💊Jakie suple? STACK #16: 🩸Normotensja, czyli Biohacking Ciśnienia Krwi

Jakie suplementy wybrać? Gdzie znaleźć te o najlepszej przyswajalności? Czy ja w ogóle potrzebuję suplementów diety? Na te pytania szukałem odpowiedzi w ciągu ostatnich 10 lat. W serii 💊Jakie suplementy? opisuję to czego się dowiedziałem. Na początek polecam zapoznać się z zasadami BHP właściwej suplementacji. Suplementy diety to nie landrynki. Substancje te mogą zarówno wesprzeć naturalnie siły organizmu jak i wytrącić go z równowagi.

Szacowany czas czytania: 29 minut

Od większych mięśni, przez wzrost libido po obietnicę przedłużenia życia. Świat jest pełen marketingowych zapewnień, które nie maja umocowania w rzetelnych badaniach. W tej serii chciałem się podzielić narzędziami, modalnościami i suplementami, które testowałem i o których wiem, że są warte inwestycji czasu i wydanych pieniędzy🔥Seria będzie evergreenem i będę starał się ją regularnie odświeżać w nowe znaleziska i tropy.

STACK #16 🩸Biohacking Ciśnienia Krwi

W tym artykule omawiam najlepsze suplementy i zioła wspierające przywracanie normotensji według aktualnej wiedzy, wraz z potencjalnym protokołem stosowania. Ten artykuł jest w całości oparty na meta analizach, czyli złotym standardzie badań naukowych.

Nowa wersja 2.0

Masa bez sterydów

12 tygodni budowania masy i siły bez hormonów, SARM-ów i chaosu informacyjnego.

• DIY pre-workout z NO boosterami
• Tryby: Anabolic Clean i Anabolic Mass
• Planer, lista zakupów i przepisy
• Konkretne protokoły — zero lania wody

Sprawdź protokół

Reklama / eBook 2.0

💡 Interwencje i substancje, które zebrałem poniżej, mają wysoki profil bezpieczeństwa dla zdrowych ludzi. Pamiętaj jednak, że Twój organizm może mieć zupełnie inne potrzeby niż mój, dlatego ważna jest diagnostyka. Pacjenci ze schorzeniami i zażywający leki przed rozpoczęciem protokołu treningowego czy suplementacji powinni skonsultować się ze świadomym specjalistą. O zdrowie warto dbać z otwartą głową, ale nie na tyle otwartą żeby wypadł z niej mózg.

◢🩸◣

👋 Niektóre preparaty obejmuje $ kupon zniżkowy BIOHAKER. Sprawdźcie w koszykach. #współpraca. Jest to efekt afiliacji w moim ulubionym modelu win-win-win. Zniżka dla czytelników, prowizja dla polecającego, zarobek dla producenta. Wszyscy wygrywają 😊 Lecimy.

Wstępniak

Ten artykuł nie był w planach. Ale jak to bywa — od weryfikacji planów jest życie. Od 2020 roku, czyli pamiętnych czasów wirusa celebryty i całej machiny inżynierii społecznej z tym związanej, moje ciało od czasu do czasu zachowuje się w sposób, który określam jako dziwny. Dziwny dlatego, że wyniki badań wszelakich wydają się być w tak zwanej normie. Ba, często mieszczą się nawet w ciaśniejszych zakresach funkcjonalnych OptimalDX, które opisałem szerzej w przewodniku po biomarkerach krwi.

A mimo tego pojawiają się pewne anormalne sygnały, dziwności i fizjologiczne komunikaty w stylu coś tu nie gra, panie kierowniku, a czasem wręcz Andrzej, to je**ie!

Jedną z takich nabytych aberracji — oprócz bezdechu sennego, który ujawnił się u mnie krótko po Covidzie — są skoki ciśnienia krwi i ogólne przesunięcie trendu porannych odczytów w okolice 145/95 mmHg. Oczywiście traktuję dane jak komunikaty, w związku z czym pojawiło się pytanie, co organizm próbuje mi powiedzieć?

I także z tego powodu ten artykuł piszę nie z pozycji ex catedra, tylko z eksperymentalnej pozycji n=1. Mam konkretny problem, konkretny parametr do obserwacji i konkretny cel. Chcę zoptymalizować swoje ciśnienie krwi i przywrócić normotensję.

Moim roboczym celem jest zejście z porannymi odczytami w okolice 135/85 mmHg. Nie dlatego, że jedna tabelka z normami ma teraz rządzić moim życiem, tylko dlatego, że widzę u siebie trend, którego nie chcę ignorować.

Jak obniżyć ciśnienie naturalnie to jedno z najczęściej zadawanych pytań w wyszukiwarkach, kiedy szukamy treści o ciśnieniu. Dlatego przyjrzałem się temu, co najlepiej reguluje milimetry słupka rtęci. Oto czego się dowiedziałem.

🩸Biohacking Ciśnienia. Garść niezbędnej wiedzy.

Miliard ludzi na świecie. 10mln ludzi w Polsce. Takie są szacunki dla nadciśnienia. Ciśnienie krwi to nie jest jeden parametr. To historia o naczyniach, układzie nerwowym, nerkach, elektrolitach, śnie, metabolizmie i poziomie odporności organizmu na ciosy…Dlatego, na początek krótkie wprowadzenie w temat. Krótkie ale praktyczne i skondensowane!

💡dr Marek Skoczylas podaje klasyfikację ciśnienia według PTNT/ESC, z kategorią wysokie prawidłowe 130–139 i/lub 85–89 oraz nadciśnieniem 1. stopnia od 140–159 i/lub 90–99.

Czym mierzyć ciśnienie?

Pierwszy element protokołu to pomiar. Bez dobrego pomiaru nie ma biohackingu. Jest tylko fizjologiczny impresjonizm (równie ważny co pomiar!) 🙂 Po dłuższym rozeznaniu rynku zdecydowałem się na zakup naramiennego ciśnieniomierza Omron Evolv Smart. Dlaczego naramienny?

Bo urządzenia nadgarstkowe są bardziej wrażliwe na pozycję ręki, wysokość względem serca i błędy użytkownika. A jeśli chcę obserwować trend, to nie mogę produkować losowych danych. A więc, wybierając ciśnieniomierz, patrzyłem na:

• pomiar naramienny,
• dobrze dobrany mankiet,
• kliniczną precyzję,
• prostotę obsługi,
• pamięć pomiarów,
• aplikację to śledzenia trendu

Od razu zaznaczę, że minusem aparatu Omron Evolv jest tylko jeden użytkownik w apce oraz brak synchronizacji z Apple Health jeśli ktoś używa. Dla tych z Was polecam ciśnieniomierz GARMIN Index BPM. Poza tym urządzenie jest sprawdzone klinicznie i robi robotę. Przy okazji pisania tego artykułu nauczyłem się też jak poprawnie mierzyć ciśnienie. Bo okazało się, że nie jest to takie hop siup.

ﮩـﮩﮩ٨ـ🫀ﮩ٨ـﮩﮩ٨ـ Jak właściwie mierzyć ciśnienie?

I tu zaczyna się temat, którego większość ludzi nie ogarnia. Ba, z moich obserwacji wynika, że nie ogarnia go większość pielęgniarek, które rutynowo mierzą ciśnienie w gabinetach i rutynowo robią to niewłaściwie. Ciśnienie zmienia się w ciągu dnia. Inny odczyt będzie po przebudzeniu, inny po poobiedniej drzemce, inny po kawie, inny po treningu, a jeszcze inny po meczu squasha. Odczyt w gabinecie, nie będzie odczytem wartości ciśnienia spoczynkowego.

Wynik ad hock w gabinecie może być efektem kawy, stresu, pełnego pęcherza, słabej nocy, pozycji ciała czy stresu w efekcie białego kitla. Sporo tych zmiennych, dlatego mój protokół wygląda tak:

1. Pomiar rano o tej samej porze, około 15 minut po przebudzeniu.
2. Przed kawą, po toalecie i po kilku minutach spokojnego siedzenia.
3. Na siedząco, ręka oparta na stole, mankiet na wysokości serca, stopy płasko na ziemi.
4. Bez rozmowy, telefonu i scrollowania.
5. Trzy pomiary i zapis średniej.

Tutaj ciekawostka. Dr Magdalena Gallus zwraca uwagę, że od samej wartości ciśnienia, ważniejszą informacją może być różnica pomiędzy skurczowym a rozkurczowym. Roboczo przyjmuję, że jeśli regularnie zbliża się do 60 mmHg lub ją przekracza, to jest to sygnał, któremu warto się przyjrzeć. To tak zwane ciśnienie tętna. Z biohakerskiego punktu widzenia to bardzo cenny parametr, bo pokazuje nie tylko ile wynosi ciśnienie, ale też jak układ naczyniowy amortyzuje pracę serca. Liczymy je banalnie. Od górnego odczytu odejmujemy dolny.

Przykład:

130/80 mmHg = różnica 50 mmHg. 120/80 mmHg = różnica 40 mmHg. 150/85 mmHg = różnica 65 mmHg.

I właśnie tutaj zaczyna się robić ciekawie, bo szerokie ciśnienie tętna może sugerować większą sztywność tętnic, słabszą elastyczność naczyń i większe obciążenie serca. W uproszczeniu, jeśli naczynia są elastyczne, lepiej amortyzują wyrzut krwi z serca. Jeśli sztywnieją, ciśnienie skurczowe rośnie, rozkurczowe może pozostawać niższe, a różnica między nimi robi się coraz większa.

Roboczo przyjmuje się, że dobrą wartością jest okolica 40 mmHg, czyli np. 130/90. Zakres około 40–50 mmHg traktowałbym jako względnie spokojny, 50–60 mmHg jako żółtą lampkę do obserwacji, a regularne wyniki powyżej 60 mmHg jako sygnał, któremu warto się przyjrzeć głębiej.

Regulacja ciśnienia. Najpierw lifestyle, potem kapsułki

Zanim przejdę do suplementów, zaczynam od modalności. Bo jeśli ktoś śpi 5 godzin, żyje na kofeinie, siedzi w bezruchu po 10 godzin dziennie, oddycha jak spanikowany chomik i dobija układ nerwowy telefonem przed snem, to żadna pigułka nie będzie magicznym środkiem, który uporządkuje cały ten fizjologiczny burdel. Najlepiej więc zacząc od zmian lifestajlowych i żywieniowych + ewentualnie dodać suplementy.

Dlatego w moim protokole dla normotensji pierwszeństwo mają:

• codzienne spacery, lub marsz interwałowy w domu np. w stylu Japanese Walking (i pyk, nie masz wymówek pogodowych!:)
• lekki trucht bokserski/marszobieg w strefie drugiej tętna, 30-40min + trening oporowy 2x tyg
• trening izometryczny, tutaj genialne obniżające ciśnienie ćwiczenie siedzenia przy ścianie (2min, 2 min przerwy, 4-5 powtórzeń)
• regularne posty wodne do trzech dni (72h).
• oddech 4/6, który potrafi zredukować ciśnienie już w 10 minut. Świetny interwencyjnie.
• prosta praca z nerwem błędnym, wiadomo, nerwy rzutują na serce.
• oraz jak najczęstszy kontakt z naturą. Lasoterapia baby! (patrz ostatnia sekcja artykułu).

Tabelka potencjał obniżania ciśnienia przez zmiany stylu życia

Tutaj trzeba powiedzieć o dłuższych postach, 5-7 dni. Wyniki badań są rewelacyjne. W badaniach dłuższe posty, szczególnie u osób z wyższym ciśnieniem wyjściowym, wiązano z wyraźnym spadkiem wartości ciśnienia. Np. Goldhamer i wsp., 2001 — medycznie nadzorowany post wodny; średni spadek około 37/13 mmHg, prawie 90% uczestników poniżej 140/90¹ na końcu programu (tutaj aż 10-11 dni postu).

Natomiast Kolnes i wsp., 2025² — już po 5 dniach spadek SBP około 131 → 120 mmHg, DBP około 80 → 73 mmHg. To jedno z najmocniejszych narzędzi dla normotensji, ale też najbardziej wymagające i zaawansowane. Posty powyżej 3 dni najlepiej prowadzić pod kontrolą specjalisty.

A to może coś prostszego na początek? Proszę bardzo.

A co z solą? Zamiana bociana! 75%NaCl – 25% KCl

Toż to szok. Fizjologia znowu okazała się bardziej złożona niż ulotka z poradni kardio. Przez lata sól była przedstawiana jako główny czarny charakter w historii o nadciśnieniu. Tyle że najnowszy obraz jest coraz bardziej zniuansowany. Coraz częściej podkreśla się, że organizm potrzebuje sodu. Szczególnie przy poceniu się, saunie, treningu, keto/low carb, długich postach i ogólnie aktywnym stylu życia.

Agresywne cięcie soli na ślepo wydaje się nie być optymalną strategią dla każdego, a część analiz obserwacyjnych sugeruje krzywą J/U, czyli potencjalne ryzyko zarówno przy bardzo wysokim, jak i bardzo niskim spożyciu sodu (Kong i wsp., 2025). Co więcej, najnowsze badania pokazują, że dla ciśnienia krwi kluczowy jest nie tylko sód, ale relacja sodu do potasu.

Problemem nie jest więc solniczka, tylko dieta wysoka w sód i niska w potas, szczególnie kiedy jest oparta na żywności przetworzonej. I teraz uwaga, to będzie krytycznie ważne:

🎉Z pomocą przychodzi sól potasowa, o której opowiada dr Marek Skoczylas w tym video. Z jakiegoś tajemniczego powodu, na polskim rynku w momencie pisania tego artykułu trudno ją znaleźć, ale na szczęście można ją bardzo łatwo przygotować samodzielnie, mieszając 75% soli kłodawskiej z 25% chlorku potasu. I zastąpić nią sól w domowej solniczce.

Doktor Skoczylas obliczył, że takiej soli możemy spożywać 6g na dobę, ale uwrażliwia, aby osoby borykające się z chorobami nerek i zażywające leki na nadciśnienie skonsultowały temat ze świadomym lekarzem.

❌Ostrzeżenie: Przy soli potasowej należy zachować ostrożność w przypadku problemów z nerkami i przy stosowaniu leków wpływających na potas.

W badaniu PLOS ONE³ u Tybetańczyków z wysokim ciśnieniem zamiennik soli low-sodium / high-potassium skutecznie obniżał zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. Autorzy wprost piszą wprost, że to łatwa i tania strategia kontroli ciśnienia. Musicie przyznać, że po prostu wow!

Natomiast badanie NEJM SSaSS⁴ pokazało, że zamiana zwykłej soli na zamiennik z mniejszą ilością sodu i większą ilością potasu zmniejszała ryzyko udaru, dużych incydentów sercowo naczyniowych i zgonu w dużej populacji wysokiego ryzyka. To jest jedno z najmocniejszych badań praktycznych, bo tylko mówi o ciśnieniu, ale szerzej, o twardych end pointach.

Z optymalizacyjnego punktu widzenia chodzi więc o przesunięcie całej osi w kierunku mniej sodu – więcej potasu, oraz obserwację własnej reakcji w pomiarach. To właśnie stosunek Na:K może być silniej związany z ciśnieniem niż sam sód lub sam potas osobno! Proste i wygląda na to, że bardzo skuteczne. Zamawiam i mieszam!

Żywność dla prawidłowego ciśnienia. Interwencje dietetyczne.

Przez ostatnią dekadę przeszedłem przez większość głównych stylów żywienia. I zatoczyłem koło, wracając nie tylko do tego czego pierwotnie domagał się mój organizm, ale do tego co spożywał pierwotny człowiek. Żeby jednak utrzymać zwięzłość akapitu, po prostu nakieruję Was na moje wiarygodne źródła wiedzy o żywieniu:

• książki DNA Żywienia Catherine Shanahan oraz Pierwotne Odżywianie Ron Schmidt
• prace i wykłady profesor Grażyny Cichosz
• zacznijcie od Biohackingowej Piramidy Żywienia

W tych publikacjach znajdziecie odpowiedzi na wszystkie pytania o żywienie. Tutaj tylko skrótowo:

W celu wsparcia regulacji ciśnienia krwi odrzucamy cukier i tniemy węglowodany. Czyli idziemy w kierunku żywienia LCHF (low carb high fat). Do tego maksymalnie 3 posiłki dziennie, bez podjadania pomiędzy, najlepiej spożywane o podobnych porach, w oknie żywieniowym IF (np 16/8- czyli 8 godzinne okno na spożycie posiłków każdego dnia, powiedzmy 11-17, albo 9.30-17.30 w zależności od trybu dnia)

Do codziennego menu dokładam produkty, które w badaniach, tradycji żywieniowej i praktyce biohakerskiej pojawiają się jako sensowne wsparcie dla układu krążenia, śródbłonka, gospodarki elektrolitowej i powrotu do normotensji:

• pomidory, passata i koncentrat pomidorowy — ze względu na likopen i potas; najlepiej w formie przetworzonej, z dobrą oliwą bo likopen jest lepiej dostępny po obróbce i z tłuszczem. Meta-analiza RCT z 2022 r⁵. dla likopenu pokazała średni spadek SBP o −2,63 mmHg.
• sok z aronii — polifenolowy klasyk, szczególnie ciekawy w kontekście naczyń i stresu oksydacyjnego. U mnie z aronii z własnego ogrodu. Ta metaanaliza⁶ kontrolowanych prób klinicznych wskazywała, że aronia przez 6–8 tygodni znacząco obniżała SBP.
• sok z granatu — jako żywność funkcjonalna wspierająca śródbłonek i zdrowie naczyń. Co mówią badania? Granat ma całkiem dobre liczby: metaanaliza 8 RCT dla soku z granatu pokazała średnio ok. −4,96 mmHg. SBP i −2,01 mmHg DBP (Sahebkar i wsp., 2017⁷), nowsza metaanaliza 14 badań dla soku z granatu pokazała ok. −5,02 mmHg SBP, a analiza z 2024 r. dla konsumpcji granatu ogólnie raportowała nawet −7,87 mmHg SBP i −3,23 mmHg DBP. Najlepszy sok z granatu jaki znalazłem w Polsce kupisz w NatVita (gęsty, mętny!) $Kod: BIOHAKER #współpraca
• czosnek i czarny czosnek fermentowany — u mnie szczególnie czarny czosnek, bo mam urządzenie do fermentacji w domu. Jeśli wolisz czarny czosnek zamiast jego odpowiednika w kapsułkach (food first!), to 2 ząbki czarnego czosnku dziennie jako dawka robocza lub 3–4 ząbki dziennie jako wersja mocniejsza, jeśli dobrze tolerujesz.
• tłuste ryby — sardynki w oliwie, śledź atlantycki, makrela atlantycka, minimum kilka razy w tygodniu, albo dobrej jakości olej omega-3,
• buraki i fermentowany burak — Sok z buraka ma efekt głównie przez azotany i szlak NO. W metaanalizie cytowanej w Frontiers podawano typowy spadek −3,55 mmHg SBP i −1,32 mmHg DBP⁸. U mnie w wersji wieczornego napoju: kefir kozi + proszek z fermentowanego buraka + sok z cytryny. Dlaczego? Bo burak to szczawiany a my wnosimy fermentowaną matryce i cytryniany. Fermentowany burak w proszku kupiłem na iHerb pod tym linkiem.
• seler naciowy BIO lub ekstrakt z nasion selera — tylko bio, bo seler regularnie pojawia się w kontekście wysokiego obciążenia pestycydami. Seler jest bardzo ciekawy, szczególnie przez nasiona i 3-n-butylphthalide. Przegląd z 2024 r. podaje, że 1,34 g ekstraktu z nasion selera⁹ wiązał się ze spadkiem o około −11 mmHg SBP i −8 mmHg DBP, natomiast 250 mg ekstraktu z łodygi o około −9,59 mmHg SBP i −15,2 mmHg DBP!
• surowe kakao ceremonialne — prawdziwe twarde kakao lub czekolada min. 80% jako źródło flawanoli. Polecam kakao Arriba z BioMental. W bibliotekach Cochrane ¹⁰spadek ciśnienia o ok. −1,8/−1,8 mmHg; inne analizy dla ciemnej czekolady to nawet ok. −3,9 mmHg SBP!
• jogurt lub kefir kilka razy w tygodniu — potencjalnie przez potas, wapń, magnez, peptydy bioaktywne i wpływ fermentowanej żywności na mikrobiotę. Jeśli szukasz doskonałych zakwasek do jogurtów sprawdź wieloszczepowca Matsun pod tym linkiem.
• imbir 3g, cynamon cejloński 2g, siemię lniane/ olej lniany i olej z czarnuszki — jako zestaw metaboliczno-przyprawowy, wspierający szerszy kontekst glukozy, lipidów, naczyń i stanu zapalnego. Imbir ma całkiem ładny efekt. Metaanaliza 6 RCT pokazała −6,36 mmHg SBP i −2,12 mmHg DBP.¹¹ Len też wypada mocno. Metaanaliza 2024 pokazała −8,64 mmHg SBP i −4,87 mmHg DBP¹². Ekologiczny imbir i cynamon cejloński kupisz na BrainMarket. ($kod: BIOHAKER #współpraca)

Słowo o alkoholu

Lubię wierzyć w to, że kieliszek wina rozwesela serce. Szkoda tylko, że nie rozwesela ani wątroby ani komórek mózgu:(

Jeszcze kilkanaście lat temu popularna była narracja o umiarkowanym piciu, szczególnie w kontekście czerwonego wina. Jednak w ostatnich latach coraz więcej badań i analiz populacyjnych sugeruje, że nie istnieje w pełni bezpieczna dawka alkoholu. Każda ilość musi zostać zmetabolizowana w hepatocytach, gdzie alkohol jest przekształcany w aldehyd octowy – związek znacznie bardziej reaktywny i potencjalnie uszkadzający komórki niż sam etanol. Czyli żadnego kulturowego jeden drink dziennie jest OK. Nie jest.

Dlatego jeśli ktoś chce wspierać prawidłowe ciśnienie i HRV (zmienność rytmu zatokowego), to zarzucenie alkoholu jest jedną z najbardziej oczywistych dźwigni. Mało sexy, bardzo skuteczne.

OK, skoro już wiemy czym solić, co jeść i jakie korekty lifestajlowe wprowadzić, możemy przejść do STACK’u 🙂

🩸Normotensja — moja lista ⭐TOP 5 Suplementów do testowania

💡Protokół skierowany jest do osób bez zdiagnozowanych chorób układu S/N, które chcą wspierać naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu.

Oto pięć rzeczy, które mają najlepszy stosunek danych dla mojego 8 tygodniowego testu. Całość ma biologiczny sens a każdy element działa na trochę inną ścieżką. Czosnek i granat bardziej śródbłonek/naczynia, seler bardziej napięcie naczyń/gospodarka wodno elektrolitowa, omega 3 błony komórkowe i stan zapalny, a magnez z tauryną na układ nerwowy, elektrolity i serce.

I teraz najważniejsze, czy te suplementy można połączyć w jednym stacku? Tak, ale tak jak przy wszystkich nowych suplementach zrobiłbym to jako protokół etapowany, w tym przypadku 8 tygodniowa faza testowa. Czyli dodawał kolejne elementy z topowej piątki, tydzień po tygodniu. To wystarczająco długi okres, żeby zobaczyć trend, ale wystarczająco krótki, żeby organizm dał odpowiedź. A jeśli jej nie daje, to też jest odpowiedź.

A wieć, tak, w moim protokole baza to omega-3 i taurynian magnezu, po tygodniu dokładam ekstrakt z czarnego czosnku, następnie po 7 dniach ekstrakt z granatu, a po 7 kolejnych ekstrakt z nasion selera. Dzięki temu mogę obserwować, co realnie zmienia poranne odczyty, zamiast tworzyć suplementacyjny bigos, po którym nie wiadomo, czy działa czosnek, seler czy granat.

HackWeek by Biohaker

Chcesz więcej takich treści? Dołącz do 10 000+ czytelników HackWeeka.

Raz w tygodniu wysyłam selekcję najciekawszych sygnałów ze świata biohackingu, zdrowia, długowieczności i technologii. Bez spamu. Bez waty informacyjnej.

Newsletter

Signup for news and special offers!

Dołącz →

Akceptuję politykę prywatności. Bez spamu · wypiszesz się w każdej chwili

Radar aktywowany.

Jesteś zapisany do HackWeek. Sprawdź skrzynkę.

Suplement #1⭐ Omega-3 EPA/DHA

Fundament układu krążenia. Omega-3 w metaanalizie dose response miały najlepszy zakres dla ciśnienia przy około 2–3 g EPA+DHA dziennie¹³. Jeśli ktoś nie je regularnie sardynek, śledzia atlantyckiego albo makreli atlantyckiej kilka razy w tygodniu, dobry olej omega-3 staje się bardzo praktyczną alternatywą.

🛒Gdzie kupić? Sprawdzony, czysty Omega 3 kupuję tutaj: Norsan Total $Kod: BIOHAKER

Suplement #2⭐ Taurynian magnezu

Taurynian magnezu najlepiej łączy magnez i taurynę w kontekście naczyń, elektrolitów, serca i układu nerwowego. Celem jest typowo normotensyjny efekt więc połączenie magnezu z tauryną będzie tutaj najlepszym rozwiązaniem. Zarówno magnez jak i tauryna mają dane normotensyjne (regulujące ciśnienie krwi). Ale to przede wszystkim regulator układu nerwowego i napięcia naczyń. Must have.

🛒Gdzie kupić? Sprawdzony taurynian magnezu od Kenay $Kod: BIOHAKER

Suplement #3⭐ + Ekstrakt z czarnego czosnku

Czosnek, czosneczek,czosnunio. Standaryzowany ekstrakt ze starzonego czosnku, to drugi filar. Czosnek ma bardzo mocną historię zastosowania, ale jeśli nie lubisz czarnego czosnku ani nie posiadasz własnego urządzenia do jego fermentacji, to kapsułki będą jego standaryzowanym, bardziej precyzyjnym odpowiednikiem. Nowsza metaanaliza z 2024 r. sugeruje, że istotniejsze efekty dla ciśnienia pojawiały się głównie przy dawkach powyżej 1200 mg/d esktraktu¹⁴.

🛒Gdzie kupić? Tutaj:Czarny czosnek od Kenay 3 kapsułki 1200mg $Kod: BIOHAKER

Suplement #4⭐ + Ekstrakt z granatu

Tutaj robi się bardzo ciekawie. Granat ma sens jako polifenolowy moduł naczyniowy. Metaanaliza dla soku z granatu wskazywała spójne korzyści dla ciśnienia, a RCT z ekstraktem z granatu badało 8-tygodniową suplementację ¹⁵kapsułkami u dorosłych. Jakościowe soki z granatu są drogie, więc standaryzowany ekstrakt Pomella może być bardziej ekonomicznym rozwiązaniem.

🛒Gdzie kupić? Akredytowany przez liczne uniwersytety, instytucje i jednostki certyfikujące na całym świecie, ekstrakt z granatu Pomella^® Standaryzacja na punicalaginy, kwas elagowy i ogół polifenoli. Pełen sztos! $Kod: BIOHAKER

🧐Dlaczego tylko standaryzowane? W przypadku ekstraktów ogromne znaczenie ma nie tylko to, co bierzesz, ale też w jakiej formie. Wiele osób kupuje przypadkowe kapsułki, nie zwracając uwagi na standaryzację, a to właśnie ona decyduje o skuteczności. A potem jest marudzenie, że ziółka nie działają. Zaznaczmy, że badania naukowe dotyczą właśnie ekstraktów standaryzowanych.

Suplement #5⭐ + Ekstrakt z nasion selera

W czwartym tygodniu dokładam ekstrakt z nasion selera i kontynuję już całą piątkę suplementów przez kolejne 5 tygodni. Seler jest jednym z najciekawszych kandydatów typowo ciśnieniowych. Interesuje mnie tutaj przede wszystkim 3-n-butylphthalide, apigenina oraz potencjalny wpływ selera na napięcie naczyń, gospodarkę wodno-elektrolitową i regulację układu krążenia. Przegląd z 2024¹⁶ opisuje spadki rzędu około −11 mmHg SBP i −8 mmHg DBP dla 1,34 g ekstraktu z nasion selera.

🛒Gdzie kupić? Jedyny standaryzowany ekstrakt jaki znalazłem dostaniecie na iHerb pod tym linkiem.

Mój wariant stacka dziennego

Rano / pierwszy posiłek☀️

• omega-3 EPA/DHA,
• ekstrakt z granatu,
• ekstrakt z czarnego czosnku,

Południe / obiad🍽️

• ekstrakt z nasion selera.

Wieczór🌙

• taurynian magnezu

Krew Cię zalewa? Idź do lasu🌲

Na koniec zostawiłem rzecz kluczową w procesach optymalizacji zdrowia. Wewnętrzny spokój. Wykrzyczmy to sobie szczerze:

NIE MA ZDROWEGO CIAŁA

bez spokojnej głowy.

Dlatego należy na bieżąco robić wszystko co w naszej mocy, aby chronić swój spokój. Brzmi prosto, ale wiem, że nie jest łatwe. Istnieją jednak sprawdzone sposoby na to jak nawigować stresogenny krajobraz XXI wieku.

Najprostsze komponenty higieny umysłu to wyj…nie telewizji oraz wszelkich portali informacyjnych. Raz a dobrze. Świat kręcił się i będzie się kręcił z Twoją uwagą czy bez niej. Tyle, że za uwagą podąża energia, a każda myśl wywołuje reakcję w ciele. Śmieci na wejściu, śmieci na wyjściu. Zajmij się sobą i zadbaj więc o karmienie głowy uskrzydlającymi treściami. Komedie, programy podróżnicze i kulinarne (sir Makłowicz!). I kategorycznie żadnego skrolowania telefonu przez pierwsze dwie i ostatnie 2h dnia. Spokojna muzyka. YES THEORY! Poszperaj w sieci za systemem ortobiozy profesora Ilya Mechnikova.

Kolejny krytyczny komponent, to rewilding, czyli spędzanie czas w przyrodzie. Idź do lasu. Wspomniana już wyżej lasoterapia, 2–3 razy w tygodniu po 45–90 minut, spokojny marsz w lesie, bez słuchawek albo z minimalną stymulacją, najlepiej w świetle dziennym. Lasoterapia optymalizuje ciśnienie krwi. Serio!

Najmocniejszy przegląd to metaanaliza Ideno i wsp. z 2017 r¹⁷., obejmująca 20 badań i 732 uczestników. Autorzy stwierdzili istotnie niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe po ekspozycji na środowisko leśne w porównaniu ze środowiskiem miejskim.

Drugi dobry przegląd, Yau i wsp. 2020¹⁸, skupił się na osobach z ciśnieniem wysokim prawidłowym i nadciśnieniem. Wniosek był taki, że kąpiele leśne obniżały ciśnienie, puls, poprawiały HRV, parametry sercowo płucne, nastrój, lęk i jakość życia🌲

Nie będę się dłużej rozpisywał w temacie regulacji dopowiedzi na stres, bo popełniłem już kilka materiałów:

• puknij się w głowę, czyli metoda EFT (absolutny sztos!)
• wycisz małpi rozum z NSDR (działa 🙂
• STACK #5 Suplementy na stres
• + protokół dla znerwicowanych: jak wyrównałem układ nerwowy w 3 miesiące

Życzę Ci spokojnego serca, mocnej głowy i twardego tyłka!

Pozostałe 15 stacków z serii 💊Jakie suple? znajdziesz tutaj.

Źródła

1. Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension [LINK] ↩︎
2. Effects of seven days’ fasting on physical performance and metabolic adaptation during exercise in humans [LINK] ↩︎
3. Using a Low-Sodium, High-Potassium Salt Substitute to Reduce Blood Pressure among Tibetans with High Blood Pressure: A Patient-Blinded Randomized Controlled Trial [LINK] ↩︎
4. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death [LINK] ↩︎
5. Lycopene Supplementation and Blood Pressure: Systematic review and meta-analyses of randomized trials [LINK] ↩︎
6. Daily supplementation with aronia melanocarpa (chokeberry) reduces blood pressure and cholesterol: a meta analysis of controlled clinical trials [LINK] ↩︎
7. Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [LINK] ↩︎
8. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis [LINK] ↩︎
9. Effect of celery (Apium graveolens) seed extract on hypertension: A randomized, triple-blind, placebo-controlled, cross-over, clinical trial [LINK] ↩︎
10. Effect of cocoa on blood pressure [LINK] ↩︎
11. Does ginger supplementation lower blood pressure? A systematic review and meta-analysis of clinical trials [LINK] ↩︎
12. Flaxseed Lowers Blood Pressure in Hypertensive Subjects: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [LINK] ↩︎
13. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [LINK] ↩︎
14. Effects of aged garlic extract on blood pressure in hypertensive patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [LINK] ↩︎
15. Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [LINK] ↩︎
16. Epub 2022 May 27.
    Effect of celery (Apium graveolens) seed extract on hypertension: A randomized, triple-blind, placebo-controlled, cross-over, clinical trial [LINK] ↩︎
17. Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis [LINK] ↩︎
18. Effects of forest bathing on pre-hypertensive and hypertensive adults: a review of the literature [LINK] ↩︎

FAQ