Jaki olej jest najzdrowszy? W tym artykule wytłuściłem oleje i tłuszcze, których używam w kuchni i które — wedle mojej najbardziej aktualnej wiedzy — uchodzą za najzdrowsze.
☝️ MIT #1 Tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce przyczyniają się do rozwoju chorób serca. Najnowsze badania pokazują, że odradzanie spożywania tłuszczy pochodzenia zwierzęcego i odzwierzęcego opiera się na zdezaktualizowanych przesłankach.
Diety wysokotłuszczowe takie jak dieta ketogeniczna (czy jej polski protoplasta z lat 90ych – dieta Kwaśniewskiego) są obecnie zalecane jako diety prozdrowotne i — co istotne — jako diety wspierające procesy zdrowienia. Zgodnie z moją aktualną wiedzą, zalecenia radykalnego ograniczania tłuszczów nasyconych możemy włożyć między bajki (zaraz obok bajek o cholesterolu i szkodliwym mięsie).
Tutaj ważna rzecz: kwestia zrównoważenia. Warto zadbać o równowagę względem nienasyconych kwasów tłuszczowych, o czym opowiada m.in. dr Bartek Kulczyński na swoim kanale YouTube. Jak słusznie zauważa dietetyk Mateusz Ostręga, nie ma produktów zawierających tylko tłuszcze nasycone. Najbliżej tego jest olej kokosowy. Często myślimy tak o tłuszczach zwierzęcych. Tymczasem tłuszcz wołowy czy smalec mają więcej tłuszczów jednonienasyconych niż nasyconych. Podobnie jajka. Tymczasem masło, mimo przewagi tłuszczów nasyconych tez dostarcza solidnej porcji kwasów jednonienasyconych.
Kuchni biohakera. Jaki olej jest najzdrowszy
Moje ulubione tłuszcze w kuchni. Krótka lista:
- Ghee/masło klarowane
- Smalec
- Oliwa z oliwek
- Olej MCT
- Olej kokosowy
- Olej z awokado
- + olej z czarnuszki
- + olej lniany
❌Tych tłuszczy nie używam nigdy:
- olej rzepakowy
- olej słonecznikowy
- margaryna
- mixy masła z utwardzonymi olejami
Masło. Ghee/masło klarowane
Mmm. Masełko. Jak mawiała w moim dzieciństwie ekspedientka jednego ze sklepów spożywczych, najlepsze masło jest tylko krowieńcze. I to takie z niepasteryzowanej śmietany, jakie robiła moja babcia na wsi. Takie kupuje u przekupy na placu mirowskim w Warszawie (spod lady!:) lub zamawiam z dostawą do domu z Manufaktury Dobra. Ghee to w 100% czysty tłuszcz maślany, który został pozbawiony wody. W porównaniu z klasycznym masłem jest lepiej strawne, nie zawiera laktozy ani kazeiny.
Dodaję czubata łyżkę do porannego gorącego napoju. U mnie jest to rooibos lub kuloodpornego kakao z dodatkiem grzybów (po zapoznaniu się z wynikami badań nad kakao na stronie ConsumerLabs, przerzuciłem się na to kakao ekologiczne. Jeśli chodzi o dodatek grzybów, szczególnej uwadze polecam dodającego energii cordycepsa, o którym przeczytacie tutaj). Ale oczywiście ghee można dodawać do klasycznej kawy kuloodpornej.
Jeśli nie macie możliwości ani ochoty klarować masła samodzielnie, to doskonałej jakości ekologiczne Ghee znajdziecie po tym linkiem. Pochodzi z BIO mleka krowiego od krów z wolnego wybiegu. Duży 760ml słój jest znacznie bardziej opłacalny od zakupu pojemności 340ml. Oszczędzam ok 30zł, a samo ghee posiada długi okres przydatności do spożycia może więc stać w lodówce.
Smalec
Olaboga przecież to SOR kardiologiczny! Same nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol! Niespodzianka 🙂 W smalcu kwasy nasycone stanowią mniejszość, około 40%. I wcale nie zawiera dużo cholesterolu — około 100mg w 100g. Smalec gęsi służy mi głównie do krótkotrwałego podsmażania na wolnym ogniu porannej jajecznicy (to jedyne smażone jadło jakie znajduje się w moim jadłospisie). Do smażenia stosuję go naprzemiennie z olejem kokosowym. Czasem wjedzie jako smarowidło na własne wypieki chlebowe. Do ogórka kiszonego, po staropolsku. Kupuję smalec gęsi od lokalnego rolnika.
Oliwa z oliwek
Tutaj no brainer. Tłuszcz, który składa się głównie z kwasów jednonienasyconych, głownie kwasu oleinowego. Dodatkowo przeciwutleniacze takie jak oleuropeina, witamina E oraz witamina K. Chroni cholesterol przed niekorzystnymi modyfikacjami w organizmie (np. utlenianiu). Staram się sięgać po ekologiczne oliwy wysokiej jakości. Pomaga odtłuszczyć wątrobę i usprawnia pracę układu nerwowego. Te marketowe raczej omijam. Jeśli chcecie zaoszczędzić dodatkowe 20zł, ekologiczna oliwa z oliwek w zestawie z ekologicznym Ghee znajduje się pod tym linkiem.
Olej MCT
Tego oleju nie trzeba przedstawiać ludziom na keto oraz entuzjastom kawy kuloodpornej. Używam go od kilku lat właśnie jako dodatek do porannego kuloodpornego kakao czy rooibos. I tutaj pojawia się główny zarzut: po co Ci ten odpad przemysłowy? Słuszna uwaga, bo przecież jest to produkt mocno przetworzony w produkcji. Ale, ale. Ten olej jest wyjątkowy ze względu na swoje działanie przeciwzapalne oraz oddziaływanie na mózg. Upraszczając, oleje MCT jest bezpośrednim paliwem dla pracy mózgu. Natychmiastowa poprawa funkcji kognitywnych oraz paliwo dla mięśni. Dlatego warto wypróbować kuloodrporna kawę z MCT jako przedtreningówkę. Na rynku jest dużo podłej jakości olejów MCT z oleju palmowego, w plastikowych butelkach. Mam dwa sprawdzone źródła tego oleju. Są to oleje od Dobropolskiego oraz od czeskiego BrainMarket. Oba w szkle i sztos jakościowo.
Olej kokosowy
Przy okazji tego oleju zawsze wieje kontrowersją. Jest przez wiele osób oskarżany o zaburzanie profilu lipidowego. I jest w tym sporo prawdy. Tak, konsumpcja oleju kokosowego nieznacznie podnosi poziom frakcji cholesterolu LDL ale także podnosi stężenie HDL, co sumarycznie ma neutralny wpływ na układ krążenia. Nie szkodzi więc zdrowiu. Ale też nie wykazuje niezwykłych właściwości zdrowotnych jakie mu się często przypisuje. Ze względu na wysoką temperaturę dymienia olej kokosowy jest dla mnie idealny do porannej jajecznicy na wolnym ogniu. Kupuję tylko olej kokosowy nierafinowany extra virgin. Tutaj źródło produktu z certyfikatem eko w przystępnej cenie.
Olej z awokado
Awokado jest niesamowicie bogate w tłuszcz. Bogactwo kwasu oleinowego i zeaksantyny i luteiny dla zdrowia oczu. Bardzo lubię pokroić sobie ten owoc do posiłku tłuszczowo-białkowego. Jeśli chodzi o olej, to nie jest on tłoczony z pestek jak to ma miejsce w większości olejów roślinnych, ale z miąższu. Co powoduje, że olej ma smak samego awokado i piękny intensywnie zielony kolor. Zawiera zarówno chlorofil jak i karotenoidy, które mają terapeutyczne oddziaływanie na organizm. Bardzo cenny olej, którego używam do skropienia sałatek. Kupuję w sklepach ze zdrową żywnością.
Honorowe wzmianki:
Olej z czarnuszki
Mimo tego, że olej z czarnuszki ma niezbyt korzystny stosunek kwasów Omega 6 do Omega 3 to tego oleju używam doraźnie w stanach chorobowych oraz jesienią i zimą profilaktycznie. Zawiera dużo fitosteroli (przeciwutleniaczy), które w czarnuszce są na wagę złota. Jednak prawdziwym złotem jest tymochinon.
Przypisuje mu się działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, przeciwhistaminowe i przeciwnowotworowe. Zmniejsza zapalenie dróg oddechowych i poprawia funkcjonowanie płuc. Obniża poziomy cytokin prozapalnych takich jak IL-6 i tft-alfa. Olej z czarnuszki obniża stres oksydacyjny. Innymi słowy olej z czarnuszki stosuję jako panaceum. To też jeden z najlepszych prezentów dla kogoś kto ma tendencję do przeziębień.
💡 W sytuacji przeziębieniowej mieszam łyżkę stołową miodu (najlepiej nawłociowy, spadziowy leśny, lipowy lub mniszkowy) lub mieszanki miodu z pierzga i propolisem od Pawła z Bigłoraju z łyżką stołową oleju z czarnuszki. Do tego 20 kropli propolisu. I zażywam 2x dziennie. W newsletterze zapytałem czytelników o najlepsze źródła oleju z czarnuszki i poleciliście dwie rodzinne olejarnie: Warmińska Manufaktura oraz Żywe Oleje.
Olej lniany
To kolejny olej, który stosuję od czasu do czasu. Zwłaszcza gdy najdzie mnie ochota na smarowidło na bazie twarogu właśnie z dodatkiem oleju lnianego. Odznacza się wysoka zawartością kwasu alfalinolenowego z rodziny kwasów Omega 3. Dodatkowo zestaw tokoferoli czyli silnych przeciwutleniaczy. Podobnie jak oliwa z oliwek działa przeciwzapalnie, a więc jest częścią przeciwzapalnego stylu życia. Również zmniejsza stopień stłuszczenia wątroby. Także w przypadku tego oleju wybieram tylko produkt rzemieślniczy, bezpośrednio od producenta. Tutaj propozycja jednego z moich czytelników.
💡 Bardzo ważne. Olej lniany najlepiej spożywać kilkudniowy i ZAWSZE przechowywać w lodówce. Zapomnijcie więc o oleju lnianym z marketowej półki. Najlepiej poszukać małej, lokalnej manufaktury lub wytwórcy albo ew. zaopatrzyć się w prasę do olejów i tłoczyć swój własny olej. Tak na marginesie, taki plan ma autor tego artykułu. Stosuję naprzemiennie świeży olej lniany i olej z czarnuszki.
Warto też przyjrzeć się olejom z wiesiołka i ogórecznika, których osobiście nie stosuję ale mam o nich dobre zdanie.
Olej ten olej! ❌Tych tłuszczy nie używam
Jeśli już rozmawiamy o tym jaki olej jest najzdrowszy to wspomnę tez o tym, których tłuszczy nie używam bez wyjątków? Zdecydowanie do kubła na odpady trafiają olej rzepakowy i olej słonecznikowy. Zaraz za nimi lecą wszelkiej maści margaryny i smarowidła typu mix. Mimo tego, że ostatnimi laty technologia produkcji margaryn poszła do przodu. Jednak ze względu na dodatek oleju palmowego, rzepakowego czy słonecznikowego, ich działanie prozapalne całkowicie dyskwalifikuje margaryny i smarowidła typu mix jako produkty przeznaczone do spożycia. W kuchni biohakera ich nie znajdziesz.
W sporze między krową a chemikiem, zawsze stanę po stronie krowy.
Wyprzedzając wasze pytanie: ale jak to, przecież połowę roku 2022 wszędzie trąbiło się o tym jaki to olej rzepakowy nie jest wspaniały? Ano trąbiło. Za grube hajsy producentów, o czym doskonale opowiedziała Beata Pawlikowska, której również zaoferowano rolę naganiacza na ten przetworzony, utleniony, pełen glifosatu i pozostałości rozpuszczalników syf. Koncertowo odmówiła w tym video.
A wy, jakie macie topowe oleje?
Czy na oliwie z oliwek można smażyć?
Można, ale szkoda jej bogactwa składników. Oliwa w wersji RAW a do podsmażania krótkotrwałego wspomniane w artykule ghee, smalczyk czy olej kokosowy.
Ja oliwe jem lyzka stołowa 1-2x dziennie..smaze na niej mieso / jajka i miksuje z czosnkiem (2-4 ząbki czosnku) badz mieszam z kurkuma i pieprzem i oliwa.
Ja nie zaluje oliwy.
W Grecji czy we wloszech czy na Krecie jedna butelka ubywa w ciagu jednego tygodnia. Wiec cos jest na rzeczy.
Tak.mozna na oliwie smażyć.ale bez przypalania i dlugo nie mozna smażyć.ja smaze jajka na niej.
Moje topowe oleje
To oliwa z oliwek, olej MCT, olej rybi te jem najczęściej i do stałej „suplementacji” stosuje) a mam maslo ghee i olej kokosowy do bulletproof coffee.
I olej sezamowy tez stoi w lodowce i jem lyzke dziennie badz co drugi dzien.
ostatnio chcialem olej MCT kupic po 2 butelki a nie bylo w sklepie.
Kiedys kupilem w szklanej to sraczkę mialem. Potem w plastikowej sraczki nie mialem ale dziwny smak mial..a teraz innej marki w szklanej sraczki nie mam a jem od razu 2 lyzki stołowe.
Olej rzepakowy reklamowali ze prozdrowotnych dietetyka nienazarty na swojej stronie i fscebooku….ja sie z nimi klocilem w sprawie oleju rzepakowego a oni swoje pisali i badaniami zarzucali
Wejdz na facebooka i pisz na ich grupie jak znajdziesz ten temat o oleju rzepakowym…badz zapytaj sie na czy smażyć badz na czym nie smażyć. XD.
A jak wygląda to kakao kuloodporne..
Ja do kawy dosypuje kakao raw ghee olej kokosywy olej mct cynamon i kardamon
Ile tego kakao dajesz? Ile gram? Bo ja ostatnio waze nawet kakao (20g) i kawe (tez 20g).
Posta na wage kuchenną kubek i wsyp do niego kawy 20g to zobaczysz ile to jest.XD.
Najsmaczniejszym i lepszym od oliwy z oliwy z oliwek jest olej rydzowy, zwany lniankowym (z lnianki). Polski. Tłoczony w tradycyjny sposób. Proszę zrobić research.;)