Optymalizując swój sen wpływasz na poprawę każdego aspektu funkcjonowania za dnia. Badania nad jakością snu pokazują, że dzięki jego usprawnieniu trening staje się bardziej efektywny, sportowcy stają się szybsi, odchudzanie przebiega z większymi sukcesami i zwiększa się prawdopodobieństwo przeżycia długiego życia w zdrowiu. Innymi słowy to sen jest świętym graalem biohackingu. Jeżeli to: każdy skuteczny sposób na poprawę wydajności snu powinien przyciągnąć uwagę poważnego biohakera. W niedawnej meta analizie opublikowanej w Sleep Medicine Reviews, badacze z Uniwersytetu w Teksasie dowiedli, że jednym ze sposobów na poprawę snu jest gorąca kąpiel lub prysznic.

Badanie

W opublikowanym badaniu przeglądowym, naukowcy przyjrzeli się 11 rzetelnym pracom, które badały wpływ gorących kąpieli i pryszniców na jakość snu. Skompilowali wyniki tych badań i przeanalizowali je ponownie.

Rezultat

Gorący prysznic lub kąpiel na noc, przed pójściem spać, skraca czas potrzebny na tranzycję ze stanu wybudzenia w stan snu. Średni czas uczestników badań potrzebny na zaśnięcie – bez zażywania kąpieli czy prysznica – wynosił 25 minut. Średni czas zaśnięcia partycypantów, którzy korzystali z prysznica lub kąpieli wynosił 17 minut.

To jest bardzo znaczący spadek o 47%.

Konkluzja płynąca z zebranych 11 badań jest następująca: jeśli chcesz wzmocnić jakość swojego snu, najlepszym czasem na gorący prysznic lub kąpiel jest 90 min przed pójściem do łóżka. Czas ten mierzony jest od momentu wyjścia z wanny lub kabiny prysznicowej.

Ma to oczywiście swoje uzasadnienie. Aby swobodnie i naturalnie zasnąć, temperatura ciała powinna nieznacznie spaść. Gorący kilkuminutowy prysznic lub kąpiel jest tutaj pomocny, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne. Powoduje to przyspieszenie krążenia krwi w skórze, co z kolei wzmaga wydatkowanie cieplne z ciała do otoczenia. To z kolei wspiera termoregulację potrzebną do wytworzenia odpowiednich warunków do bezproblemowego przejścia ze stanu czuwania w stan snu.

Co ważne, dłuższa ekspozycja na wysoką temperaturę wody [dłużej niż 15 minut] albo nie wykazuje pozytywnego wpływu na sen, albo wręcz wykazuje negatywny.

Naukowcy odkryli również, że gorący prysznic lub kąpiel zwiększają ilość czasu spędzonego we śnie o średnio 15 minut. Uznali jednak, że nie był to znaczący efekt.

Uczestnicy badań, którzy nie zażywali kąpieli lub nie brali prysznica na 90 minut przed snem, spędzali średnio 34 minuty w śnie głębokim. Prysznic lub kąpiel zwiększały ten rezultat średnio o 20%, do 40 minut.

Źródło:

Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-35.

3 KOMENTARZE

  1. Popraw mnie jeśli się mylę ale… zakładając, że na 3 godziny przed snem zakładam okulary blokujące światło niebieskie. W łazience nie mam żarówki z wyciętą niebieską barwą. To taką kąpielą raczej sobie “zaszkodzę” niż pomogę. Wystawiając całe ciało przez 5-10 minut na promienie niebieskie większość wytworzonej melatoniny zostanie rano wysikana 🙂

  2. Z całym szacunkiem, ale inne badania mówią, że traktowanie siebie gorącą wodą przed snem zabija testosteron.. zimna woda uwrażliwia receptory androgenowe, ciepła je osłabia..

    • Jak mawia mój mentor, pokaż mi badanie a ja znajdę kolejne, które obala jego wnioski 🙂 Osobiście nie znam badań, które by sugerowały, że ciepły 5 minutowy prysznic zabija testosteron.

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...