💪Jak Wyposażyć Domowe Studio Treningowe Biohakera?

Nikogo z Was nie zdziwi, że jednym z kluczowych elementów biohackingu jest regularny trening. To co w biohackingu jest najlepsze, to wykorzystanie takich narzędzi i modalności treningowych, żeby w jak najkrótszym czasie uzyskać jak najlepsze efekty. I nie , nie mówię tutaj o aptecznych sterydach od Twojego trenera Romka z siłowni, głuptasku.

Czasy wirusa celebryty, gdy zamknięto siłownie to czasy kiedy sprzedaż domowych sprzętów treningowych eksplodowała. W tamtym okresie kolektywnej debiliady, moja warszawska siłownia działała nieustannie, a zaklejone gazetami okna robiły klimat przepysznego owocu zakazanego. Pomimo nalotów patroli policji i upierdliwego spisywania danych, siłownia momentami pękała w szwach. Business as usual.

Kiedy jednak przeniosłem się na wieś, aby wyrównać swój nadszarpnięty układ nerwowy, do najbliższej siłowni okazało się być około 10km. Dla mnie to około 10km za dużo, bo dotychczas, gdziekolwiek w świecie nie mieszkałem, to niemal zawsze decydowałem się wynajmować mieszkanie zaraz obok siłowni. Dlaczego tak?

Z jednego prostego powodu. Do miejsca pracy MUSIAŁEM dojechać. Wyjście na siłownie było natomiast opcjonalne. Aby więc zredukować potencjalne bariery, moje siłownie były często po drugiej stronie ulicy. Ten trick mentalny działał za każdym razem, kiedy nawet w największe ulewy i wichury nie miałem wymówki związanej z dojazdem. Bingo!

Wracając tematu braku dostępu do siłowni, postanowiłem wykorzystać sprzęt , którym już dysponowałem oraz rozbudować moje studio biohackingowe o kolejne elementy. Celem było stworzenie przestrzeni, która zapewniałaby rozwój sylwetki i poprawę kondycji na wszystkich osiach zdrowotności. W ten oto sposób doszedłem do pełnej listy sprzętu, który to zapewnia. Zanim jednak, złota zasada:

💡 Zacznij z tym co masz. Zacznij tam gdzie jesteś. Zacznij teraz.

W tym artykule postanowiłem podzielić się elementami mojego domowego studia treningowego dla biohakera. Oczywiście, biorę poprawkę na to, że nie każdy dysponuje pustym poddaszem, które może zaadaptować na potrzeby studia. Dlatego ze sprzętu, który opisałem poniżej warto zrobić mix and match i wybrać te narzędzia, które zdołacie upchać w metrażu, którym dysponujecie. Jeśli masz przestronny pokój, garaż lub piwnicę to niech ten artykuł służy jako inspiracja.

Domowe Studio Treningowe Biohakera. Jaki sprzęt?

💪Uchwyty do pompek/paraletki

Zaczynam od mojego ulubionego akcesorium treningowego. Jako wieloletni fan treningu pompek, zakup paraletek z grubym uchwytem to był strzał w dziesiątkę. Swoją pierwszą, skręcaną parę brałem ze sobą w podróże po świecie, co często kończyło się otwieraniem bagażu dla celników, co by mogli zrewidować czym są te stalowe rury w mojej torbie. Korzystam z tego narzędzia kilka razy w tygodniu, a pompki na poręczach w kamizelce obciążeniowej to jedno z moich ulubionych ćwiczeń siłowych. Uchwyty pozwalają na kilka form treningu. Ja korzystam naprzemiennie z szerokiego i wąskiego rozstawu dłoni (klatka, triceps, ramiona). Warto się upewnić aby uchwyty miały antypoślizgowe podstawy. Uwielbiam pompki na poręczach nieprzerwanie od wielu lat i polecam trening z aplikacją 100 pompek. Świetnie motywuje i przypomina o ćwiczeniach co 48h. Mój obecny status na apce: superman 🙂

💪Mini tramopllina/ Skakanka

Tutaj jedno z najlepiej wydanych 200zł ostatnich lat (przed inflacją 🙂 . Mini trampolina to nie tylko doskonały rozruch całego ciała przed treningiem ale tez fantastyczny sposób na szybka zmianę stanu fizjologicznego organizmu. Wystarczy 1-2 minuty o poranku i głowa inaczej pracuje, zwłaszcza w dni kiedy mam ustalone poranne sprinty pracy głębokiej przed komputerem. Natomiast w dni treningowe 15 minut trampoliny odpowiada 45 minutom treningu kardio. W przypadku braku miejsca, polecam składane mini trampoliny chowane pod łózko albo alternatywę w postaci starej, dobrej skakanki. Dla mnie no brainer. Więcej o skokach na trampolinie i ich fizjologicznym rezultatom przeczytacie w tym artykule.

💪Rowerek spinningowy/trenażer

W treningach HIIT kompletnie przepadłem jakoś około 2018 roku korzystając z sesji video na sali spinningowej warszawskiego klubu McFit. Dzisiaj nie wyobrażam sobie tygodnia, żeby nie zaliczyć 20-30 minutowego treningu interwałowego o poranku. Mój wybór padł na spinning. Korzystam głównie z kanału YouTube Global Cycling Network a w plenerze z aplikacji Interval Training, do której można manualnie przepisać ulubione treningi z GCN. Zakupiłem rowerek spinningowy, ale dla tych którzy mają tradycyjny rower czy to górski czy inny, moim zdaniem lepszym pomysłem będzie inwestycja w trenażer. Mniejszy koszt, więcej zaoszczędzonego miejsca i ten sam efekt.

💪Sztanga i hantle

Zestaw klasyczny, od którego zaczyna niemal każdy adept siłowego rozwoju sylwetki. U mnie na poddaszu nadal w użytku jest stara, międzypokoleniowa sztanga zrobiona ze stalowego grubego gryfu i …dwóch kół od lokomotywy 🙂 I jest niezniszczalna. Postanowiłem swoje przedpotopowe hantle zastąpić zestawem dwóch regulowanych, 35kg hantli stalowych. Chciałem takie w stylu retro i takie tez znalazłem na OLX.

💪Składana ławeczka

Oczywiście, jeśli jest sztanga to nie może zabraknąć ławeczki. Przerabiałem w swoim dotychczasowym życiu kilkanaście różnych modeli, głównie na wielu siłowniach, z których korzystałem. do użytku domowego zdecydowałem się w tym roku zakupić ławeczkę dwustronnie regulowaną: 3 ustawienia siedziska i 12 ustawień oparcia, także na ustawienia ujemne, dla lepszych efektów treningowych mięśni klatki piersiowej. Po dłuższych poszukiwaniach zdecydowałem się na ten model. Oczywiście dla tych, którym zależy na każdym cm2 miejsca polecam składane ławeczki, które można z łatwością oprzeć o ścianę lub wsunąć pod łóżko. Korzystałem z takiego zestawu w moim ciasnym edynburskim mieszkanku przed laty. Robił robotę!

💪Kamizelka obciążeniowa

To jeden z lepszych sposobów dociążenia w treningach oporowych, także z ciężarem własnego ciała. Propozycja warta uwagi zwłaszcza dla tych, którzy nie dysponują miejscem na ławkę i sztangę. Odpowiednia kamizelka i paraletki wraz z właściwym treningiem (4224, 3 na 7) potrafią niesamowicie rozbudować klatkę piersiową i triceps. Właśnie z takiego zestawu korzystam kiedy powstaje ten artykuł. Kamizelka wypełniona piaskiem 15kg plus wspomniane wyżej paraletki Sensei.

ProTip. W trakcie progresji spróbujcie treningu z nogami na podwyższeniu, np. na krześle. Jednocześnie polecam wypróbowanie aplikacji 100 Pompek. Nie jest doskonała, ale robi robotę. Mam sporo pomysłów jak ją udoskonalić, czyta to jakiś app developer? Odezwij się na czesc@biohaker.pl 🙂

💪Workout Crane/ Drążek

Tutaj przechodzimy do mojej pięty Achillesa, czyli najsłabszej i najmniej rozwiniętej grupy mięśniowej w moim ciele – do pleców. Stad decyzja o zakupie drążka do podciągania. Ponieważ mam sporo miejsca na poddaszu, postanowiłem przetestować dwa produkty. Pierwszym jest klasyczny drążek do podciągania z uchwytami do TRX od polskiego producenta Sensei. Swietne recenzje, grube mocne uchwyty, miejsca do montażu taśm TRX, świetny wygląd. Mój przyleciał w komplecie z zastawem trzech gum oporowych Sensei, aby zadbać o progresję i nie dać się zniechęcić swoim początkowym możliwościom. Działa!

Druga propozycja to świetnie przemyślana konstrukcja, również polska, o nazwie Workout Crane od Skillaz. W tym wypadku nie mamy co prawa osobnych uchwytów na TRX ale za to mamy możliwość wykorzystania jednego urządzenia dwojako: jako drążka do podciągania oraz uchwytów do dipów. Wystarczy przestawić pozycję wysięgnika. Świetny pomysł. Decyzję, który drążek wybrać pozostawiam Wam. Mam oba, oba są świetne, jednak Workout Crane jest kilkukrotnie droższą propozycją.

💪Wyciąg górny i dolny

Pozostając w temacie budowy silnych pleców (ale nie tylko) to propozycja, która wpadła na moją liste w ostatniej chwili. Przeglądając drabinki do ćwiczeń trafiłem na montowany do ściany wyciąg. Co prawda drążek i gumy oporowe robią robotę, ale skoro mam miejce i jestem wielkim fanem ćwiczeń na kablach to czemu nie! 🙂 Ucieszyło nie to znalezisko i postanowiłem, że musi znaleźć się w moim domowym studio, ponieważ tak się składa, że mam po prostu na to miejsce. Sam wyciąg nie zajmuje dużo przestrzeni, a ten który znalazłem montowany jest bezpośrednio do ściany (nie wolnostojący) więc jego profil jest znacznie węższy. Wybrałem taki, w którym można ćwiczyć zarówno w ustawieniu górnym jak i dolnym.

💪TRX

Taśmy TRX to mój nowy zakup na 2023 rok. Chodziły za mną już jakiś czas, odkąd skorzystałem z nich po raz pierwszy w świetnie wyposażonej VirginActive w UK. W klubie tym była osobna sekcja do treningów z taśmami. Ich dodatkowy bonus jest taki, że można je zabrać ze sobą w plener i poćwiczyć sobie, wieszając taśmę na mocnej gałęzi. To naprawdę temat wart uwagi zawłaszcza gdy chce się spędzać więcej czasu na udziczaniu #rewilding.

💪Kółko do brzuszków sprężynowe

Propozycja dla tych, którzy choćby skały srały nie będą ćwiczyć mięśni brzucha. Czyli dla takich jak ja. Dla mnie brzuch robiło się zawsze przy okazji innych ćwiczeń i w kuchni komponując właściwie posiłki i okna czasowe ich spożywania (bez spiny, nigdy nie liczyłem i nie zamierzam liczyć makr ;-). Wałek sprężynowy do brzuszków to jedno z moich ulubionych narzędzi i jedyne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które wykonuję z przyjemnością. Uwielbiam to uczucie rozciągania przy jednoczesnym napinaniu mięśni. Jeśli tak jak ja nie cierpicie tematu ćwiczeń mięśni brzucha, polecam ten przyrząd uwadze. Bonus: doskonale wzmacnia tzw. core muscle.

💪Roller wibracyjny

To jedno z moich ulubionych narzędzi i świetny upgrade do standardowego rollera, bez silnika. Moje urządzenie jest marki Medisana i kupując je kierowałem się ceną. Chciałem przetestować, na ile wibracje w rollerze to pomysł warty uwagi i czy rzeczywiście wpłynie na sposób i częstotliwość korzystania. I po 3 latach używania, przyznaję z ręką na sercu – kupujcie! Produkt jest rewelacyjny nie tylko do rollowania mięśni ale tez do odbodźcowania układu nerwowego wieczorem. Po stresującym dniu to urządzonko potrafi zdziałać cuda. Mamy wiec 2w1. Rolowanie i wibroterapię. Polecam wypróbować ten roller także w niekonwencjonalny sposób. Zabierzcie go ze sobą na sofę, czy do łóżka i umieśćcie między nogami lub przytulcie mocno do siebie na najwyższym stopniu wibracji. Pojedyncza sesja trwa 15 minut. Relaks gwarantowany.

💪Dekompresja kręgosłupa

Chcesz czy nie, siedzisz w niefizjologicznej pozycji większość dnia. Za kołkiem, na kibelku, przy biurku czy przy stole. Każda z tych pozycji jest sprzeczna z ewolucyjnymi potrzebami ludzkiego organizmu. Dlatego oprócz zainwestowania w biurko do pracy na stojąco i krzesło do aktywnego siedzenia takie jak DragonflyChair, warto zakupić prosty przyrząd do dekompresji kręgosłupa. Ten mój jest super prosty ale bardzo skuteczny.

Jeśli ktoś dysponuje większym budżetem i ilością miejsca może rozważyć zakup ławki inwersyjnej, zwanej także grawitacyjna. To przyrząd, który mocno promuje m.in. Tim Ferris w swojej kultowej książce Narzędzia Tytanów. Sam nie korzystam z tego typu urządzenia, które przywodzi mi na myśl lata dzieciństwa, kiedy letnie popołudnia spędzało się wisząc głową w dół na osiedlowym trzepaku.

💪Kettle/Maczuga/Młot

Tutaj kolejne urządzenia umożliwiające ćwiczenia funkcjonalne w „ewolucyjnych” zakresach ruchu. Doskonałe na trening angażujący wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wszystkie spokojnie mieszczą się pod łóżkiem więc idealne do tematu domowego studia biohackingowego. W tym momencie są na liście zakupowej, więc fizycznie nie polecam konkretnych marek. Jeśli macie własne przetestowane, zostawcie innym namiary w sekcji komentarzy.

⭕FlexBeam Lampa do fotobiomodulacji

Ponieważ sauna jest mimetykiem ćwiczeń kardio, postanowiłem umieścić ją na liście sprzętów do studia treningowego biohakera. Co to znaczy, że jest mimetykiem? Organizm reaguje podobnie na korzystanie z sauny i ćwiczenia kardio, ponieważ w obu przypadkach dochodzi do zwiększenia ukrwienia mięśni, podniesienia tętna i przyspieszenia pracy serca.

🔥Sauna

Ponieważ sauna jest mimetykiem ćwiczeń kardio, postanowiłem umieścić ją na liście sprzętów do studia treningowego biohakera. Co to znaczy, że jest mimetykiem? Organizm reaguje podobnie na korzystanie z sauny i ćwiczenia kardio, ponieważ w obu przypadkach dochodzi do zwiększenia ukrwienia mięśni, podniesienia tętna i przyspieszenia pracy serca.

❄️Beczka do morsowania

Kolejne urządzenie, które nie jest co prawda sprzętem do ćwiczeń, ale traktuję je jako formę regeneracji potreningowej. W tym roku, po raz pierwszy zamierzam zaprzyjaźnić się z regularnym zimnem. Jest to efekt inspiracja jaką rozbudziła we mnie książka Odnaleźć Sisu, która traktuje o fińskiej filozofii budowania rezyliencji (odporności na ciosy) psychicznej, fizycznej i emocjonalnej. Niezbywalnym elementem umacniania Sisu jest wystawianie się na żywioły, w tym na zimno. Dlatego w ogrodzie powstaje miejsce na instalację beczki do morsowania. Zdecydowałem się na tą od Pawła, który produkuje zarówno beczki jak i ogrodowe sauny. Szczegóły wkrótce.

😊Mata z kolcami do akupresury

To jeden z moich pierwszych przyrządów odkąd zacząłem przygodę w biohacking i przez ostatnie kilka lat jest w ciągłym użytku. Zaczynałem od maty z poduszką zmontowanej z plastikowych rozetek z kolcami, której działanie opisuję w tym artykule. W 2022 roku przerzuciłem się na coś bardziej zaawansowanego, a mianowicie mate z kolcami ze stopów rożnych metali od Lyapko, która dodatkowo generuje prądy galwaniczne w trakcie sesji. Potencjał relaksacyjny jest podobny i obie maty tak samo zjawiskowo indukują i przyspieszają nadejście snu.

📈Urządzenia pomiarowe

Nie ma biohackingu bez mierzenia postępów. U mnie prosty setup złożony z urządzenia pomiarowego Tanita oraz zegarka i chest strapa marki Polar. To pierwsze całkiem precyzyjnie analizuje kompozycję składu ciała, dwa pozostałem służą mi głównie do oznaczania HRV i jakości regeneracji pozatreningowej. Polar dosyć precyzyjnie pokazuje wskaźnik nightly recharge, sugerując gotowość do treningu bądź potrzebę wydłużonej regeneracji. A ponieważ w raporcie genetycznym od Ogen wyszło, że mam predyspozycje do wolnej regeneracji, zaprzestałem codziennych intensywnych treningów. Obecnie robię to naprzemiennie. Dzień treningu + dzień regeneracji, lekkiego MovNat (ruch naturalny).

🏋️Sprzęt do mojej kolejne iteracji studia

Oprócz wyżej wspomnianego sprzętu, do pełni narzędziowego szczęścia chciałbym w niedalekiej przyszłości nabyć kilka dodatkowych sprzętów:

1. System Peleton lub C.a.r.o.L. czyli społeczny spinning z domu. Peleton to system treningów live lub on-demand. Z kolei CAROL to napędzany AI system treningu prawdziwie inteligentnego. 2x 20s sprinty. I tyle. Tak, to jest cały trening. Byłem sceptyczny i nadal jestem, mimo tego, że science zdaje się być legitny, a sam produkt ma dobre opinie. Nie testowałem tego systemu, ale jeśli ktoś z Was ma doświadczenie z CAROL dajcie znać w komentarzach.

2. Brama wielofunkcyjna z nastawnymi ramionami, taka jak ATX + 3 oraz moje ulubione urządzenie na nogi, prasa pionowa do przysiadów i studio marzeń gotowe 🙂

🧡+💪Modalności treningowe do rozważenia

Na koniec podrzucam wam krótka listę modalności treningowych, które warto rozważyć w komponowaniu własnego systemu treningowego. Zasada, która obowiązuje – ruch powinien sprawiać radość. Obecnie mamy do dyspozycji przeogromną liczbę różnych technik, więc naprawdę nie jest trudno o dostosowanie treningu pod indywidualne predyspozycje.

Z najciekawszych moim zdaniem pod względem biohakingowym polecam:

• poranny 5-15 minutowy rozrusznik, np. ten z Damianem z kanału Człowieku rusz się!
• MovNat – ruch naturalny w plenerze
• AnimalFlow – sekwencje ruchu funkcjonalnego
• HIIT – trening interwałowy
• Trening oporowy
• Saunowanie
• Rollowanie
• Wieczorem dekompresja kręgosłupa + wyrównanie ciała jednym ćwiczeniem od Marka Purczyńskiego
• Trening Zone 2 – trening długowieczności, w drugiej strefie tętna, np. jogging
• Aplikacje HRV4Training, Interwałowy Czasomierz oraz 100 Pompek

Jak Wam się widzi taki zestaw? Z jakich przyrządów korzystacie, a z jakich byście chcieli? I czego nie ma na mojej liście, a jest wysoko na waszej jako must have? Podzielcie się w komentarzu poniżej.