AUTOFAGIA: Jak Przygotować się do 72h Postu?

O tym dlaczego warto wprowadzić okresy postu do zdrowotnej rutyny, pisałem obszerniej w poprzednim artykule dotyczącym autofagii. Zanim przeczytasz co następuje, zapoznaj się z tamtym wpisem. Dobrze buduje scenę tego co dzieje się z organizmem, gdy poddamy go restrykcji kalorycznej i całkowicie odetniemy dostęp pożywienia na krótki okres czasu.

Do tej pory praktykowałem prosty jednodniowe tzw, #noFoodMonday oraz 36h okresy niejedzenia. W tym artykule notuję, w jaki sposób zamierzam przygotować się do postu 72 godzinnego i co będę robić w trakcie oraz po jego zakończeniu. Zaczynamy.

Autofagia. A można po polsku?

Spróbujmy. Starzejesz się każdego dnia. Jednocześnie każdego dnia twój organizm odnawia się na poziomie komórkowym. Starzenie to proces, w którym indywidualne komórki ulegają uszkodzeniom i są podmieniane nowymi.

Wiele obumarłych komórek pozostaje jednak w ciele. Komórki te nie wykazują właściwości metabolicznych, ale też nie są zupełnie martwe. Wydzielają za to prozapalne cytokiny — białka inicjujące rozwój stanów zapalnych.

Przykładowo, jeśli zauważyłeś u siebie siwe włosy, zorientowałeś się pewnie, że znajdują się one w grupie, blisko siebie. Powodyrem jest tutaj obumarły melanocyt. Melanocyty to komórki znajdujące się w najgłębszej warstwie naskórka, mieszkach włosowych i oczach, które wytwarzają, a także magazynują pigment zwany melaniną. Melanina odpowiada m.in. za kolor włosów.

Jeden obumarły melanocyt rozpoczyna sekrecję toksyn, które w rezultacie doprowadzają do obumierania pobliskich melanocytów. Tak w skrócie wygląda proces siwienia włosów.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów usunięcia obumarłych komórek jest wywołanie stanu stresu poprzez kontrolowane okresy głodu. Wprowadzając organizm w stan autofagii, powodujesz, że zdrowe komórki stają się tak bardzo głodne, że zaczynają zjadać w pierwszej kolejności te obumarłe, zalegające w organizmie.

Kiedy organizm oczyści się z obumarłych komórek, na talerz trafiają komórki uszkodzone, które funkcjonują na pół-gwizdka. Tym samym zafundowałeś swojemu ciału komórkowy recycling.

Co nas nie zabije to nas wzmocni

Podobnie jak ćwiczenia oporowe na siłowni powodują odpowiedź organizmu w postaci powstawania nowych komórek mięśniowych, stres w postaci odcięcia dostępu do pożywienia warunkuje ciało ku spowolnieniu procesów starzenia.

Co więcej głodówka aktywuje wiele pozytywnych ścieżek genetycznych. Twój organizm ląduje w stanie hormetycznego stresu. Jest to efekt stymulujący, hartujący, dający potężnego kopa, sprzyjając zdrowiu.

Hormeza. zjawisko polegające na tym, że czynnik występujący w przyrodzie, szkodliwy dla organizmu w większych dawkach, w małych dawkach działa na niego korzystnie

W projektowaniu tego jak przygotować się do postu 72h okresu postu kierowałem się pragmatycznym podejściem i jak największa wygodą. Optymalizując komfort zwiększam szansę na sukces. Przechodząc do sedna, oto prosty protokół dla wykonania 72h postu i podołania wyzwaniu.

PRZED: Jak przygotować się do postu?

Ponieważ mam za sobą doświadczenia z 24-36h postami wodnymi, zdecydowałem, że post 72 godzinny najlepiej rozpocząć w czwartek po kolacji.

Tym samym, pierwszy dzień postu wypadnie w piątek. Dla większości ludzi, jest to dzień pracujący. Jednocześnie jest to najłatwiejszy dzień głodówki, kiedy — pomimo braku pożywienia — ciało i mózg funkcjonują na wysokich obrotach. Osobiście, często zapominam wtedy, że cały dzień nic nie jadłem.

Pewnie pomaga mi w tym filozofia żywieniowa IF (post przerywany 16/8) , którą praktykuje od niemal dwóch lat. Mówi się, że jednym z najlepszych sposobów na bezproblemowe przetrwanie 3 dni bez jedzenia, jest uprzednie wprowadzenie się w stan ketozy. Być może w post w kolejnym kwartale wejdę na keto.

A więc ostatni posiłek przed rozpoczęciem postu to czwartek o godzinie 18ej. W trakcie postu oczywiście odrzucamy wszelkie suplementy diety.

W TRAKCIE: Co robić a czego nie?

3 dniowy okres przegłodzenia organizmu, to czas kiedy pozwalasz swojemu ciału na odpoczynek. W żaden sposób nie powinno się go forsować ćwiczeniami ani wielogodzinna pracą. Ciało znajdzie się w stanie hormezy spowodowanej brakiem pożywienia. Ze względu na to, że nie jestem Navy S.E.A.L. mojemu organizmowi wystarczy jeden czynnik stresowy na raz. A więc zero wysiłku fizycznego. Zen.

W sobotę zazwyczaj pojawia się u mnie znaczący spadek energii. Ale ponieważ jest to sobota i mogę nic nie robić, wydatkowanie energii jest minimalne. Ponoć trzeciego dnia poziom energii powraca do normy, ale o tym przekonam się dopiero za kilka tygodni podczas pierwszego w moim życiu 72 godzinnego postu.

Ponieważ trzeci dzień głodówki wypada w niedzielę, po raz kolejny mogę odpoczywać z dobrą książką w ręku. Co więcej jest to dzień, w którym uzupełniam składniki odżywcze, w związku z czym organizm jest gotowy na rozpoczęcie tygodnia pracy na pełnej petardzie.

Co pić w trakcie postu? Jedynym dozwolonym napojem jest woda. Dobrze sprawdzi się woda źródlana, mineralna lub woda kranowa oczyszczona szungitem. Ze względu na to, że często korzystam z sauny i wypacam hektolitry w trakcie HIIT spiningów, zazwyczaj dodaję do wody szczyptę soli himalajskiej. Tym samym odnawiam elektrolity, poziom energii i czuję się świetnie. W trakcie postu planuję wypijać 3 litry na dobę.

PO: Co zjeść na pierwszy posiłek po głodówce?

Przerwanie postu powinno przebiegać łagodnie. Kluczem jest tu oparcie się pokusie odwiedzenia bufetu jedz ile chcesz. Dr. Nick Zyrowski zaleca następującą kombinacje składników w pierwszym posiłku przerywającym post:

• gotowane na parze warzywa
• wywar z kości
• dużo probiotyków, a więc kapusta kiszona, kiszony ogórek

Brzmi dobrze. Zamierzam dołożyć do tej kombinacji kilka gotowanych na miękko jajek, a dzień zakończyć  moim ulubionym neuro koktajlem.

Ważne!

Dr. Rhonda Patric, naukowiec zajmujący się procesami starzenia organizmu twierdzi, że każdy post trwający dłużej niż 72h wymaga superwizji lekarza. Do trzech dni możemy podjąć wyzwanie na własną rękę. Bez względu na długość głodówki, każdy kto zażywa jakiekolwiek lekarstwa, przed podjęciem postu powinien bezwzględnie umówić się na konsultację lekarską i wspólnie zdeterminować jak przygotować się do postu.

…

Próbowałeś bądź zamierzasz spróbować 72h bez jedzenia? Zostaw komentarz i opowiedz innym jak Ci poszło. Chcesz więcej takich informacji? Zapisz się na newsletter. Nowy artykuł w każdą niedzielę na Twojej skrzynce💪

Źródła:

How to Clear Your Body of Senescent Cells Through Activating Autophagy – Dr. Rhonda Patrick [video]

Dr. Guido Kroemer on Autophagy, Caloric Restriction Mimetics, Fasting & Protein Acetylation [video]

Does autophagy take a front seat in lifespan extension? [NCBI]

Beneficial effects of mild stress (hormetic effects): dietary restriction and health [NCBI]