Po 30tce Twój mózg zaczyna się kurczyć. Proces rozpoczyna się bardzo powoli, ale z czasem nabiera tempa. Mógłbyś pomyśleć, że jeśli będziesz żył wystarczająco długo, demencja będzie gwarantowana. Nieprawda. Psychologowie z University of Pittsburgh odkryli, że możesz odwrócić procesy kurczenia się mózgu biegając 3 razy w tygodniu po 40 minut.
Starzenie i Hipokamp
Jednym z najbardziej krytycznych obszarów mózgu jest hipokamp. Im lepiej ta cześć mózgu działa, tym lepszą człowiek ma pamięć. U 60 latka hipokamp kurczy się w tempie około 1-2% rocznie. Brzmi alarmująco, i takie też jest. Neurolodzy traktują ten stan rzeczy jako nieunikniony produkt bezpośredni starzenia.
Niemniej jednak, istnieją silne przesłanki aby sądzić, że odpowiedni wysiłek fizyczny może opóźnić, zatrzymać lub nawet odwrócić ten proces.Jeśli osoby starsze uprawiają jogging 3 razy w tygodniu na poziomie 70% HRmax, wolumen ich mózgów zwiększa się po 6 miesiącach regularnych treningów. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov; 61(11): 1166-70.] Przeglądy sugerują , że trening kardio wspiera mózgi osób zdrowych ku bardziej wydajnemu funkcjonowaniu. [Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jul 16;(3): CD005381.]
Badanie
Naukowcy przeprowadzili badanie na grupie 120 zdrowych ochotników, których średnia wieku wyniosła 66 lat. Połowa uczestników przez okres roku uprawiała stretching 3x w tygodniu; druga połowa, przez ten sam okres i również 3 x w tygodniu biegała na pułapie 60-75% VO2max. Tutaj zaczyna się poziom, przy którym staje się niemożliwym prowadzenie rozmowy w trakcie treningu.
Rezultaty
Wolumen tkanki w hipokampie osób, które stosowały stretching skurczył się w trakcie eksperymentu. W drugiej grupie stała się rzecz odwrotna. wolumen hipokampu u osób, które regularnie biegały zwiększył się o 2%. Czyli o tyle samo co kurczy się mózg w trakcie starzenia.
Badacze mierzyli wskaźnik VO2max w celu określenia poziomu ogólnej sprawności organizmu i odkryli, że im bardziej fit stawali się wolontariusze z drugiej grupy, tym bardziej rozrastał się u nich hipokamp.
BDNF
Co więcej, badacze usiłowali odpowiedzieć na pytanie o to co właściwie powodowało wzrost struktury hipokampu. Okazuje się, że bieganie wzmacnia produkcję BDNF (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego). BDNF ma w przybliżeniu ten sam efekt na mózg, jaki sterydy anaboliczne maja ne mięśnie.
Na zakończenie rocznego badania, naukowcy przebadali uczestników pod kątem sprawności ich pamięci. Wniosek był jednoznaczny. Im większy był przyrost hipokampu tym lepsze były wyniki testów. Wygląda więc na to, że przed bieganiem się nie ucieknie. A ponieważ osobiście preferuję rower, mam nadzieję, że znajdę podobne badanie dotyczące spinningu i treningów HIIT. W ostateczności akceptuję sprinty w interwałach 🙂
Biegacie? Jak często i długo?
Źródło:
Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. [Ergo-Log]
Hej, ja kiedyś biegałem sporo, ale 3 lata temu postanowiłem nabrać masy mięśniowej i teraz głównie siłownia. Niestety mało biegania u mnie, tylko 5 minut jako rozgrzewka.
Mam podobna historię. Biegałem kiedyś przez kilka lat co wieczora. Teraz jeżeli już to tylko sprinty HIIT (8x20s). Running sucks! 🙂
No regularne bieganie 3 razy w tygodniu po 40 minut chcąc nie chcąc, sprawia, że chudniemy. Ja generalnie zawsze wyglądałem bardzo młodo, jak byłem chudy (74 kg przy 181 cm) ludzie nie brali mnie poważnie. Po tym gdy przybrałem 12 kg na wadze zauważyłem sporo korzyści z tego. Wyglądam poważniej, jest zdecydowanie większe zainteresowanie kobiet mną 😀 a także sam ze sobą czuję się lepiej. Pozdr! 🙂
A co z jazdą na rowerze? Czy też ma taki wpływ?
Należałoby przeszperać biblioteki. Na pewno każda forma ruchu jest dobrym pomysłem. Będę miał na uwadze – jak wyłapię to napiszę 🙂
Tylko jak biec przez 45min na pułapie 70% HRmax i jak to zmierzyć? Bo tak zrozumiałem, że musimy biegać aż 45 min