Jakie suplementy wybrać? Gdzie znaleźć te o najlepszej przyswajalności? Czy ja w ogóle potrzebuję suplementów diety? Na te pytania szukałem odpowiedzi w ciągu ostatnich 10 lat. W serii 💊Jakie suplementy? opisuję to czego się dowiedziałem. Na początek polecam zapoznać się z zasadami BHP właściwej suplementacji. Suplementy diety to nie landrynki. Substancje te mogą zarówno wesprzeć naturalnie siły organizmu jak i wytrącić go z równowagi. Dlatego tak ważne jest podejście do tematu z głową.
Od większych mięśni, przez wzrost libido po obietnicę przedłużenia życia. Świat jest pełen marketingowych zapewnień, które nie maja umocowania w rzetelnych badaniach. Oczywiście oprócz dowodów naukowych istnieją także te oparte na doświadczeniu. Uważam, że o ostatecznej wartości suplementu (ale także narzędzia czy metody) decyduje człowiek widzący w swoich praktykach efekty ich działania. #umniedziała W tej serii chciałem się podzielić suplementami, które testowałem i o których wiem, że są na pewno lub prawdopodobnie warte wydanych pieniędzy. Pamiętaj, że Twój organizm może mieć zupełnie inne potrzeby niż mój, dlatego tak ważna jest diagnostyka. Jeśli stosujesz leki lub masz problemy zdrowotne, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów.
STACK #4 Mgła Mózgowa i Szybszy Mózg
💡Poniżej znajduje się lista suplementów wspierających pracę mózgu. Jeśli borykasz się z mgłą mózgową warto rozważyć szereg badań ze szczególnym uwzględnieniem insulinooporności , stanów zapalnych, panelu na tarczycę i anemii. Jeśli nie dbasz o higienę snu Twój mózg nigdy nie będzie pracował w swoim optimum. Należy zacząć od poprawy jakości snu, regularnego ruchu, odpowiedniego nawodnienia oraz diety dla mózgu.
W skład stack’a suplementacyjnego wspierającego pracę mózgu wchodzi łącznie 13 suplementów w najlepszych formach i o skuteczności popartej badaniami:
◢ BAZA ◣
◢ DODATKOWO ◣
Na niektóre z omawianych suplementów w zakładce $ Kody znajdują się zniżki. Jest to efekt afiliacji w moim ulubionym modelu win-win-win. Zniżka dla czytelników, prowizja dla polecającego, zarobek dla producenta. Wszyscy wygrywają 😊 #afiliacja
Mgła mózgowa. Chcesz robić rzeczy dużo szybciej i mieć więcej energii?
Zanim zaczniesz kompletować suplementy, zapoznaj się z poniższym artykułem. Wyjaśnia potencjalne przyczyny mgły mózgowej oraz sposoby na przyspieszenie pracy mózgu i sprawności umysłowej bez potrzeby stosowania suplementów. Zawsze zaczynamy od zmiany stylu życia. Często najprostsze interwencje okazują się najskuteczniejsze. Suplementy są doskonałym uzupełnieniem właściwego stylu życia, bo lepiej jeść zdrowo i nie suplementować, niż suplementować i jeść byle co.
🧠LISTA SPRAWDZONYCH SUPLEMENTÓW
Substancje, które umieściłem na swojej krótkiej liście to związki najobszerniej przebadane oraz uchodzące za najskuteczniejsze w opiniach biohakerów i promotorów optymalizacji zdrowia. Kwasy Omega 3, koenzym Q10 oraz magnez stosuję regularnie. Pozostałe suplementy stanowią uzupełnienie mojego bazowego stacka suplementacyjnego. Substancje z listy można łączyć, ale najlepiej wprowadzać je do diety pojedynczo i monitorować rezultaty ich działania.
Dla przykładu obecnie w moim porannym kuloodpornym kakao (dawniej kawie) ląduje łyżka stołowa oleju MCT, 200mg l-teaniny, 5g kreatyny, 200-500mg niacyny oraz cordyceps i soplówka jeżowata (lion’s mane). Taki zestaw jest dla mnie nie tylko idealnym paliwem dla mózgu ale też doskonałą poranną przedtreningówką. Do pierwszego posiłku zjadam 2g kwasów Omega 3 i 200mg koenzymu Q10 + magnez. A więc listę oznaczoną jako BAZA zamykam o poranku. Suplementy z listy DODATKOWE rotuję naprzemiennie: podmieniam grzyby na adaptogeny. W weekendy staram się nie brać ani grzybów ani adaptogenów.
Olej MCT
Olej MCT w organizmie przekształca się w ketony. Ketony są energią i nie są magazynowane w tłuszczu ale są wykorzystywane jako natychmiastowe źródło energii nie tylko dla organizmu, w tym dla mózgu. Nadaje się do zwiększenia wydolności organizmu, ponieważ wchłania się bezpośrednio do krwi. Idealny do porannej kuloodpornej kawy lub herbaty.
- 💡 Dawkowanie: 2 łyżeczki sproszkowanego lub 2 łyżki stołowe ciekłego oleju dziennie
Niacyna
Niacyna czyli witamina B3, tutaja w formie kwasu nikotynowego. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz aktywności umysłowej. Ważna dla metabolizmu energetycznego komórek, pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie. Ważne: Wysokie dawki niacyny mogą powodować tzw. efekt flush, czyli niepożądane zaczerwienienie i związany z tym dyskomfort u osób wrażliwych. Efekt ten ustępuje po około godzinie. Dla mnie jest bardzo przyjemny, jednak są ludzie którzy go nie lubią. Wtedy warto wypróbować niacynę jako amid kwasu nikotynowego.
- 💡 Dawkowanie: 20-500mg dziennie
Kreatyna
Kreatyna znana jest przede wszystkim jako suplement dla zwiększenia wydolności fizycznej i wsparcie budowy masy mięśniowej. Natomiast kreatyna jest również skutecznym związkiem na poprawę zdolności poznawczych.Poprawia koncentrację, myślenie logiczne i pamięć krótkotrwałą.
- 💡 Dawkowanie: 5g dziennie
L-teanina
To jedna z moich ulubionych substancji dla mózgu. Kiedy jeszcze piłem kawę, zawsze dodawałem do niej 200mg l-teaniny. w ten sposób mogłem cieszyć się aromatem kawy bez efektów ubocznych w postaci stanów lękowych, gonitwy myśli i roztrzęsionych rak. Jakie właściwości ma l-teanina: stymulacja fal mózgowych αlfa, zmniejszenie odczuwania stresu, poprawa pamięci, poprawa funkcji poznawczych.
- 💡 Dawkowanie: 100-400 mg /dobę
Cordyceps + Lion’s Mane
O mojej topowej piątce grzybów pisałem więcej tutaj. Skrótowo: cordyceps czyli maczużnik wzrost produkcji hormonów steroidowych (testosteronu, estradiolu), poprawa funkcji seksualnych. Istnieją liczne doniesienia, zwłaszcza od sportowców, iż stosowanie tego grzyba pomaga zwalczać zmęczenie i zwiększa wydolność organizmu. Lion’s Mane czyli soplowka jeżowata to poprawa funkcji kognitywnych i wzmocnienie połączeń synaptycznych. Moje ulubione grzyby dla oprawy pracy mózgu. Idealne do porannej kawy lub herbaty kuloodpornej.
- 💡 Dawkowanie: według zaleceń producenta
Treonian Magnezu
Treonian magnezu to jedna z organicznych form magnezu. Związek ten jest połączeniem L-treonianu (kwasu cukrowego) i magnezu. W odróżnieniu od innych form treonian magnezu cechuje się wysoką biodostępnością dla mózgu. Bardzo dobrze przenika barierę krew-mózg. Badacze zauważyli, że treonian magnezu zwiększa gęstość synaps w obszarach mózgu kluczowych dla funkcji wykonawczych i pamięci, takich jak np. hipokamp
- 💡 Dawkowanie: 300 -1000 mg /dobę
Omega 3
Kwasy omega-3 są jednymi z podstawowych substancji budujących układ nerwowy. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i pracy mózgu. Poprawiają ukrwienie mózgu, dzięki czemu ich odpowiednie stężenie może przyspieszyć i podnieść jakość neurotransmisji. Co ciekawe Omega 3 sprawdzają się też w sportach, gdyż przyspieszają syntezę białek mięśniowych oraz metabolizm tłuszczów. Ponadto przeciwdziałają powstawaniu zakwasów. Warto rozważyć oznaczenie ich poziomu w celu właściwego doboru suplementu.
- 💡 Dawkowanie: 1000 – 2000 mg /dobę
Koenzym Q10
Badania pokazują, że obniżony poziom CoQ10 wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych. Suplementacja Q10 może być stosowana w celu poprawy funkcji kognitywnych. Dzięki silnemu potencjałowi antyoksydacyjnemu Q10 jest w stanie neutralizować szkodliwą działalność wolnych rodników w strukturach mózgu. Po 35 roku życia to także jeden z najlepszych suplementów na utrzymanie wysokiego poziomu energii.
- 💡 Dawkowanie: 2 x 100mg /dobę
Bacopa
Ajurweda, tradycyjna medycyna indyjska, zna ją już od 5000 lat i stosuje jako środek poprawiający pamięć i koncentrację, uspokajający i łagodzący stany lękowe, a nawet skuteczny w leczeniu padaczki. Badania kliniczne wykazały jej właściwości neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne, a także antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Bacopa jest adaptogenem. Działanie: poprawa kondycji neuronów, poprawa pamięci i funkcji poznawczych, złagodzenie objawów depresji.
- 💡 Dawkowanie: w/g zaleceń producenta
ALCAR
L-karnityna jest aminokwasem występującego naturalnie w tkankach zwierzęcych, gdzie wytwarzana jest z lizyny i metioniny. Przypisuje się jej takie fukcje jak: poprawa pamięci i zdolności poznawczych, działanie neuroprotekcyjne, stymulacja regeneracji nerwów, poprawa męskich funkcji rozrodczych.
Badania pokazują, że ALCAR czyli acetyl-L-karnityna obniża CRP (marker stanu zapalnego, także neurozapalenia). Uwaga migrenowcy. ALCAR podobnie jak np. glicyna w większych dawkach potrafi wyzwalać bóle migrenowe. Tak jest też u mnie. Dlatego moje dawkowanie jest dużo niższe niż zalecane. Coraz mocniej skłaniam się też do zaprzestania dostarczania organizmowi wyizolowanych aminokwasów. Leczniczo, ALCAR od kilku lat bierze mój tato, jako jeden z czterech suplementów dla zdrowia serca w/g zaleceń dr Williama Davisa i książki Kardiologia Metaboliczna. Po 3 latach od przebytego zawału kondycja i parametry taty są bardzo dobre.
- 💡 Dawkowanie: (1-2g dziennie, w dwóch porcjach)
Źródła: Dr Berg, dr Ekberg, Nootropic Expert, NeuroExpert, Vitapedia
—
Pozostałe stacki (strony w budowie):
STACK #1 Baza 💊 STACK #3 Deep Sleep 💊 STACK #4 Mgła Mózgowa 💊 STACK #5 Testo + GH 💊 STACK #6 Odporność 💊 STACK #7 Głęboki relaks 💊 STACK #8 Anti-aging 40+ 💊 STACK #9 Detox 💊 Stack #10 Apteczka 💊 STACK 11 Jelita 💊 STACK #12 Mocne Serce
Dodałbym jeszcze B12
Raczje dodalbym caly komplex b-vitamine
I Alpha GPC oraz CDP choline zamiennie oraz huperzine A.
I agmatyne tez bym dodal.
Agmmatyma ze stajni magnus robi dobrze dla mozgu