 posiłków dziennie.
Modele Intermittent Fasting
Filozofia żywienia IF jest bardzo elastyczna i można połączyć ją prawie z każdym rodzajem diety. Poniżej znajdziesz 4 najbardziej znane modele IF:
- 12/12 (dla początkujących) – 12 godzin postu i 12 godzinne okno żywieniowe
- 16/8 – 16 godzin postu i 8 godzinne okno żywieniowe
- 18/6 – 18 godzin postu i 6 godzinne okno żywieniowe
- 20/4 (warrior diet) – 20 godzin postu i 4 godzinne okno żywieniowe
- 24 (one meal a day) – jeden posiłek dziennie. Model coraz bardziej popularny w Dolinie Krzemowej, stosowany m.in. przez CEO Twittera Jacka Dorsey’a.
Intermittent Fasting w praktyce
Wybierz model IF, który najbardziej Ci pasuje i zacznij go po prostu stosować na co dzień.
Kompendium wiedzy o Intermittent Fasting
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat filozofii IF, polecam zapoznać się z napisanym przez Karola przewodnikiem: Intermittent Fasting – poznaj zasady i efekty diety postu przerywanego.
Nie dodałeś jeszcze protokołu ADF (Alternate Day Fasting), co w praktyce oznacza minimum 36 godzin postu i maksimum 12 godzin jedzenia. Oczywiście, okno naogół się skraca. Ten protokół daje największą szansę na wystąpienie autofagii. Czasem tak jem i efekty są fajne.
Kolejna wersja IF jest dość ekstremalna i nazywa się: Snake Diet. Taka, powiedziałbym interwencyjna, po której, po osiągnięciu rezultatów, można wrócić do preferowanego modelu IF.
Tak Jacku, masz racje. W swoim artykule skupiłem się na wersjach najbardziej podstawowych. Dlaczego? Ponieważ, kiedy wejdziesz na mój blog i przeczytasz pełny artykuł o IF, możesz zauważyć ze ma on ponad 25 tysięcy znaków. Nie chciałem już przynudzać czytelnikom. Masz tez racje, ze istnieją alternatywne metody. Sam również je stosuje. Fajnie, ze zwróciłeś na to uwagę. Może napisze artykuł właśnie dla takich bardziej zaawansowanych czytelników jak Ty!
IF 48h stosuję w 2 i 4 fazie księżyca bez żadnego problemu i po tym „ fruwam jak baletnica” polecam wypróbować
Bardzo ciekawe 🙂 Nie tak dawno w RPA spotkałem się z sadownikami, którzy zbierają jabłka w trakcie pełni, tzw. fullmoon harvest. I przetwory z takich zbiorów są na etykietach w ten sam sposób oznakowane. Nie znam się na fazach księżyca, co to jest 2 i 4 faza?
Witam, Czy mógłbym prosić o podanie artykułu lub publikacji, w którym opisany jest pozytywny wpływ postu (24h-72h) na zwiększenie produkcji czynnika BDNF ? 🙂
Hejj! swietny blog! od stycznia stosuje IF moje okno zywieniowe wypada miedzy 8 rano a 14/15 po poludniu, czy moze to obnizac jego skutecznosc? wszedzie czytam o pomijaniu sniadania a mnie ciezko jest ehh
Modeli IF jest co najmniej kilkanaście. Ważne, żeby raz dziennie porządnie zgłodnieć 🙂
Hej, jak Ty uważasz, jak się to ma do osób, które chcą utrzymać swoją masę mięśniową? 🙂 generalnie intermitten fasting jak i głodówki bardzo do mnie przemawiają, lecz 2 lata pracowałem by przytyć 10 kg i nie chciałbym tego utracić 🙂
[…] Od jakichś dwóch lat stosuje dietę IF. […]