Dzisiaj, po 10 latach eksploracji obszaru health&wellness, nie wyobra偶am sobie zdrowego od偶ywiania bez suplementacji. W tym wpisie postanowi艂em posegregowa膰 swoj膮 wiedze na temat zasad suplementacji. U podstaw 偶ywienia i suplementacji le偶y diagnostyka potrzeb organizmu oraz pozyskiwanie informacji z jak najbardziej wiarygodnych 藕r贸de艂. Ma to umo偶liwi膰 taki dob贸r sk艂adnik贸w od偶ywczych 偶eby precyzyjnie odpowiada艂y na indywidualne potrzeby organizmu. BHP odpowiedniej suplementacji pomo偶e unikn膮膰 b艂臋d贸w.

Nabici w butelk臋

Polacy wydaj膮 miliardy na suplementy, kt贸re nie dzia艂aj膮. Jedna czwarta tego typu produkt贸w ma sk艂ad niezgodny z deklaracjami producent贸w. Zgodnie ze standardami zawarto艣膰 sk艂adnik贸w aktywnych w produkcie nie powinna by膰 ni偶sza ni偶 90 proc. Tymczasem raport NIK, w kt贸rym przebadano 50 najpopularniejszych suplement贸w obecnych w aptekach (!) wykaza艂, 偶e rzeczywista zawarto艣膰 substancji aktywnych w produkcie wynosi艂a 30, 18 a nawet 3% tego, co przeczyta膰 mo偶na by艂o w ulotce (!!). Natomiast raport PIE wykaza艂, 偶e zaledwie 55 proc. Polak贸w wie, 偶e suplementy diety nie musz膮 przechodzi膰 test贸w skuteczno艣ci i bezpiecze艅stwa, 57 proc. ma 艣wiadomo艣膰, 偶e ich jako艣膰 nie jest regularnie monitorowana, a 48 proc., 偶e oznakowanie preparat贸w nie musi informowa膰 o mo偶liwych efektach ubocznych. Co wi臋cej zdecydowanej wi臋kszo艣ci suplement贸w diety nikt nie potrzebuje, a jak wida膰 cz臋艣膰 tych dost臋pnych w aptekach to 偶art na sali. Komu wi臋c zaufa膰? Gdzie szuka膰 suplement贸w, kt贸re naprawd臋 dzia艂aj膮? I jak wybra膰 producenta, kt贸ry zapewnia deklarowany sk艂ad i czysto艣膰 mikrobiologiczn膮?

Suplementy to nie leki

Wielokrotnie wspomina艂em i powtarzam to jak mantr臋, 偶e suplementy nie s膮 lekami a ja nie wchodz臋 w procesy leczenia. Oczywi艣cie substancje od偶ywcze maj膮 swoje miejsce w adresowaniu chor贸b i zajmuje si臋 tym medycyna ortomolekularna. W tym obszarze suplementy podaje si臋 podobnie jak leki 鈥 w ilo艣ci i czasie 艣ci艣le okre艣lonym przez lekarza. Mo偶e jednak by膰 tak, 偶e suplement zniweluje dzia艂anie lekarstwa. Dlatego w przypadku choroby to lekarz decyduje o komplementarnym od偶ywianiu i suplementacji. 艢wiadomego lekarza medycyny zintegrowanej znajdziesz np. tutaj. Natomiast to co mnie interesuje, to rola suplement贸w we w艂a艣ciwym od偶ywieniu i regeneracji zdrowego organizmu oraz optymalizacja jego wydajno艣ci. S膮 to 3 kluczowe fundamenty biohackingu. Istotna jest dla mnie profilaktyka i 艣wiadomo艣膰 tego jak kszta艂tuje si臋 w nas zdrowie. Marzy mi si臋 艣wiat ludzi przewlekle zdrowych. Wierze, 偶e w艂a艣ciwy model 偶ywienia i suplementacja odgrywaj膮 olbrzymi膮 rol臋 w kreowaniu wizji takiego 艣wiata.

馃挕Zanim podejmiesz decyzj臋 o przyjmowaniu okre艣lonych suplement贸w, zawsze skonsultuj si臋 ze swoim lekarzem by sprawdzi膰, czy nie wejd膮 one w interakcj臋 z przyjmowanymi dotychczas lekarstwami lub nie wp艂yn膮 na stan zdrowia przy okre艣lonych chorobach.

Oczekujesz szybkich efekt贸w?

Planuj膮c odchudzanie, wolisz kupi膰 preparat wspomagaj膮cy, ni偶 zmieni膰 spos贸b gotowania i sporz膮dzania posi艂k贸w? W takim razie znalaz艂e艣 si臋 na niew艂a艣ciwym portalu. Biohaking i suplementacja nie s膮 drog膮 na skr贸ty. Biohacking kszta艂tuje Twoje tendencje zdrowotne na przysz艂o艣膰. To praca u podstaw i styl 偶ycia oparty na wysokiej dyscyplinie i utrzymaniu w艂a艣ciwej, higienicznej rutyny dbania o cia艂o i umys艂. Same suplementy za艣 to nie magiczne pigu艂ki 鈥 takie istniej膮 tylko w fantasmagoriach tw贸rc贸w kresk贸wek. Nie chcesz wykona膰 ci臋偶kiej pracy i zrobi膰 przestrzeni na zdrowy styl 偶ycia? W takim razie mo偶esz nie by膰 gotowy na wzi臋cie odpowiedzialno艣ci za swoje zdrowie. I 偶aden suplement czy narz臋dzie tego nie zmien膮.

Najpierw 偶ywienie. Suplementy jako zasilenie dobrej diety.

Cz艂owiek potrzebuje ka偶dego dnia ponad 70 element贸w od偶ywczych. Twoja filozofia 偶ywieniowa jest jednym z filar贸w zdrowia. W艂a艣ciwego modelu od偶ywiania nie zast膮pi nawet najlepsza suplementacja. Ale mo偶e j膮 doskonale uzupe艂ni膰. Z samej nazwy suplement to substancja uzupe艂niaj膮ca a nie zast臋puj膮ca. Wa偶ne jest zwr贸cenie szczeg贸lnej uwagi na w艂a艣ciw膮 diet臋 bogat膮 w naturalne produkty o wysokiej g臋sto艣ci od偶ywczej. Wszystkie minera艂y i witaminy powinno si臋 dostarcza膰 sobie wraz z po偶ywieniem. Fajnie, ale teraz zejd藕my na ziemi臋. Pami臋tacie jedn膮 alejk臋 na 15 oznakowan膮 jako zdrowa 偶ywno艣膰? To co by艂o w pozosta艂ych 14? Markety po艂apa艂y si臋, 偶e po艂apali si臋 konsumenci i ju偶 tak nie oznaczaj膮. Rozrzucili te zdrowe produkty po ca艂ym sklepie. Artyku艂y spo偶ywcze s膮 dzisiaj tak wysoce przetworzone, 偶e zjadasz dodatki z domieszk膮 produktu. Olbrzymia gama konserwant贸w plus chemia, kt贸ra powoduje, 偶e z 1kg robi膮 si臋 2kg. Ma 艂adnie pachnie膰 i dobrze wygl膮da膰…Do tego dochodzi wyja艂owienie gleb przez uprzemys艂owienie i chemizacj臋 rolnictwa oraz rosn膮c膮 ilo艣膰 zanieczyszcze艅 w 艣rodowisku, w kt贸rym przysz艂o nam 偶y膰. Organizm nie do艣膰, 偶e musi sobie radzi膰 z deficytami podstawowych materia艂贸w budulcowych to jeszcze mierzy si臋 z obci膮偶eniami od strony coraz to nowych toksyn. A tych od rewolucji przemys艂owej korporacje wypu艣ci艂y do przyrody ponad 100 tysi臋cy. Dlatego w obecnych czasach ka偶da, nawet najlepsza dieta wymaga dodatkowego zasilenia suplementami.

Powszechne deficyty

Badanie populacyjne sprzed kilku lat wykaza艂o, 偶e 90% Polak贸w ma niedobory witaminy D. Co ciekawe aby zapewni膰 organizmowi 100% dziennej dawki, wystarczy wystawi膰 na s艂o艅ce 18% odkrytego cia艂a na 15 minut pomi臋dzy 11-15. Czy to oznacza艂oby, 偶e 90% Polak贸w nie sp臋dza na s艂o艅cu nawet 15 minut dziennie? Interesuj膮ce. Niemniej jednak, dzienna suplementacja tej witaminy u os贸b zdrowych jest ju偶 powszechnie zalecana.

Z kolei np: poda偶 magnezu w diecie przez ostatnie 100 lat spad艂a niemal o po艂ow臋 (z 500mg do oko艂o 300mg czyli absolutnego minimum). Na niedobory nara偶one s膮 szczeg贸lnie osoby nara偶one na stres (kto jest wolny od stres贸w r臋ka do g贸ry!), niedosypiaj膮cych, nadu偶ywaj膮cych alkoholu i zaniedbuj膮ce dobrze zbalansowan膮 diet臋. 艢miem twierdzi膰, 偶e opis ten mo偶e dotyczy膰 wi臋kszo艣ci doros艂ych Polak贸w.

Dzisiaj w diecie Polaka brakuje r贸wnie偶:

  • selenu
  • jodu
  • magnezu
  • potasu
  • cynku
  • miedzi
  • wapnia
  • b艂onnika
  • kwas贸w Omega 3
  • bioflawonoid贸w
  • witamin C i E

Bior膮c wi臋c pod uwag臋 powy偶sze mo偶emy za艂o偶y膰, 偶e suplementacja tych substancji, kt贸rych brakuje w XXI wiecznej diecie staje si臋 kwesti膮 zdroworozs膮dkowego podej艣cia do utrzymania dobrego zdrowia na d艂ugie lata.

Diagnostyka pod suplementacj臋

72% Polak贸w za偶ywa suplementy. Wi臋kszo艣膰 robi to bez bada艅, kontroli i wskaza艅. Na jakiej podstawie spersonalizowa膰 suplementacj臋? Na samym wst臋pie warto zbudowa膰 艣wiadomo艣膰 kondycji w艂asnego organizmu. Opr贸cz takich sk艂adowych jak wiek, p艂e膰, styl 偶ycia, poziom stresu, ilo艣膰 aktywno艣ci fizycznej czy spos贸b od偶ywiania oraz stan zdrowia i za偶ywane leki, wa偶na jest odpowiednia diagnostyka. Mo偶na zbada膰 je morfologi膮, mo偶na okre艣li膰 na podstawie samopoczucia czy objaw贸w niedobor贸w. Dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach powiedzia艂a mi kiedy艣, 偶e polski facet jedzie na badania… karetk膮. Wierz臋, 偶e czytelnik Biohakera, nie jest statystycznym Polakiem. Bo to w艂a艣nie badania pomog膮 w doborze substancji i dawki odpowiedniej do niedoboru. Innymi s艂owy najpierw przegl膮d, potem suple. Mog膮 to by膰 dla przyk艂adu badania laboratoryjne okre艣laj膮ce poziom minera艂贸w i witamin z erytrocyt贸w lub pe艂nej krwi, badania metaboliczne czy analiza pierwiastkowa sk艂adu w艂osa, kt贸ra opr贸cz minera艂贸w pokazuje tak偶e toksykologi臋. Wi臋cej na temat narz臋dzi diagnostycznych pod indywidualn膮 suplementacje znajdziesz w dziale diagnostyka. Z gotowymi wynikami udaj si臋 do porz膮dnego specjalisty, kt贸ry te wyniki odszyfruje i zaleci suplementacj臋.

Suplementy naturalne vs syntetyki

Bez wzgl臋du na si艂臋 kontrargument贸w, w sporze pomi臋dzy chemikiem a krow膮 zawsze stan臋 po stronie krowy. Co mam na my艣li? Bezwzgl臋dnie szukam 藕r贸de艂 naturalnych. Zamiast syntetycznego zamiennika mleka wybior臋 to niepasteryzowane pochodz膮ce od kr贸w (chocia偶 g艂贸wnie od k贸z) karmionych bukietem 艂膮kowych zi贸艂. Im bli偶ej natury i diety praojc贸w tym bardziej mi po drodze. Mamy taki sam uk艂ad pokarmowy jak ludzie epoki lodowcowej. Wiem, 偶e istniej膮 badania na za i przeciw niemal ka偶dej postawionej tezy. Natomiast posiadaj膮c sporo do艣wiadczenia za pasem i jedz膮c chleb z niejednego pieca, pewne decyzje podejmuje si臋 na bazie instynktu. Cia艂o zna odpowied藕, a maj膮c dobry kontakt z jego potrzebami cz艂owiek jest w stanie dostarczy膰 mu tego, czego ono potrzebuje. Oczywi艣cie, je艣li uwa偶asz, 偶e instynktownie podj膮艂e艣 decyzje o zjedzeniu kolejnego p膮czka i zagryzieniu go sernikiem, jest du偶a szansa, 偶e decyzj臋 ta podj臋艂y Twoje niekorzystnie przero艣ni臋te bakterie jelitowe. Diagnostyka to podstawa w艂a艣ciwej suplementacji.

Jako艣膰: czysto艣膰, bezpiecze艅stwo, biodost臋pno艣膰

Reprezentuj臋 stanowisko, 偶e mo偶emy stosowa膰 suplementy bez recepty, pod warunkiem, 偶e zosta艂y one wytworzone zgodnie z dobr膮 praktyk膮 wytwarzania (GMP). Firm produkuj膮cych suplementy jest od groma a sam rynek nie jest uregulowany. Dlatego trzeba wiedzie膰 jak nawigowa膰 w tej d偶ungli marketingowych zasadzek. Rozgl膮dam si臋 za przede wszystkim za suplementami, kt贸re spe艂niaj膮 3 podstawowe kryteria:

  • czysty sk艂ad 鈥 bez zb臋dnych dodatk贸w, wype艂niaczy, konserwant贸w etc.
  • bezpiecze艅stwo 鈥 sprawdzone, certyfikowane 藕r贸d艂a surowc贸w
  • wysoka biodost臋pno艣膰 鈥 formy substancji o udowodnionej badawczo najwy偶szej przyswajalno艣ci.

Jednocze艣nie nie ma jednej marki, kt贸ra oferowa艂aby jedynie produkty najwy偶szej mo偶liwej jako艣ci. Dlatego stosuj臋 suplementy wielu r贸偶nych marek odpowiadaj膮ce na 100% moich wymaga艅.

Dawka i wysycenie

Suplement diety ma okre艣lone dzia艂anie fizjologiczne w okre艣lonej dawce. Wielokrotne zwi臋kszenie dawki, nie spowoduje wielokrotnie wi臋kszego efektu. Tutaj szczeg贸lnie zwracam si臋 do mojej m臋skiej braci plemiennej 鈥 je艣li w zaleceniach jest dawkowanie 1g, to nie oznacza to 2g ani 3g ani nawet 5g. Nie oznacza te偶 a, sypn臋 sobie wi臋cej. Oznacza 1g. S艂ownie: jeden. I tego si臋 trzymamy, ok? 馃檪 Najlepszy efekt fizjologiczny uzyskuje si臋 po wysyceniu organizmu danym suplementem. Dlatego te偶 w ka偶dym konkretnym przypadku wa偶ny jest indywidualny dob贸r programu suplementacyjnego. Co wa偶ne, nie wprowadzamy te偶 radykalnych zmian. Ka偶da gwa艂towna zmiana musi uruchomi膰 mechanizmy adaptacyjne. Dlatego nie robimy ani rewolty ani rewolucji. Robimy ewolucj臋. Zmiany w diecie i suplementacji wprowadza膰 nale偶y stopniowo. Jedna rzecz na raz. Organizm wtedy zareaguje harmonijnie.

Forma: kapsu艂ki, tabletki, proszki czy p艂yny

Tutaj wracamy do tematu wysokiej biodost臋pno艣ci. W pierwszej kolejno艣ci wybieram suplementy w formie p艂ynnej, nast臋pnie proszki i dopiero na ko艅cu kapsu艂ki. Najwa偶niejsz膮 zalet膮 suplement贸w w p艂ynie jest ich wch艂anianie, kt贸re nast臋puje ju偶 w jamie ustnej. Dzi臋ki temu ta forma dzia艂a zdecydowanie bardzo szybko. Z punktu widzenia przyswajalno艣ci to proszek uchodzi za najlepsz膮 dost臋pna forma suplement贸w. Wymieszany z wod膮 proszek jest doskonale absorbowany w 偶o艂膮dku, w kt贸rym wszystkie aktywne sk艂adniki s膮 szybko wch艂aniane. Dodatkowo suplementy w formie proszku s膮 znacznie ta艅sze od kapsu艂ek. Twardych tabletek od pewnego czasu nie bior臋 pod uwag臋, ze wzgl臋du na zawarto艣膰 r贸偶nych niepo偶膮danych substancji takich jak stearynian magnezu.

Z posi艂kiem czy na czczo

Czytamy opakowania. Na opakowaniu zwykle mo偶na znale藕膰 zalecenia, by bra膰 konkretny suplement razem z posi艂kiem, na pusty 偶o艂膮dek, przed snem, z wod膮 lub sokiem itp. Je艣li zaleca si臋:

  • wraz z posi艂kiem – zawarto艣膰 lepiej wch艂ania si臋 z po偶ywieniem (na przyk艂ad z t艂uszczami). np. Witaminy A, D, E i K, kt贸re najlepiej wch艂on膮 si臋 z t艂ustym posi艂kiem, najlepiej rano (witamina D za偶yta wieczorem mo偶e zaburza膰 produkcj臋 melatoniny). Dla optymalnego poziomu energii witaminy z grupy B r贸wnie偶 warto przyjmowa膰 rano z posi艂kiem.
  • na pusty 偶o艂膮dek – 30 minut przed posi艂kiem lub 2 godziny po nim. W takim wypadku mo偶liwe, 偶e substancja zawarta w suplemencie mo偶e reagowa膰 z po偶ywieniem lub enzymami, albo nie wch艂ania si臋 dobrze z jedzeniem.
  • popi膰 wod膮 – zwykle oznacza to, 偶e suplement mo偶e by膰 przyjmowany z posi艂kiem lub bez. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (hydrofilowe) to np: witamina C, B, B12 i B9

Wieczorem, przed snem warto bra膰 probiotyki oraz magnez, najlepiej jako diglycynian. Mo偶na stosowa膰 na pusty 偶o艂膮dek.

Rano czy wieczorem

Nie tylko dawka ma znaczenie. Pora dnia jest r贸wnie偶 kluczowa, co od kilku lat bada nowa dziedzina zwana chronofarmakologi膮 (odrost chronobiologii). Pewnie sk艂adniki b臋d膮 lepiej przyswajalne rano, inne za艣 wieczorem. Dlatego, je艣li zaleca si臋 za偶ywanie suplement贸w o danej porze dnia 鈥 trzymajmy si臋 tych zalece艅.

Ci膮gle czy z przerwami

To zale偶y. Jak ju偶 wspomnia艂em witamin臋 D zaleca si臋 ka偶demu zdrowemu cz艂owiekowi do codziennej suplementacji. Oczywi艣cie poziom tej witaminy, podobnie jak reszt臋 mikroelement贸w i witamin warto oznaczy膰 za pomoc膮 odpowiedniej diagnostyki. Uzyskamy wtedy ca艂kowit膮 pewno艣膰 tego, 偶e korzystaj膮c z regularnej suplementacji robimy swojemu cia艂u przys艂ug臋. W przypadku du偶ych deficyt贸w z regu艂y wysycamy organizm trzymaj膮c si臋 protoko艂u regularnego za偶ywania suplementu o sta艂ych porach. Osobi艣cie codziennie bior臋 suplementy, kt贸re umie艣ci艂em w Stack #1: Baza. Omega 3 za偶ywam 3-4 razy w tygodniu (2 x w tygodniu staram si臋 zje艣膰 ryb臋, wtedy nie suplementuj臋). Robi臋 sobie tak偶e przerwy urlopowe, kiedy nie zabieram ze sob膮 w podr贸偶e 偶adnych suplement贸w. Czasami suplementuj臋 co drugi dzie艅. Czasami co rzeci. Nie mozemy obci膮偶a膰 sie nadmiarem. Kiedy co艣 mnie bierze, zwi臋kszam dawki wit. C oraz wit. D3. Z regu艂y infekcja nie rozwija si臋.

Multiwitamina? Dzi臋kuj臋, postoj臋

Cz艂owiek statystyczny nie istnieje. Dlatego od pewnego czasu (i poziomu 艣wiadomo艣ci) du偶y nacisk k艂ad臋 na indywidualne podej艣cie poprzez diagnostyk臋. Stan psychofizyczny ka偶dego cz艂owieka rozpoczynaj膮cego suplementacje jest r贸偶ny. Dlatego nie ma jednej multiwitaminy dla wszystkich. Taki produkt nie istnieje. Co gorsza zawiera zwi膮zki chemicznie, kt贸re si臋 wzajemnie antagonizuj膮. Dlatego multiwitaminom m贸wi臋 stanowcze nie.

Co 艂膮czy膰 a czego nie

Poszczeg贸lne witaminy, minera艂y i inne substancje oddzia艂uj膮 mi臋dzy sob膮 i w r贸偶ny spos贸b si臋 rozk艂adaj膮. Niekt贸re z nich brane razem dzia艂aj膮 na siebie antagonizuj膮co, co oznacza, 偶e jedna substancja b臋dzie sabotowa艂a wch艂anianie drugiej.

Dla przyk艂adu:

  • cynk z wapniem i magnezem 鈥 mog膮 wp艂ywa膰 negatywnie na swoje przyswajanie, nale偶y unika膰 tego po艂膮czenia
  • wap艅 z magnezem 鈥 r贸wnie偶 unikamy
  • 偶elazo z wapniem 鈥 mo偶e prowadzi膰 do znacznego ograniczenia lub nawet zablokowania przyswajania 偶elaza.

Warto wi臋c sprawdzi膰 jak suplementy, kt贸re stosujemy wchodz膮 ze sob膮 w interakcje i za偶ywa膰 je we w艂a艣ciwy spos贸b.

STACK #1 Baza 馃拪 STACK #2 Superfoods 馃拪 STACK #3 Deep Sleep 馃拪 STACK #4 Deep Work 馃拪 STACK #5 Testo + GH 馃拪 STACK #7 G艂臋boki relaks 馃拪 STACK #8 Anti-aging 40+ 馃拪 STACK #9 Detox 馃拪 Stack #10 Apteczka 馃拪 STACK 11 Jelita 馃拪 STACK #12 Mocne Serce

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz sw贸j komentarz
Mam na imi臋...