Jakie suplementy wybrać? Gdzie znaleźć te o najlepszej przyswajalności? Czy ja w ogóle potrzebuję suplementów diety? Na te pytania szukałem odpowiedzi w ciągu ostatnich 10 lat. W serii 💊Jakie suplementy? opisuję to czego się dowiedziałem. Na początek polecam zapoznać się z zasadami BHP właściwej suplementacji. Suplementy diety to nie landrynki. Substancje te mogą zarówno wesprzeć naturalnie siły organizmu jak i wytrącić go z równowagi. Dlatego tak ważne jest podejście do tematu z głową.


Od większych mięśni, przez wzrost libido po obietnicę przedłużenia życia. Świat jest pełen marketingowych zapewnień, które nie maja umocowania w rzetelnych badaniach. Oczywiście oprócz dowodów naukowych istnieją także te oparte na doświadczeniu. Uważam, że o ostatecznej wartości suplementu (ale także narzędzia czy metody) decyduje człowiek widzący w swoich praktykach efekty ich działania. #umniedziała W tej serii chciałem się podzielić suplementami, które testowałem i o których wiem, że są na pewno lub prawdopodobnie warte wydanych pieniędzy. Pamiętaj, że Twój organizm może mieć zupełnie inne potrzeby niż mój, dlatego tak ważna jest diagnostyka. Jeśli stosujesz leki lub masz problemy zdrowotne, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów.

STACK #2 Suplementy na Testosteron i Masę Mięśniową

💪Poniżej znajduje się moja lista suplementów wspierających produkcję testosteronu i budowanie masy mięśniowej. Ich suplementacja wiązana jest także ze wzrostem libido, czyli ochoty na seks. Skomponowałem ten stack dla siebie na bazie najnowszej wiedzy w temacie herbabolików. Zamierzam go przetestować w połączeniu z dietą carnivore. Do tej pory korzystałem z tych suplementów pojedynczo, jednak nie łączyłem ich w jeden stack. Wynikami badań podzielę się w marcu 2023.

W skład stack’a suplementacyjnego na masę mięśniową i testosteron wchodzi łącznie 12 suplementów w najlepszych formach i o skuteczności popartej badaniami:

  • Witamina D3 + K2
  • Bor
  • Magnez
  • Ecdysteron
  • Forskolina
  • Pyłek sosnowy
  • Botaniczne SARMy
  • Ekstrakt z kozieradki Testofen®
  • Ahwaghanda
  • Cynk
  • Witamina E

Na niektóre z omawianych suplementów w zakładce $ Kody znajdują się zniżki. Jest to efekt afiliacji w moim ulubionym modelu win-win-win. Zniżka dla czytelników, prowizja dla polecającego, zarobek dla producenta. Wszyscy wygrywają 😊

Chcesz podnieść testosteron i zbudować mięśnie?

Zanim przejdziemy do listy suplementów, kilka przydatnych wskazówek odnośnie tego jak podchodzę o tego tematu. Poniższe suplementy zamierzam stosować w cyklu 12 tygodniowym. Przed rozpoczęciem suplementacji oznaczyłem poziomy testosteronu. Zakresy referencyjne znajdziesz tutaj. Ponowne badania po 90 dniach. Dla tych co lubią pomiary warto też udać się na analizę składu ciała. Procentowo można określić ilość i jakość tkanki mięśniowej oraz ilość tkanki tłuszczowej. Ja korzystam z urządzenia do użytku domowego marki Tanita. Tym samym możemy zmierzyć wpływ suplementacji na rekompozycję składu ciała po 3 miesiącach cyklu.

Kilka wzmianek treningowych z mojego notatnika, które polecam uwadze:

  • trening siłowy 3x w tygodniu po aktywacji tempem 4224 naprzemiennie z metodą 3/7. Powoli, świadomie, medytacyjnie, metodycznie. Zbyt częste treningi siłowe obniżają testosteron. Duże ciężary + obowiązkowo trening nóg 1x w tyg.
  • trening HIIT 2x w tygodniu, czyli trening interwałowy wysokiej intensywności. U mnie jest to z reguły ten HIIT spinning.
  • okno żywieniowe 16/8 do konsumpcji całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
  • #NoFap. #NoPorn. Abstynencja od ejakulacji, konserwacja nasienia. Temat kontrowersyjny, ale kto próbował ten wie, że działa cuda dla przejrzystości umysłu, libido i energii do treningów. Niektórzy biohakerzy uprawiają seks z wytryskiem nasienia raz w tygodniu, inni preferują 2 tygodniowe okresy abstynencji od wytrysku. Temat wart eksploracji.
  • węgle potreningowo + kreatyna (carb back loading)
  • do rozważenia dieta Carnivore 90 dni — osobiście nie testowałem, mam na liście na 2023 90 Dni Carnivore + Poniższy Stack Suplementacyjny
  • białko 1,6g na kg masy ciała. Zbyt dużo białka również obniża poziom T.
  • dużo dobrej jakości snu

💪LISTA SPRAWDZONYCH SUPLEMENTÓW

Cykl podzieliłem na dwa etapy. Pierwszy 8 tygodniowy oparty o pyłek sosnowy i zawarte w nim fitoandrogeny. Drugi 12 tygodniowy oparty o substancje, które zwiększają naturalna produkcję testosteronu. Wspólnym mianownikiem obu tych cykli jest stała suplementacja witaminy D, K2 oraz magnezu. Związki te dostarczam organizmowi niemal całoroczne i stanowią one część mojego bazowego stacka suplementacyjnego.

Pyłek sosnowy

Jest to jedno z niewielu naturalnych źródeł testosteronu oraz jego prekursorów, zawierające dodatkowo wiele witamin oraz makro- i mikroelementów. Pyłek sosnowy jest jednym z niewielu naturalnych źródeł fitoandrogenów: testosteronu oraz jego prekursorów – androstendionu i dehydroepiandrosteronu (DHEA). Korzystnie wpływa na sprawność seksualną, wspomaga przyrost tkanki mięśniowej, a także zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Zacznę od solo suplementacji pyłku sosnowego

  • 💡 Dawkowanie: według zaleceń producenta
  • 💊 Na 8 tygodniowy cykl potrzeba 2 opakowania

Witamina D3 4000ui + K2

Badania dowodzą, że witamina D utrzymuje prawidłowe stężenie testosteronu u mężczyzn przez co wpływa na potencję. Wpływ witaminy D na poziom testosteronu jest wyjaśniony obecnością receptorów witaminy D (VDR) wraz z enzymami ją metabolizującymi w komórkach Leydinga, które są usytuowane w męskich jądrach. Najlepiej pozyskiwać witaminę D bezpośrednio ze słońca. Suplementacja witaminą D powinna być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi (oznaczenie poziomów 25OH i 15OH).

  • 💡 Dawkowanie: Witamina D3 4000ui
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 2 opakowania
  • 💡 Dawkowanie: Witamina K w/g zaleceń producenta
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 1 opakowanie

Magnez

Nie ma wysokiego testosteronu bez wysokiego poziomu magnezu. Gram magnezu dziennie w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym może podnieść poziom testosteronu o 25% . Magnez uniemożliwia testosteronowi łatwe łączenie z SHBG, co w linii prostej powoduje zwiększenie koncentracji wolnego testosteronu we krwi. To z kolei wiąże się z większa siła mięśni.

  • 💡 Dawkowanie: 1000 mg /dobę. Kapsułka 500 mg dawki rano i przed snem
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 2 opakowania

Bor

Bor w dawce 10mg w ciągu 7 dni był w stanie zwiększyć poziom wolnego testosteronu o 28%, zmniejszyć poziom estrogenu o 39% i podbić poziom DHT o 10%. Podobne rezultaty odnotowano w badaniu z dawką 6mg boru, przez nieco dłuższy czas zażywania (29% wzrost poziomu wolnego testosteronu). Rekomendowana dzienna dawka boru to 3mg. Taką ilość dostarczysz jedząc 100g rodzynek. Spore ilości boru znajdziesz również w awokado, śliwkach (także suszonych), oraz orzechach brazylijskich. Jednak dawkę 10mg stosowaną w badaniach najłatwiej dostarczyć suplementacją boru w formie kapsułek. Jest to tania i dużo bardziej efektywna substancja podnosząca testosteron, od większości gotowych t-boosterów dostępnych na rynku.

  • 💡 Dawkowanie: według zaleceń na opakowaniu 🙂
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 3 opakowania

Ekdysteron

Od 1985 roku ekdysteroidy znalazły swoje miejsce w suplementacji azjatyckich kulturystów. Powszechnie stosowaną dawką było 5 mg/kg masy ciała/dobę. Ich skuteczność opierała się na efekcie synergii w połączeniu z preparatami białkowymi, wykazując działanie anaboliczne. Ekdysteron powoduje wzrost objętości i siły włókien mięśniowych u ludzi. Beta Ekdysteron, związek występujący w niektórych gatunkach owadów i roślin np. w szpinaku. Posiada silne działanie anaboliczne i wspiera układ odpornościowy. Ceniony w sportach siłowych i sylwetkowych. Powoduje zwiększenie siły i wytrzymałości, działa anty-katabolicznie, blokuje produkcje estrogenów. Powoduje dodatni bilans azotowy i przyspiesza syntezę białek, przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Ważne: istnieją doniesienia, że długotrwałe stosowanie preparatów ze szczodraka może spowodować trwałe podwyższenie ciśnienia tętniczego, zwolnienie rytmu i zwiększenie amplitudy pracy mięśnia sercowego. Ekdysteron wzmaga produkcję hormonu wzrostu, a jego przedłużone stosowanie może nasilać wydzielanie insuliny co może prowadzić do insulinooporności.

  • 💡 Dawkowanie: 100-500 mg /dobę w połączeniu z preparatami białkowymi
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 2 opakowania

Forskolina

Forskolina jest popularnym przedmiotem badań. Znaczna większość z nich dotyczy redukcji tkanki tłuszczowej oraz wsparcia produkcji testosteronu. Forskolina może zwiększać poziom testosteronu i jest jednym z preparatów polecanych przez autora AnabolicMan. W jednym badaniu stwierdzono, iż 12 tygodniowa suplementacja 10% ekstraktem forskoliny (2x dziennie po 250 mg = 50mg czystej forskoliny) poskutkowała podniesieniem poziomu testosteronu w surowicy. Hipotetycznie związane jest to z podwyższeniem poziomu cAMP w jądrach, co może naśladować naturalną aktywność hormonu luteinizującego (LH). Być może na wzrost wytwarzania testosteronu ma wpływ także zwiększona produkcja cytochromu P (CYP3A4) w wątrobie, jednak hipoteza ta wymaga dalszych badań.

  • 💡 Dawkowanie: 250mg 2x/d ekstrakt 10%
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 3 opakowania

Botaniczne SARMy AndroMass

SARMy to selektywne modulatory receptora androgenowego. W formie naturalnej to przede wszystkim apigenina występująca m.in. w grejpfrutach oraz związki goryczowe, znajdowane szczególnie w owocach gorzkiego melona (Stroheker, 2004; Wang, 2019). Jak dowiodły badania, wymienione składniki pokarmowe, podobnie jak syntetyczne SARM-y, wspomagają jednocześnie przyrost masy mięśni (Jang, 2017; Wang, 2019) i prawidłowe czynności prostaty (Shukla, 2014, 2015; Zhu, 2015; Sikander, 2019; Wang, 2019). Apigenina i związki goryczkowe mogą tworzyć bezpieczną i skuteczną alternatywę dla sterydów anabolicznych i syntetycznych SARM-ów jako wspomaganie rozwoju lub utrzymania odpowiedniej masy i siły mięśni.

  • 💡 Dawkowanie: 100-500 mg /dobę w połączeniu z preparatami białkowymi
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 3 opakowania

Ekstrakt z kozieradki Testofen®

Testofen® to opatentowany ekstrakt z kozieradki standaryzowany na 50% Fenuside™, o udowodnionym działaniu zwiększającym poziom testosteronu. Kozieradka zawiera związki zwane saponinami furostanolowymi, które, jak się uważa, zwiększają produkcję testosteronu. Kilka badań wykazało, że przyjmowanie suplementów z kozieradką może poprawić poziom testosteronu i objawy związane z niskim testosteronem, takie jak niskie libido. Warto zauważyć, że część z badań, które wykazały największe wzrosty poziomu T było sponsorowanych przez koncerny, które zainwestowały w produkty na bazie kozieradki. Do indywidualnego rozważenia.

  • 💡 Dawkowanie: 600 mg /dobę przez 12 tygodni
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 3 opakowania

Ashwaghanda

Ashwagandha jest prawdopodobnie najbardziej znana jako naturalny suplement zwiększający poziom testosteronu. W sumie dostępnych jest tylko kilka renomowanych badań, które jednak wydają się potwierdzać związek między ashwagandhą a testosteronem. Ponieważ ashwagandha jest suplementem ziołowym, a nie lekiem, produkty zawierające ashwagandhę nie są kontrolowane. Poniżej link do sprawdzonego i zaufanego źródła.

  • 💡 Dawkowanie: 5g /dobę
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 3 opakowania

Cynk

Cynk jako minerał jest uważany za główny klucz do zarządzania gospodarka hormonalna. Do pewnego poziomu pomaga zwiększyć wydzielanie testosteronu i blokuje estrogeny. W badaniach działo się to u zdrowych mężczyzn, którzy mieli stwierdzone niedobory tego pierwiastka w organizmach. Dlatego przed suplementacją cynku warto oznaczyć jego poziom laboratoryjnie, ponieważ nadmiar tego pierwiastka jest szkodliwy. Jeśli jego poziom w organizmie jest odpowiedni dodatkowa suplementacja nie będzie miała wpływu na testosteron.

  • 💡 Dawkowanie: 15-30mg mg /dobę jako pikolinian cynku
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 1-2 opakowania

Witamina E

Witamina E wydaje się być bardzo dobrym wyborem dla podniesienia produkcji testosteronu. Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że już umiarkowane dawki suplementacyjne witaminy E mogą znacząco podnieść testosteron. Badanie Umeda et al. pokazało, że ~400mg witaminy E w postaci α-tokopherolu wystarczyło aby znacznie poprawić poziomy zarówno wolnego jak i całkowitego testosteronu u mężczyzn.

  • 💡 Dawkowanie: według zaleceń na opakowaniu
  • 💊 Na 90 dniowy cykl potrzeba 1 opakowanie

Pozostałe stacki (strony w budowie):

STACK #1 Baza 💊 STACK #3 Deep Sleep 💊 STACK #4 Mgła Mózgowa 💊 STACK #5 Testo + GH 💊 STACK #6 Odporność 💊 STACK #7 Głęboki relaks 💊 STACK #8 Anti-aging 40+ 💊 STACK #9 Detox 💊 Stack #10 Apteczka 💊 STACK 11 Jelita 💊 STACK #12 Mocne Serce

21 KOMENTARZE

    • Hej, w tej konfiguracji będę stosował po raz pierwszy od 1.12 – 1.03. Podzielę się rezultatami 🙂 Stosowałem te preperaty w mniejszych stackach. Pyłek sosnowy w wodnym ekstrakcie o dla mnie nowość na liście. Dodałem też wzmiankę do artykułu, dziękuję za to pytanie.

  1. Cześć, odnośnie: NoFap, NoPorn polecam książkę miłosny potencjał mężczyzny. Kiedyś przerabiałem także kurs „orgazm bez wytrysku”, co prawda nie nauczyłem się tego, ale od lat, staram się nie pozbywać nasienia, każdy facet doskonale wie jak się po tym czuje, czasami jak wrak człowieka. Jest to utrata drogocennej energii. Osobiście pozwalam sobie na wytrysk raz na kilka miesięcy, i tylko z kobietą 🙂

      • 20 razy na miesiąc? Polecam Ci zaprzestanie tego. Przede wszystkim gdy pozbywasz się nasienia Twój organizm jest mega osłabiony i musi odbudować to co stracił. Myślę że sam wiesz jak się czujesz po tym, miękkie nogi, mętne oczy, może i jesteś zrelaksowany ale nie masz sił by zrobić za dużo, a co tu mówić jeszcze o treningu. Po wytrysku, organizm jest bardziej narażony na infekcje, choroby. Jeszcze raz polecam książki Mantaka Chia. Może jest napisana trochę filozoficznym językiem, ale myślę że główną ideę każdy zrozumie.

  2. Czytałem niedawno artykuł o negatywnym wpływie kreatyny na libido i potencje. Jest w tym jakaś prawda czy raczej miejska legenda? Pozdrawiam!

  3. Suplementacja borem – jak najbardziej mogę potwierdzić, że podnosi poziom testosteronu i to tak trochę agresywnie 🙂 Stosuje ok 3 x na dobę szczyptę kwasu borowego. Kupiony w aptece (30g za 7,50pln). Tylko nie chwalcie się aptekarce, że to do suplementacji bo Wam nie sprzeda. Jak kupowałem 2 paczki to aptekarka była strasznie spanikowana i ostrzegała że to „mocny” kwas i żeby uważać. Haha mnie technika chemika, który miał na laborach w technikum do czynienia ze stężonymi kwasami azotowym, solnym i siarkowym. I ona mnie straszy kwasem borowym xD xD. Zachowałem się po dżentelmeńsku i tylko się uśmiechnąłem ironicznie…

    Dobra, jaki wpływ ma bor na mnie: co poranek jak wstaje to mój „ptak” też wstaje 😀
    Jak bym miał znowu 20 lat, a mam już ok 40. Inna akcja to zje…hmm wyraziłem swoje uwagi do typa co mi śmieci ulotkowe-reklamowe wrzuca do skrzynki na listy. Jak by mi bardziej fikał to dostał by klapsa na dziąsło, serio. Taki agresor dawno mi się nie włączył. Na siłowni też widzę postępy. Wniosek prosty teść się podnosi 🙂 Poza k. borowym suplementuje mumio (50-100mg), cynk(10mg), b-complex i ADEK+. Do tych witamin co podawałeś to ja bym się nie rozdrabniał tylko brał w jednej jako ADEK.
    Dzięki za info o ekdysteronie przy najbliższej okazji wypróbuje.

  4. Siema troche o EcdySteron ;
    -Komosa Ryżowa w 50g= 18 mg Ecdysteron
    – Szpinak w 450g = 45 mg Ecdysteron
    – Suma Root w 4 g= 26 mg Ecdysteron
    – Korzeń Cyanotis jakies 4-5 % Ecdy

    z Supli Sprobujcie zakupic od Hepatica Ecdysteron ale bezposrednio od nich bo sa podj***y

    • Dlatego, że stale uaktualniam swoją wiedzę. To jedno, a drugie, że testuję na sobie i kozieradka zdaje się ruszać moje libido 🙂

  5. U mnie najlepiej sprawdziły się: pyłek sosnowy, butea superba ok 1 gram na dobę plus herbatki z catuaby. Stosowałem też sporadycznie niektóre z podanych tu suplementów plus epimedium icariin i tongkat ali.

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...
Captcha verification failed!
Ocena użytkownika captcha nie powiodła się. proszę skontaktuj się z nami!