O tym dlaczego warto wprowadzić okresy postu do zdrowotnej rutyny, pisałem obszerniej w poprzednim artykule dotyczącym autofagii. Zanim przeczytasz co następuje, zapoznaj się z tamtym wpisem. Dobrze buduje scenę tego co dzieje się z organizmem, gdy poddamy go restrykcji kalorycznej i całkowicie odetniemy dostęp pożywienia na krótki okres czasu.

Do tej pory praktykowałem prosty jednodniowe tzw, #noFoodMonday oraz 36h okresy niejedzenia. W tym artykule notuję, w jaki sposób zamierzam przygotować się do postu 72 godzinnego i co będę robić w trakcie oraz po jego zakończeniu. Zaczynamy.

Autofagia. A można po polsku?

Spróbujmy. Starzejesz się każdego dnia. Jednocześnie każdego dnia twój organizm odnawia się na poziomie komórkowym. Starzenie to proces, w którym indywidualne komórki ulegają uszkodzeniom i są podmieniane nowymi.

Wiele obumarłych komórek pozostaje jednak w ciele. Komórki te nie wykazują właściwości metabolicznych, ale też nie są zupełnie martwe. Wydzielają za to prozapalne cytokiny — białka inicjujące rozwój stanów zapalnych.

Przykładowo, jeśli zauważyłeś u siebie siwe włosy, zorientowałeś się pewnie, że znajdują się one w grupie, blisko siebie. Powodyrem jest tutaj obumarły melanocyt. Melanocyty to komórki znajdujące się w najgłębszej warstwie naskórka, mieszkach włosowych i oczach, które wytwarzają, a także magazynują pigment zwany melaniną. Melanina odpowiada m.in. za kolor włosów.

Jeden obumarły melanocyt rozpoczyna sekrecję toksyn, które w rezultacie doprowadzają do obumierania pobliskich melanocytów. Tak w skrócie wygląda proces siwienia włosów.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów usunięcia obumarłych komórek jest wywołanie stanu stresu poprzez kontrolowane okresy głodu. Wprowadzając organizm w stan autofagii, powodujesz, że zdrowe komórki stają się tak bardzo głodne, że zaczynają zjadać w pierwszej kolejności te obumarłe, zalegające w organizmie.

Kiedy organizm oczyści się z obumarłych komórek, na talerz trafiają komórki uszkodzone, które funkcjonują na pół-gwizdka. Tym samym zafundowałeś swojemu ciału komórkowy recycling.

Co nas nie zabije to nas wzmocni

Podobnie jak ćwiczenia oporowe na siłowni powodują odpowiedź organizmu w postaci powstawania nowych komórek mięśniowych, stres w postaci odcięcia dostępu do pożywienia warunkuje ciało ku spowolnieniu procesów starzenia.

Co więcej głodówka aktywuje wiele pozytywnych ścieżek genetycznych. Twój organizm ląduje w stanie hormetycznego stresu. Jest to efekt stymulujący, hartujący, dający potężnego kopa, sprzyjając zdrowiu.

Hormeza. zjawisko polegające na tym, że czynnik występujący w przyrodzie, szkodliwy dla organizmu w większych dawkach, w małych dawkach działa na niego korzystnie

W projektowaniu tego jak przygotować się do postu 72h okresu postu kierowałem się pragmatycznym podejściem i jak największa wygodą. Optymalizując komfort zwiększam szansę na sukces. Przechodząc do sedna, oto prosty protokół dla wykonania 72h postu i podołania wyzwaniu.

Jeden PRZED: Jak przygotować się do postu?

Ponieważ mam za sobą doświadczenia z 24-36h postami wodnymi, zdecydowałem, że post 72 godzinny najlepiej rozpocząć w czwartek po kolacji.

Tym samym, pierwszy dzień postu wypadnie w piątek. Dla większości ludzi, jest to dzień pracujący. Jednocześnie jest to najłatwiejszy dzień głodówki, kiedy — pomimo braku pożywienia — ciało i mózg funkcjonują na wysokich obrotach. Osobiście, często zapominam wtedy, że cały dzień nic nie jadłem.

Pewnie pomaga mi w tym filozofia żywieniowa IF (post przerywany 16/8) , którą praktykuje od niemal dwóch lat. Mówi się, że jednym z najlepszych sposobów na bezproblemowe przetrwanie 3 dni bez jedzenia, jest uprzednie wprowadzenie się w stan ketozy. Być może w post w kolejnym kwartale wejdę na keto.

A więc ostatni posiłek przed rozpoczęciem postu to czwartek o godzinie 18ej. W trakcie postu oczywiście odrzucamy wszelkie suplementy diety.

głodówka 3 dniowa przeciwwskazania

DwaW TRAKCIE: Co robić a czego nie?

3 dniowy okres przegłodzenia organizmu, to czas kiedy pozwalasz swojemu ciału na odpoczynek. W żaden sposób nie powinno się go forsować ćwiczeniami ani wielogodzinna pracą. Ciało znajdzie się w stanie hormezy spowodowanej brakiem pożywienia. Ze względu na to, że nie jestem Navy S.E.A.L. mojemu organizmowi wystarczy jeden czynnik stresowy na raz. A więc zero wysiłku fizycznego. Zen.

W sobotę zazwyczaj pojawia się u mnie znaczący spadek energii. Ale ponieważ jest to sobota i mogę nic nie robić, wydatkowanie energii jest minimalne. Ponoć trzeciego dnia poziom energii powraca do normy, ale o tym przekonam się dopiero za kilka tygodni podczas pierwszego w moim życiu 72 godzinnego postu.

Ponieważ trzeci dzień głodówki wypada w niedzielę, po raz kolejny mogę odpoczywać z dobrą książką w ręku. Co więcej jest to dzień, w którym uzupełniam składniki odżywcze, w związku z czym organizm jest gotowy na rozpoczęcie tygodnia pracy na pełnej petardzie.

Co pić w trakcie postu? Jedynym dozwolonym napojem jest woda. Dobrze sprawdzi się woda źródlana, mineralna lub woda kranowa oczyszczona szungitem. Ze względu na to, że często korzystam z sauny i wypacam hektolitry w trakcie HIIT spiningów, zazwyczaj dodaję do wody szczyptę soli himalajskiej. Tym samym odnawiam elektrolity, poziom energii i czuję się świetnie. W trakcie postu planuję wypijać 3 litry na dobę.

PO: Co zjeść na pierwszy posiłek po głodówce?

Przerwanie postu powinno przebiegać łagodnie. Kluczem jest tu oparcie się pokusie odwiedzenia bufetu jedz ile chcesz. Dr. Nick Zyrowski zaleca następującą kombinacje składników w pierwszym posiłku przerywającym post:

  • gotowane na parze warzywa
  • wywar z kości
  • dużo probiotyków, a więc kapusta kiszona, kiszony ogórek

Brzmi dobrze. Zamierzam dołożyć do tej kombinacji kilka gotowanych na miękko jajek, a dzień zakończyć  moim ulubionym neuro koktajlem.

Ważne!

Dr. Rhonda Patric, naukowiec zajmujący się procesami starzenia organizmu twierdzi, że każdy post trwający dłużej niż 72h wymaga superwizji lekarza. Do trzech dni możemy podjąć wyzwanie na własną rękę. Bez względu na długość głodówki, każdy kto zażywa jakiekolwiek lekarstwa, przed podjęciem postu powinien bezwzględnie umówić się na konsultację lekarską i wspólnie zdeterminować jak przygotować się do postu.

Próbowałeś bądź zamierzasz spróbować 72h bez jedzenia? Zostaw komentarz i opowiedz innym jak Ci poszło. Chcesz więcej takich informacji? Zapisz się na newsletter. Nowy artykuł w każdą niedzielę na Twojej skrzynce💪

Źródła:

How to Clear Your Body of Senescent Cells Through Activating Autophagy – Dr. Rhonda Patrick [video]

Dr. Guido Kroemer on Autophagy, Caloric Restriction Mimetics, Fasting & Protein Acetylation [video]

Does autophagy take a front seat in lifespan extension? [NCBI]

Beneficial effects of mild stress (hormetic effects): dietary restriction and health [NCBI]

32 KOMENTARZE

  1. Przyduszę temat od czwartku. Już wcześniej miałem zaplanowany masaż lomi lomi nui w niedziele na 13 i może to być idealne uwieńczenie..lub nie..sprawdzę, dam znać.

    • Zrobione. Planuje powtarzać..tak jak masaż Lomi Lomi Nui.
      U mnie przebiegło bez większych problemów. Radzę schować całą żywność w pola widzenia. Nawet lekko zgniłe jabłko zmusiło mnie, żebym pochylił się nad nim i je powąchał..z zamkniętymi oczami delektowałem się zapachem i zjadłem w wyobraźni..jo..zabawna sytuacja 🙂

      Czuję się teraz spokojny/wyluzowany, skoncentrowany i z zdecydowanie większą ochotą podejmuje zaplanowane czynności.

      To tyle. Polecam spróbować.

      • Gratuluję wytrwałości. Brawo! 🙂 Zaczynam dzisiaj. Historia ze zgniłym jabłkiem bardziej przejmująca niż Kirsten Stewart w Zmierzchu 😉

  2. Witam witam. Już jestem w trakcie od wczoraj 18.00. Narazie wszystko ok, nie czuję uczucia głodu, co mogę pwiedzieć staram się nie dobijac komantarzy że to złe, nie myśleć o jedzeniu i śmiać się z tych którzy mlaskaja specjalnie 😁🤙

  3. Hej:)
    IF stosuje od wielu lat, oraz posty 24 i 36 h.( zapewne dzięki temu wyglądam 10 lat młodziej ;)€
    Próbowałam także Dry Fasting ( ciężkie -ale efekty niesamowite )
    Dziś zaczęłam 72h post 😀
    Powodzenia nam wszystkim!🤞💪

  4. Hej biohakerze! dzięki za inspirację. Je jestem tuż po 72h postu. Zacząłem dokładnie tak jak sugerowałeś, w czwartek wieczorem. W piątek o 19 miałem badanie, które wymagało bycia na czczo, więc pierwsze 24h miałem nieco przymusowe i w międzyczasie podjąłem decyzję, żeby je przeciągnąć do 72h… Najgorsze były poranki w sobotę i niedzielę, tak do południa – byłem wtedy bardzo słaby. Zarówno w sobotę jak i niedzielę po południu nastąpował przyrost energii. Co ciekawe po ok 32h przestaje się chcieć jeść w ogóle… Będę teraz obserwował swoje samopoczucie przez następne dni. PS. borykam się z arytmią serca i kilkoma innymi trudno diagnozowalnymi tematami.

  5. Hejka. Ja stosowałam post 7 dni. Ale przedtem obowiązkowo trzeba oczyścić jelita, sól glauberska… Brrr… Nie miałam żadnych pokus jeśli chodzi o jedzenie. Przełamanie czy zakończenie postu jest boskie. Człowiek delektuje się każdym kęsem jabłka.
    Twoja wiedzą jest mega, zostaję.

    • Boskie to dobre określenie uczucia towarzyszącego przełamaniu postu 🙂 Radość ze spożywania i ‚motyle’ w brzuchu 🙂 Póki co zostaję przy 72h, ze względu na największa dostępna liczbę badań potwierdzających skuteczność. Dla zdrowego organizmu zupełnie wystarczające. Dziękuję za miłe słowa i witam wśród czytelników!

  6. Hej 🙂 Wczoraj minal trzeci dzien. Od kilku tygodni stosuje post 24-godzinny, wiec pierwszy dzien byl raczej latwy. Drugiego dnia wieczorem czulam ze organizm slabnie. Trzeciego dnia rano bylo dosc ciezko, musialam na chwile przysiasc zanim wyszlam do z domu. Byly tez momenty kiedy na widok lub zapach jedzenia musialam sie mocno dyscyplinowac. Ale ogolnie bylo lepiej niz sie spodziewalam 🙂 Moja mama mysli ze zwariowalam! 😀 Pozdrawiam wszystkich fanow poszczenia! 🙂

    • Hej Marta. Gratuluję wytrwania pierwszego postu! 🙂 Zapach jedzenia mówisz? Ja trzeciego dnia gotowałem obiad dla rodziny. Czułem się jak za dziecka, kiedy drażniłem swojego owczarka niemieckiego zawiązana na kiju kiełbasa 😀 Tyle, że teraz to ja byłem owczarkiem. To co, robimy kolejny z końcem czerwca?

  7. Chyba nie dam rady 72 h, bo mam dzeci i musze im robicc jesc ,a w trakcie postu wolalabym nie miec stycznosci z jedzeniem ,ale 1 dniowy mysleze dam ra
    de. Czy takie 1 dniowe tez dobrze wplywaja na nasze zdrowie jesli zrobi sie raz w
    W tygodniu lub co 2 tydzien?

    • Ja w czasie postu 72h również gotowałem. Trening mięśnia silnej woli pierwsza klasa 🙂 Staram się nie jeść w każdy poniedziałek. Tylko 3 litry krystalicznie czystej źródlana wody.

  8. Skoro zbyt duze spozycie bialka nie jest dobre, to jestrm ciekawa jak to sie ma przy diecid keto ktora ma wiele zalet,
    Ja obecnie szukam dla siebie takiego jedzenia aby dobrze sie czuc ,próbuję keto ale w sumie nie wiem co mam jesc bo nie jem czesto nabialu ,mieso tez rzadko z tego wzgledu ze dobrej jakosci jest drogie,dlatego tez jem 2 razy w tygodniu watrobke. Fakt ze wywalilam zboza spowodowal ze lrpiej sie czuje moj brzuch ,mimo ze od w lat jem bezglutenowo.
    Co do odmladzanie to mimo 34 lat b die postarzalsm bo od 4 lat mam nocne pobudki . To powoduje ze mam nasttoje do d, motywacja determinacja itp tez spadla, chyba nawet od tego mam stany depresyjne. A Ty jak jesz na co dzien?

  9. W weekend planuje dołączyć do grona 72h. Zacznę w piątek bo w sobotę jeszcze idę do roboty i poniedziałek mam wolne. Na razie mam za sobą trochę głodówek 36godzinnych tak średnio 1-2 miesięcznie robię. Od 2 tyg nie jem cukru i słodyczy, zrobiłem odrobaczanie, od jutra planuje ograniczyć jedzenie, zwłaszcza mięso i zobaczymy. Jako ciekawostkę od 2 lat mam niski poziom białych krwinek, parę dni temu robiłem badanie i ciągle ten stan się utrzymuje. Nie choruje, lekarze nie umieją odpowiedzieć dlaczego. Po głodówce zrobię ponownie badania i zobaczymy czy coś się zmieniło.

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...