Wyspałeś się poprzedniej nocy? To zastanów się teraz przez moment i oceń w skali od 1-10 jakość swojego snu. Czy spałeś jak suseł i obudziłeś się rano pełen energii i ekscytacji do działania? Nie bardzo? Cóż, nie jesteś sam.

Badania pokazują, że 80% społeczeństwa cierpi na przejściową bezsenność, a 15% na chroniczny brak snu. Nauka o jego hakowaniu nigdy nie była bardziej przydatna niż dziś.

Uwielbiam się porządnie wyspać. Sen jest podstawą mojej wysokiej energii i czymś, czym nauczyłem się zarządzać. Lubię budzić się w naturalny sposób, przez fotoreceptory lub kiedy moje ciało chce już wstać.

Nigdy nie kreowałem się na jednego z korporacyjnych atletów, którzy twierdzą, że wystarczy im 5h snu na dobę aby zawojować świat. Tym bardziej, że

„Mężczyźni, którzy śpią 5-6 godzin na dobę, mają poziom testosteronu mężczyzn o 10 lat starszych od siebie” — profesor Matthew Walker

Tego nie chcemy. Przez lata wypracowałem sobie rytuał, który pozwala mi na naturalny, ultra regeneracyjny sen. Budzę się wspaniale wypoczęty i gotowy do działania. Zdrowy sen gwarantuje mi idealny rozkład energii na cały dzień, przez co kawę piję wyłącznie dla smaku.

Zanim przeskoczymy do listy, najpierw poznaj kilka fascynujących rzeczy o śnie. Przeczytaj i prześpij się z tym.

Krótko o samym śnie

Każdej nocy, po zgaszeniu światła i zamknięciu powiek twój mózg paraliżuje twoje ciało na circa 8 godzin. Matka natura serwuje ci w tym czasie około 2h wirtualnej rzeczywistości. Przez tyle łącznie znajdujesz się w fazie REM, w której pojawiają się sny.

W tym czasie:

• stajesz się jawnie psychotyczny — bo widzisz rzeczy, których nie ma,
• urojeniowy — bo wierzysz w rzeczy, które nie mogą być prawdziwe,
• rozchwiany emocjonalnie — bo dziko przeskakujesz przez całe spektrum emocji,
• oraz cierpisz na dezorientację związaną z miejscem, czasem i ludźmi.

Powiało normalnością? Całe szczęście rano budzisz się z amnezją i możesz funkcjonować w granicach jasności umysłu i zdrowego rozsądku. Twój mózg tak już ma.

Jeśli o niego chodzi, to wydawać by się mogło, że kiedy zasypiamy cały system operacyjny zwalnia do absolutnego fizjologicznego minimum. Nic bardziej błędnego. Kiedy zasypiasz, pewne obszary mózgu wykazują o 30% większą aktywność niż za dnia.

Są to obszary wizualne, motoryczne oraz emocjonalne i pamięciowe. Natomiast obszar, który zostaje wyłączony to płat przedczołowy, który jest CEO twojego mózgu. Innymi słowy, strażnik zasypia więc cała reszta może imprezować.

Istnieją dwa zasadnicze typy snu. Pierwszy to REM (kiedy masz sny) drugi nie-REM. REM pochodzi od Rapid Eye Movement, czyli szybkich ruchów gałek ocznych i opisuje dokładnie to co oznacza.

Nie-REM dzieli się na cztery kolejne etapy. Najważniejsze są dla ciebie etapy 3-4 głębokiego snu. To wtedy ma miejsce ultra skuteczna regeneracja organizmu i dzieje się największa magia.

Długość snu vs jego jakość

Z badań wynika, że długość snu ma olbrzymie znaczenie dla zdrowia i kondycji. Jak olbrzymie? Niewystarczająca ilość snu przyczynia się do erozji kodu DNA, czyli niszczy podstawę twojego istnienia.

W jednym z eksperymentów grupie badawczej złożonej ze zdrowych dorosłych, obcięto długość snu do 6 godzin na dobę, przez okres tygodnia. Następnie porównano profile aktywności genów z grupą kontrolną, która spała 8h na dobę. Rezultaty?

711 genów zaburzonych w aktywności spowodowanej zbyt krótkim snem

Połowa z tych genów została wyłączona, druga połowa wykazywała zwiększoną ekspresję. Te wyłączone, to geny odpowiedzialne za odporność organizmu. Te nadaktywne to geny odpowiedzialne za chroniczne stany zapalne, nowotwory i stres — a więc w konsekwencji choroby układu krwionośnego.

Postraszyć cie jeszcze? To lecimy. Twoi biznesowi i polityczni mentorzy śpią po 4 godziny i piszą historię? Powiedz to Margaret Thatcher i Ronaldowi Reaganowi. Oboje tragicznie skończyli z Alzheimerem. Dlaczego? Twój mózg posiada swoisty system kanalizacyjny, który odprowadza nieczystości w trakcie snu. Ściekami są tutaj metaboliczne toksyny zgromadzone w ciągu dnia, a które powodują mikro uszkodzenia mózgu.

Jedną z tych toksyn jest białko zwane beta amyloid (Amyloid–β), które jest jednym z głównych przyczyn wystąpienia mechanizmów prowadzących do Alzheimera. Im krócej śpisz tym więcej beta amyloidu zbiera się w tkankach mózgu. Zakończenie historii już znasz.

Jeśli więc nie jesteś szczęśliwym posiadaczem genu, który nikłemu procentowi ludzkości pozwala egzystować przy 5h snu na dobę, nie łudź się, że możesz bezkarnie pozbawiać się snu. Ma go być 7-9 godzin na dobę. I ani minuty krócej.

W scenariuszu idealnym masz także czas na 40 minutową drzemkę pomiędzy godziną 14 a 16.

Tyle a propos długości. Ale co z jakością?

Ciekawy w swej naturze problem pojawia się, kiedy twoja praca składa się z częstych wyjazdów. Kiedy śpisz w hotelach, połowa twojego mózgu nie śpi. To ewolucyjny system rozpoznawania niebezpieczeństw. Inne ssaki, takie jak delfiny dużo lepiej radzą sobie z tym mechanizmem niż my. Wysypiają się, kiedy połowa ich mózgu znajduje się w głębokiej fazie snu, a druga połowa jest w pełni wybudzona.

Kiedy śpisz w nowym miejscu, twój mózg pominie te etapy, utrzymując jedną część w płytkim śnie. Spowoduje to znaczą redukcję jakości snu. Odczujesz to budząc się średnio wypoczęty. Co ciekawe, z reguły nawet nie wiesz, że jesteś niewyspany kiedy…jesteś niewyspany.

Twoje subiektywne odczucie tego jak dobrze się czujesz pomimo słabej jakości snu, jest bardzo słabym obiektywnym predyktorem tego jak bardzo jesteś osłabiony w rzeczywistości.

Alkohol, Marihuana a REM: Sedacja nie jest snem

Lubisz sobie po ciężkim, stresującym dniu w pracy wypić kieliszek koniaczku albo zapalić jointa na sen? Mam złe wiadomości. Co prawda obie substancje pomagają zasnąć, jednak wkrótce robią coś bardzo niedobrego — blokują fazy REM.

Alkohol dla przykładu, zostaje zmetabolizowany w ciągu 6 godzin. Przez ten czas faza REM jest kompletnie zblokowana. Kiedy więc efekt działania alkoholu i THC ustaje w trakcie snu, twój mózg wylicza sobie ile snu REM powinieneś mieć i zaczyna nadrabiać zblokowany przez używki czas. Nazywa się to REM Sleep Rebound Effect.

Stąd biorą się te szalone sny, które miewasz w niedzielne przedpołudnia zalegając w łóżku po nocy na rauszu. Problem w tym, że wybudzając się, mózg nie zdoła przepracować głębokich faz snu, kiedy regeneruje się twój organizm. To ostatnia rzecz jakiej potrzebujesz.

Zupełnie inaczej ma się sprawa z olejkami konopnymi CBD. Badania pokazują, że wpływają one bardzo pozytywnie na sen.

Sen ważniejszy od diety?

Każdej nocy powinieneś spać pomiędzy 7.5 a 9 godzin. Jeśli śpisz 6 godzin na dobę, twoja wydajność wysiłkowa spada o 30%. Innymi słowy, jeśli na treningu masz zaplanowany 10 rundowy sparring, odpadniesz przy 7 ej rundzie.

Co więcej, przyspieszy proces odkładania kwasu mlekowego w mięśniach i zmniejszy się wydajność tlenowa twoich płuc. Siła mięśni, prędkość, skoczność, balans — wszystko to koreluje z ilością snu. Im mniej snu tym większe ryzyko kontuzji u zawodowych sportowców (60% więcej pomiędzy ludźmi śpiącymi 9 i 5 godzin na dobę).

To tyle gwoli wprowadzenia do tematu. O tym jak cholernie kluczowym elementem zdrowia jest sen już nie muszę cie przekonywać. A więc do sedna.

Jak zhakować swój sen? 7 sposobów na Ultra Regeneracyjną Noc

1. Wyzeruj ekspozycję na niebieskie światło. Ciemność widzę, ciemność!

Deprywacja ciemności w nowoczesnym społeczeństwie jest plagą. Dziękujemy Tesli (i złodziejowi Edisonowi) za elektryfikację świata, która pozwoliła człowiekowi na kontrolę nocy. Przy okazji jednak, odebrała nam ona jakościowy, naturalny sen.

Badania pokazują, że czytanie przez 1 godzinę z iPada do snu vs czytanie książki przy zacienionym świetle łóżkowej lampy, opóźnia wydzielanie krytycznie ważnego hormonu — melatoniny— o 3 godziny. W szczytowym momencie sekrecji, organizm wytworzy jedynie 50% melatoniny co spowoduje znaczne zaburzenie faz REM.

W rezultacie po raz kolejny obudzisz się niewypoczęty i rozdrażniony, zwalając ten stan na swój postępujący wiek. Bullshit.

Jeśli do godziny 22:00 pracowałeś przy komputerze lub czytałeś z tabletu, hormon snu zacznie wydzielać się dopiero w okolicy 1 nad ranem. Nie oszukujmy się, nie będziesz miał w sobie na tyle silnej woli, żeby nie sięgnąć po telefon czy tablet, albo nie obejrzeć nowego sezonu Stranger Things na Netflixie przed snem.

Dlatego powinieneś zaopatrzyć się w dobrej jakości okulary blokujące niebieskie światło.

Z tego samego powodu zainwestuj w proste, czerwone LED’y które oświetlą Ci drogę do łazienki w nocy. Dlaczego? Okazuje się, że już 5 sekund niebieskiego światła zaburza wydzielanie melatoniny, przez co trudniej ci wrócić do snu.

Nie oszukujmy się, nie będziesz miał w sobie na tyle silnej woli, żeby nie sięgnąć po telefon czy tablet, albo nie obejrzeć czegoś dobrego na Netflixie przed snem. Dlatego powinieneś zaopatrzyć się w dobrej jakości okulary całkowicie blokujące niebieskie światło. Jeśli musisz pracować do późna, upewnij się, że robisz to w tych okularach.

Przez ostatnią godzinę przed snem, wyłącz większość świateł w domu. Jeśli już musisz poczytać, weź do ręki magazyn lub książkę i poczytaj w świetle jednej, słabej lampki nocnej. Utrzymuj sypialnie w kompletnej ciemności. Jeśli światło ulicznych latarni dostaje się do środka, zaopatrz się w maskę do spania. Mikrokorekta. Makroefekty.

2. Regularność. Kładź się i budź się zawsze o tych samych porach

Nie ważne czy to dzień tygodnia, czy weekend. Regularność jest kluczem. Zastanawiałeś się kiedyś co oznacza słowo północ? Oznaczą połowę nocy, którą powinieneś przespać. Idealnie kładąc się z kurami, a wstając z kogutem. Nie idź spać później niż 23, bo nie zaśniesz przez skok kortyzolu.

3. Utrzymuj chłód w sypialni

Aby wytworzyć sen, twój mózg musi obniżyć swoją operacyjna temperaturę. Dlatego dużo łatwiej zasypiasz w zimowe noce niż letnie upały. Lepiej zakręcić kaloryfer w sypialni, uchylić okno i zaopatrzyć się w ciepłą zimową kołdrę. Jeśli dysponujesz odpowiednimi funduszami, zainwestuj w ChilliPad.

Tim Ferris pisze w Narzędziach Tytanów, że to jedna z najlepszych rzeczy, jaką kiedykolwiek zakupił. Sam mam na liście zakupowej, ale ponieważ wysypiam się jak niedźwiedź, odłożyłem transakcję w czasie.

4. Weź gorącą kąpiel/prysznic przed snem

Zdziwisz się, ale kluczem nie jest tu ogrzanie ciała. Kiedy bierzesz gorąca kąpiel następuje wazodylatacja (rozszerzanie naczyń krwionośnych). Cała krew zostaje przepompowana ku zewnętrznym warstwom ciała, co przejawia się zaczerwienieniem skóry.

Kiedy wychodzisz z wanny twoje ciało zaczyna oddawać ogromną ilość ciepła, a jednocześnie temperatura wewnątrz organizmu gwałtownie spada. Spadek ten sygnalizuje mózgowi — teraz jest czas na sen. I dlatego śpisz lepiej. To jeden z najlepszych i najprostszych sposobów zhakowania snu. Jeśli do kąpieli dodasz szklankę płatków magnezowych albo soli epsom, to dodatkowo przepięknie zrelaksujesz mięśnie i ułatwisz głęboki sen.

5. Terapia IBT Pochylonego Łóżka. Przyszłość sposobu spania

Psycholog snu, przedsiębiorca i autor Dr. Günther W. Amann-Jennson zauważył, że zarówno dzikie jak i hodowlane zwierzęta preferują spać na podłożu, gdzie ich głowy są skierowane ku wzniesieniu terenu. Ta obserwacja zapoczątkowała jego badania nad wpływem grawitacji na sen.

Kiedy śpisz, płyn mózgowo-rdzeniowy, który otacza i przepływa przez mózg, współpracuje ze specjalnymi komórkami mózgu, zwanymi komórkami glejowymi. Ten tandem wypłukuje brudy zebrane w ciągu dnia — ścieki, o których czytałeś wcześniej. Proces nazywa się drenażem glimfatycznym i jest jednym z najważniejszych aspektów snu.

Spanie na pochyłym łóżku wzmacnia działanie układu glimfatycznego, przez takie wykorzystanie grawitacji, aby działała na twoją korzyść.

Jak ustawić łóżko?

Aby rozpocząć terapię pochylonego łóżka, musisz unieść jego stronę od głowy o 15-19cm. Łóżko powinno stworzyć kąt 10%-30% w stosunku do podłogi. Na początku uczucie jest po prostu dziwne, dlatego zacznij od 15cm. Do podniesienia łóżka spróbuj użyć drewnianych klocków lub gotowych podkładek podwyższających.

Aby zweryfikować jak skutecznie metoda ta zapewnia ci głębszy, bardziej regeneracyjny sen użyj aplikacji Sleep Cycle. Opis poniżej #7.

Spróbuj, nie masz nic do stracenia.

6. Wystaw twarz na słońce🌞o poranku i śpij głębiej w nocy

Światło jest kluczowym kontrolerem, który kalibruje twój dobowy biologiczny rytm. Wpływa na wszystkie procesy organizmu. Od temperatury, przez metabolizm po sen właśnie. Jak już wiesz, więcej światła za dnia i mniej wieczorem jest KRYTYCZNYM składnikiem zdrowego snu.

Badanie opublikowane w Sleep Health Journal udowadnia, że poranna ekspozycja gałek ocznych na promienie słoneczne, reguluje głębokość i jakość snu. W jaki sposób? 3 słowa kluczowe: serotonina, kortyzol i melatonina.

Kiedy o poranku twoje oczy i twarz absorbują promienie słoneczne, organizm zwiększa produkcję serotoniny, która jest prekursorem melatoniny. Melatonina, jak wiesz, pomaga kontrolować cykl snu i stanowi jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy.

W idealnym scenariuszu, wyjdź na słońce w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Zjedz śniadanie na tarasie domu, wyprowadź psa na spacer, idź na przebieżkę. Wystarczy 20 minut (bez okularów przeciwsłonecznych i soczewek), ale nawet 2 minuty są lepsze niż nic. Nie stój za oknem — szyby odbijają promienie UV, a ty potrzebujesz pełnego spektrum światła, aby wpływało na sen.

Patrz w stronę słońca, ale nie bezpośrednio na słońce, tak aby cała twarz był skąpana w jego świetle. Proste i skuteczne.

Aplikacja Sleep Cycle na gorąco zmierzy twój sen i wybudzi cię tylko i wyłącznie wtedy, gdy będzie on najpłytszy, a twoje ciało naturalnie zdecyduje, że chce już wstać.

Budzisz się świeży, wyspany i bez problemu stajesz na równe nogi.

Jak używać Sleep Cycle?

• Wybierz 30 minutowe okienko, w którym chciałbyś się obudzić, np: 5:30-6:00
• Pozostaw telefon na stoliku obok łóżka. Ustaw go na tryb samolotowy
• O poranku alarm uruchomi się kiedy aplikacja wykryje ruch ciała
• Po tygodniu użytkowania otrzymasz szczegółowe wykresy jakości snu i będziesz mógł porównać swój sen z danymi statystycznymi reszty świata (Nowa Zelandia 90%!).

#BONUSHacks

Melatonina + Adaptogeny. Latając pomiędzy strefami czasowymi, zabieram ze sobą opakowanie melatoniny i tynkturę (krople) ekstraktu z Różeńca górskiego (Rhodiola rosea). Melatonina jest w stanie oszukać mózg, że na zewnątrz jest ciemno. Pozwala mi to bez problemu uzyskać maksimum jej stężenia w organizmie i wyregulować zegar biologiczny. Pamiętaj, że melatonina zażywana codziennie, nie wykazuje wpływu na jakość snu. Rhodiola jest adaptogenem pomagającym dostosować się do nowej strefy czasowej. Poza tym jest bardzo efektywnym środkiem uspokajającym.

Śpij smacznie.

Źródła:

Prace prof. Matthew Walkera z Center for Human Sleep Science [UC Berkley]

„Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” – Matthew Walker [Merlin]

Wywiad z profesorem Walkerem w podcaście Joe Rogan [YouTube]

The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers [SleepHealthJournal]

Medications for the Treatment of Sleep Disorders: An Overview [NCBI]