Jakie suplementy wybra─ç? Gdzie znale┼║─ç te o najlepszej przyswajalno┼Ťci? Czy ja w og├│le potrzebuj─Ö suplement├│w diety? Na te pytania szuka┼éem odpowiedzi w ci─ůgu ostatnich 10 lat. W serii ­čĺŐJakie suplementy? opisuj─Ö to czego si─Ö dowiedzia┼éem. Na pocz─ůtek polecam zapozna─ç si─Ö z zasadami BHP w┼éa┼Ťciwej suplementacji. Suplementy diety to nie landrynki. Substancje te mog─ů zar├│wno wesprze─ç naturalnie si┼éy organizmu jak i wytr─ůci─ç go z r├│wnowagi. Dlatego tak wa┼╝ne jest podej┼Ťcie do tematu z g┼éow─ů.


Od wi─Ökszych mi─Ö┼Ťni, przez wzrost libido po obietnic─Ö przed┼éu┼╝enia ┼╝ycia. ┼Üwiat jest pe┼éen marketingowych zapewnie┼ä, kt├│re nie maja umocowania w rzetelnych badaniach. Oczywi┼Ťcie opr├│cz dowod├│w naukowych istniej─ů tak┼╝e te oparte na do┼Ťwiadczeniu. Uwa┼╝am, ┼╝e o ostatecznej warto┼Ťci suplementu (ale tak┼╝e narz─Ödzia czy metody) decyduje cz┼éowiek widz─ůcy w swoich praktykach efekty ich dzia┼éania. #umniedzia┼éa W tej serii chcia┼éem si─Ö podzieli─ç suplementami, kt├│re testowa┼éem i o kt├│rych wiem, ┼╝e s─ů na pewno lub prawdopodobnie warte wydanych pieni─Ödzy. Pami─Ötaj, ┼╝e Tw├│j organizm mo┼╝e mie─ç zupe┼énie inne potrzeby ni┼╝ m├│j, dlatego tak wa┼╝na jest diagnostyka. Je┼Ťli stosujesz leki lub masz problemy zdrowotne, wa┼╝ne jest, aby porozmawia─ç z lekarzem przed przyj─Öciem nowych suplement├│w.

STACK #3 Głęboki Sen, czyli żeby znowu się wysypiać

­čĺíPoni┼╝ej znajduje si─Ö lista suplement├│w wspieraj─ůcych zdrowy sen. Je┼Ťli borykasz si─Ö z przewlek┼éymi zaburzeniami snu warto rozwa┼╝y─ç szereg bada┼ä i konsultacj─Ö z lekarzem. Przyczyny tych zaburze┼ä mog─ů mie─ç bardzo zr├│┼╝nicowane pod┼éo┼╝e. Od nadmiaru stresu, nagromadzenia emocji, po dysfunkcje natury fizycznej. Warto je wykluczy─ç. Suplementy nie powinny zast─Öpowa─ç rozmowy ze specjalist─ů. Je┼Ťli Twoje problemy s─ů sporadyczne, warto wypr├│bowa─ç kt├│ry┼Ť z wymienionych poni┼╝ej sk┼éadnik├│w.

W sk┼éad stack’a suplementacyjnego wspieraj─ůcego prac─Ö m├│zgu wchodzi ┼é─ůcznie 5 suplement├│w w najlepszych formach i o skuteczno┼Ťci popartej badaniami. Wi─Ökszo┼Ť─ç z tych suplement├│w jest r├│wnie┼╝ stosowana przez prof Hubermana:

ÔŚó BAZA ÔŚú

ÔŚó DODATKOWO ÔŚú

Na niekt├│re z omawianych suplement├│w w zak┼éadce $ Kody znajduj─ů si─Ö zni┼╝ki. Jest to efekt afiliacji w moim ulubionym modelu win-win-win. Zni┼╝ka dla czytelnik├│w, prowizja dla polecaj─ůcego, zarobek dla producenta. Wszyscy wygrywaj─ů ­čśŐ #afiliacja

G┼é─Öboki sen. Chcesz si─Ö znowu porz─ůdnie wysypia─ç i mie─ç wi─Öcej energii?

Zanim zaczniesz kompletowa─ç suplementy, zapoznaj si─Ö z poni┼╝szym artyku┼éem. Opisuje on proste, behawioralne sposoby na popraw─Ö jako┼Ťci snu bez potrzeby stosowania suplement├│w. To bardzo wa┼╝ne, aby zawsze zaczyna─ç od zmiany stylu ┼╝ycia. Cz─Östo najprostsze interwencje okazuj─ů si─Ö najskuteczniejsze. Suplementy s─ů doskona┼éym uzupe┼énieniem w┼éa┼Ťciwego stylu ┼╝ycia, ale lepiej je┼Ť─ç zdrowo i nie suplementowa─ç, ni┼╝ suplementowa─ç i je┼Ť─ç byle co.

­čś┤LISTA SPRAWDZONYCH SUPLEMENT├ôW

Substancje, kt├│re umie┼Ťci┼éem na swojej kr├│tkiej li┼Ťcie to zwi─ůzki najobszerniej przebadane oraz uchodz─ůce za najskuteczniejsze w opiniach biohaker├│w i promotor├│w optymalizacji zdrowia. Suplementy te stanowi─ů uzupe┼énienie mojego bazowego stacka suplementacyjnego. Substancje z listy mo┼╝na ┼é─ůczy─ç, ale najlepiej wprowadza─ç je do diety pojedynczo i monitorowa─ç rezultaty ich dzia┼éania.

L-teanina

To jedna z moich ulubionych substancji dla m├│zgu. Kiedy jeszcze pi┼éem kaw─Ö, zawsze dodawa┼éem do niej 200mg l-teaniny. W ten spos├│b mog┼éem cieszy─ç si─Ö aromatem kawy bez efekt├│w ubocznych w postaci stan├│w l─Ökowych, gonitwy my┼Ťli i roztrz─Ösionych r─ůk. Jakie w┼éa┼Ťciwo┼Ťci ma l-teanina: stymulacja fal m├│zgowych ╬▒lfa, zmniejszenie odczuwania stresu, poprawa pami─Öci, poprawa funkcji poznawczych. Wycisza organizm.

  • ­čĺí Dawkowanie: 100-400 mg /dob─Ö

Napar z rumianku

Tutaj m├│j ulubiony napar na sen. Zawarta w rumianku apigenina ┼é─ůczy si─Ö z receptorami w m├│zgu i mo┼╝e wyzwala─ç uczucie senno┼Ťci oraz poprawia─ç jako┼Ť─ç snu. Przygotowuje napar z koszyczka rumianku (sprawd┼║cie np. ten z Allegro). Parz─Ö go 10-15 min. Nast─Öpnie do naparu dodaj─Ö 200mg L-teaniny i 3g grzyba Reishi. Ta mieszanka dzia┼éa na mnie jak marzenie. Przyspiesza nadej┼Ťcie snu, pog┼é─Öbia sen i polepsza jego ci─ůg┼éo┼Ť─ç (zamiast 3-4 wybudze┼ä pojawia si─Ö jedno). Je┼Ťli nie lubicie smaku rumianki apigenin─Ö mo┼╝na kupi─ç w formie suplementu (poni┼╝ej).

  • ­čĺí Dawkowanie: jak wy┼╝ej

Apigenina

Apigenina jest jednym z aktywnych sk┼éadnik├│w naparu z rumianku, o kt├│rym wspomnia┼éem powy┼╝ej. Stosuje j─ů tak┼╝e Huberman. W podcastach twierdzi, ┼╝e apigenina jest dobrym suplementem przyspieszaj─ůcym nadej┼Ťcie snu. Zauwa┼╝a jednak, ┼╝e apigenina t┼éumi wydzielanie estrogenu, wi─Öc nie zaleca jej jako suplementu dla kobiet. Jednocze┼Ťnie twierdzi, ┼╝e zbyt du┼╝e obni┼╝enie poziomu estrogen├│w u m─Ö┼╝czyzn mo┼╝e negatywnie wp┼éyn─ů─ç na prac─Ö m├│zgu i libido. Warto wi─Öc oznacza─ç swoje poziomy hormon├│w, najlepiej wed┼éug klucza urologa Jakuba Szmera.

­čĺí Dawkowanie: 50 mg przed snem

Grzyby Reishi

O Reishi zwyk┼éo si─Ö m├│wi─ç, ┼╝e to naturalny Xanax. To co sprawia, ┼╝e Reishi jest unikalne to jego w┼éa┼Ťciwo┼Ťci wyciszaj─ůce ÔÇö g┼é├│wnie dzi─Öki zawartych w nim triterpenom. Cz─ůsteczki te maja w┼éa┼Ťciwo┼Ťci poprawy samopoczucia u ludzi, zmniejszania uczucia niepokoju oraz poprawy jako┼Ťci snu. Wp┼éyw triterpen├│w na uk┼éad nerwowy jest niezwyk┼éy. Reishi mo┼╝e pom├│c w lepszym ┼Ťnie, stanach lekowych, depresji oraz poprawi─ç skupienie.

  • ­čĺí Dawkowanie: 300 -1000 mg /dob─Ö

Treonian Magnezu

Treonian magnezu to jedna z organicznych form magnezu. Zwi─ůzek ten jest po┼é─ůczeniem L-treonianu (kwasu cukrowego) i magnezu. W odr├│┼╝nieniu od innych form treonian magnezu cechuje si─Ö wysok─ů biodost─Öpno┼Ťci─ů dla m├│zgu. Bardzo dobrze przenika barier─Ö krew-m├│zg. Badacze zauwa┼╝yli, ┼╝e treonian magnezu zwi─Öksza g─Östo┼Ť─ç synaps w obszarach m├│zgu kluczowych dla funkcji wykonawczych i pami─Öci, takich jak np. hipokamp. Okazuje si─Ö r├│wnie┼╝, ┼╝e mo┼╝e bardzo pozytywnie wp┼éyn─ů─ç na wieczorne wyciszenie i jako┼Ť─ç snu. Mo┼╝na te┼╝ zastosowa─ç du┼╝o ta┼äszy glicynian magnezu, wtedy nie za┼╝ywamy ju┼╝ glicyny.

­čĺí Dawkowanie: 300 -1000 mg /dob─Ö

Gaba

GABA (kwas gamma-aminomas┼éowy) to jeden z najwa┼╝niejszych neuroprzeka┼║nik├│w hamuj─ůcych czynno┼Ť─ç o┼Ťrodkowego uk┼éadu nerwowego (OUN). Dzia┼éa uspokajaj─ůco, wyciszaj─ůco, wspomaga proces zasypiania oraz powoduje rozlu┼║nienie mi─Ö┼Ťni. Nie wiemy z ca┼é─ů pewno┼Ťci czy GABA przenika barier─Ö krew-m├│zg6. Bez wzgl─Ödu na to, GABA mo┼╝e oddzia┼éywa─ç na peryferyjny uk┼éad nerwowy poprzez o┼Ť m├│zgowo-jelitow─ů7.

Huberman twierdzi, ┼╝e je┼Ťli jeste┼Ť w potrzebie porz─ůdnego wyspania si─Ö, za┼╝ycie GABA i Glicyny mo┼╝e pom├│c. Opisuje to jako mocne uderzenie w g┼éow─Ö i nie rekomenduje regularnego za┼╝ywania tej mieszanki, a raczej stosowanie dora┼║ne.

  • ­čĺí Dawkowanie: w/g zalece┼ä producenta

Glicyna

Glicyna jest nie-niezb─Ödnym aminokwasem obecnym obficie w produktach zwierz─Öcych. uwa┼╝a si─Ö, ┼╝e pomaga poprawi─ç jako┼Ť─ç snu poprzez wp┼éyw na obni┼╝enie temperatury cia┼éa8. Je┼Ťli na sen stosujesz glicynian magnezu, nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji glicyn─ů. Jej cz─ůsteczka oderwie si─Ö od zwi─ůzku z magnezem. Mo┼╝e by─ç wyzwalaczem migren. U mnie dawka powy┼╝ej 1g wywo┼éuje migreny. Warto mie─ç to na uwadze.

  • ­čĺí Dawkowanie: (500mg – 1g)

Mio-Inozytol

Inozytol jest form─ů cukru, kt├│r─ů mo┼╝emy znale┼║─ç w m├│zgu i innych tkankach. Jest mediatorem konwersji sygna┼é├│w kom├│rek w odpowiedzi na hormony, neurotransmitery i czynniki wzrostu. Gdy te zewn─Ötrzne sygna┼éy docieraj─ů do kom├│rki zostaj─ů przekonwertowany w pos┼éa┼äc├│w wewn─ůtrzkom├│rkowych. W procesie tym bierze udzia┼é myo-inozytol9.

­čĺí Dawkowanie: (circa 1g)

W mojej apteczce na sen znajduje się także preparat ziołowy Sedivitax w kroplach. Polecam uwadze.

Pozostałe stacki (strony w budowie):

STACK #1 Baza ­čĺŐ STACK #2 Testo Masa ­čĺŐ STACK #4 Mg┼éa M├│zgowa ­čĺŐ STACK #5 Testo + GH ­čĺŐ STACK #6 Odporno┼Ť─ç ­čĺŐ STACK #7 G┼é─Öboki relaks ­čĺŐ STACK #8 Anti-aging 40+ ­čĺŐ STACK #9 Detox ­čĺŐ Stack #10 Apteczka ­čĺŐ STACK 11 Jelita ­čĺŐ STACK #12 Mocne Serce

4 KOMENTARZE

  1. Hej, a co poleci┼éby┼Ť na ci─ůg┼ée wybudzanie si─Ö w trakcie nocy, u mnie to standard, ┼╝e 2-3x/godzin─Ö si─Ö przebudzam. Zacz─Ö┼éam stosowa─ç suplementy jakie w tym artykule polecasz, dopiero 3 dni, aczkolwiek nie widz─Ö, ┼╝adnej r├│┼╝nicy ­čÖü

    • Hej, dzi─Ökuje za komentarz. Gdybym to ja mia┼é podobny problem, kt├│ry trapi┼éby mnie od d┼éu┼╝szego czasu (czyli powiedzmy powy┼╝ej 4 tygodni) to bez zastanowienia uda┼ébym si─Ö do specjalisty. W tym momencie najskuteczniejszym narz─Ödziem na popraw─Ö jako┼Ťci snu (a raczej ca┼éym zbiorem narz─Ödzi) jest CBT-I. Jednocze┼Ťnie warto zrobi─ç ca┼éy panel bada┼ä. Polisomnograf i obszerne lab testy pomog─ů zrozumie─ç co si─Ö dzieje. A po wykluczeniu potencjalnej choroby (lub np. paso┼╝yt├│w) terapeuta CBT-I pomo┼╝e zrozumie─ç, czy pow├│d le┼╝y w emocjach lub niew┼éa┼Ťciwej higienie snu. Powodzenia!

    • Nie polecam konkretnych. Ale mo┼╝na si─Ö ┼éatwo zorientowa─ç patrz─ůc kto jest w mojej sieci obserwowanych na IG ­čÖé

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz sw├│j komentarz
Mam na imi─Ö...
Captcha verification failed!
Ocena użytkownika captcha nie powiodła się. proszę skontaktuj się z nami!