Seria #naSKRÓTY to streszczenia najciekawszych podcastów, dokumentów, publikacji i książek. Esencja z wielogodzinnych wywiadów i prelekcji w postaci krótkich ale treściwych akapitów.

Trzy fazy dnia:

Faza 1: Od momentu pobudki do 8 godzin później.

  • Wysokie poziomy dopaminy i norepinefryny (noradrenaliny).
  • Stan podwyższonej czujności.
  • Oświetl swoje miejsce pracy najjaśniej jak możesz. Światło odgórne jest świetne.
  • Praca analityczna i w skupieniu.
  • Światło słoneczne jest najlepszym sposobem aktywacji mózgu i ciała. Światło wpadające przez okno jest 50x skuteczniejsze niż praca bez okna.

Faza 2: Od 8 godzin po pobudce do 16hrs.

  • Zmniejsz natężenie światła. Ściemnij lampy i ekrany.
  • Stan: wysoka serotonina.
  • Lepsze dla myślenia abstrakcyjnego i kreatywności.

Faza 3: Przed snem oraz sen.

  • Ogranicz jasne światło do poziomu, który jest bezpieczny.

Zbyt jasne światło:

  • Wyczerpuje poziomy melatoniny.
  • Zmienia zegar cyrkadialny: ciało cierpi z powodu jet lagu.

Postura ciała

  • Kiedy stoimy, miejsce sinawe (jądro pnia mózgu, położone z tyłu mostu) staje się bardziej aktywne (staje się nawet bardziej aktywne kiedy się poruszamy). To aktywuje czujność.
  • Nigdy nie rób: skup się na czymś natychmiast po zajęciu miejsca przy biurku (chyba, że jesteś w stresie lub mocno zmotywowany)
  • Spodziewaj się 6 minut “rozgrzewki” dla czujności i skupienia.

Skupienie wzrokowe

  • To gdzie patrzymy oraz poziomy czujności są ze sobą blisko skorelowane.
  • Gdy patrzymy w dół neurony wyzwalają spokój i sen.
  • Gdy patrzymy w dół neurony wyzwalają aktywację i czujność.
  • Ekrany powinny być co najmniej na poziomie nosa.
  • Przeniesienie wzroku na wąską przestrzeń wzmacnia skupienie.
  • Upewnij się, że cokolwiek na co patrzysz jest na wprost twoich oczu.
  • Gdy patrzymy na zawężoną przestrzeń, wywołuje to czujność ale jest jednocześnie energetycznie wymagające.
  • Na każde 45 minut pracy w skupieniu na zawężonym obszarze pola widzenia, zrób sobie 5 minut przerwy na relaksację oczu (idealnie spaceru).

Efekt Katedry

  • Niski sufit (myślenie szczegółowe i restrykcyjne) vs wysoki sufit (myślenie abstrakcyjne i generowanie pomysłów).
  • Kiedy pracujemy w małej przestrzeni jesteśmy bardziej ograniczeni w myśleniu. Gdy pracujemy na dużej przestrzeni wchodzimy bardziej w myślenie abstrakcyjne.
  • Jeśli masz do wykonania pracę analityczna a przestrzeń wokół Ciebie jest zbyt obszerna a sufit jest zbyt wysoko, możesz nałożyć kapelusz. Ogranicza pole widzenia i poprawia skupienie.

Hałas

  • Unikaj: Biały hałas. Może spowodować upośledzenia w rozwoju ośrodka słuchu u dzieci.
  • Gdy w tle słychać dźwięki, układ słuchowy nasłuchuje je nawet kiedy nie jesteś tego świadomy.
  • Różowy szum vs brązowy szum vs biały szum: różne częstotliwości.

Binauralne rytmy: występują wtedy gdy istnieje różnica pomiędzy dwoma wzorcami dźwięku, których słucha każde z uszu.

  • Najlepsza częstotliwość: 40 hertzy. Optymalna do nauki, zapamiętywania i odtwarzania z pamięci.
  • Wzrost warstwowego uwalniania dopaminy: większe skupienie i motywacja.
  • Zwiększa spontaniczne mruganie powiekami.
  • Możemy wysłuchać binauralnych rytmów przed rozpoczęciem pracy, we wspomnianej fazie “rozgrzewki”.

Przeszkadzajki

Są nie tylko irytujące jako złodzieje cennego czasu, ale przede wszystkim po każdej przeszkadzajce potrzebujesz więcej czasu na ponowne wejście w stan skupienia.

Dlatego najlepszym pomysłem jest ograniczenie przeszkadzajek do minimum. Sposoby na to różnią się w zależności co działa najlepiej dla ciebie ( znak “nie przeszkadzać”, mówienie NIE każdemu nachodźcy, chowanie się w miejscach cihej pracy, przełączenie telefonu na tryb samolotowy, etc.).

Pracując siedząc i stojąc

  • Kombinacja obu technik jest najlepszym rozwiązaniem.
  • Zredukowany ból karku, poprawa zdrowia i witalności, wzrost produktywności i zdolności kognitywnych.
  • Ratio: 50% na stojąco i 50% siedząc.
  • Rozpoczęcie pracy na stojąco wymaga pewnej ilości czasu aby się przyzwyczaić.
stacja robocza

Ruch w trakcie pracy

  • Poprawia kognicję.
  • Nie ma różnicy pomiędzy bieżnią a rowerkiem.
  • Ruch poprawia uważność i wpływa na wyniki kontroli kognitywnej. le pogarsza pamięć werbalną.
  • Stacje robocze do pracy w ruchu są dobre do pracy analitycznej. Jednak nie dla pracy werbalnej.
  • Generowanie ruchu na przód: powoduje optyczny przepływ, który wycisza strach, stany lękowe i czujność.
  • Chodzenie zwiększa poziom epinefryny.

Podsumowanie:

  1. Jasne światło podczas 1-ej fazy dnia.
  2. Umieść punkt skupienia wzroku równo naprzeciw siebie. Restrykcyjne okno.
  3. Umieść ekrany co najmniej na wysokości nosa.
  4. Unikaj odchylania się do tyłu (rozkładania) na fotelu.
  5. Praca w pozycji stojącej i siedzącej w proporcjach pół na pół.
  6. Unikaj białego szumu.
  7. Wypróbuj 40hz binauralne rytmy w trakcie cyklu pracy lub zaraz przed.
  8. Bieżnia biurkowa zwiększa uważność i skupienie.
  9. Efekt Katedry: praca w skupieniu i analityczna – pomieszczenie o niskim suficie. Praca kreatywna: pomieszczenie o wysokim suficie.
  10. Ogranicz przeszkadzajki.
  11. Zmiany otoczenia pracy mogą również przynieść korzyści.

Źródła:

+ notatki sporządzone przez Juan Pablo Aranovitch

“Thank you for your interest in Science”

3 KOMENTARZE

  1. Wprowadziłem wiele zmian, ale doskwiera mi ból w odcinku lędźwiowym. Próbuję zmieniać pozycje, ale nie wiele to daje. Na zdjęciu widzę, że masz krzesło dragonfly. Jak oceniasz komfort użytkowania tego siedziska? Chciałbym je wypróbować, ale obawiam się, że moje dolegliwości bólowe mogłyby się pogłębić. 😀

    • Spróbuj dać sobie poduszkę medytacyjną pod pupę, żeby wyżej siedzieć. Mnie i mojej dziewczynie pomogło 🙂 Inaczej się wtedy rozkładają naprężenia.

    • Po trzech tygodniach użytkowania krzesła Dragonfly jestem przekonwertowany. Aczkolwiek początkowo było ciężko się przestawić – wcześniej używałem bardzo wygodnego fotela biurowego. Jednak wygoda to nie ergonomia. Dragonfly wymusza częste zmiany pozycji i balansowanie ciałem. Sam już raczej nie zamieniłbym go na poprzedni fotel.

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...