Jedna na trzy osoby w twoim otoczeniu ma problemy ze snem. Jedna na dziesięć cierpi na bezsenność. Problem jest olbrzymi w swojej skali. Bezsenność jest tylko jednym z wielu poznanych zaburzeń snu. W uproszczeniu można ją zdefiniować jako problem z zaśnięciem, lub/i wielokrotnym wybudzaniem się w ciągu nocy lub zbyt wczesne wybudzanie. Pojedynczy objaw lub kombinacja problemów może się różnic z osoby na osobę i trwać miesiącami a nawet latami. Czy więc krótkoterminowa terapia behawioralna na bezsenność może być skuteczniejsza od pigułek? Na to wygląda!

Według definicji klinicznej bezsenność diagnozuje się wtedy gdy trudności ze snem pojawiają się najmniej 3 razy w tygodniu i trwają przez minimum 3 miesiące. Nieodzownie, bezsenność jest powiązana z negatywnym oddziaływaniem na życie w trakcie dnia.

CBT-I czyli Terapia Poznawczo Behawioralna na Bezsenność

CBT-I czyli terapia poznawczo behawioralna w bezsenności jest obecnie zalecana w pierwszej kolejności, przed tabletkami na sen. To bardzo dobra wiadomość. W idealnym świecie każdy człowiek uskarżający się na bezsenność powinien zastosować narzędzia CBT-I zanim jakakolwiek tabletka dotknie jego podniebienia. Kolejna dobra wiadomość to horyzont czasowy. CBT-I jest terapią krótkotrwałą. Wciągu 4 do 8 tygodni — z pojedynczą sesją w ciągu tygodnia, powinno być po wszystkim.

Terapia Poznawczo Behawioralna w Bezsenności (CBT-I) jest oparta na dowodach naukowych i rekomendowana dorosłym jako pierwsza linia interwencji w bezsenności. CBT-I jest podejściem szytym na miarę, krótkoterminowym, niefarmaceutycznym i opiera się na strategicznym podejściu do poprawy snu.

Elementy z których składa się taka terapia to:

  • kontrola stymulacji
  • restrykcja/konsolidacja snu
  • restrukturyzacja kognitywna
  • trening relaksacji
  • higiena snu

Zobaczmy co oznaczają.

Kontrola stymulacji. Znaj swoje bodźce

Dla wielu ludzi, którzy nie mogą w nocy spać ich łóżko kojarzy się z miejscem, w którym leżą w pełni wybudzeni przewracając się z boku na bok. To warunkowanie pochodzi w lini prostej od warunkowania opisanego przez Pavlowa. Być może pamiętacie ze szkolnych lekcji historię o psie Pavlowa i o tym jak w rezultacie warunkowania dźwięk dzwoneczka powodował u zwierzaka ślinotok. Jeśli nie warto sobie przypomnieć, bo ten eksperyment pozwoli zrozumieć naturę asocjacji, które wykrzaczają nam sen.

Aby się wysypiać, nasz mózg musi miec pozytywną asocjację związaną z miejscem do spania. Łóżko powinno się nam kojarzyć (prawie) wyłącznie z wypoczynkiem i zdrowym, regeneracyjnym snem. Prawie, bo jak powiedział swego czasu jeden z profesorów zajmującym się snem, łóżko powinno służyć tylko do dwóch rzeczy. Tą drugą jest sen😊.

Tutaj z pomocą przychodzi właśnie kontrola stymulacji, która polega na przełamaniu sparowania łóżka ze stanem aktywności (wybudzenia) oraz wzmocnieniu sparowania pomiędzy łóżkiem a zdrowym snem i szybkim zasypianiem (zaznaczam, że to proces, który może potrwać…).

Co to oznacza w praktyce?

W swoim łóżku (a jeszcze lepiej w całej sypialni) nie powinieneś angażować się w aktywności inne niż sen. Kropka. Full stop. Żadnego telefonu, żadnej pracy na laptopie, zero jedzenia w łóżko, zero oglądania telewizji. Twoje łóżko to od dzisiaj miejsce, do którego po zgaszeniu światła wchodzisz w jednym celu — żeby zasnąć. W ten sposób trenujesz swoje ciało, aby wiedziało, że moment w którym głowa spoczywa na poduszce, to moment kiedy zasypiasz.

💡 Ważne ➜ W CBT-I obowiązuje zasada, że jeśli masz problem z zaśnięciem przez 15-20min powinieneś wstać z łóżka i zaangażować się w aktywności, które pomogą w nadejściu snu.

Dotyczy to zarówno próby zaśnięcia oraz wybudzenia w trakcie nocy, lub kiedy wybudzasz się przed dźwiękiem budzika. W każdym z tych przypadków powinieneś wyjść z łóżka – jakkolwiek ciężkie to się nie wydaje. Co ciekawe, wyjście z łóżka w linii prostej związane jest z ramowaniem. Chodzi o wytworzenie długoterminowej asocjacji, o której mowa wyżej: widzisz łóżko, myślisz śpię. Short term pain. Long term gain.

Ale co robić wstając z łóżka w ciągu nocy?

Z czynności zalecanych jest czytanie książki (najlepiej sprawdza się pozytywna beletrystyka czy książki podróżnicze. Spróbuj Kapuścińskiego lub Fidlera. Zlituj się nad swoim mózgiem i zapomnij o technikaliach!). Oglądanie telewizora również jest OK, pod warunkiem, że oglądasz treści uspokajające. Możesz też pozmywać naczynia, co ponownie przeramuje ten okres w trakcie bezsenności jako produktywny. Jednocześnie upewnij się, że masz na nosie okulary blokujące niebieskie światło.

Pozostań wybudzony aż do momentu, kiedy znowu poczujesz się śpiący. Jednocześnie nie patrz na zegar.

Konsolidacja snu. Zacznij tutaj

W przeciwieństwie do kontroli stymulacji, konsolidacja snu przynosi szybsze rezultaty. Dr Virginia Rutko, która zawodowo zajmuje się CBT-I twierdzi, że z reguły zaczyna od tego elementu strategii. Konsolidacja polega na zmierzeniu czasu spędzonego we śnie oraz czasu spędzonego przebudzonym w trakcie nocy i dostosowaniu okna możliwości dla snu do szacunkowej jego długości każdej nocy. Skomplikowane? Już wyjaśniam.

Jak to działa?

Załóżmy, że każdego dnia idziesz do łózka o 23:00 a poranne pobudki masz o 7:00. Biorąc pod uwagę twoje problemy ze snem, może okazać się, że tak naprawdę zasypiasz dopiero o 1:00 nad ranem, a sam sen jest przerywany nocnymi wybudzeniami. Twoja średnia noc wyglądałaby mniej więcej tak:

W oparciu o taki pomiar, pierwszym krokiem konsolidacji snu jest określenie całkowitego czasu snu. Pod uwagę bierzemy tutaj moment zaśnięcia i pobudki oraz każdy z bloków pomiędzy wybudzeniami, w którym spałeś. W opisywanym przykładzie całkowity czas snu wynosi 5 godzin. Następnie te 5 godzin odliczane są wstecz od momentu porannej pobudki (tutaj 7 rano) tworząc jeden skonsolidowany blok:

A więc w pierwszym tygodniu konsolidacji snu, terapeuta zaleci aby spędzać czas we śnie według skonsolidowanego bloku, czyli albo iść spać później i wstawać o standardowej porze (lub odwrotnie, iść spać wcześniej i wstawać wcześniej niż zwykle, trzymając się 5 godzinnego bloku n sen). Następnie, stopniowo godzina pójścia do łóżka zostaje przyspieszona w małych inkrementacjach, dodając czas na skonsolidowany całkowity czas snu, aż do momentu uzyskania nieprzerwanego 7-8 godzinnego snu:

Nie ulega wątpliwości, że konsolidacja snu jest trudnym narzędziem CBT-I i wymaga zaangażowania i silnej woli, ale CBT na bezsenność pokazało, że ta metoda jest skuteczna i przynosi naprawdę dobre wyniki. Innymi słowy, warto zamienić długotrwałą męczarnię z bezsennością na potencjalnie krótkotrwałą męczarnię z jej naprawianiem.

Jeśli twoje problemy ze snem trwają dłużej niż 3 m-ce oraz pojawiają się częściej niż 3 noce w tygodniu, rozważ konsultację z terapeuta CBT-I.

Kognitywna restrukturyzacja

Polega w lini prostej na zanurzeniu się w myślach jakie generujemy w związku z bezsennością. Coś w rodzaju: znowu się nie wyśpię; jutro nie będę w stanie normalnie funkcjonować; mam ważne spotkania a nie mogę spać, co jeśli zawalę? Wszystko to co może potęgować lęk związany ze skutkami kolejnej nieprzespanej nocy. Brzmi znajomo?

Celem restrukturyzacji jest modyfikacja negatywnie nacechowanych myśli i przeramowanie sposobu myślenia i odczuwania wokół problemów ze snem. Rezultatem jest zniwelowanie intensywności negatywnych wzorców myślenia i zastąpienie ich neutralnymi i wyciszającymi emocjonalnie. Czyli coś w deseń: W przeszłości, nawet kiedy słabo spałem dałem radę z sukcesem dokończyć projekty w pracy. Albo: Wcześniej stresowało mnie to, że nie śpię ale teraz uczę się o CBT-I i poznaję narzędzia, które pomogą mi odzyskać zdrowy sen. Jestem w procesie uzdrawiania. Potrzebuję czasu.

Trening relaksacji

Tutaj narzędziówka do przetestowania jest bardzo zasobna. Od ćwiczeń uważności, przez prowadzone kontemplacje, bo niezwykle oddechowe ćwiczenia oddechowe. W przypadku treningu relaksacji kluczem jest dyscyplina. Wyciszenie zbyt wrażliwego układu przywspółczulnego i stworzenie nowych ścieżek neuronowych w mózgu zajmuje trochę czasu. Ćwiczenia relaksacyjne stosujemy zarówno w trakcie dnia jak i wieczorami, przed snem.

Moje ulubione techniki relaksacyjne to:

Higiena snu

CBT-I to znacznie więcej niż tylko higiena snu. Natomiast sama jego higiena jest bardzo ważnym elementem CBT-I. Oto kilka przykładowych zaleceń terapeutów CBT-I w ramach higieny snu:

  • ogranicz spożywanie kofeiny a ostatnia kawę wypij najpóźniej o 14:00
  • Nie idź do łóżka głodnym, ale nie objadaj się na noc. Sprawdź co działa u Ciebie lepiej. Ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem, czy mały posiłek np: banan i ciepłe mleko na 30 minut przed snem
  • unikaj alkoholu bezpośrednio przed pójściem spać.
  • unikaj zbyt dużej ilości płynów wieczorem
  • ćwicz regularnie
  • wyłączaj ekrany na co najmniej 1 godzinę przed snem
  • wystawiaj twarz na poranne słońce na 15-30 minut
  • blokuj niebieskie światło ekranów na 3 godziny przed snem
  • usuń router WIFI z sypialni i nie wnoś do niejj sprzętów elektronicznych #ZEROZONE

Oczywiście wszystkich omówionych narzędzi możesz spróbować samodzielnie, jednak jeśli twoje problemy ze snem trwają dłużej niz 3 miesiące i pojawiają się częściej niż 3 razy w tygodniu, rozważ konsultacje z terapeuta CBT-I. Powodzenia!

Źródło

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) [Virginia Runko PhD]

2 KOMENTARZE

  1. Od 14 lat pracuję w zmianach. Problemy ze snem stały się dla mnie “normalnością”. Dwa miesiące temu “kowidek” zamknął mnie w domu na 17 dni i w końcu się wyspałem. To było niesamowite! Przypomniałem sobie jak to jest być wyspanym i do czego mam dążyć. Powyższe informacje na pewno się przydadzą
    Kolejna konkretna publikacja! Bez lania wody. Dziękuję.

  2. Właśnie co dla osób, które pracują na nocki? Czy cynk , magnez i różeniec, maska na oczy wystarczą? Co jeszcze bys poradził? Zaczęły się problemy z ciśnieniem wiek 44 lata, aktywność fizyczna wysoka. Zmiana pracy na razie niemożliwa…

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...