Magnez jest minerałem, w który pożywienie jest najbardziej zubożałe w porównaniu do pożywienia naszych przodków. Dlatego należy go suplementować. Od dawna wiadomo, że magnez służy jako główny składnik odżywczy optymalnie funkcjonującego mózgu. Naukowcy niedawno odkryl korzystny wpływ magnezu na plastyczność i gęstość synaptyczną, który szczególnie sprzyja procesowi uczenia się i zapamiętywania.

Na rynku jest wiele jego form i jeszcze więcej marek. Rożne formy magnezu wspierają różne procesy i narządy. Rożne formy oznaczają, że cząsteczka magnezu związana jest z innym transporterem mineralnym. Te z kolei determinują zarówno przyswajalność jak i funkcję związku magnezu. Inny związek będzie wspierał prace mózgu a inny serca. Postanowiłem zweryfikować który magnez najlepszy i jaką jego formę wybrać. Oto czego się dowiedziałem.

Jaki magnez wybrać? Ranking od najlepszej do najgorszej formy

Magnez. Kluczowy minerał wspomagający ponad 300 reakcji chemicznych w organizmie człowieka. Wykazuje silne wspomaganie dla pracy mięśnia sercowego, usprawnia przesyłanie sygnałów nerwowych. Bierze również udział w przemianach energetycznych ATP, buduje kości, stabilizuje błony komórkowe. Wykazuje silne wsparcie w leczeniu chorób depresyjnych i neurodegeneracyjnych, zwiększa odporność na stres. Biohakerzy zażywają pomiędzy 500 – 1000mg dobrej jakości magnezu o wysokiej przyswajalności. Prawidłowy poziom magnezu we krwi to około 0,65–1,25 mmol/l.

Orotan magnezu. GOOD✔️

Orotan magnezu to połączenie magnezu z kwasem orotowym, który występuje naturalnie w ludzkim organizmie i jest składnikiem budulcowym DNA. Orotan magnezu jest transporterem minerałów, w którym magnez związany jest z naturalnym składnikiem serwatki. Orotany to sole kwasu orotowego. Kwas orotowy to produkt pośredni metabolizmu, który znajduje się w drożdżach, pleśniach i produktach mlecznych. Niektórzy znają go również pod nazwą kwas serwatkowy. Orotan dzięki łatwości przenikania błon komórkowych ma bardzo wysokie wchłanianie, a cały związek przechodzi w stanie nienaruszonym przez jelito cienkie do krwioobiegu.

Kiedy znajdują się w krwioobiegu, orotany mają szczególne powinowactwo do kości, chrząstki, wątroby, mózgu, serca, płuc i ścian naczyń krwionośnych. Kwas orotowy bierze udział w syntezie energii komórkowej i poprawia produkcję energii w sercu.Ze względu na jego szybkie wchłanianie przez wyściółkę naczyń krwionośnych, magnezowy orotan aktywuje enzymy w ścianach naczynia, powoli mobilizując depozyty cholesterolu. Magnez rozluźni również mięsień gładki tętnic. Oba te procesy zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych tak, że z czasem magnezowany orotan może być korzystnym składnikiem odżywczym dla zdrowia sercowo-naczyniowego.

Glicynian magnezu. Bezpieczny. GOOD✔️

Moja ulubiona forma magnezu na dobry, regeneracyjny sen. Glicynian magnezu jest solą magnezową glicyny. Glicyna jest aminokwasem, który może być skuteczny w przypadku bezsenności. Dwa badania kliniczne na ludziach wskazują, że 3 gramy glicyny przed snem mogą poprawić jakość snu i zmniejszyć rozkojarzenie w ciągu dnia. Glicyna posiada ciekawe właściwości, jeśli chodzi o centralny układ nerwowy. Zwiększa neutrotransmisję kwasu N-Metylo-D-Asparginowego (NMDA) i zdolność hamowania neuroprzekaźników poprzez receptory glicyny. Może to skutkować poczuciem ukojenia i uspokojenia, które wspiera zdrowy, regeneracyjny sen.

Na rynku występuje zarówno jako glicynian jak i diglycynian magnezu. Obie nazwy, glicynian magnezu i diglicynian magnezu, odnoszą się do tego samego związku chemicznego.

L-threonian magnezu. GOOD✔️

Najnowsza forma magnezu z cząsteczka transportowa w postaci aminokwasu treoniny. To niedawny wynalazek naukowców z osławionego MIT, który powstał w odpowiedzi na problem z trwałym podnoszeniem poziomu magnezu w ośrodkowym układzie nerwowym. Do tej pory, nie była szeroko dostępna żadna forma magnezu, która spełniałaby kryteria niezbędne do szybkiej absorpcji i efektywnego transferu do ośrodkowego układu nerwowego. Testy wykazały, że nawet dożylne wlewy magnezu tylko nieznacznie wpływały na koncentracje tego pierwiastka w mózgu. Dlaczego to ważne?

Magnez odgrywa znacząca rolę w ochronie struktury i funkcji starzejącego się mózgu. Zwiększone stężenie magnezu w mózgu wspomaga synaptyczną gęstość i plastyczność w hipokampie. Takie stężenie magnezu w mózgu jest trudne do utrzymania przez organizm dlatego, naukowcy poszukiwali sposobów na trwałe podwyższenie stężenia magnezu w mózgu.

L-treonian magnezu to ostatnio bardzo popularna forma magnezu wśród biohakerów, uchodząca za brain booster. Uchodzi za najlepszy związek dla kognicji, zdrowia mózgu i zapobiegania neurodegeneracji.

L-treonianem magnezu w sposób bardziej wydajny koncentruje się w mózgu, odbudowuje zerwane synapsy oraz przywraca zdegradowane połączenia neuronalne, jakie obserwuje się wśród chorych na Alzheimera i inne formy utraty pamięci. Podczas licznych badań eksperymentalnych na gryzoniach wykazano, że suplementacja L- treonianu magnezu wpływa na poprawę pamięci i zdolności poznawcze w różnych testach, na przykład NORT.

Glukonian magnezu. GOOD✔️

Ta forma powstaje jako produkt uboczny w procesie fermentacji glukozy, z kwasu glukonowego. Nie specjalnie przebadany. Co ciekawe jest katalizatorem reakcji, blokującej wchłanianie wapnia do fibroblastów, co skutkuje rozluźnieniem mięśni, a co za tym idzie – łagodzeniem zmarszczek. Dlatego w kosmetologii glukonian magnezu stosuje się jako składnik przeciwzmarszczkowy, a także łagodzący i regenerujący.

Glukonian magnezu wykazuje właściwości regulujące poziom glukozy.

Jabłczan magnezu. GOOD✔️

Kwas jabłkowy wraz z magnezem tworzy jabłczan magnezu, który bierze udział w cyklu Krebsa i metabolizmie energetycznym. Jabłczan magnezu jest najlepszym wyborem dla osób cierpiących na zmęczenie, ponieważ kwas jabłkowy, jest naturalnym kwasem owocowym obecnym w większości komórek w organizmie.Jest ważnym składnikiem enzymów, które odgrywają kluczową rolę w syntezie ATP i produkcji energii.

Suplementacja jabłczanem magnezu zapewni magnez do syntezy acetylo-CoA i kwas jabłkowy do przeprowadzenia dehydrogenezy jabłczanowej, więc może poprawiać metabolizm energetyczny i zwiększyć poziom energii do działania – usunąć zmęczenie.

Taurynian magnezu. GOOD✔️

Bardzo dobry dla serca. Taurynian magnezu jest chelatem aminokwasowym, stanowiącym połączenie magnezu z tauryną. Taurynian magnezu biodostępność zawdzięcza taurynie, która usprawnia transport magnezu przez błony komórkowe. Nie wykazuje działania przeczyszczającego w dużych dawkach.

Tauryna, podobnie jak magnez, ma ogromny wpływ na układ nerwowy. Przypisuje się jej rolę agonisty receptora GABA, który zwiększa metabolizm komórek glejowych w mózgu, czego efektem jest poprawa funkcji poznawczych. Oddziałuje także na układ sercowo-naczyniowy, wzmacniając siłę skurczów mięśnia sercowego. Jest odpowiedzialna za transport kreatyny do mięśni, co pozwala na ich sprawniejszą regenerację podczas wysiłku.

Mleczan magnezu 🆗

Mleczan magnezu to związek chemiczny łączący węglan lub wodorotlenek magnezu z kwasem mlekowym.

Mleczan magnezu to sól organiczna o właściwościach bardzo zbliżonych do związków, jakie odnaleźć można w naturze. Cechuje go dobra przyswajalność. Badania naukowe potwierdziły większą biodostępność soli organicznych (mleczan magnezu, cytrynian magnezu, wodorocytrynian magnezu, askorbinian magnezu lub wodoroaskorbinian magnezu) niż form nieorganicznych.

Chlorek Magnezu 🆗

Chlorek magnezu jest jedną z łatwo przyswajalnych form tego pierwiastka.Chlorek magnezu może być przyjmowany zarówno w formie doustnej, jak i w formie kąpieli.Chlorek magnezu poprawia pracę serca oraz układu nerwowego. Ponadto, redukuje stres i przeciwdziała zmęczeniu. Ten związek chemiczny pełni ważną funkcję w profilaktyce depresji. Chlorek magnezu wykorzystywany jest również leczeniu osteoporozy. Przy pomocy tego związku wapń właściwie wbudowuje się w nasze kości.

Cytrynian magnezu 🆗

Cytrynian magnezu to organiczny związek chemiczny, zaliczany do grupy cytrynianów. To sól kwasu cytrynowego i magnezu, w suplementach często pojawiająca się w kombinacji z witamina B6. Zbyt dużo cytrynianu magnezu może spowodować biegunki. Natomiast może być świetna formą magnezu na zatwardzenia.

Siarczan magnezu. 🆗

Siarczan magnezu, zwany także solą Epsom, może być bardzo pomocny przy zaparciach, ale jest to mniej bezpieczne źródło magnezu, ponieważ łatwo go przedawkować. Najlepiej sprawdzi się dodany do gorącej kąpieli.

Glutaminian magnezu. BAD❌ Asparginian magnezu. BAD❌

Całkowicie unikaj tych dwóch form magnezu. Kwas glutaminowy i kwas asparaginowy są niebezpiecznymi składnikami sztucznego słodzika aspartamu i obie formy są neurotoksyczne gdy niezwiązane są z innymi aminokwasami. Nadmiar może wywołać biegunkę. Nie istnieje sytuacja, w której stosowanie tych form magnezu byłoby konieczne.

Tlenek magnezu. BAD❌

Najgorsza forma na rynku. Bardzo słaba przyswajalność na poziomie 4%. Tlenek magnezu jest najbardziej rozpowszechnioną formą magnezu sprzedawaną w aptekach, ale nie jest chelatowany i dlatego ma zdecydowanie słabe wchłanianie

Który magnez najlepszy ?

Dotychczas stosowałem dwie formy magnezu naprzemiennie. L-treonian do pierwszego posiłku oraz dwuglicynian na sen. W kolejnym koszyku zakupowym znajdzie się zdecydowanie również Orotan magnezu.

Źródła:

Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.

Chlorek magnezu – co to jest, działanie, przeciwwskazania, skutki uboczne [ABC Zdrowie]

Ranking Best Magnesium Types – What are the Best Types of Magnesium [Siim Land]

Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009 Dec;22(4):235-46.

Magnesium gluconate [Drugs.com]

2 KOMENTARZE

  1. Ja tylko subtelnie wnioskuję o nagłośnienie faktu, że chlorek magnezu nakłady na skórę szczypie. 🤭😜 Bo można się zdziwić jak za pierwszym razem z entuzjazmem nałoży się obficie na całe plecy. Just for note

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...