Jakie suplementy wybrać? Gdzie znaleźć te o najlepszej przyswajalności? Czy ja w ogóle potrzebuję suplementów diety? Na te pytania szukałem odpowiedzi w ciągu ostatnich 10 lat. W serii 💊Jakie suplementy? opisuję to czego się dowiedziałem. Na początek polecam zapoznać się z zasadami BHP właściwej suplementacji. Suplementy diety to nie landrynki. Substancje te mogą zarówno wesprzeć naturalnie siły organizmu jak i wytrącić go z równowagi. Dlatego tak ważne jest podejście do tematu z głową.


Od większych mięśni, przez wzrost libido po obietnicę przedłużenia życia. Świat jest pełen marketingowych zapewnień, które nie maja umocowania w rzetelnych badaniach. Oczywiście oprócz dowodów naukowych istnieją także te oparte na doświadczeniu. Uważam, że o ostatecznej wartości suplementu (ale także narzędzia czy metody) decyduje człowiek widzący w swoich praktykach efekty ich działania. #umniedziała W tej serii chciałem się podzielić suplementami, które testowałem i o których wiem, że są na pewno lub prawdopodobnie warte wydanych pieniędzy. Pamiętaj, że Twój organizm może mieć zupełnie inne potrzeby niż mój, dlatego tak ważna jest diagnostyka. Jeśli stosujesz leki lub masz problemy zdrowotne, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów.

STACK #3 Głęboki Sen, czyli żeby znowu się wysypiać

💡Poniżej znajduje się lista suplementów wspierających zdrowy sen. Jeśli borykasz się z przewlekłymi zaburzeniami snu warto rozważyć szereg badań i konsultację z lekarzem. Przyczyny tych zaburzeń mogą mieć bardzo zróżnicowane podłoże. Od nadmiaru stresu, nagromadzenia emocji, po dysfunkcje natury fizycznej. Warto je wykluczyć. Suplementy nie powinny zastępować rozmowy ze specjalistą. Jeśli Twoje problemy są sporadyczne, warto wypróbować któryś z wymienionych poniżej składników.

W skład stack’a suplementacyjnego wspierającego pracę mózgu wchodzi łącznie 5 suplementów w najlepszych formach i o skuteczności popartej badaniami. Większość z tych suplementów jest również stosowana przez prof Hubermana:

BAZA

DODATKOWO

Na niektóre z omawianych suplementów w zakładce $ Kody znajdują się zniżki. Jest to efekt afiliacji w moim ulubionym modelu win-win-win. Zniżka dla czytelników, prowizja dla polecającego, zarobek dla producenta. Wszyscy wygrywają 😊 #afiliacja

Głęboki sen. Chcesz się znowu porządnie wysypiać i mieć więcej energii?

Zanim zaczniesz kompletować suplementy, zapoznaj się z poniższym artykułem. Opisuje on proste, behawioralne sposoby na poprawę jakości snu bez potrzeby stosowania suplementów. To bardzo ważne, aby zawsze zaczynać od zmiany stylu życia. Często najprostsze interwencje okazują się najskuteczniejsze. Suplementy są doskonałym uzupełnieniem właściwego stylu życia, ale lepiej jeść zdrowo i nie suplementować, niż suplementować i jeść byle co.

😴LISTA SPRAWDZONYCH SUPLEMENTÓW

Substancje, które umieściłem na swojej krótkiej liście to związki najobszerniej przebadane oraz uchodzące za najskuteczniejsze w opiniach biohakerów i promotorów optymalizacji zdrowia. Suplementy te stanowią uzupełnienie mojego bazowego stacka suplementacyjnego. Substancje z listy można łączyć, ale najlepiej wprowadzać je do diety pojedynczo i monitorować rezultaty ich działania.

L-teanina

To jedna z moich ulubionych substancji dla mózgu. Kiedy jeszcze piłem kawę, zawsze dodawałem do niej 200mg l-teaniny. W ten sposób mogłem cieszyć się aromatem kawy bez efektów ubocznych w postaci stanów lękowych, gonitwy myśli i roztrzęsionych rąk. Jakie właściwości ma l-teanina: stymulacja fal mózgowych αlfa, zmniejszenie odczuwania stresu, poprawa pamięci, poprawa funkcji poznawczych. Wycisza organizm.

  • 💡 Dawkowanie: 100-400 mg /dobę

Napar z rumianku

Tutaj mój ulubiony napar na sen. Zawarta w rumianku apigenina łączy się z receptorami w mózgu i może wyzwalać uczucie senności oraz poprawiać jakość snu. Przygotowuje napar z koszyczka rumianku (sprawdźcie np. ten z Allegro). Parzę go 10-15 min. Następnie do naparu dodaję 200mg L-teaniny i 3g grzyba Reishi. Ta mieszanka działa na mnie jak marzenie. Przyspiesza nadejście snu, pogłębia sen i polepsza jego ciągłość (zamiast 3-4 wybudzeń pojawia się jedno). Jeśli nie lubicie smaku rumianki apigeninę można kupić w formie suplementu (poniżej).

  • 💡 Dawkowanie: jak wyżej

Apigenina

Apigenina jest jednym z aktywnych składników naparu z rumianku, o którym wspomniałem powyżej. Stosuje ją także Huberman. W podcastach twierdzi, że apigenina jest dobrym suplementem przyspieszającym nadejście snu. Zauważa jednak, że apigenina tłumi wydzielanie estrogenu, więc nie zaleca jej jako suplementu dla kobiet. Jednocześnie twierdzi, że zbyt duże obniżenie poziomu estrogenów u mężczyzn może negatywnie wpłynąć na pracę mózgu i libido. Warto więc oznaczać swoje poziomy hormonów, najlepiej według klucza urologa Jakuba Szmera.

💡 Dawkowanie: 50 mg przed snem

Grzyby Reishi

O Reishi zwykło się mówić, że to naturalny Xanax. To co sprawia, że Reishi jest unikalne to jego właściwości wyciszające — głównie dzięki zawartych w nim triterpenom. Cząsteczki te maja właściwości poprawy samopoczucia u ludzi, zmniejszania uczucia niepokoju oraz poprawy jakości snu. Wpływ triterpenów na układ nerwowy jest niezwykły. Reishi może pomóc w lepszym śnie, stanach lekowych, depresji oraz poprawić skupienie.

  • 💡 Dawkowanie: 300 -1000 mg /dobę

Treonian Magnezu

Treonian magnezu to jedna z organicznych form magnezu. Związek ten jest połączeniem L-treonianu (kwasu cukrowego) i magnezu. W odróżnieniu od innych form treonian magnezu cechuje się wysoką biodostępnością dla mózgu. Bardzo dobrze przenika barierę krew-mózg. Badacze zauważyli, że treonian magnezu zwiększa gęstość synaps w obszarach mózgu kluczowych dla funkcji wykonawczych i pamięci, takich jak np. hipokamp. Okazuje się również, że może bardzo pozytywnie wpłynąć na wieczorne wyciszenie i jakość snu. Można też zastosować dużo tańszy glicynian magnezu, wtedy nie zażywamy już glicyny.

💡 Dawkowanie: 300 -1000 mg /dobę

Gaba

GABA (kwas gamma-aminomasłowy) to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników hamujących czynność ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Działa uspokajająco, wyciszająco, wspomaga proces zasypiania oraz powoduje rozluźnienie mięśni. Nie wiemy z całą pewności czy GABA przenika barierę krew-mózg6. Bez względu na to, GABA może oddziaływać na peryferyjny układ nerwowy poprzez oś mózgowo-jelitową7.

Huberman twierdzi, że jeśli jesteś w potrzebie porządnego wyspania się, zażycie GABA i Glicyny może pomóc. Opisuje to jako mocne uderzenie w głowę i nie rekomenduje regularnego zażywania tej mieszanki, a raczej stosowanie doraźne.

  • 💡 Dawkowanie: w/g zaleceń producenta

Glicyna

Glicyna jest nie-niezbędnym aminokwasem obecnym obficie w produktach zwierzęcych. uważa się, że pomaga poprawić jakość snu poprzez wpływ na obniżenie temperatury ciała8. Jeśli na sen stosujesz glicynian magnezu, nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji glicyną. Jej cząsteczka oderwie się od związku z magnezem. Może być wyzwalaczem migren. U mnie dawka powyżej 1g wywołuje migreny. Warto mieć to na uwadze.

  • 💡 Dawkowanie: (500mg – 1g)

Mio-Inozytol

Inozytol jest formą cukru, którą możemy znaleźć w mózgu i innych tkankach. Jest mediatorem konwersji sygnałów komórek w odpowiedzi na hormony, neurotransmitery i czynniki wzrostu. Gdy te zewnętrzne sygnały docierają do komórki zostają przekonwertowany w posłańców wewnątrzkomórkowych. W procesie tym bierze udział myo-inozytol9.

💡 Dawkowanie: (circa 1g)

W mojej apteczce na sen znajduje się także preparat ziołowy Sedivitax w kroplach. Polecam uwadze.

Pozostałe stacki (strony w budowie):

STACK #1 Baza 💊 STACK #2 Testo Masa 💊 STACK #4 Mgła Mózgowa 💊 STACK #5 Testo + GH 💊 STACK #6 Odporność 💊 STACK #7 Głęboki relaks 💊 STACK #8 Anti-aging 40+ 💊 STACK #9 Detox 💊 Stack #10 Apteczka 💊 STACK 11 Jelita 💊 STACK #12 Mocne Serce

2 KOMENTARZE

  1. Hej, a co poleciłbyś na ciągłe wybudzanie się w trakcie nocy, u mnie to standard, że 2-3x/godzinę się przebudzam. Zaczęłam stosować suplementy jakie w tym artykule polecasz, dopiero 3 dni, aczkolwiek nie widzę, żadnej różnicy 🙁

    • Hej, dziękuje za komentarz. Gdybym to ja miał podobny problem, który trapiłby mnie od dłuższego czasu (czyli powiedzmy powyżej 4 tygodni) to bez zastanowienia udałbym się do specjalisty. W tym momencie najskuteczniejszym narzędziem na poprawę jakości snu (a raczej całym zbiorem narzędzi) jest CBT-I. Jednocześnie warto zrobić cały panel badań. Polisomnograf i obszerne lab testy pomogą zrozumieć co się dzieje. A po wykluczeniu potencjalnej choroby (lub np. pasożytów) terapeuta CBT-I pomoże zrozumieć, czy powód leży w emocjach lub niewłaściwej higienie snu. Powodzenia!

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...