Dzisiaj, po 10 latach eksploracji obszaru health&wellness, nie wyobrażam sobie zdrowego odżywiania bez suplementacji. W tym wpisie postanowiłem posegregować swoją wiedze na temat zasad suplementacji. U podstaw żywienia i suplementacji leży diagnostyka potrzeb organizmu oraz pozyskiwanie informacji z jak najbardziej wiarygodnych źródeł. Ma to umożliwić taki dobór składników odżywczych żeby precyzyjnie odpowiadały na indywidualne potrzeby organizmu. BHP odpowiedniej suplementacji pomoże uniknąć błędów.
Nabici w butelkę
Polacy wydają miliardy na suplementy, które nie działają. Jedna czwarta tego typu produktów ma skład niezgodny z deklaracjami producentów. Zgodnie ze standardami zawartość składników aktywnych w produkcie nie powinna być niższa niż 90 proc. Tymczasem raport NIK, w którym przebadano 50 najpopularniejszych suplementów obecnych w aptekach (!) wykazał, że rzeczywista zawartość substancji aktywnych w produkcie wynosiła 30, 18 a nawet 3% tego, co przeczytać można było w ulotce (!!). Natomiast raport PIE wykazał, że zaledwie 55 proc. Polaków wie, że suplementy diety nie muszą przechodzić testów skuteczności i bezpieczeństwa, 57 proc. ma świadomość, że ich jakość nie jest regularnie monitorowana, a 48 proc., że oznakowanie preparatów nie musi informować o możliwych efektach ubocznych. Co więcej zdecydowanej większości suplementów diety nikt nie potrzebuje, a jak widać część tych dostępnych w aptekach to żart na sali. Komu więc zaufać? Gdzie szukać suplementów, które naprawdę działają? I jak wybrać producenta, który zapewnia deklarowany skład i czystość mikrobiologiczną?
Suplementy to nie leki
Wielokrotnie wspominałem i powtarzam to jak mantrę, że suplementy nie są lekami a ja nie wchodzę w procesy leczenia. Oczywiście substancje odżywcze mają swoje miejsce w adresowaniu chorób i zajmuje się tym medycyna ortomolekularna. W tym obszarze suplementy podaje się podobnie jak leki — w ilości i czasie ściśle określonym przez lekarza. Może jednak być tak, że suplement zniweluje działanie lekarstwa. Dlatego w przypadku choroby to lekarz decyduje o komplementarnym odżywianiu i suplementacji. Świadomego lekarza medycyny zintegrowanej znajdziesz np. tutaj. Natomiast to co mnie interesuje, to rola suplementów we właściwym odżywieniu i regeneracji zdrowego organizmu oraz optymalizacja jego wydajności. Są to 3 kluczowe fundamenty biohackingu. Istotna jest dla mnie profilaktyka i świadomość tego jak kształtuje się w nas zdrowie. Marzy mi się świat ludzi przewlekle zdrowych. Wierze, że właściwy model żywienia i suplementacja odgrywają olbrzymią rolę w kreowaniu wizji takiego świata.
💡Zanim podejmiesz decyzję o przyjmowaniu określonych suplementów, zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem by sprawdzić, czy nie wejdą one w interakcję z przyjmowanymi dotychczas lekarstwami lub nie wpłyną na stan zdrowia przy określonych chorobach.
Oczekujesz szybkich efektów?
Planując odchudzanie, wolisz kupić preparat wspomagający, niż zmienić sposób gotowania i sporządzania posiłków? W takim razie znalazłeś się na niewłaściwym portalu. Biohaking i suplementacja nie są drogą na skróty. Biohacking kształtuje Twoje tendencje zdrowotne na przyszłość. To praca u podstaw i styl życia oparty na wysokiej dyscyplinie i utrzymaniu właściwej, higienicznej rutyny dbania o ciało i umysł. Same suplementy zaś to nie magiczne pigułki — takie istnieją tylko w fantasmagoriach twórców kreskówek. Nie chcesz wykonać ciężkiej pracy i zrobić przestrzeni na zdrowy styl życia? W takim razie możesz nie być gotowy na wzięcie odpowiedzialności za swoje zdrowie. I żaden suplement czy narzędzie tego nie zmieną.
Najpierw żywienie. Suplementy jako zasilenie dobrej diety.
Człowiek potrzebuje każdego dnia ponad 70 elementów odżywczych. Twoja filozofia żywieniowa jest jednym z filarów zdrowia. Właściwego modelu odżywiania nie zastąpi nawet najlepsza suplementacja. Ale może ją doskonale uzupełnić. Z samej nazwy suplement to substancja uzupełniająca a nie zastępująca. Ważne jest zwrócenie szczególnej uwagi na właściwą dietę bogatą w naturalne produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Wszystkie minerały i witaminy powinno się dostarczać sobie wraz z pożywieniem. Fajnie, ale teraz zejdźmy na ziemię. Pamiętacie jedną alejkę na 15 oznakowaną jako zdrowa żywność? To co było w pozostałych 14? Markety połapały się, że połapali się konsumenci i już tak nie oznaczają. Rozrzucili te zdrowe produkty po całym sklepie. Artykuły spożywcze są dzisiaj tak wysoce przetworzone, że zjadasz dodatki z domieszką produktu. Olbrzymia gama konserwantów plus chemia, która powoduje, że z 1kg robią się 2kg. Ma ładnie pachnieć i dobrze wyglądać…Do tego dochodzi wyjałowienie gleb przez uprzemysłowienie i chemizację rolnictwa oraz rosnącą ilość zanieczyszczeń w środowisku, w którym przyszło nam żyć. Organizm nie dość, że musi sobie radzić z deficytami podstawowych materiałów budulcowych to jeszcze mierzy się z obciążeniami od strony coraz to nowych toksyn. A tych od rewolucji przemysłowej korporacje wypuściły do przyrody ponad 100 tysięcy. Dlatego w obecnych czasach każda, nawet najlepsza dieta wymaga dodatkowego zasilenia suplementami.
Powszechne deficyty
Badanie populacyjne sprzed kilku lat wykazało, że 90% Polaków ma niedobory witaminy D. Co ciekawe aby zapewnić organizmowi 100% dziennej dawki, wystarczy wystawić na słońce 18% odkrytego ciała na 15 minut pomiędzy 11-15. Czy to oznaczałoby, że 90% Polaków nie spędza na słońcu nawet 15 minut dziennie? Interesujące. Niemniej jednak, dzienna suplementacja tej witaminy u osób zdrowych jest już powszechnie zalecana.
Z kolei np: podaż magnezu w diecie przez ostatnie 100 lat spadła niemal o połowę (z 500mg do około 300mg czyli absolutnego minimum). Na niedobory narażone są szczególnie osoby narażone na stres (kto jest wolny od stresów ręka do góry!), niedosypiających, nadużywających alkoholu i zaniedbujące dobrze zbalansowaną dietę. Śmiem twierdzić, że opis ten może dotyczyć większości dorosłych Polaków.
Dzisiaj w diecie Polaka brakuje również:
- selenu
- jodu
- magnezu
- potasu
- cynku
- miedzi
- wapnia
- błonnika
- kwasów Omega 3
- bioflawonoidów
- witamin C i E
Biorąc więc pod uwagę powyższe możemy założyć, że suplementacja tych substancji, których brakuje w XXI wiecznej diecie staje się kwestią zdroworozsądkowego podejścia do utrzymania dobrego zdrowia na długie lata.
Diagnostyka pod suplementację
72% Polaków zażywa suplementy. Większość robi to bez badań, kontroli i wskazań. Na jakiej podstawie spersonalizować suplementację? Na samym wstępie warto zbudować świadomość kondycji własnego organizmu. Oprócz takich składowych jak wiek, płeć, styl życia, poziom stresu, ilość aktywności fizycznej czy sposób odżywiania oraz stan zdrowia i zażywane leki, ważna jest odpowiednia diagnostyka. Można zbadać je morfologią, można określić na podstawie samopoczucia czy objawów niedoborów. Dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach powiedziała mi kiedyś, że polski facet jedzie na badania… karetką. Wierzę, że czytelnik Biohakera, nie jest statystycznym Polakiem. Bo to właśnie badania pomogą w doborze substancji i dawki odpowiedniej do niedoboru. Innymi słowy najpierw przegląd, potem suple. Mogą to być dla przykładu badania laboratoryjne określające poziom minerałów i witamin z erytrocytów lub pełnej krwi, badania metaboliczne czy analiza pierwiastkowa składu włosa, która oprócz minerałów pokazuje także toksykologię. Więcej na temat narzędzi diagnostycznych pod indywidualną suplementacje znajdziesz w dziale diagnostyka. Z gotowymi wynikami udaj się do porządnego specjalisty, który te wyniki odszyfruje i zaleci suplementację.
Suplementy naturalne vs syntetyki
Bez względu na siłę kontrargumentów, w sporze pomiędzy chemikiem a krową zawsze stanę po stronie krowy. Co mam na myśli? Bezwzględnie szukam źródeł naturalnych. Zamiast syntetycznego zamiennika mleka wybiorę to niepasteryzowane pochodzące od krów (chociaż głównie od kóz) karmionych bukietem łąkowych ziół. Im bliżej natury i diety praojców tym bardziej mi po drodze. Mamy taki sam układ pokarmowy jak ludzie epoki lodowcowej. Wiem, że istnieją badania na za i przeciw niemal każdej postawionej tezy. Natomiast posiadając sporo doświadczenia za pasem i jedząc chleb z niejednego pieca, pewne decyzje podejmuje się na bazie instynktu. Ciało zna odpowiedź, a mając dobry kontakt z jego potrzebami człowiek jest w stanie dostarczyć mu tego, czego ono potrzebuje. Oczywiście, jeśli uważasz, że instynktownie podjąłeś decyzje o zjedzeniu kolejnego pączka i zagryzieniu go sernikiem, jest duża szansa, że decyzję ta podjęły Twoje niekorzystnie przerośnięte bakterie jelitowe. Diagnostyka to podstawa właściwej suplementacji.
Jakość: czystość, bezpieczeństwo, biodostępność
Reprezentuję stanowisko, że możemy stosować suplementy bez recepty, pod warunkiem, że zostały one wytworzone zgodnie z dobrą praktyką wytwarzania (GMP). Firm produkujących suplementy jest od groma a sam rynek nie jest uregulowany. Dlatego trzeba wiedzieć jak nawigować w tej dżungli marketingowych zasadzek. Rozglądam się za przede wszystkim za suplementami, które spełniają 3 podstawowe kryteria:
- czysty skład — bez zbędnych dodatków, wypełniaczy, konserwantów etc.
- bezpieczeństwo — sprawdzone, certyfikowane źródła surowców
- wysoka biodostępność — formy substancji o udowodnionej badawczo najwyższej przyswajalności.
Jednocześnie nie ma jednej marki, która oferowałaby jedynie produkty najwyższej możliwej jakości. Dlatego stosuję suplementy wielu różnych marek odpowiadające na 100% moich wymagań.
Dawka i wysycenie
Suplement diety ma określone działanie fizjologiczne w określonej dawce. Wielokrotne zwiększenie dawki, nie spowoduje wielokrotnie większego efektu. Tutaj szczególnie zwracam się do mojej męskiej braci plemiennej — jeśli w zaleceniach jest dawkowanie 1g, to nie oznacza to 2g ani 3g ani nawet 5g. Nie oznacza też a, sypnę sobie więcej. Oznacza 1g. Słownie: jeden. I tego się trzymamy, ok? 🙂 Najlepszy efekt fizjologiczny uzyskuje się po wysyceniu organizmu danym suplementem. Dlatego też w każdym konkretnym przypadku ważny jest indywidualny dobór programu suplementacyjnego. Co ważne, nie wprowadzamy też radykalnych zmian. Każda gwałtowna zmiana musi uruchomić mechanizmy adaptacyjne. Dlatego nie robimy ani rewolty ani rewolucji. Robimy ewolucję. Zmiany w diecie i suplementacji wprowadzać należy stopniowo. Jedna rzecz na raz. Organizm wtedy zareaguje harmonijnie.
Forma: kapsułki, tabletki, proszki czy płyny
Tutaj wracamy do tematu wysokiej biodostępności. W pierwszej kolejności wybieram suplementy w formie płynnej, następnie proszki i dopiero na końcu kapsułki. Najważniejszą zaletą suplementów w płynie jest ich wchłanianie, które następuje już w jamie ustnej. Dzięki temu ta forma działa zdecydowanie bardzo szybko. Z punktu widzenia przyswajalności to proszek uchodzi za najlepszą dostępna forma suplementów. Wymieszany z wodą proszek jest doskonale absorbowany w żołądku, w którym wszystkie aktywne składniki są szybko wchłaniane. Dodatkowo suplementy w formie proszku są znacznie tańsze od kapsułek. Twardych tabletek od pewnego czasu nie biorę pod uwagę, ze względu na zawartość różnych niepożądanych substancji takich jak stearynian magnezu.
Z posiłkiem czy na czczo
Czytamy opakowania. Na opakowaniu zwykle można znaleźć zalecenia, by brać konkretny suplement razem z posiłkiem, na pusty żołądek, przed snem, z wodą lub sokiem itp. Jeśli zaleca się:
- wraz z posiłkiem – zawartość lepiej wchłania się z pożywieniem (na przykład z tłuszczami). np. Witaminy A, D, E i K, które najlepiej wchłoną się z tłustym posiłkiem, najlepiej rano (witamina D zażyta wieczorem może zaburzać produkcję melatoniny). Dla optymalnego poziomu energii witaminy z grupy B również warto przyjmować rano z posiłkiem.
- na pusty żołądek – 30 minut przed posiłkiem lub 2 godziny po nim. W takim wypadku możliwe, że substancja zawarta w suplemencie może reagować z pożywieniem lub enzymami, albo nie wchłania się dobrze z jedzeniem.
- popić wodą – zwykle oznacza to, że suplement może być przyjmowany z posiłkiem lub bez. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (hydrofilowe) to np: witamina C, B, B12 i B9
Wieczorem, przed snem warto brać probiotyki oraz magnez, najlepiej jako diglycynian. Można stosować na pusty żołądek.
Rano czy wieczorem
Nie tylko dawka ma znaczenie. Pora dnia jest również kluczowa, co od kilku lat bada nowa dziedzina zwana chronofarmakologią (odrost chronobiologii). Pewnie składniki będą lepiej przyswajalne rano, inne zaś wieczorem. Dlatego, jeśli zaleca się zażywanie suplementów o danej porze dnia — trzymajmy się tych zaleceń.
Ciągle czy z przerwami
To zależy. Jak już wspomniałem witaminę D zaleca się każdemu zdrowemu człowiekowi do codziennej suplementacji. Oczywiście poziom tej witaminy, podobnie jak resztę mikroelementów i witamin warto oznaczyć za pomocą odpowiedniej diagnostyki. Uzyskamy wtedy całkowitą pewność tego, że korzystając z regularnej suplementacji robimy swojemu ciału przysługę. W przypadku dużych deficytów z reguły wysycamy organizm trzymając się protokołu regularnego zażywania suplementu o stałych porach. Osobiście codziennie biorę suplementy, które umieściłem w Stack #1: Baza. Omega 3 zażywam 3-4 razy w tygodniu (2 x w tygodniu staram się zjeść rybę, wtedy nie suplementuję). Robię sobie także przerwy urlopowe, kiedy nie zabieram ze sobą w podróże żadnych suplementów. Czasami suplementuję co drugi dzień. Czasami co rzeci. Nie mozemy obciążać sie nadmiarem. Kiedy coś mnie bierze, zwiększam dawki wit. C oraz wit. D3. Z reguły infekcja nie rozwija się.
Multiwitamina? Dziękuję, postoję
Człowiek statystyczny nie istnieje. Dlatego od pewnego czasu (i poziomu świadomości) duży nacisk kładę na indywidualne podejście poprzez diagnostykę. Stan psychofizyczny każdego człowieka rozpoczynającego suplementacje jest różny. Dlatego nie ma jednej multiwitaminy dla wszystkich. Taki produkt nie istnieje. Co gorsza zawiera związki chemicznie, które się wzajemnie antagonizują. Dlatego multiwitaminom mówię stanowcze nie.
Co łączyć a czego nie
Poszczególne witaminy, minerały i inne substancje oddziałują między sobą i w różny sposób się rozkładają. Niektóre z nich brane razem działają na siebie antagonizująco, co oznacza, że jedna substancja będzie sabotowała wchłanianie drugiej.
Dla przykładu:
- cynk z wapniem i magnezem — mogą wpływać negatywnie na swoje przyswajanie, należy unikać tego połączenia
- wapń z magnezem — również unikamy
- żelazo z wapniem — może prowadzić do znacznego ograniczenia lub nawet zablokowania przyswajania żelaza.
Warto więc sprawdzić jak suplementy, które stosujemy wchodzą ze sobą w interakcje i zażywać je we właściwy sposób.
—
STACK #1 Baza 💊 STACK #2 Superfoods 💊 STACK #3 Deep Sleep 💊 STACK #4 Deep Work 💊 STACK #5 Testo + GH 💊 STACK #7 Głęboki relaks 💊 STACK #8 Anti-aging 40+ 💊 STACK #9 Detox 💊 Stack #10 Apteczka 💊 STACK 11 Jelita 💊 STACK #12 Mocne Serce