Technika oddechowa Navy Seals

Foki oddychają taktycznie

Pulsujący okrąg, na które patrzysz to Combat Tactical Breathing — wizualna reprezentacja  techniki oddechowej stosowanej przez jednostki Navy SEAL w celu uspokojenia ciała i umysłu. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie jak przestać się stresować, możesz mieć pewność, że opisana technika działa. Foki, to nie żelowe wróżki z nurtu new age. Korzystają tylko z najskuteczniejszych dostępnych technologii.

Zapytasz teraz: Jak coś tak oczywistego jak oddychanie, może zapobiec czemuś tak nieoczywistemu jak zbliżający się atak paniki w trakcie operacji wojskowej? Albo spotkania z inwestorami w okresie bessy, w jakiś zwyczajny czwartek?

Twój kot jest szczęśliwszy od ciebie

Żyjemy w rzeczywistości cyfrowej obsesji, w której bycie podłączonym do sieci przez 16h na dobę jest powszechnie uważane za nową normę. Kolektywna wiedza całej ludzkości i wszystkie możliwe formy rozrywki są na wyciągnięcie uzbrojonego w smartfona przedramienia. Teoretycznie powinieneś więc tryskać radością. Jednak z jakiegoś powodu nie jesteś tak szczęśliwy jak mógłby to sugerować twój feed na fejsie.

Statystyki miażdżą jaja. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że depresja jest obecnie główną przyczyną niepełnosprawności i chorób, z przeszło 300 milionami zdiagnozowanych osób w skali globu. Oznacza to 18% wzrost pomiędzy 2006 a 2015 rokiem.

Istnieją duże szanse na to, że histerycznie roześmiana Wiola z content team’u czy gostek od pijarów, z którym każdy chce wyskakiwać na lunch, lecą na koktajlu antydepresantów i tabletek przeciwlękowych, zażywanych pomiędzy wizytami u terapeuty i kołcza. Wewnątrz są po prostu przerażeni.

Realizmu tego przygnębiającego obrazka, dopełniają globalne statystki dotyczące deprywacji snu. Nie śpią mieszkańcy Warszawy, nie śpią mieszkańcy Kapsztadu. Nie śpią nawet mieszkańcy Radomia. Chociaż ci ostatni mają co najmniej o jeden powód więcej.

Wydawałoby się, że sytuacja jest beznadziejna i jedyną opcją jest DIY pustelni i cyfrowy detoks na bieszczadzkich bezdrożach. Zanim jednak pojedziesz do Castoramy po gwoździe, wiedz, że istnieją proste techniki, które są darmowe, działają jak marzenie i nie powodują skutków ubocznych.

Medytacja? Najpierw naucz się oddychać jak człowiek

Wyobraź sobie, że wyczekujesz zapowiedzi swojego nazwiska na prelekcji w audytorium, w którym będziesz przemawiał dla grupy 800 osób. Denerwujesz się jak cholera, a twoje ciało wrzuca na wyższy bieg próbując poradzić sobie z problemem. Zaczyna się wyrzut adrenaliny co powoduje, że jesteś roztrzęsiony nie tylko wewnątrz.

Sekrecji adrenaliny kontrolować nie możesz. Ale możesz kontrolować swój oddech. Masz teraz do dyspozycji kluczowe 10 minutowe okno, zanim twój organizm zacznie wydzielać kortyzol. Z pomocą przychodzą techniki oddechowe.

Technika Navy SEALS, jest równie prosta co skuteczna:

technika oddechu taktycznego

Przewiń teraz do początku strony i wykonaj 10 pełnych cykli oddechowych podążając za animowanym okręgiem.

Mówię poważnie. Dalsza część zaczeka.

*

*

*

Już? Pomogło? Warto zapamiętać przy tej metodzie zasadę czterech sekund. 4 sekundy na wdech, 4 pauzy, 4 na wydech i kolejne 4 pauzy. Cztery czwórki. Formuła na Zen.

Nie oszukujmy się, to zapewne pierwszy raz kiedy spróbowałeś świadomego oddechu. Większość czasu, oddychamy nieświadomie. Jeśli jednak, zmusimy się do kontrolowania rytmu oddechowego, uruchomiamy przywspółczulny układ nerwowy, który koncertowo zniweluje twoje nerwy.

Taktyczne oddychanie amerykańskiej armii, jest jedną z najbardziej efektywnych metod. Jedną, ale nie jedyną. I moim zdaniem wcale nie najlepszą.

Co mówi nauka?

Zakładam, że podobnie jak ja wiedziałeś o tym, że powolny oddech uspokaja. Szybki wymuszony oddech działa zupełnie na odwrót. Naukowcy ze Stanford’a wyjaśnili dlaczego tak się dzieje.

Udało im się zidentyfikować klaster komórek nerwowych głęboko w pniu mózgu, które łączą oddychanie ze stanami umysłu. Ta mała grupa neuronów wiąże sposób respiracji z relaksem, skupieniem, podekscytowaniem i lękiem.

Badacze zaobserwowali, że neurony te nie regulują oddechu, ale raczej szpiegują jego tempo i rodzaj, a następnie przekazują zebrane informacje do innej struktury w pniu mózgu — miejsca sinawego. Ta z kolei, wysyła sygnały do praktycznie każdego zakamarka mózgu, powodując adekwatną reakcję: wybudzając nas ze snu, utrzymując naszą uwagę, czy powodując niepokój.

Neurony w miejscu sinawym wykazują rytmiczne zachowanie, którego tempo koreluje z tempem oddychania. Mindblown!

Technika 4-7-8

Poznaj kolejne fantastyczne ćwiczenie oddechowe wywodzące się z Jogi. To zdecydowanie moja ulubiona technika pozwalająca w kilka minut przywrócić skupienie, okiełznać stres i uspokoić umysł to technika 4-7-8. Niezwykle prosta i skuteczna, przy czym najlepiej robić ją na siedząco. Kiedy za moment spróbujesz, zrozumiesz dlaczego.

Technika oddechowa 4-7-8

Technika różni się od wojskowej brakiem powydechowej pauzy. Polega na 4 sekundowym wdechu przez nos, 7 sekundowej pauzie oraz 8 sekundowym wydechu przez usta. Stosuję ją po przebudzeniu i zaraz przed pójściem spać, wychodząc na taras mojego domu albo mokry od rosy trawnik ogrodu. Zrobiłem poniższy licznik oddechów żeby ułatwić ci zadanie. Na początek spróbuj 4 pełne cykle:

4-6-7 technika oddechowa GIF animacja

O leczniczej sile kontrolowanego oddechu i technice 4-7-8 opowiada Max Storm, który naucza pracy z oddechem od 20 lat. Jeśli chcesz od razu wypróbować prowadzonej techniki 4-7-8, przewiń do [14m19s].

[czas oglądania: 18m32s]

W miarę możliwości, połącz technikę oddechową z pozycją mocy, która podniesie testosteron o nawet 20% obniżając jednocześnie poziom kortyzolu. W połączeniu, te dwie proste metody potrafią uratować tyłek w największym potrzasku.

Następnym razem, gdy będziesz czuł frustrację czy podenerwowanie przed ważnym wystąpieniem publicznym, spotkaniem z zarządem, prezentacją przed inwestorami czy randką z Tindera, zastosuj jedną z technik, których się przed momentem nauczyłeś.

20 minut pracy z oddechem może czasem zadziałać znacznie lepiej niż wyczerpujące (portfel) sesje u psychoterapeuty.

Żródła:

Breathing exercises help veterans find peace after war [Stanford]

Slow breathing induces tranquility [StanfordMed]

Depression is the no. 1 cause of ill health and disability worldwide [WorldEconomicForum]

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...