Masz problem z zaśnięciem bo w Twoich żyłach płynie za dużo kofeiny spożytej w ciągu dnia? W takim razie może Cię zainteresować aminokwas o nazwie L-teanina. Badacze z południowokoreańskiego Kyungpook National University piszą o relacji na linii kofeina- L-teanina w periodyku Pharmacology, Biochemistry and Behavior. Koreańczycy przeprowadzili eksperymenty na gryzoniach i odkryli, że L-teanina częściowo niweluje negatywny wpływ kofeiny na jakość snu.
L-teanina co to jest?
L-teanina jest aminokwasem, który w niewielkich ilościach znajduje się w herbacie, w której jednocześnie znajduje się kofeina. A więc każdy kto pije herbatę dostarcza ten aminokwas do organizmu. Zielona herbata zawiera więcej L-teaniny od herbaty czarnej, ale największą zawartość tego związku posiada herbata biała. Jedna filiżanka to 25-40 mg L-teaniny.
W mózgu L-teanina wchodzi w kompleksowe interakcje z receptorami glutaminianu, czego rezultatem jest jej dwojakie działanie: L-teanina oddziałuje na organizm jednocześnie stymulująco i uspokajająco. Badania pokazały, że L-teanina wzmacnia stymulujące działanie kofeiny na niektóre procesy kognitywne oraz poprawia nastrój. L-teanina w połączeniu z kofeiną działa inaczej niż każda z tych substancji z osobna. Kombinacja obu tych związków poprawia wydajność i zdolności umysłowe podczas wykonywania wymagających zadań.
Badanie
Koreańscy naukowcy byli ciekawi wpływy suplementacji L-teaniną na jeden z mniej pozytywnych efektów kofeiny. Otóż jak wiemy kofeina pozwala zachować czujność, co w przypadku pracowników zmianowych jest pożądanym działaniem tej substancji na mózg. U wszystkich innych kofeina będzie po prostu zaburzała nadejście snu oraz jego jakość. Czy l-teanina wzmacnia ten efekt czy go osłabia?
Aby to zbadać naukowcy przeprowadzili eksperyment na gryzoniach. Koreańczycy wstrzyknęli dojelitowo szczurom z grupy kontrolnej wodę bez dodatków [Cont], 7.5 mg kofeiny na kg masy ciała [CT10], oraz kofeinę wraz z odpowiednio 22.5 [CT1], 37.5 [CT2], 75 [CT3] i 150 [CT4] mg L-theaniny na kg masy ciała. Taka forma podania substancji czynnej imituje efekty podania doustnego.
Następnie naukowcy badali wpływ podanych substancji na sen gryzoni.
Rezultaty
Podanie szczurom kofeiny zwiększyło ilość czasu, podczas którego zwierzęta były wybudzone w trakcie ich zwyczajowej pory snu [W]. Okazało się, że L-teanina nie skróciła ilości czasu spędzonego w wybudzeniu. Wpłynęła jednak na strukturę samego snu redukując częściowo negatywny wpływ kofeiny na rozpiętość czasową snu wolnoflowego [SWS].
Sen wolnofalowy (zwany nREM) to sen, który następuje niedługo po zaśnięciu. Jego nazwa pochodzi od angielskich słów non-rapid eye movement. To czas, gdy organizm się regeneruje: ciśnienie krwi spada, oddech się wyrównuje, jelita pracują wolniej. Wydziela się hormon wzrostu, który spełnia rolę naprawczą. Jest to faza snu ekstremalnie ważna dla sportowców.
L-teanina nie wpłynęła na czas potrzebny gryzoniom do osiągnięcia fazy snu wolnofalowego [tSWS] ani fazy REM snu [REMS]. Faza REM to faza, w której śnimy. Uważa się, że to faz w której mózg segreguje informacje, katalogując i zachowując te najwazniejsze.
Jeśli chodzi o ekwiwalent dawkowania L-teaniny u ludzi, to byłoby to 200-400mg w dawce dobowej. Większe dawki przynoszą odwrotny efekt.
Konkluzja
Koreańscy badacze konkludują, że L-teanina nie tylko może poprawiać jakość snu u ludzi, którzy nadużywają kofeiny jako stymulanta, ale także u ludzi, którzy maja problemy z jakością snu. Jednocześnie ostrzegają przed przyjmowaniem zbyt dużych dawek, co również zmierzono w trakcie opisywanego badania na gryzoniach. Badanie było finansowane przez koreański rząd.
Źródło:
L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats [Pharmacology, biochemistry and behaviour]
💡PROTIP: Autor artykułu od kilku lat regularnie stosuje L-teaninę w ilości 200mg na dobę. Aminokwas ten w moim przypadku okazał się niezwykle skutecznym środkiem nasennym w połączeniu z mocnym naparem z rumianku na 30 minut przed planowanym snem. Dodatkowo, ze względu na nietolerancję kofeiny kiedy mam ochotę napić się prawdziwej kawy, dodaję do niej również 200mg L-teaniny. Zapobiega to pojawianiu się wywołanego kofeiną roztrzęsienia i uczucia niepokoju.
