Jeśli tak jak ja, lubisz poranny trening HIIT na pusty żołądek jako sposób na rekompozycję składu ciała i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, to badanie jest dla ciebie.

Magazyn branżowy Nutrients opublikował badanie na ludziach przeprowadzone w australijskim Charles Darwin University. Wynika z niego, że ilość spalonej tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta, kiedy na godzinę przed treningiem spożyjesz wyciąg z zielonej herbaty.

Badanie

Badacze przeprowadzili eksperyment na 14 zdrowych, ale nie trenujących ochotnikach. Podczas dwóch sesji studenci zostali poproszeni o wykonanie treningu interwałowego, o poranku i na pusty żołądek. Trening trwał 20 minut i zawierał sześćdziesiąt 20 sekundowych cykli 8 sekund intensywnego pedałowania + 12 sekund aktywnej rekuperacji.

Substancje bioaktywne znajdujące się w zielonej herbacie

W trakcie sprintów studenci pedałowali na 60% możliwości, a w trakcie aktywnego odpoczynku na 20%.

W dniu poprzedzającym treningi, uczestnicy zażywali suplement z zieloną herbatą z każdym posiłkiem. Gruba badawcza dostawała 250mg ekstraktu z zielonej herbaty, grupa kontrolna placebo. Kapsułki zawierały 187.5 mg polifenoli, z których 125 mg stanowiły EGCG. Zawartość kofeiny wynosiła 20mg.

W dniu treningowym uczestnicy badania zażywali dodatkową kapsułkę, na godzinę przed wejściem na rowerki spiningowe. Badania pokazują, że EGCG potrzebuje około 75 minut aby przeniknąć do krwioobiegu.

Rezultaty

Uczestnicy spalili więcej tkanki tłuszczowej w trakcie i po skończonym treningu, kiedy suplementowali ekstrakt z zielonej herbaty, co pokazuje poniższy wykres.

Wpływ ekstraktu z zielonej herbaty (GTE) był wyraźnie wyższy od placebo

Badanie dowiodło, że zielona herbata wpływa na spalanie tłuszczu poprzez zwiększanie koncentracji adrenaliny i noradrenaliny.

Wnioski

Uczestnicy badania spalali więcej tkanki tłuszczowej w trakcie i godzinę po skończonym treningu HIIT, kiedy spożywali ekstrakt z zielonej herbaty.

ProTip#1: Jak zmaksymalizować działanie zielonej herbaty?

Działanie zielonej herbaty zostało przebadane w dziesiątkach testów klinicznych. Agregując ich wyniki w jednej meta analizie, wyraźnie widać, że zielona herbata pomaga spalać nadmiar tłuszczu. Ying Lin, badacz z Jinan Municipal Hospital of Traditional Chinese Medicine, zebrał 22 badania, w których brało udział łącznie 2,357 ochotników.

W rezultacie przeglądu literatury, naukowiec potwierdził pozytywne efekty działania suplementu z zieloną herbatą na kompozycję składu ciała. Określił również ilości suplementu, które przynosiły najlepsze rezultaty. Z meta analizy wynika, że tzw. sweet spot jest dwukrotnie wyższy niż ten wspomniany z badaniu powyżej.

Lin odkrył, że najskuteczniejsza dzienna dawka ekstraktu z zielonej herbaty wynosi 400-500 miligramów. Wyższe dawki okazywały się mniej skuteczne. Optymalny czas trwania jednego cyklu suplementacji dla spalenia nadmiaru tłuszczu wyniósł 12 tygodni.

Osobiście stosuję ekstrakt z zielonej herbaty polskiego producenta Olimp Labs (55% EGCG, 2 kapsułki dziennie = 500mg), bardziej jednak z myślą o neurogenezie niż spalaniu tłuszczu 🙂

CZYTAJ TAKŻE: Zielona herbata usprawnia pracę mózgu

ProTip#2: Zielona herbata najbardziej skuteczna na pusty żołądek

Jeśli suplementujesz lub planujesz suplementację zieloną herbatą, australijscy żywieniowcy zalecają spożywanie jej na czczo. W artykule opublikowanym w 2015 r w periodyku Nutrients, badacze dowodzą, że ludzki organizm nie przyswaja EGCG głównego składnika bioaktywnego w zielonej herbacie w połączeniu z pożywieniem.

Z badania wynika, że stężenie EGCG we krwi ochotników, było 3 do 4 raza wyższe, kiedy uczestnicy spożywali EGCG na pusty żołądek, w porównaniu z innymi warunkami przyjmowania suplementu.

Stopień absorpcji EGCG: zielony – suplement na pusty żołądek, fioletowy – suplement ze śniadaniem, czerwony – suplement z sorbetem truskawkowym.

Dlaczego tak się dzieje? Kiedy pokarm dostaje się do żołądka, ten zaczyna wzmożoną produkcję kwasu w celu strawienia posiłku. Gdy pokarm przemieszcza się do jelit, trzustka neutralizuje kwas za pomocą dwuwęglanów. Według badania z 2001 roku, to właśnie w tym momencie EGCG jest utracone.

Wygląda też na to, że spożywanie EGCG z makroskładnikami zwłaszcza proteinami pochodzenia zwierzęcego sabotuje absorpcję. Może to być spowodowane dużymi stężeniami metioniny w mięsie, która blokuje wchłanianie fenoli zawartych w zielonej herbacie.

💡Do zapamiętania: 500mg EGCG + pusty żołądek + godzina przed rozpoczęciem interwałów = maksimum efektywności zielonej herbaty w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Źródła:

Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation [Nutrients]

The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose–response meta‐analysis of randomized controlled trials [Phytotherapy Research]

Food Inhibits the Oral Bioavailability of the Major Green Tea Antioxidant Epigallocatechin Gallate in Humans [Antioxidants]

1 KOMENTARZ

  1. Uwaga, bo w większych dawkach > 800mg/dobę EGCG jest toksyczne, bo może uszkodzić wątrobę.
    https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/efsa-uwaga-na-suplementy-z-zielonej-herbaty
    Czy te ekstrakty to jest po prostu „zmielona” zielona herbata czy coś jeszcze bardziej skondensowanego?
    Może warto lepiej zastąpić taki ekstrakt np. matchą czyli zmieloną w pył zieloną herbatą?
    Ja obecnie samemu w młynku do kawy mielę zieloną herbatę i piję taki napar z jednej łyżeczki spożywając go razem z tymi „fusami”.
    Może bezpieczniej było by jednak robić przerwy np. miesięczne po 3 miesiącach spożywania, albo co najmniej obserwować wynik „prób wątrobowych”. Co o tym myślisz?

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...