💪Biohacking w Kulturystyce: Klucze do Efektywnej Regeneracji i Wzrostu

Biohacking a kulturystyka naturalna. Te dwa obszary musiały się w końcu spotkać. Jak zoptymalizować testosteron i zbudować masę mięśniową?

Trening z głową

Minęło 4 lata odkąd byłem na siłowni. Nie to żebym zupełnie przestał trenować. Po przerwie w treningach oporowych przerzuciłem się na trening w warunkach domowych. Do swojego domowego studia biohackingu zakupiłem kilka sprzętów, które opisałem w tym artykule. Ale powoli oswajam się z myślą ponownego zakupu karnetu na siłownię. Różnorodność sprzętów i aspekt społeczny są bardzo trudne do replikacji w domowych warunkach.

Dlatego tym razem przysiadłem i przemyślałem jak mógłbym zbiohakować treningi siłowe? I pomyślałem, że warto podzielić się moją zwięzłą listą z innymi. Oto moje biohackingowe zasady na bardziej przemyślany i zoptymalizowany trening + regenerację. Trening z głową. Zamierzam z nich korzystać przez najbliższe miesiące. I oczywiście aktualizować ten artykuł o kolejne ciekawe znaleziska. Lecimy.

Żywienie i suplementacja

• 8-godzinne okno anaboliczne z domowymi szejkami na masę. IF 16/8. Wszystkie posiłki w oknie 8 godzinnym (np. 9-17). eTRF. Węglowodany w pierwszej części dnia. Żywienie głównie produktami zwierzęcymi i odzwierzęcymi (największa gęstość odżywcza).
• Suplementy: Performance Protein. Aston Martin wśród białek. Wysokiej jakości białko serwatkowe z kolostrum i kolagenem.Nie tylko wspiera wzrost mięśni, ale też chroni stawy i odporność, co zwiększa efektywność Twojego biohackingowego podejścia do kulturystyki.
• Do tego czysta kreatyna to zawsze dobry pomysł.

• Jeśli potrzebujesz pre-workout to rozważ własną mieszankę glicerolu, kreatyny i tauryny (bez boosterów NO, bez stymulantów). Glicerol robi nieziemską robotę z pompą, ale tez trzeba dużo więcej pić około treningowo (ok. 2l).
• Dla bardziej zaawansowanych: legalny anabolik AndroMass ($KOD: BIOHAKER, można powiedzieć, że naturalne SARM) i TestoBoss (świetna mieszanka na podbicie testosteronu. Uwaga! Libido mocno wzbiera, bądźcie przygotowani;). Oba suplementy raczej do stosowania w cyklach, np. 60dni on/ 30 off.
• Elektrolity w kroplach i/lub naturalny napój elektrolitowy do popijania w trakcie treningu.

Przepis na domowego szejka na masę/posiłek zastępczy. Wypijamy na godzinę przed treningiem. Węgle dostosowane do intensywnego treningu do 90minut. Szejk doskonale zastępuje jeden posiłek i wypijam go przedtreningowo (trening mam o 16ej).

Nie stosowałbym go jako carb back loading jeśli masz wieczorne treningi. Gryzie się to z założeniami eTRF. Wtedy po treningu odżywka białkowa i np. pół banana. Wersja szejka poniżej będzie wspierać stabilność cukru we krwi i dłużej utrzymuje uczucie sytości, jednocześnie dostarczając odpowiedniej dawki energii okołotreningowej.

Regeneracja

• Wsparcie regeneracji poprzez olejki CBD i konopie.
• Sauna i zimne prysznice (cold plunge).
• Morsowanie.
• Lampy z czerwonym światłem (polecam FlexBeam i Mitowell) + woda wodorowa
• Kąpiele solankowe z genialną polską solanką.
• Optymalizacja rytmu dobowego i fazy postu, aby wspierać autofagię i równowagę hormonalną (wspomniane wyżej okno żywieniowe i eTRF).

Naturalna optymalizacja testosteronu

Wsparcie hormonalne poprzez dietę, rytm snu, ćwiczenia funkcjonalne, zarządzanie stresem i inne biohackerskie metody.

• Testo Boss – wspomniany już wyżej fantastycznie skomponowany herbabolik. Naturalna optymalizacja testosteronu.

Ćwiczenia funkcjonalne i trening siłowy

Struktura treningów siłowych, które maksymalizują wzrost mięśni, siłę i pompę mięśniową.

• 3-4 treningi oporowe w tygodniu. Intensywne, w oknie anabolicznym 60min. Metoda 4224 oraz 3/7.
• Trening Zone 2, w drugiej strefie tętna raz w tygodniu 45-60min (bieg truchtem bokserskim)
• Trening HIIT 8x20s. Sprinty/spinning. 2-3x w tyg. Idealny rozgrzewkowo przed oporowym. Uwielbiam ten prowadzony z kanału GCN.
• Poranny rozrusznik w domu 15 minut funkcjonalnych — najlepiej codziennie. Włączenie ćwiczeń funkcjonalnych dla zdrowia stawów, mobilności i siły. Doskonałą rozgrzewką na dzień dobry są też skoki na mini trampolinie — 10-15min czy swingi kettlem.
• Wieczorne rolowanie całego ciała 15min (polecam roller wibracyjny – sztos!) + to niesamowite ćwiczenie od Marka Purczyńskiego.

Zdrowie metaboliczne

Zarządzanie poziomem cukru we krwi oraz zapobieganie insulinooporności.

• Berberyna lub ocet jabłkowy (1 łyżka na szklankę wody) na 30min przed dwoma największymi posiłkami na masę w celu stabilizacji glikemii.

Wparcie wątroby

Wsparcie wątroby to zawsze dobry pomysł, ale nabiera szczególnej ważności kiedy stosujemy diety wysokokaloryczne oraz suplementy (a już szczególnie sterydy, ale to nie ten portal :).

• Suplementy na wątrobę np. genialny Hepaset Pro lub gorzkie zioła jak rewelacyjna mieszanka Wątroba od Warmińskiej Manufaktury.

Tracking

Jeśli lubisz mierzyć postępy, to polecam prosty setup złożony z urządzenia pomiarowego Tanita oraz dobrego smartwatcha z pomiarem HRV. Tanita precyzyjnie zmierzy skład ciała więc jak na dłoni będzie widać zmiany w kompozycji ciała. Polecam co piątkowe pomiary. Przydatne aplikacje: HRV4Training, Interwałowy Czasomierz oraz 100 Pompek. Kulturystyka naturalna to przede wszystkim wiedza o hormonach. Warto oznaczyć sobie poziomy hormonów i raz do roku zrobić taki oto zestaw badań.

Kulturystyka naturalna. Struktura treningu

Idealny rozkład dnia i tygodnia obejmujący posiłki, treningi, regenerację i wspieranie rytmu dobowego.

• Planer rytmu: Tygodniowy planer rytmu do samodzielnego wypełniania, który pozwala na planowanie ćwiczeń oraz monitorowanie ich realizacji. Zrobiłem taki, zamieszczam PDF do pobrania niżej.