💊Andrew Huberman Suplementy – Pełna Lista – Co i Dlaczego Stosuje

Poniżej znajduje się pełna lista suplementów, które stosuje profesor Andrew Huberman znany z podcastu The Huberman Lab.

Huberman nie jest lekarzem i nie udziela porad medycznych. Każdorazowo kładzie nacisk na uprzednie skonsultowanie z lekarzem wszelkich zmian w stosowanej suplementacji. O BHP rozważnej suplementacji przeczytasz tutaj.

Ten wpis będzie regularnie uzupełniany i odświeżany. Przeszukałem polski internet żeby odnaleźć te same suplementy, które zażywa Huberman. Z małymi wyjątkami udało mi się zlokalizować te same marki. Tam gdzie nie odnalazłem danego produktu na polskim rynku wyszukałem jakościowe odpowiedniki.

$ Artykuł zawiera linki filiacyjne i kody zniżkowe

Andrew Huberman Pełna Lista Suplementów💊

Koktail na sen:

• Magnez jako L-Treonian – 140mg
• L- teanina – 100-300mg
• Apigenina – 50mg

Huberman bierze wszystkie trzy jednocześnie ~60 minut przed snem.

Okazjonalnie stosuje też:

• GABA & Glicyna  – kiedy ma problemy ze spaniem
• Myo-inositol – obecnie eksperymentuje z ta substancją

Na podniesienie testosteronu:

• Tongkat Ali – 400mg codziennie
• Fadogia Agrestis – 425mg to 600mg codziennie

Huberman je łączy, ale mogą być również zażywane osobno.

• Turkesteron – opowiada o tej substancji , ale sam jej nie stosuje
• Cynk – ważny w celu utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu.

Na poprawę pracy mózgu:

• Alpha-GPC – 300mg
• L-Tyrosine – 500mg
• Phenylethylamine (PEA) – 500mg

Generalnie zażywa je o różnych porach dnia, raczej niż razem.

Na utrzymanie wysokiej sprawności umysłowej:

• Omega-3 – 2g of EPA dziennie
• Glutamina – codziennie
• Kreatyna – codziennie

Inne suplementy, które zażywa Huberman:

• Witamina D – ważny hormon steroidowy
• Athletic Greens – superfoods w proszku
• Ashwagandha – na redukcję stresu
• Multiwitamina – codziennie

Popularne suplementy, których unika Huberman:

• Melatonin
• 5-HTP & Tryptofan

^ Huberman i Joe Rogan w rozmowie JRE #1683

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo liście suplementów, które stosuje Huberman:

Andrew Huberman Koktail na Sen

Huberman wyraża nadzieje, że większość ludzi jest w stanie zasnąć bez potrzeby stosowania wspomagania.

Dla tych, którzy mają z tym problem, profesor wskazuje rozwiązanie pośrednie pomiędzy nie robieniem niczego a zażywaniem farmaceutycznych środków nasennych. Te jak wiadomo wykazują szereg nieprzyjemnych skutków ubocznych i potrafią prowadzić do uzależnienia.

Koktail na sen, o którym Huberman mówi, że ma niesamowicie pozytywny wpływ na jego sen to:

• Magnez jako L-Treonian – 140mg
• L- teanina – 100-300mg
• Apigenina – 50mg

Huberman bierze wszystkie trzy jednocześnie ~60 minut przed snem.

Kiedy naprawdę potrzebuje się wyspać, do koktajlu dodaje też (3-4 razy w tygodniu):

• 100mg GABA i 2g Glicyny 

Obecnie eksperymentuje z też z dodatkiem tej substancji:

• Myo-inositol

💡 Warto zaznaczyć, że dla wielu ludzi dodanie tylko magnezu i/lub l-teaniny wykazuje pozytywny wpływ na jakość snu. U mnie np. doskonale sprawdza się mocny napar z koszyczka rumianku i 200mg l-teaniny. Sen przychodzi szybko i jest stabilny. Dlatego moim zdaniem, zamiast odtwarzać suplementację Hubermana 1:1 warto rozważyć wprowadzanie suplementów z listy pojedynczo. Jeśli jesteś nowy w suplementach, zacznij od tego artykułu.

^ prof Huberman opowiada o swoim koktajlu na sen w Odcinku 28 swojego podcastu

L-treonian Magnezu

Magnez jest ultra ważny dla ludzkiego organizmu i bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych¹.

Jeśli chodzi o sen, suplementacja właściwej ilości magnezu może aktywować układ nerwowy przywspółczulny², który jest odpowiedzialny za m.in. zwolnienie rytmu serca i relaksację mięśni — powodując efekt uspokojenia.

Dla tych, którzy nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości tego pierwiastka, co w USA oznacza aż 43% społeczeńswa³, dostarczenie magnezu w formie suplementu skutkuje odczuwalnym wpływem na jakość snu. Badanie „Zdrowie Polaków — świadomość dotycząca znaczenia magnezu dla zdrowia” przeprowadzone przez BioStat ujawniło, że na niedobór magnezu — z uwagi na występujące dolegliwości – może cierpieć nawet ponad 70% Polaków.

Huberman preferuje treonian magnezu na sen, ale zaznacza, że glicynian magnezu również jest dobrym wyborem — obie formy przekraczają barierę krew-mózg. Stosuję glicynian magnezu od wielu lat i jest to jeden z moich ulubionych suplementów na regulacje snu.

Jeśli chodzi o właściwe dawkowanie, Huberman sugeruje co następuje:

• 100-200mg w tym filmiku YouTube
• 200-400 in tym wywiadzie
• A w tweecie poniżej sugeruje dawkę 140mg

^ Źródło obrazka

Wygląda na to, że w suplementacji Hubermana dawka magnezu zależy od jego formy. Jeśli mowa o treonianie to sugerowana dawka wynosi ~140 mg, natomiast standardowa dawka dla glicynianu to 200 mg i więcej.

Dla kontekstu, jeśli decydujemy się uzupełnić jego niedobór suplementami diety, powinniśmy wiedzieć, że według nowych zaleceń GIS (Uchwała nr 19/2019) jego dzienna dawka dla dorosłych nie powinna przekraczać 400 mg.

Treonian magnezu znajdziesz tutaj:

L-treonian magnezu jest droższy od innych form magnezu ze względu na patent firmy produkującej ten związek pod nazwą Magtein – więcej informacji.

Diglycynian magnezu znajdziesz np. tutaj:

Dawka, którą stosuje Huberman: ~140mg L-treonianu Magnezu od marki Jarrow

L-Teanina

L-teanina to jeden z moich ulubionych aminokwasów, które stosuję od wielu lat. Znajduje się w herbacie (stąd nazwa) i wykazuje działanie uspokajające4. Swego czasu 200mg l-teaniny pozwalało mi delektować się smakiem kawy. Teanina niwelowała moją wrażliwość na kofeinę. Obecnie dodaję ja do popołudniowej herbaty kiedy mam podniesiony stres/irytację lub wieczorem na sen 200mg dodane do kubka mocnego naparu z koszyczka rumianku. U mnie czyni cuda. Zasypiam jak dziecko i mam stabilny sen.

Uspokajające działanie l-teaniny przypisywane jest jej zdolnościom do zwiększania fal Alfa w mózgu. Jest to typ fali, która powiązana jest z uczuciem spokoju i realksem5. W przeciwieństwie do fal Beta and Gamma — które związane są ze stanem zwiększonego czuwania i rozwiązywania problemów.

💡Huberman zaznacza, że teanina może zwiększać intensywność snów przez co może nie być właściwym wyborem dla ludzi cierpiących na nocne terrory czy lunatykujących.

Podobnie jak miało to miejsce z treonianem magnezu, Huberman wspomniał o różnych dawkach w różnych swoich wypowiedziach. Raz mówił o 100-300mg innym razem o 200-400mg. Powszechnie dostępne zalecenia także wskazują zakres pomiędzy 100-400mg dziennie. Jeśli wcześniej nie stosowałeś l-teaniny rozważnym byłoby zacząć od najniższej zalecanej dawki 100mg i ewentualnie zwiększać ją do momentu osiągnięcia zamierzonego efektu.

Huberman zaznacza, że istnieje niewielki procent ludzi, dla których l-teanina działa zbyt stymulująco:

^ Obrazek źródłowy

Przykłady marek o dobrej reputacji:

Huberman dawkuje: 100-300mg

Apigenina

Apigenina jest jednym z aktywnych składników naparu z rumianku, o którym wspomniałem powyżej. Osobiście zamiast suplementu stosuję mocny napar z koszyczka rumianku. Huberman w swoich podcastach twierdzi, że apigenina jest dobrym suplementem przyspieszającym nadejście snu.

Zauważa też, że apigenina tłumi wydzielanie estrogenu, więc nie zaleca jej jako suplementu dla kobiet. Jednocześnie twierdzi, że zbyt duże obniżenie poziomu estrogenów u mężczyzn może negatywnie wpłynąć na pracę mózgu i libido. Warto więc oznaczać swoje poziomy hormonów, najlepiej według klucza urologa Jakuba Szmera.

^więcej w rozmowie gościnnej w podcaście Kevina Rose (link)

Przykłady dobrych źródeł apigeniny:

• Swanson – Apigenina – kapsułki 50 mg
• Hansen – Apigenina – proszek 20g

Andrew’s Dose: 50mg

GABA i Glicyna

^ Z wywiadu u Tima Ferrisa (link)

Huberman twierdzi, że jeśli jesteś w potrzebie porządnego wyspania się, zażycie GABA i Glicyny może pomóc.

Opisuje to jako mocne uderzenie w głowę i nie rekomenduje regularnego zażywania tej mieszanki.

Usprawiedliwia to tym, że nie lubi zażywać suplementów, które są zbytnio zbliżone do neurotransmitera, który próbuje manipulować. W tym przypadki, zażywanie GABA w celu manipulacji układu GABA-ergicznego.

GABA (kwas gamma-aminomasłowy) to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników hamujących czynność ośrodkowego układu nerwowego (OUN). GABA działa uspokajająco, wyciszająco, wspomaga proces zasypiania oraz powoduje rozluźnienie mięśni. Nie wiemy z całą pewności czy GABA przenika barierę krew-mózg6. Bez względu na to, GABA może oddziaływać na peryferyjny układ nerwowy poprzez oś mózgowo-jelitową⁷.

Glicina jest nie-niezbędnym aminokwasem obecnym obficie w produktach zwierzęcych. uważa się, że pomaga poprawić jakość snu poprzez wpływ na obniżenie temperatury ciała⁸.

Dawkowanie: W wywiadzie z Timem Ferrisem Huberman wspomina dawki 1g GABA i 1g Glicyny. Jednak w pdf na swojej stronie pt. toolkit for sleep oraz na Twitterze wspomina o dawkach 2g Glicyny i 100mg GABA zażywanych 3-4 razy w tygodniu.

💡 Czego nie wspomina Huberman a co warto dodać, to fakt, że glicyna może wywoływać migreny. Doświadczyłem tego kilkukrotnie przy dawkach 2-3g. Dlatego w moim przypadku 500mg glicyny jest bezpiecznym progiem, który nie wywołuje bólu głowy.

^Źródło obrazka

Efekty uboczne: GABA w większych dawkach może wykazywać działanie sedacyjne, dlatego warto traktować ten suplement z ostrożnością. Z pewnością nie należy jej stosować przed prowadzeniem samochodu lub operowaniem maszynami.

Dla tych, którzy zażywają leki wchodzące w interakcje z układem GABA-ergicznym, takie jak barbiturany czy benzodiazepiny, konsultacja z lekarzem jest szczególnie zalecana przed zastosowaniem suplementacji z GABA.

Gdzie kupić GABA:

• NOW – GABA – 500 mg kapsułki (należy podzielić zawartość kapsułki na 5 porcji)
• NOW GABA – czysty proszek 170g (należy zaopatrzyć się w miarkę 100mg)

Gdzie kupić glicynę:

• BrainMax – Glicyna – czysty proszek 500g
• NOW – Glicyna – 1000 mg kapsułki

Myo-Inozytol

W jednym z nowszych filmików z Hubermanem na OCD, profesor wspomina o swoich eksperymentach z 900mg myo-inozytolu jako dodatku do swojego zwyczajowego stacka z treonianiu magnezu, apigeniny i teaniny. Huberman twierdzi, że zauważył poprawę w jakości swojego snu od momentu rozpoczęcia suplementacji inozytolem.

^ O inozytolu Huberman wspomina w odcinku #78 OCD od 2:04:51

Inozytol jest formą cukru, którą możemy znaleźć w mózgu i innych tkankach. Jest mediatorem konwersji sygnałów komórek w odpowiedzi na hormony, neurotransmitery i czynniki wzrostu. Gdy te zewnętrzne sygnały docierają do komórki zostają przekonwertowany w posłańców wewnątrzkomórkowych. W procesie tym bierze udział myo-inozytol⁹.

Na rynku suplementacyjnym można kupić 3 odmienne formy inozytolu:

• Myo-inozytol
• D-chiro-inozytol
• Inositol hexaphosphate (IP6)

Jeśli suplement jest oznaczony po prostu jako inozytol, to zazwyczaj mamy do czynienia z myo-inozytolem, jednak zawsze warto się upewnić.

Przykłady dobrych źródeł inozytolu:

• NOW– Inositol – czysty proszek 113g
• Viridian Myo-Inositol – czysty proszek 120g

Podnoszenie Testosteronu

Huberman wielokrotnie wspominał o roli odpowiedniego poziomu testosteronu i sugerował aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji związanej z tym hormonem, zająć się najpierw podstawami:

• wyregulować swój sen
• odchaczyć właściwą dietę
• zadbać o regularny trening (ale nie o przetrenowanie)
• unikać przewlekłego stresu

Jeśli zadbałeś o powyższe podstawy Huberman podaje nazwy dwóch suplementów na testosteron, które zażywa. Są to; Tongkat Ali i Fadogia Agrestis.

Huberman twierdzi, że przed 6 laty całkowity poziom jego testosteronu wynosił 600 ng/dl. Po suplementacji wspomnianymi suplementami poziom testosteronu wzrósł o 200 jednostek do około 800 (ng/dL).

Dlatego kontynuuje suplementację od kilku lat.

^ Posłuchaj odcinka o testosteronie tutaj – o suplementach opowiada ok ~2hr

W 2021, Huberman rozpoczął eksperyment z hormonalną terapią zastępczą jako część zbierania danych dla książki o hormonach, którą pisze.

^ Huberman na swoim kanale na YouTube

Tongkat Ali

Tongkat Ali wywodzi się południowo-wschodniej Azji.. Stosuje się go tam powszechnie w fitoterapii¹⁰.

Huberman wyjaśnia, że Tongkat Ali podniesie poziom testosteronu w dziennej dawce 400mg. Sugeruje:

• zażywanie go wcześnie w trakcie dnia ze względu na efekt stymulujący
• codziennie zażywanie ze względu na efekt kumulacyjny, który pojawia się po dwóch, trzech miesiącach stosowania
• brak potrzeby tworzenia cykli, można stosować regularnie o ile nie pojawiły się zmiany w wynikach testów laboratoryjnych, np. zmiany w enzymach wątrobowych – wtedy należy przerwać stosowanie.

Gdzie kupić Tongkat Ali:

• Swanson – Tongkat Ali – 400 mg w kapsułce
• Ekstrakty – Tongkat Ali 5% –5 RAZY MOCNIEJSZY NIŻ POPULARNY EKSTRAKT 200:1

Dawka Hubermana: 400mg dziennie (unika ekstraktu LJ100)

Fadogia Agrestis

Fadogia Agrestis wywodzi się z Nigerii, gdzie jest stosowana jako fitoterapeutyk na całą gamę przypadłości zdrowotnych.

Jeśli chodzi o zwiększanie testosteronu, Huberman opisuje Fadogia Agrestis jako mimetyk hormonu lutenizujacego, który stymuluje jądra do zwiększenia produkcji testosteronu. W laboratoryjnych badaniach krwi Huberman nie zarejestrował wzrostu estrogenu ani zmniejszenia naturalnej produkcji hormonu lutenizującego.

Jeśli chodzi o dawkowanie, Huberman w wywiadzie u Tima Ferrisa wspominał o dziennej dawce 425 mg. Natomiast w wywiadzie u Joe Rogana Huberman podaje typową dzienną dawkę 600 mg (@ 5m 58s). Na polskim rynku trudno zlokalizować suplementy z Fadogia Agrestis. Ale na stronie Ekstrakty.pl znalazłem sproszkowany ekstrakt do samodzielnego kapsułkowania.

• Ekstrakty – Fadogia Agrestis – 20:1 ekstrakt 25 gram

Dawka Hubermana: 600 mg na dobę

Turkesterone

Turkesteron to jeden z suplementów, o których Huberman opowiadał w rozmowie z Joe Roganem, zaznaczając jednocześnie, że nie stosuje go samemu.

^ Turkesteron w rozmowie z Joe Roganem #1683, w 61m 26s – filmik tutaj

Huberman opowiadał o Utrkesteronie w samych superlatywach, wspominając, że zwiększa testosteron, wydajność oraz regenerację na poziomie Nandrolonu (deca-dranabol) – znanego w środowisku kulturystycznym sterydu anabolicznego.

💡 Turkesteron to ekdysteroid, który jest sterydem hormonalnym występującym w roślinach. Ekdysteroidy można porównać do testosteronu, ze względu na ich zdolność aby wywołać wzrost. Jednak w przeciwieństwie do testosteronu, ekdysteroidy nie wiążą się z receptorami androgenowymi, a zatem nie powodują żadnych steroidowych skutków ubocznych, takich jak ginekomastia i wypadanie włosów.

Chociaż stymuluje różne ścieżki anaboliczne do sterydów androgennych, turkesteron wydaje się być najbardziej anaboliczne (budowanie mięśni) ze wszystkich ekdysteroidów. Zalecany jest cykl 8-12 tygodni. Nie jest wymagany PCT a odpowiednia dawka Turkesteronu to 500 mg dziennie.

Gdzie kupić Turkesteron:

• Ekstrakty – Turkesterone – ekstrakt 10% turkesterone 10 gram

Cynk

Huberman wspomina o badaniu z 2020 wskazującym na negatywny wpływ niedoborów cynku, magnezu i witaminy D na produkcje testosteronu u mężczyzn.

Magnez znajduje się na początku listy natomiast witamina D opisana jest poniżej w sekcji dodatkowych suplementów.

cynk jest niezbędny w produkcji hormonu lutenizującego, tego który stymuluje jądra do zwiększenia produkcji testosteronu. Co w lini prostej oznacza, że zbyt małe ilości cynku dostarczane do organizmu wraz z dieta będą powodowały zmniejszenie produkcji testosteronu.

Jeśli chodzi o kobiety, pomimo nieco odmiennych mechanizmów, niedobory cynku również będą zaburzały produkcje tesotsteronu¹².

💡 Warto zaznaczyć, że jeśli masz odpowiedni poziom cynku w organizmie dostarczenie dodatkowej ilości wraz z suplementami nie będzie skutkowało dodatkowym wzrostem poziomu testosteronu. Na jego wartość mają wpływ jedynie niedobory tego pierwiastka.

Oficjalne zalecenia GIS ustalają średnie zapotrzebowanie na cynk dla kobiet 6,8 mg/dzień, a dla mężczyzn 9,4 mg/dzień. Górny limit według amerykańskiego NIH to 40mg/dobę.

Pikolinian cynku to jedna z najlepiej bio-przyswajalnych form cynku¹³.

Gdzie kupić:

• Now – Zinc Picolinate – 50 mg w kapsułce
• Swanson – Zinc Picolinate – 22 mg w kapsułce

Na Poprawę Pracy Mózgu

Alpha-GPC

– przed insnsywnymi treningami i intensywną pracą umysłową

Jednym z suplementów preferowanych przez Hubermana na poprawę funkcji poznawczych jest Alpha-GPC ( 3-5x w tygodniu). Wspominał o tym 8 listopada 2022 (link).

Mówił , że kiedy ma przed sobą sesję treningową lub zawodową i chciałby osiągnąć maksimum wydajności to uprzednio zażywa 300mg Alpha-GPC w połączeniu z kawą lub yerba mate, oraz czasami z dodatkiem phenylethylaminy.

^ Cały odcinek znajdziesz tutaj – startuje od ~2hr 13m

W odcinku #80 swojego podcastu, Huberman zauważa, że istnieje badanie wiążące długotrwałe stosowanie AlphaGPC i zwiększonego ryzyka udaru¹⁴.

Jedną z możliwych przyczyn jest to, że AlphaGPC zwieszą poziomy molekuły TMAO, która powiązana jest z miażdżycą. Badanie było przeprowadzone w Korei, gdzie lekarze dla pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi przepisują 400mg 3x dziennie, czyli aż 1,200 mg/dobę.

Aby zredukować poziom TMAO Dr Kyle Gillett, były gość podcastu zażywa dodatkowo 600 mg czosnku, który zawiera allicynę. Dr Gillet twierdzi, że w badaniach laboratoryjnych 600mg czosnku zredukowało u niego poziom TMAO.

Gdzie kupić:

L-Tyrozyna

– na poprawę koncentracji i uwagi

Maksymalnie raz w tygodniu Huberman zażywa 500mg – 1g L-tyrozyny, która jest prekursorem dopaminy.

Zauważa, że poprawia ona skupienie i uwagę, ale występuje po jej użyciu tzw. crash. Zaznacza, że wrażliwość na l-tyrozynę różni się znaczącą pomiędzy ludźmi. Niektórzy tolerują dawki 2000mg, dla innych dawka rzędu 100mg będzie maksymalną. Dla innych dawką optymalną jest zero mg.

Stosuje ją bardzo okazjonalnie, głównie gdy pracuje do późna żeby zmieścić się w terminach, ale generalnie stara się jej unikać.

^ Posłuchaj całego podcastu z Kevinem Rose

Huberman wspomina również suplement o nazwie Mucuna Pruriens zawierający bezpośredni prekursor dopaminy ; L-Dopę. Jednak unika jej ze względu na zbyt intensywne doznania efektu crash.

Gdzie kupić L-tyrozynę:

Dawka Hubermana: 500mg

Fenyloetyloamina (PEA)

Fenyloetyloamina, znana również pod nazwą PEA, to pochodna aminokwasu fenyloalaniny, która jest związkiem naturalnie występującym w naszym ośrodkowym układzie nerwowym.

Bogatym źródłem PEA jest czekolada.

Huberman twierdzi, że stosuje ją okazjonalnie dla poprawy koncentracji – zwykle raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie.

Łączy wtedy 500 mg PEA z 300 mg AlphaGPC, i twierdzi, że połączenie to powoduje nagły wzrost dopaminy trwający około 30-45 minut. Huberman twierdzi, że odczucie po PEA jest dla niego bardziej zbalansowane i wyregulowane niż po zażyciu L-tyrozyny.

Jak w przypadku każdego innego suplementu uprzednio zapoznaj się z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Niestety nie znalazłem zaufanego źródła tej substancji w Polsce. Jeśli takie znacie zostawcie proszę namiar w komentarzach.

Na utrzymanie wysokiej sprawności umysłowej

Kwasy Omega 3 / EPA

Huberman tłumaczy, że najważniejszym suplementem dla pracy mózgu jest tłuszcz. 60% mózgu stanowi tłuszcz a pozostałe 40 to woda, białka, węglowodany i sole.¹⁵.

Z badań wynika,że większość populacji dostarcza wystarczające (często nadwyżkowe) ilości kwasów Omega-6, jednak występują populacyjne niedobory kwasów Omega-3.

Huberman zaleca aby każdy mierzył w zażywanie co najmniej:

• 1 grama EPA omega-3 dziennie

Fantastycznym źródłem kwasów Omega 3 są tłuste ryby takie jak sardynki, makrele, śledzie, łosoś oraz kawior. źródła wegetariańskie to np. nasiona chia, nasiona konopi, nasiona siemienia lnianego czy orzechy włoskie.

Huberman celuje w dzienną konsumpcję 2-3 gramów of EPA, jako olej rybny w formie suplementu, ponieważ bardzo rzadko je ryby.

Poniżej znajdują się doskonałe źródła kwasów Omega 3 dostępne w Polsce i testowane na zawartość metali ciężkich oraz TO. Polecam rozważyć uprzednie zrobienie testu na zapotrzebowanie kwasów Omega 3.

Omega 3 Alternatywa Wegańska

Olej z alg roślinnych. Olej pozyskiwany z morskich mikroalg Schizochytrium sp., hodowanych w sztucznej wodzie morskiej. Ta mikroalga ma wysoką zawartość DHA i EPA.

Już przy dziennej dawce 4 kapsułek przyjmujesz 1.700 mg morskich kwasów tłuszczowych omega-3. Tak więc wegańskie kapsułki omega-3 są idealnym morskim dostawcą omega-3 dla każdego, kto chce jeść żywność wolną od pochodzenia zwierzęcego.

Glutamina

Glutamina (L-Glutamine) jest jednym z 20 niezbędnych aminokwasów i występuje naturalnie w pożywieniu. Może być również stosowana w formie suplementu i dr Huberman zażywa ją regularnie od czasu studiów dla wsparcia układu odpornościowego. Glutamina może być pomocna dla wsparcia zdrowia jelit ²⁰, oraz jako paliwo dla komórek układu odpornościowego²¹.

W jednym z odcinków swojego podcastu zatytułowanym “Nutrients for Brain Health and Performance” (link), Huberman opisuje glutamine równiez jako wsparcie dla pracy mózgu.

Dobrym źródłem glutaminy są wołowina, ryby, jaja, nabiał oraz warzywa takie jak fasole, kapusta, szpinak i pietruszka.

Jako suplement Huberman przytacza dawkowanie pomiędzy 1-10g na dzień. Sam zażywa codziennie niskie dawki ale nie precyzuje o jaką dawkę konkretnie chodzi.

Gdzie kupić dobrej jakości glutaminę:

• BrainMax L-Glutamina fermentowana – 500g proszek
• Myotec– L-Glutamine – 500g proszek
• Reflex L-Glutamine – 500g proszek

Kreatyna

Kreatyna jest powszechnie znana jako jeden z najbardziej przebadanych pod kątem skuteczności suplementów dla sportu. Większość osób trenujących na siłowni prędzej czy później zacznie stosować kreatynę, a rezultaty we wzroście siły i masy mięśniowej są widoczne po kilku tygodniach regularnego stosowania. Dużo mniejsza cześć użytkowników zdaje sobie jednak sprawę z tego, że kreatyna jest także bardzo dobrym nootropem. I to jest powód dla którego suplementuje ją Huberman.

Kreatyna pozytywnie wpływa na sieci neuronowe odpowiedzialne za wysoką uwagę i koncentrację. Huberman stosuje 5g każdego dnia w postaci monohydratu kreatyny. Dodaje ją do rożnego rodzaju napojów (kawa, herbata, woda). Stosuje ją albo o poranku albo zaraz po treningu.

Źródła dobrej jakości monohydratu kreatyny to:

Pozostałe Suplementy Hubermana

Witamina D

Witamina D to hormon niezbędny dla zdrowia organizmu i biorący udział w ekspresji ponad 1000 genów w komórkach²³.

W wywiadzie z Rhondą Patrick ( 1:25:30) Huberman wspomina, że zażywa 5,000 do 10,000 IU witaminy D dziennie i mówi, że mierzy i utrzymuje właściwy poziom witaminy D w organizmie.

Dobrej jakości witamina D:

• Jarrow Witamina D – 5000 IU
• NOW Witamina D3 – 5,000 IU

Huberman zażywa również multiwitaminę, w której znajduje się witamina D (poniżej). Warto sprawdzić ile witaminy D znajduje się w danej multiwitaminie.

Athletic Greens

Athletic Greens to amerykański producent mieszkanki proszków superfoods. Huberman twierdzi, że zażywa ten produkt codziennie od 12 lat. Atheltic Greens są tez sponsorem jego podcastu. W Polsce produkt ten nie jest dostępny ale najbliższa mieszanka (i sporo tańsza) organicznych proszków superfoods jaką znalazłem to Performance Greens od BrainMarket. Kod: BIOHAKER10

^ Źródło: Podcast #42

Ashwaghandha

W swoim video opisującym narzędzia na stress i stany lekowe Huberman twierdzi, ze stosuje adaptogen Ashwaghandę okazjonalnie w okresach zwiększonego stresu. Streszczenie tego odcinka znajdziecie na blogu pod tym linkiem.

Huberman zauważa, że Ashwaghanda i jej wpływ na optymalizację stresu jest bardzo dobrze przebadany, podając przykład badania, w którym ten adaptogen zmniejszał o 20% poziom kortyzolu i o 40% poziom odczuwanego stresu, w porównaniu z grupą kontrolną ²⁴.

^ Redukcja kortyzolu w tym badaniu

Huberman nie stosuje jednak Ashwghandy regularnie obawiając się zbudowania tolerancji. W sytuacjach/okresach zwiększonego stresu stosuje ten adaptogen przez kilka dni do tygodnia po czym wraca do swojej zwyczajowej rutyny.

Huberman nie podaje dawki, którą zażywa ale odsyła słuchaczy do portalu examine.com w celu ustalenia właściwego dawkowania. Badania zazwyczaj wskazują na dawki 250-600 mg/dzień. Najbardziej popularny protokół to 600mg na dzień rozłożony na dwie dawki – jedną do śniadania, drugą przed snem.

^ Cały odcinek znajdziesz tutaj

Gdzie kupić dobrej jakości ashwaghande:

• Pure – Ashwagandha – proszek 200g
• NOW – Ashwagandha – 450mg w kapsułce
• Ekstrakt Swanson Ashwagandha – 450mg w kapsułce

Multiwitamina

Huberman twierdzi, że zażywa multiwitaminę 2x dziennie każdego dnia.Jego wyborem jest Opti-Men od Optimum Nutrition.

Huberman mówi, że bierze ja od 25 lat i jest to wynikiem przyzwyczajenia bardziej niż badań.

Twierdzi też, ze ze względu na regularne badania krwi, multiwitamina ta nie wyrządza mu żadnej szkody.

Odpowiednik Opti-Men z bardzo dobrym składem to np. NexGen od Reflex. Kupując 3 opakowania jedno jest gratis.

Tych Suplementów Unika

Huberman unika kilku powszechnie stosowanych i popularnych suplementów:

Melatonina

• to zdecydowanie jeden z najpopularniejszych suplementów wspierających sen i dostępnych bez recepty w każdej aptece i supermarkecie. Huberman jej unika.
• Tłumaczy to wpływem melatoniny na szlaki związane z hormonami płciowymi, a w szczególności testosteronem i estrogenem. Huberman nie chce potencjalnie zaburzać prawidłowego działania tych szlaków.
• W rozmowie z autorem bestsellera Why do we sleep? Matthew Walkerem, Huberman przytacza świeżą meta analizę, z której wynikało, że wśród młodych, zdrowych osób suplementacja melatoniny zwiększała czas spędzony na śnie zaledwie o 3,9 minuty a jakość snu o ~2%.
• Walker sugeruje, że benefity stosowania melatoniny są wyraźne u ludzi w wieku 60+. Starzenie powoduje zwapnienie szyszynki, co zmniejsza sekrecję melatoniny. Dlatego suplementacja w wieku emerytalnym jest wskazana. Ale nie wcześniej.

Całości segmentu rozmowy możecie posłuchać od 1hr 36m (link).

^ A tutaj Huberman opowiada o tym dlaczego unika melatoniny tutaj

5-HTP i Tryptofan

• Huberman testował oba prekursory serotoniny. Obie substancje pomagają mu szybciej zaznąc i wzmagają wyraziste sny jednak po 3 godzinach powodują, że się wybudza.
• To negatywnie wpływa na jakość jego snu przez kolejne kilka dni.

^ O tym dlaczego unika 5HTP i Tryprtofanu Huberman opowiada tutaj

Badania i Mierzenie Postępów

Huberman wykonuje laboratoryjne badania swojej krwi dwa razy w roku

Jest to jeden z najlepszych sposobów na ocenę wpływu suplementacji na parametry zdrowotne organizmu. Dla przykładu kiedy Huberman włączył do suplementacji Tongkat Ali i Fadogia Agrestis dysponował wcześniejszymi badaniami poziomów testosteronu. Po próbnym okresie suplementacji zbadał te poziomy ponownie co pozwoliło zweryfikować ich skuteczność w podniesieniu poziomu testosteronu w organizmie.

Do badań Huberman używa platformy Inside Tracker – to jednocześnie jeden ze sponsorów jego podcastu.

InsideTracker oferuje 2 formaty testów:

• Ultimate oznaczanie 43 biomarkerów
• Essentials oznaczanie 13 biomarkerów

Inside tracker nie jest dostępny w Polsce

Listę przydatnych badań laboratoryjnych w biohackingu znajdziesz w stale rozbudowywanym dziale 💊Jakie Suplementy?

Referencje

Na podstawie: FastLifeHacks

1. Magnesium in man: implications for health and disease – Bindels et al. | 2015 | Physiological Reviews
2. Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake – Nolden et al. | RCT, n=100 | 2016 | MMW – Fortschritte der Medizin
3. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come | Costello et al. | 2016 | Advances in Nutrition
4. Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review – Naumovski | Meta-review | 2016 | Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
5. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – Owen et al. | 2008 |Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
6. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review – Hepsomali et al. (2020) | Frontiers in Science
7. Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review – Diana et al. (2014) | Journal of Functional Foods
8. New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep – Bannai et al. (2012) | Journal of Pharmacological Sciences
9. The cellular language of myo- inositol signaling – Glenda E. Gillaspy (2011)
10. Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance – Karim et al. | Fitoterapia | 2010
11. The causes of adverse changes of testosterone levels in men – Wrzosek et al. | 2020 | Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
12. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial – Nia et al. | 2021 | Journal of Sex & Marital Therapy
13. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans | Barrie et al. | 1987 | Bioinorganic Interaction
14. Association of L-α Glycerylphosphorylcholine With Subsequent Stroke Risk After 10 Years – Lee et al. (2021) JAMA Neurology
15. Essential fatty acids and human brain – Chen et al. | Acta Neurologica Taiwan | 2009
16. Metabolism of α-linolenic acid in humans – G.C. Burdge | (see section 7.2 of paper) | 2006 | Journal: PLEFA
17. Metabolism of α-linolenic acid in humans – G.C. Burdge | (see section 7.2 of paper) | 2006 | Journal: PLEFA
18. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement – Sarter et al. | 2014 | Clinical Nutrition
19. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement – Sarter et al. | 2014 | Clinical Nutrition
20. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases | Kim et al. | 2017 | International Journal of Molecular Sciences
21. Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? | Newsholme | 2001 | The Journal of Nutrition
22. The Possible Importance of Glutamine Supplementation to Mood and Cognition in Hypoxia from High Altitude | Quaresma et al. | 2020 | Nutrients Journal
23. Vitamin D: A Micronutrient Regulating Genes – Carsten Carlberg | 2019 | Current Pharmaceutical Design
24. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – Chandrasekhar et al. | 2012 | Indian Journal of Psychological Medicine
25. The effect of Cissus quadrangularis (CQR-300) and a Cissus formulation (CORE) on obesity and obesity-induced oxidative stress – Oben et al. (2007) | Lipids in Health and Disease
26. Nicotine and sympathetic neurotransmission – Haass & Kübler | 1997 | Cardiovascular Drugs and Therapy Journal