n=1: Przez 3 m-ce Nosiłam CGM. Oto Czego się Dowiedziałam

System ciągłego monitorowania glikemii (continuous glucose monitor, CGM) nosiłam przez 3 miesiące od grudnia 2019 r. — czyli na samym początku swojej biohakerskiej ścieżki. Byłam wtedy jeszcze weganką.

CGM – CO TO? ZA ILE? I PO CO?

Do zakupu CGM osobiście namówiła mnie Jessie Inchauspé znana jako Glucose Goddess, która właśnie wydała książkę The Glucose Revolution, która niebawem ukaże się po polsku. Mowa o sensorze Freestyle Libre marki Abbott, który za pomocą specjalnego aplikatora umieszcza się na ramieniu. Jego elastyczna igiełka zwykle wkłuwa się bezboleśnie. Sensor pokryty jest niezwykle wytrzymałym klejem, więc raczej nie ma ryzyka, że odleci. No chyba, że zastosujecie mechanizm dźwigni, jak ja w szatni na basenie — podważyłam go ramiączkiem od kostiumu.

Koszt tego CGM to 255 zł na 14 dni, po upływie których sensor się wyrzuca. Z tego, co wiem, inne urządzenia są jeszcze droższe w eksploatacji. Sensor trzeba skanować raz na bodajże 8h telefonem z NFC (jeśli nie masz tej funkcji, możesz kupić specjalny czytnik). Żeby tworzyć porównania takie jak u mnie lub Glucose Goddess, pobierzcie jej aplikację.

JAK NA DŁONI

Na wstępie pragnę zaznaczyć, że Wasze wykresy mogą być zupełnie inne. Gospodarka cukrowa zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek, faza cyklu, poziom aktywności fizycznej, pora dnia, mikrobiota jelitowa, genetyka… U Was ziemniaki mogą nie wywołać skoku poziomu cukru, a u innych tak. Na przykład David Sinclair przestał zamawiać na lunch sushi po tym, jak zobaczył swoje wykresy po zjedzeniu tej potrawy. Rhonda Patrick toleruje ziemniaki lepiej niż ryż. Ale zarówno ta dwójka jak i Peter Attia, kolejny specjalista od długowieczności, złapali się za głowę widząc swoje reakcje na winogrona…

Kilka słów o testach laboratoryjnych. Wynik HbA1c (hemoglobina glikowana) powie Wam, jaki mieliście średni poziom cukru w ciągu trzech ostatnich miesięcy, ale w ogóle nie będziecie wiedzieli, czy zaliczyliście gwałtowne skoki i/lub spadki. Tak samo poziom cukru na czczo też nie powie Wam w sumie nic o Waszym poziomie cukru po posiłku. Natomiast CGM pokaże Wam pełny obraz sytuacji. Zobaczycie swój poziom cukru w czasie rzeczywistym, uśredniony poziom w przedziałach czasowych i szacowany wynik HbA1c.

TROCHĘ LICZB

To co może powodować skoki cukru to głównie węglowodany (i w mniejszym stopniu białko). Warto więc dostosować ich podaż do siebie na podstawie pomiarów parametrów ze swojego ciała. Celem powinno być unikanie niezdrowej huśtawki poziomów cukru i insuliny. Optymalny poziom cukru na czczo to poniżej 90. Norma oficjalna to 100. To co normalne nie zawsze jest optymalne.

Według Glucose Goddess skok cukru to wzrost o ponad 30 mg/dL. Peter Attia jest bardziej wymagający – według niego należy unikać wzrostów o ponad 15 md/dL, a średni poziom cukru nie powinien przekraczać 100. Wam pozostawiam decyzję odnośnie tego, do którego celu zamierzacie dążyć.

O ile okazjonalny skok cukru po kawałku tortu urodzinowego czy pizzy zjedzonej z przyjaciółmi nie zrobią nam krzywdy, o tyle chroniczna deregulacja poziomów cukru już może. Zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej są czynnikiem ryzyka w większości chorób przewlekłych. Więcej o tym, czy CGM u nie-cukrzyków to strata czasu przeczytacie TU.

MOJE DOŚWIADCZENIE

Podobno 90 procent nie-cukrzyków doświadcza skoków cukru codziennie, ale o tym nie wie. Ja byłam jedną z takich osób. Ale już nie jestem. Dzięki CGM wiem dużo o swojej gospodarce cukrowej. W tracie zdobywania tej wiedzy poczyniłam sporo ciekawych obserwacji. Poniżej lista dziewięciu największych zaskoczek i najważniejszych lekcji.

• OWSIANKA

Na pierwszy ogień poszła owsianka — moje ulubione śniadanie. Niezwykle ucieszyłam się widząc tylko niewielki wzrost poziomu cukru. Nie byłam tym specjalnie zaskoczona, bo już kilka miesięcy wcześniej zbiohakowałam swoją owsiankę na podstawie wskazówek Glucose Goddess. Moja pierwsza wiadomość do Jessie brzmiała mniej więcej tak: „Cześć. Mam pytanie o owsiankę. Czy jak dodam orzechy, to skok będzie mniejszy? Owoce jagodowe są OK, prawda?”

Jessie mi odpowiedziała, a ja dalej śledziłam jej treści i wprowadzałam jej glucose hacki w życie. Dla kontrastu raz zjadłam owsiankę w wersji, którą nazywam „instragramową” czyli dużą michę płatków z dojrzałym bananem i daktylami. No i na mleku owsianym, bo przecież mleko roślinne jest takie zdrowe, prawda? Sami oceńcie, który wykres wygląda lepiej. Więcej o tym, jak zbiohakować owsiankę TU

• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Innym razem porównałam swoją reakcję na pięć wegańskich krówek bez biegania po ich zjedzeniu oraz z bieganiem. „Wiem, co jem” — reklamuje krówki ich producent. Tak, wiem, co jem — sam cukier. Ruch po posiłku zawierającym węglowodany powoduje, że mięsnie „zasysają” glukozę z krwiobiegu. Różnica w wykresach jest diametralna. Spacer też pomaga — niemal zawsze widziałam przynajmniej lekkie obniżenie górki na wykresie albo wykres zaczynał przypominać rysunek z Małego Księcia, ten z boa, który połknął słonia.

• CZY DZIKI RYŻ NAPRAWDĘ JEST ZDROWSZY?

Potem otrzymałam cios poniżej pasa. Dziki ryż okazał się dla mnie w zasadzie tak samo beznadziejny jak biały. A jadłam go od kilku miesięcy myśląc, że jest dla mnie łaskawszy… Wiele mówi się o tym, że węglowodany złożone to „slow carbs” czyli, że nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru. Cóż, u mnie to twierdzenie się nie sprawdza. To samo dotyczy makaronu z pszenicy. Zwykły, durum, czy pełnoziarnisty — brak istotnej różnicy. Makaron białkowy z soi wygrywa o kilka długości!

• MLEKO OWSIANE

Latte na owsianym jest teraz usilnie promowane jako przyjazne dla zwierząt, planety, itd. Pomijając kwestię, czy te twierdzenia są prawdziwe, mleko owsiane może wcale nie być przyjazne dla Waszego poziomu cukru. Dla mojego na pewno nie było. Jeśli sięgam po mleka roślinne, wybieram np. niesłodzone migdałowe albo sojowe. Ale moi znajomi weganie uwielbiają mleko owsiane… Nadmienię, że Siim Land i jego dziewczyna Inka Immonen też sprawdzili swoją reakcję na mleko owsiane i też była ona dosyć tragiczna. Wyniki ich eksperymentów możecie zobaczyć w tym filmiku — dla mnie bomba! Tak bardzo rozumiem, co czuli. 

• OWOCE

Potem na scenę wkroczyły dwa banany — zielony i dojrzały. Odkąd zobaczyłam tę różnicę, kupuję te zielone. Ale pomyślmy o tych wszystkich „zdrowych” chlebkach bananowych zrobionych nie tylko na trzech kropkowanych bananach, ale też na mące. Ja raczej podziękuję za taki deser. Albo po prostu zjem go przed lub po treningu. Jabłko, mandarynka czy kiwi też były OK. Owoce jagodowe oczywiście też, bo mają mało cukru. Natomiast stronię od pomarańczy.

• OCET

Świetnym glucose hackiem jest wypicie 1 łyżki octu jabłkowego (lub jakiegokolwiek innego poza balsamicznym, bo ten podobno może mieć sporo cukru) ok. 15‒30 minut przed posiłkiem. Skok był zauważalnie niższy. Ostatnio golnęłam sobie takiego drinka przed pizzą zjedzoną jako cheat mealem w postaci pizzy. Ocet można też dodać np. do sosu do sałatki. To też coś da.

• ALKO

Od gwiazdki 2019 r. nie wypiłam żadnego piwa. Przerzuciłam się na wino, które lubię nawet bardziej niż piwo. O dziwo nagle po alko przestałam odczuwać wilczy głód. Jak się okazuje, winny był tu gwałtowny spadek poziomu cukru po piwie oraz oczywiście po chipsach czy innych wysokowęglowodanowych przekąskach, jakie często jadłam do piwa.

• NIE JEDZ NAGICH WĘGLI + KOLEJNOŚĆ

Kolejną ważną kwestią jest umiejętne wkomponowanie węglowodanów do posiłku oraz dostosowanie ich podaży do mocy przerobowych naszego organizmu. Kromka chleba jest dla mnie OK, ale zjedzona na końcu posiłku. Wcześniej zawsze najpierw jem sałatkę (błonnik), potem białko i tłuszcz.

• RED BULL DODA CI SKRZYDEŁ

Hm, może na godzinę. Potem najpewniej zaliczycie gwałtowny spadek poziomu cukru, zrobicie się senni, rozdrażnieni, głodni, itd. Przetestowałam Red Bulla, bo bliska mi osoba pije dziennie kilka puszek tego koszmarnego napoju. Niestety, nawet po zobaczeniu tego wykresu nie przerzuciła się na kawę… Szkoda, bo dzięki temu zaliczałaby ok. 700 skoków cukru rocznie mniej… Myślę, że warto, a Wy?

• CHŁODŹ SKROBIE

Gdy chłodzimy produkty węglowodanowe takiej jak ryż, makaron czy ziemniaki, wytwarza się w nich skrobia oporna, która powoduje, że taki produkt wywoła mniejszy skok cukru. Spokojnie, nie musicie jeść zimnych ziemniaków. Możecie je podgrzać.

CO DAŁ MI CGM?

Pokazał mi, jak JA reaguję na konkretne potrawy i produkty. Szybko przeszłam z low carbu na keto i rzuciłam weganizm, bo wegańskie keto to coś niewykonalnego. Moje poziomy cukru rano i bazowe obniżyły się. Nie mam zamułki po posiłkach i cieszę się stabilnym poziomem energii. Umiem wkomponować węglowodany do posiłku tak, żeby nie zrobiły mi z poziomu cukru jesieni średniowiecza — jem je na końcu posiłku a większe dawki okołotreningowo.

Wiem, że JA mogę zjeść ok. 80 g węglowodanów na dobę. Teraz w lecie wyszłam z keto i jestem na low carbie. Na high carb wybrałabym się tylko, gdybym chciała zostać bodybuilderką. I nie ma mowy, żebym kiedykolwiek dała radę jeść 250 g węglowodanów, czyli tyle, ile powinnam ich jeść według oficjalnych zaleceń żywieniowych.

7 glucose hacków Glucose Goddess:

1. Unikaj soków owocowych i suszonych owoców. Owoce jedz w całości.
2. Nie jedz deserów na pusty żołądek. Jedz je po posiłku.
3. Nie jedz „nagich” węgli. Połącz je z błonnikiem, białkiem i/lub tłuszczem.
4. Węglowodany jedz na końcu posiłku.
5. Po posiłku użyj mięśni — wyjdź na choćby dziesięciominutowy spacer.
6. Nie jedz słodkich śniadań.