W przeciwieństwie do diety, która daje nieskończone możliwości wprowadzania zmian i permutacji makro i mikroskładników, techniki treningowe są ograniczone. Dlatego badania z obszaru skuteczności ćwiczeń siłowych zazwyczaj przynoszą gotowe do zastosowania formuły. Jedną z nich jest zaawansowana technika dźwigania odpoczynek-pauza-wzrost.

Regularny wysiłek fizyczny ma dobrze poznane pozytywne efekty na ludzkie zdrowie. Jedną z największych barier pozostaje czas potrzebny na wykonanie efektywnego treningu. Pojedyncza sesja interwałowego treningu oporowego o wysokiej intensywności (HIIRT, aka “odpoczynek-pauza”) okazuje się zwiększać wskaźnik REE (spoczynkowy wydatek energetyczny) oraz zmniejszać współczynnik wymiany oddechowej, który jest wskaźnikiem wzmożonego spalania tłuszczu. Poniższe badanie porównało efekty treningu HIIRT z tradycyjnymi metodami treningu oporowego na kompozycję składu ciała, profil lipidowy oraz siłę mięśni.

Badanie

Dwudziestu zdrowych dorosłych (średnia wieku 22 lata) rozpoczęło badanie od jednakowego protokołu TRT (tradycyjny trening oporowy) przed początkowy okres 2 tygodni. Następnie w tygodniach 3-8 grupa została podzielona na dwie: grupę kontynuująca trening TRT (n=9) oraz grupę HIIRT (n=11). Ćwiczenia siłowe odbywały się 3 razy w tygodniu, z zachowaniem przynajmniej jednodniowej przerwy pomiędzy.

Sesje TRT trwały po 62 minuty i zawierały w sobie: 3 sety po 15 powtórzeń na 60% maksymalnego obciążania dla pojedynczego powtórzenia (1RM one rep max), z 75 sekundami przerwy pomiędzy setami dla każdego ćwiczenia.

Natomiast 43 minutowe sesje HIIRT były nieco bardziej skomplikowane: 6 powtórzeń przy 80% 1RM. 20 sekund odpoczynku. Podniesienie tego samego ciężaru aż do krańca możliwości ( z reguły dwa dodatkowe powtórzenia). 20 sekund przerwy. Ponowne podniesienie tego samego ciężaru aż do oporu (typowo dwa kolejne powtórzenia). Odpoczynek 150 sekund. Powtórka całości dla każdego ćwiczenia.

Kompozycja składu ciała, spoczynkowy wydatek energetyczny, wydajność aerobowa, siła mięśni oraz markery krwi były zmierzone przed i po 8 tygodniach próby klinicznej.

Rezultaty

Rezultatem obu protokołów ćwiczeń był przyrost siły u wszystkich badanych ochotników. Protokół HIIRT dodatkowo wykazał wzrost wytrzymałości (+22,1% mierzonego przy izomerycznej sile uścisku) oraz wzrost suchej masy ciała (+2,8%). REE, współczynnik wymiany oddechowej i profil lipidowy nie uległy zmianie w żadnej z grup.

Wnioski

Trening siłowy HIIRT daje lepsze rezultaty niż trening oporowy tradycyjną metodą. Dodatkowo skraca czas treningu do 43 minut. Win-win! Być może warto połączyć go z techniką aktywacyjną 4224. Ruszam do testowania.

Źródło

Effects of 6 Weeks of Traditional Resistance Training or High Intensity Interval Resistance Training on Body Composition, Aerobic Power and Strength in Healthy Young Subjects: A Randomized Parallel Trial [PubMed]

1 KOMENTARZ

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...