Dzień z Życia Biohakera 2023

Od pewnego czasu dostawałem zapytania o mój biohacking, a dokładniej o to jak wygląda rozkład mojego dnia: jakie narzędzia stosuję, co jem, jakie aktywności wybieram oraz co suplementuję i o jakich porach. Postanowiłem więc ułożyć dobową chronologię moich obecnych działań i spisać je w artykule. Być może moje praktyki zainspirują kogoś z Was na tyle, że zaadaptujecie niektóre elementy i dostosujecie je do swojego stylu życia czy swojej rutyny poranka/wieczora.

Uwagę skupiam szczególnie na rutynie poranka. To jak zacznę dzień warunkuje jego przebieg. Jeśli dopnę elementy swojej rutyny mam poczucie przewagi mentalnej. Natomiast wieczorem lubię się wyciszyć. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że obecny sposób w jaki układam swój dzień wyglądał inaczej przed rokiem i zapewne ulegnie zmianie za rok od dzisiaj. Jedyną stałą jest zmiana. Ewolucja dotyczy także biohackingu.

Doskonalenie, Ewaluacja, optymalizacja, adaptacja, MODYFIKACJA

💡 W utrzymaniu rutyny pomaga mi tygodniowy planner rytmu. Jeśli spodoba Wam się jego format, to udostępniam go do pobrania na stronie głównej. Tak wygląda mój najnowszy rozkład dnia (stan na luty 2023):

🕑PORANEK. Pobudka 5.30 – 6.30

Od około 10 lat nie używam budzika. Nie potrzebuję go z dwóch powodów:

1. pracuję po części projektowo, a po części jestem swoim własnym szefem. To ja decyduję kiedy pracuję, a kiedy odpoczywam.
2. zoptymalizowałem swój zegar dobowy, co oznacza, że kładę się spać z kurami, a wstaję z kogutem.

Dodatkowo biorę poprawkę na cykliczność pór roku. Moje ciało potrzebuje więcej snu w miesiącach zimowych, a mniej w okresie wiosenno letnim. Reguluje się samoczynnie. Zimą kładę się spać o 21-21.30, latem około 22-22.30. Zimą potrafię przespać bite 9h. Latem do pełnej regeneracji wystarczy mi 7h. I nie jest to osobnicze. To normalne, że zimą śpimy o około 2-2,5h dłużej (National Sleep Foundation). W optymalizacji zegara dobowego niezastąpione są okulary blokujące niebieskie światło. To podstawowe narzędzie biohakera.

Co robię gdy się obudzę ?

Pula elementów: Ekspozycja na światło, modlitwa/kontemplacja, dynamiczna medytacja, fotobiomodulacja RLT/SAD, EFT, woda, kakao kuloodporne, poranny rozrusznik, HIIT, sauna IR (grip training, jaw training), trening zone 2, wyrażanie wdzięczności, dziennik, 3 min głębokiej czerwieni 660nm, zimny prysznic, spacer/miękka fascynacja, uziemianie, 10 minut tańca, mini trampolina (rebounding)

🟠 Lampa RLT

Na pewno nie wyskakuję z łóżka na równe nogi. Lubię się poprzeciągać i poleżeć w łóżku. Co drugi dzień (według zaleceń dr Zulii Frost) lubię sięgnąć po mojego FlexBeam’a i zrobić sobie dwie 10 minutowe sesje fotobiomodulacji. Te 20 minut to czas kiedy mogę zrobić coś dla ciała i ducha nie wychodząc z ciepłego, wygodnego łóżka. Zwłaszcza odkąd zacząłem spać na materacu Onsen.

Te 20 minut fotobiomodulacji to dobry czas na krótką praktykę wdzięczności. Lubię ją robić o poranku i nastroić się pozytywne na nowy dzień. Zazwyczaj wybieram trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny i robię proste ćwiczenie koherencji serca. Jeśli miałem słabszą noc, śnił mi się jakiś koszmar, lub obudziłem się z gonitwą myśli to robię sesję EFT z aplikacją Tapping Solution. Działa za każdym razem.

🟠 Ekspozycja na światło: Słońce/ Lampa SAD. 15- 30 minut.

Ta jesień i zima były zdecydowanie łatwiejsze i przyjemniejsze niż te rok wcześniej. Myślę, że duża zasługa leży po stronie lampy antydepresyjnej 10000 lux. Poranna ekspozycja na słońce jest prosta do realizacji wiosną i latem. Zimą, kiedy bardzo często poranki są ciemne i szare, idealnie sprawdza się lampa SAD. Stosuję lampę Fotovita od polskiego producenta.

Ostatnio lubię zacząć dzień od zadania sobie kilku ulubionych tzw. pytań kwantowych. Tak wiem, ja również gdy słyszę, że coś jest kwantowe to wycofuję szkitki 🙂 Tutaj mamy jednak neurobiologię. Jest to naprawdę ciekawy sposób torowania wyobraźni w kierunku nowych możliwości. Zadawanie odpowiednich pytań otwartych powoduje, że umysł poszukuje nowych rozwiązań. Kilka z moich ulubionych pytań:

• Ciekawe co dobrego mnie dzisiaj spotka?
• Jak może być jeszcze lepiej?
• Co jeszcze jest potrzebne, abym osiągnął swoje cele?
• Jakie wspaniałe przygody mnie dzisiaj spotkają?
• Jak mogę czuć się jeszcze lepiej?
• Jak szybko mogę odczuć ulgę?
• Jak mogę sobie poprawić humor i sprawić radość?
• Co jest w tym dobrego, czego jeszcze nie widzę?

🟠 Nawodnienie

Po nocy — oprócz ekspozycji na światło — dzień zaczynam od filtrowanej wody. Wypijam jej cały kufel, czyli 500ml. Moja woda jest zawsze ciepła żeby nie wymuszać na ciele wydatkowania energii na jej ogrzanie lub schłodzenie. Wodę filtruję w urządzeniu Aquatrue lub w moim biurowym równie genialnym Berkey. Do wody dodaje łyżkę niefiltrowanego octu jabłkowego produkcji mojego taty oraz dużą szczyptę soli kłodawskiej. Czasem wyciskam również sok z połowy cytryny. Po takim drinku z reguły wychodzę pobiegać lub wchodzę do sauny na podczerwień.

🟠 Poranny trening

Mój poranny trening rotuję pomiędzy:

• poranny rozrusznik. Od kilku miesięcy mam swój oparty o te dwa uzupełniające się filmiki: rozrusznik z kanałem Człowieku rusz się + 5 min mobility z Jeremy Ethier. Wychodzi 10 min rozrusznika, ale ja przeciągam do 15-20 minut. Dodatkowo robię prostą dekompresję kręgosłupa. Warto też wypróbować łańcuchy fun kinetic/slow flow/primal movement.
• trening HIIT spinning, głównie z kanałem GCN na YouTube, 2-3x w tygodniu. 8 interwałów po 30 sekund. 30 min treningu. Trening właściwy 4 minuty. Mam w domu rowerek spinningowy.
• trening ZONE2 , czyli bieg w drugiej strefie tętna. 3 x w tygodniu 10km.
• rebounding. Skoki na trampolinie to najprostszy sposób zmiany stanu fizjologicznego organizmu o poranku. Wystarczy poskakać przez 5 minut aby rozruszać układ limfatyczny i wszystkie inne układy. O tym dlaczego mini trampolina to najlepiej wydane 200zł przeczytasz tutaj.
• sauna IR. Dodatkowo, lub w dni deszczowe, lub po prostu kiedy nie mam ochoty na bieganie wchodzę do sauny na podczerwień, która jest mimetykiem cardio. Oznacza to, że organizm zachowuje się w saunie tak jakby zachowywał się podczas treningu cardio. Moja sesja trwa 40min. 2-3 x w tygodniu. W saunie na ogół czytam (lawirując książką aby jej kompletnie nie zmoczyć). Mam swoją saunę. O tym jak ją wybrać pisałem tutaj.

🟠 Zimny prysznic

To zdecydowanie NAJTRUDNIEJSZY element mojej biohackingowej rutyny. O ile poranny jogging na mrozie i w śniegu nie jest dla mnie wyzwaniem o tyle wejście pod zimny prysznic jest za każdym razem jednakowo NIEPRZYJEMNE. Natomiast nagroda jaka towarzyszy wytrwaniu 3-5min pod strumieniem zimnej wody jest nieporównywalna i nieosiągalna innymi metodami. W idealnym scenariuszu biorę 5 zimnych pryszniców w tygodniu, po 3 min każdy. Najpierw jednak zawsze biorę ciepły prysznic, po czym raptownie przekręcam wajchę do oporu w stronę zimnej wody. Pro tip: kontrola oddechu. O tym dlaczego zimno tak pięknie wyrównuje układ nerwowy pisałem tutaj. dotychczas nie morsowałem, ale rozglądam się intensywnie za beczką do morsowania i myślę, że kolejnej zimy już będzie na tarasie.

🟠 Pierwszy posiłek dnia – kakao kuloodporne

Dlaczego ciepły napój traktuję jako posiłek? Dlatego, że moje kakao jest pełnotłuste i przerywa post. Odkąd zarzuciłem picie kawy, kakao kuloodporne jest moim ulubionym porannym komfortowym napojem. O tym dlaczego moje kakao jest kuloodporne pisałem tutaj. Znajdziesz tam również przepis. Czasami wypijam je jako poranną przedtreningówkę. Kuloodporne kakao lubię wypić w spokoju, chodząc na boso po ogrodzie (także zimą po śniegu) co zapewnia dodatkowe benefity płynące z uziemiania. O tym dlaczego warto się uziemiać przeczytasz tutaj.

💊Do kakao kuloodpornego na ogół biorę moje poranne suplementy. Obecnie są to: koenzym Q10, tokotrienole, bio-pycnogenol, witamina D3 + K2, Omega 3. Zażywam też cynk i witaminę B6 (tylko naturalna, jako P-5-P), ponieważ moje badanie genetyczne w Ogen wykazało na predyspozycje do niedoborów. W szklanym dzbanku filtrowanej wody rozpuszczam magnez i witaminę C. Taki dzbanek trzymam na biurku i popijam sobie małymi porcjami w trakcie pracy.

🟠 Drugi posiłek dnia – śniadanie

Od pewnego czasu jestem w trybie eTRF (early time restricted feeding) + CBL (carb back loading). Oznacza to, że wszystkie posiłki zjadam w oknie żywieniowym. Pierwszy posiłek spożywam pomiędzy 9 a 10 rano natomiast ostatni w okolicach 16-17.

Moje okno żywieniowe to 17/7: 7 godzinne okno żywieniowe + 17 godzin postu.

CBL oznacza zjadanie węglowodanów wraz z ostatnim posiłkiem. W moim przypadku taki system służy mi z dwóch powodów: po pierwsze trening siłowy mam z reguły pomiędzy 16-17. A więc potreningowy posiłek uzupełnia straty energii. Po drugie, lepiej się wysypiam kiedy na ostatni posiłek dnia zjem węgle. U Ciebie może to wyglądać podobnie lub zupełnie inaczej.

Moje śniadanie jest w przewadze białkowo – tłuszczowe. To zazwyczaj 4 jajka (często na boczku lub łososiu) + awokado + garść kiełków polanych oliwą z oliwek. Rzadko jem coś innego, a taki zestaw nigdy mi się nie nudzi.

Dzień z Życia Biohakera 2023

🕑POPOŁUDNIE. Power Nap 45 minut

Pula elementów: lanch, NSDR, drzemka power nap, spacer, uziemianie, trening oporowy/zwisanie, oddech taktyczny

🟠 Drzemka/NSDR

Kiedy pracowałem w biurze, upewniałem się, żeby każdy lancz spędzić na świeżym powietrzu i zrobić 15-20min spacer. Najlepiej na boso po trawie w parku. W sytuacjach stresowych korzystam z oddechu taktycznego. Odkąd przed kilkoma laty zacząłem prace w systemie hybrydowym znowu pozwalam sobie na poobiednie drzemki. Z reguły ich nie potrzebuję, a kiedy chcę się zresetować korzystam z techniki NSDR. Napisałem i nagrałem dla Was pierwsze NSDR po polsku na Youtube.

🟠 Drugi posiłek pomiędzy 12-14

💊 Przed obiadem biorę miarkę krzemu z borem i jodem od Invex Remedies.

W drugim posiłku również dominuje białko i tłuszcz.

🟠 Trening oporowy 16.00-17.00

Trzy razy w tygodniu staram się wykonać trening siłowy. Wybrałem dla siebie 6 godzinny dzień pracy, więc prace kończę przed 16. Okolice 16/17-ej to dla mnie najlepszy czas na taki slow flow siłowy. Staram się wykonywać powolne, medytacyjne ruchy. Rozgrzewka (głównie 15 minut skoków na trampolinie) + aktywacja w trybie 4-2-2-4. Czasem trening w układzie 3/7. Generalnie nie przekraczam 45-60 minut treningu siłowego i ćwiczę jedną grupę mięśni, wykonując 4 różne ćwiczenia.

Jeśli chodzi o przyrządy to temat jest uproszczony. Lubię kable i wolne ciężary. W domowej siłowni jest drążek, bramka do dipów, paraletki, kamizelka obciążeniowa 15kg, stara sztanga 50kg i hantle 2x16kg. Planuję dokupić ławeczkę, TRX, hantle 2x35kg (regulowane) oraz 2 kettle do swingów. Marzeniem jest zakup do mojej biohackingowej siłowni bramy wielofunkcyjnej z nastawnymi ramionami, prasy pionowej do przysiadów i systemu społecznego kolarstwa takiego jak Peleton 🙂

Ostatnio pojawił się nowy drążek a wraz z nim wyzwanie zwisania na nim przez 6min. Ponoć bardzo trudny temat, ale jestem otwarty na to wyzwanie 🙂 Po treningu zazwyczaj wypijam posiłek w formie szejka. Tutaj różne opcje. Mam swój autorski przepis na domowej roboty wysokoproteinowy mass gainer. Staram się kilka razy w tygodniu wypić również zielonego, chlorofillowego szejka. Głownie na bazie awokado, proteiny białkowej, jakichś żywych liści (np. roszponki) z dodatkiem chlorelli lub Performance Greens. W takim gęstym szejku jest sporo węgli.

🕑WIECZÓR. Odbodźcowanie. Sen 21.00-22.30

Pula elementów: roller, dekompresja kręgosłupa, książka na sen, wyrównanie ciała jednym ćwiczeniem, mata Lyapko, EFT wieczorne, kąpiel lub moczenie stóp w solach, modlitwa, koherencja serca, ćwiczenie na nerw błędny, mata z kolcami, gravity blanket, oddech

Mój mózg przestaje być analityczny i kreatywny przed godziną 17tą. To czas kiedy znacznie zwalniam. Moje wieczory są w trybie slow i przytulnym. Ściemniam światła i korzystam tylko z lampek z żarówkami low blue. Na 3 godziny przed snem na nos zakładam okulary blokujące niebieskie światło i zdejmuję dopiero po wygaszeniu wszystkich świateł. W sypialni mam bardzo ciemno i chłodno. Nerw błędny lubi zimno, więc temperatura w mojej sypialni jesienią i zimą wynosi 13-15 stopni. Latem jest oczywiście inaczej. Rozmyślnie nie korzystam z klimatyzacji. Tej wiosny planuję zakup hamokonamiotu i spędzaniu części nocy pod chmurką #rewilding

Moja wieczorna rutyna zawiera następujące elementy osiędbania:

🟠 Roller wibracyjny 15 min

Jedno z moich ulubionych narzędzi. Uwielbiam rolować się na tym urządzeniu. Staram się rozwałkować mięśnie w dni treningu siłowego, więc roluję 3x w tygodniu. To tylko 15 minut lekkiego wysiłku. Z reguły włączam sobie wtedy jakieś słuchadło. Często jest to kanał Magdy z Self Mastery, Jarosława Gibasa lub dobry podcast. Często dodaję do rollera proste ćwiczenie wyrównania ciała od Marka Purczyńskiego.

🟠 Kąpiel solankowa 20 min

Raz w tygodniu robię 20 minutową kąpiel w solach regeneracyjnych od polskiego wytwórcy Salco. To nie tylko regeneracja mięśni i układu nerwowego. Taka kąpiel wykonana na godzinę przed snem pozytywnie wpłynie na jego jakość. Sole warzone bardzo skutecznie odprężą ciało i umysł, natomiast mechanizmy chłodzenia ciała po gorącej kąpieli przyspieszą nadejście snu i pogłębią go.

REWILDING

Hacking < bio

Biohacking zrodził sie m.in. z tęsknoty za naturą. Wiele narzędzi biohackingowych to mimetyki elementów przyrody, które powstały jako technologiczna odpowiedź na deficyty naszych czasów. Sauna IR i lampy RLT to słońce, beczka z wodą to zanurzenie w morzu czy jeziorze, mata uziemiająca to efekt chodzenia boso po ziemi itd.

Podzielenie się z Wami moim typowym dniem wywołało potrzebę przetasowania proporcji czasu spędzanego wewnątrz (domu i biura, nie ciała) do czasu spędzanego na świeżym powietrzu. Chciałbym żeby mój biohacking nadal ewoluował jako mariaż technologii i rewildingu (pol. udziczenia) ale podążał w kierunku częstszego wystawiania się na żywioły w ich pierwotnej naturalnej formie. Słońce, woda, las, zimno, gorąco. Mniej ekranów. Więcej lasu.

🟠 EFT/ Rozładowanie nerwu błędnego 10 min

Nie lubię praktyk medytacyjnych. W zamian, żeby wyciszyć ciało i układ nerwowy korzystam ze wzmiankowanej na wstępie aplikacji Tapping Solution lub techniki rozładowania napięć na nerwie błędnym, poprzez manipulację jego zakończeniami w uszach. Moje ulubione i niezawodne ćwiczenie jest na kanale Sukie Baxter. Zarówno EFT jak i to ćwiczenie powoduje u mnie niemal błyskawiczną reakcję ze strony NB. Objawia się to u mnie ziewaniem (potrafię ziewnąć 15x w ciągu 10 minutowej sesji), łzawienie oczu, westchnięcia i ogólne uczucie odbodźcowania.

Oprócz okularów blokujących niebieskie światło (wieczorami używam korekcyjnych Eyeshield) moim ulubionym narzędziem jest mata indukująca sen, o której pisałem tutaj. Od kilku miesięcy mate z plastikowymi rozetkami zastąpiłem matą z kolcami ze stopów różnych metali od Lyapko. Obie są niesamowicie relaksujące i powodują, że robię się senny. 30-60 minut na macie to świetny czas na czytanie do snu.

Tak jak pisałem śpię na materacu Onsen Osaka Air i używam dwóch poduszek ortopedycznych Onsena, jednej z łuską gryki od Plantule i jednej z mieszanką puchu i pierza gęsiego z Ikea. Przykrywam się wyciszającym kocem obciążeniowym od Gravity, którego recenzję znajdziecie tutaj.

💊 Moja suplementacja na sen sprowadza się do wypicia mocnego naparu z rumianku z dodatkiem 150mg l-teaniny. Treonian magnezu również się sprawdza. Czasami, gdy jestem niespokojny wypiję ziołowy Sedomix lub Sedivitax. Oba do nabycia w dobrych aptekach lub online.

—

Jak widzicie lubię zacząć dzień na pełnej petardzie natomiast wieczorami się wyciszyć. Korzystam z naturalnych okresów przypływu energii i potrzeby rozładowania i odbodźcowania. Są też takie dni kiedy nie realizuję planera rytmu. Pozwalam sobie nie robić nic, nie trzymać się planu, nie realizować zadań. Wyjeżdżając na urlopy nie zabieram ze sobą suplementów. Oczywiście stałym elementem mojego rozkładu dnia, który ma również olbrzymi wpływ na mental i zdrowie są dobre kontakty społeczne i czyli organizowanie rzeczy które sprawiają mi radość. Bawię się, modyfikuję, udoskonalam.

A jak to wygląda u Was? Czy któreś z elementów mojego programu dnia Wam szczególnie podpasowały? Co robicie Wy a czego nie ma na mojej liście? Napiszcie w komentarzu — jestem bardzo ciekaw 😊