Ćwiczysz na siłowni i chciałbyś zastąpić białko serwatkowe równie skuteczną alternatywą roślinną? Odpowiedzią może być białko ryżowe. Badacze z University of Tampa podają w Nutritional Journal, że odpowiednie stosowanie sproszkowanych odżywek z białka ryżowego może dać takie same rezultaty jak białko serwatkowe (Whey Protein).
Białko ryżowe, leucyna i budowanie mięśni
Proteiny białkowe mają złą reputację w świecie portów siłowych. I jest tego powód. Profile aminokwasowe roślin bogatych w białko są znacznie mniej efektywne w budowaniu masy mięśniowej od zwierzęcych źródeł protein.
Badacze twierdzą, że jest to podyktowane głównie tym, że odżywki proteinowe oparta na białku roślinnym zawierają mniej leucyny. Komórki mięśniowe potrafią rozpoznawać leucynę i uruchamiać procesy anaboliczne oraz zwiększać je przy dużej podaży tego aminokwasu. Modele zwierzęce wykazały, że gryzonie potrafią zbudować tyle samo masy mięśniowej gdy są karmione proteina pszeniczną co szczury karmione białkiem serwatkowym – pod warunkiem, że badacze dodadzą odpowiednio dużą dawkę leucyny do białka pszenicznego.
Poniższa tabela porównuje profile aminokwasów dla białka serwatkowego (kolumna lewa) oraz białka ryżowego (kolumna prawa). Jakość białka ryżowego jest całkiem dobra, jednak białko serwatkowe zawiera aż 1,5 raza więcej leucyny od ryżowego.
Aby uzyskać wyraźny efekt anaboliczny potrzeba około 3g leucyny. Standardowa 30g miarka białka roślinnego nie dostarczy tej ilości. Prawdopodobnie dlatego zawodnicy sportów siłowych reagują na białko zwierzęce dużo lepiej niż na białka pochodzenia roślinnego.
Co się jednak stanie kiedy dostarczysz ochotnikom badania więcej białka roślinnego niż zwyczajowe 30g na miarkę?. Czy dysproporcja pomiędzy anabolicznym wpływem białek zwierzęcych a roślinnych zostanie zachowana?
Badanie
Badacze spróbowali odpowiedzieć na to pytanie w 8 tygodniowym eksperymencie. Wielkość grupy badawczej wyniosła 24 ochotników. Wszyscy ochotnicy byli dobrze roztrenowani, każdy ćwiczył siłowo przynajmniej przez rok poprzedzający eksperyment. Ochotników podzielono na dwie grupy – jedna otrzymywała biało zwierzęce druga roślinne. W trakcie trwania badania, ochotnicy ćwiczyli siłowo w schemacie nielinearnej periodyzacji, co w tym przypadku oznacza, że uczestnicy badania rotowali pomiędzy dniami siłowymi a hipertroficznymi. W te ostatnie, ochotnicy trenowali ciężarami które pozwalały na 8-12 powtórzeń. W dni siłowe używali ciężarów, które pozwalały na 2-5 powtórzeń.
Po każdym treningu ochotnicy z otrzymywali szejka proteinowego zawierającego 48g proteiny roślinnej z ryżu. Druga grupa otrzymywała szejka z 48g proteiny serwatkowej.
Rezultaty
Pod koniec 8 tygodniowego badania uczestnicy bud grup zrobili podobne postępy.
Wnioski
„Różnice w kompozycji protein maja mniejsze znaczenie gdy białka sa spożywane w dużych ilościach podczas periodyzowanego treningu oporowego” – piszą badacze we wnioskach. „Białko ryżowe w formie izolatu po treningu oporowym obniżało masę tłuszczową i zwiększało masę mięśniową i hipertrofie mięśni szkieletowych zbieżnie z białkiem serwatkowym”.
Źródło:
The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance [Nutrition Journal]
