Jaki sposób treningu siłowego daje najlepszy efekt w stymulacji mięśni? Czy jest jedna sprawdzona metoda treningowa, która odstawia inne? Specjaliści od mechaniki ćwiczeń oraz hipertrofii mięśniowej znają odpowiedź na to pytanie. Ta metoda to tempo 4224. Zacznijmy jednak od zbudowania kontekstu dla ćwiczeń siłowych.

Im bardziej piecze tym szybciej rośnie

Gdy rozpoczynasz trening, w twoim organizmie dochodzi do zmian w środowisku hormonalnym:

  • Hormon wzrostu uwalniany jest w reakcji na kwas mlekowy gromadzący się w komórkach mięśniowych
  • Kortyzol uwalniany jest w reakcji na uszkodzenie tkanek mięśniowych
  • Wzrasta poziom serotoniny w reakcji na ćwiczenia
  • Wzrasta poziom testosteronu z powodu intensywności ćwiczeń

Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało, musisz zrobić rekompozycję składu ciała. Oznacza to, że w trakcie kolejnej sesji treningowej twoja uwaga powinna koncentrować się nie na spalaniu kalorii, ale na odpowiednim wyregulowaniu wewnątrzkomórkowego środowiska hormonalnego.

Kluczem jest tutaj taki rodzaj treningu, który zmaksymalizuje produkcję hormonu wzrostu, ponieważ jedną z jego funkcji jest spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie suchej masy mięśniowej. Jak to zrobić?

Musisz zmaksymalizować ilość kwasu mlekowego w komórce mięśniowej, ponieważ konwertuje on do hormonu wzrostu. Im więcej zatem kwasu mlekowego, co oznacza większe pieczenie mięśni, tym większy wyrzut hormonu wzrostu, a tym samym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej 💪

Za pieczenie wewnątrzmięśniowe odpowiada kwas mlekowy, zgromadzony w komórkach mięśniowych. Jeśli więc chcesz uzyskać pożądaną sylwetkę, skup się na jego maksymalizacji.

IM WIĘCEJ KWASU MLEKOWEGO, TYM WIĘCEJ HORMONU WZROSTU.

IM WIĘCEJ HORMONU WZROSTU, TYM SZYBSZE SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ I BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ.

Istnieje wiele metod maksymalizacji kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych. Jednak zanim skorzystasz z którejkolwiek z nich, musisz mieć pewność, że mięsień, który będziesz ćwiczyć, produkuje duże ilości kwasu mlekowego, a tym samym wydziela się hormon wzrostu i mięsień jest odpowiednio aktywowany.

Oznacza to, że musimy zbudować i wygenerować odpowiednie połączenie neurologiczne między danym mięśniem a mózgiem przez układ nerwowy.

CZYTAJ TAKŻE: Trening siłowy metoda 3-7 zwiększa rezultaty

Jak aktywować dany mięsień?

Wystarczy sprowadzić go do maksymalnie skróconej pozycji w punkcie największego spięcia, w zgodzie z wektorem siły. Wyobraź sobie każdy mięsień jako krzywą siły. Ma ona początek, środek i koniec. Większość osób wykonuje ćwiczenia w środku krzywej siłowej, ponieważ tam anatomicznie jest najsilniejsza. To zupełnie normalne. Jednak mało efektywne.

Jeśli chcemy uzyskać maksymalne efekty treningowe, powinniśmy trenować mięśnie w skrajnych punktach, czyli na początku i na końcu krzywej. Tam, gdzie z punktu widzenia anatomii mięśnie są najsłabsze. Większość osób nie ma tej wiedzy i przez to wykonuje syzyfową pracę.

Jeśli więc chcesz nauczyć się odpowiednio aktywować dany mięsień, powinieneś sprowadzić go do anatomicznie najsłabszej pozycji (skróconej) i tam go przetrenować (overload) .

Pokażę ci to na przykładzie klatki piersiowej. Zanim zabierzesz się za wyciskanie sztangi lub sztangielek, powinieneś aktywować klatkę. Wykonanie ćwiczeń aktywujących nie tylko znacznie poprawia odczuwanie i skutecznie zapobiega kontuzjom, lecz także podnosi efektywność kolejnych ćwiczeń o 300 procent (a nawet więcej) .

Tutaj ważne jest tempo.

W uproszczeniu tempo to czas, w jakim wykonujesz jedno powtórzenie. Chcę, abyś zrozumiał, że tempo ćwiczeń ma ogromne znaczenie. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę. Większość uważa, że trenując szybko, szybciej spali kalorie. To przekonanie jest błędne. Szybsza seria to krótsza seria, a krótsza seria to łatwiejsza seria.

I tym sposobem dotarliśmy do sedna.

Metoda aktywacyjna 4224. Na czym polega?

Wyobraź sobie pewną sytuację. Jesteś na siłowni z kumplem. Robi on pompki szybko, bo myśli, że im szybciej ćwiczy, tym szybciej schudnie. Tempo jego treningu wygląda tak: 1010. Oznacza to:

1 sekunda opuszczanie się w dół (faza ekscentryczna),0 sekund zatrzymanie się na dole (rozciągnięcie klatki), 1 sekunda odpychanie się od ziemi (faza koncentryczna),
0 sekund przytrzymanie się u góry (spięcie klatki).

Daje to dwie sekundy (0 + 1 + 1 + 0). Przy 10 pompkach daje to 20 sekund (10 x 2 = 20).

A teraz wyobraź sobie siebie wykonującego to ćwiczenie w tempie 4224 i w 10 powtórzeniach .

Tempo 4224 oznacza:

4 sekundy opuszczanie się w dół faza ekscentryczna
2 sekundy zatrzymanie się na dole rozciągnięcie klatki
2 sekundy odpychanie się od ziemi faza koncentryczna
4 sekundy przytrzymanie się u góry spięcie klatki

4 + 2 + 2 + 4 = 12 sekund. Tyle trwa jedno powtórzenie. Teraz pomnóżmy 12 sekund razy 10 powtórzeń: 10 x 12 = 120 sekund.

Kto będzie miał lepszy efekt w stymulacji mięśni? Twój kumpel, którego seria trwała 20 sekund, czy ty z serią trwającą 120 sekund? Kto wykonał więcej pracy przy tej samej ilości powtórzeń?

Specjaliści od mechaniki ćwiczeń oraz hipertrofii mięśniowej znają odpowiedź na to pytanie: w tym przypadku będziesz miał o 500 procent lepszy efekt od swojego kumpla.

Wiesz już, co oznacza pojęcie tempa i dlaczego jest ono niezwykle ważne w treningu. Tempo aktywacji powinno wynosić 4224, a w maksymalnie skróconej pozycji klatki powinieneś ją spinać przez 4 sekundy.

Dla zobrazowania, ćwiczenia mięśni klatki piersiowej w bramie w tempie 4224:

4 sekundy odwodzenie ramienia (faza ekscentryczna)

2 sekundy zatrzymanie w rozciągniętej pozycji (rozciągnięcie klatki)

2 sekundy przywodzenie ramion do wewnątrz (faza koncentryczna)

4 sekundy przytrzymanie w spięciu (spięcie klatki)

To jest właśnie główny cel tego ćwiczenia pełny skurcz danego mięśnia, czyli muscle contraction. Jeśli chcesz spotęgować efektywność każdego treningu, zapewnić sobie lepsze czucie mięśniowe oraz uniknąć ryzyka kontuzji, zawsze po rozgrzewce aktywuj mięsień w tempie 4224. Jeśli chcesz możesz w tym tempie zrobić cały trening.

Możesz też aktywować nim trenowane mięśnie po rozgrzewce jedną lub dwiema seriami aktywacyjnymi i przejść do właściwej części treningu w tempie 4222, gdzie przytrzymanie w spięciu redukujesz z 4 do 2 sekund.

Źródło:

Tekst opracowany na podstawie książki Biohacking: Przewodnik dla Początkujących. Ksiązka do kupienia pod tym adresem. Dla czytelników Biohaker.pl kod zniżkowy na 40% upustu: biohacking

6 KOMENTARZE

  1. Przeliczasz powtórzenia w normalnym tempie 10 pompek po czym w tym magicznym tempie wykonujesz 12 powtórzeń. Jeżeli mamy to samo ćwiczenie to w takim tempie nie wykonamy tyle samo albo i więcej powtórzeń tylko mniej, wyjdzie mniej-więcej na to samo.

  2. Wiele jest artykułów mówiących o tym, że dla hipertrofii mięśniowej najlepsza długość serii waha się między 30-60/70 sekund, powyżej już jest mniej zalecane 🙂 Dodatkowo jest multum materiałów dotyczących tego, że powolne powtórzenia są mniej efektywne, owszem są one jak najbardziej dobrym urozmaiceniem treningu i bodźcami, ale koniec końców dorzucając ciężar i stosując 2-sekundowe fazy negatywne z sekundową pozytywną volume treningowy będzie lepszy co przełoży się na znacznie lepsze przyrosty. To oczywiście wszystko teoria, wszyscy mamy inne organizmy, inaczej odczujemy mięsnia podczas treningu itd itd., poniżej umieściłem linki do filmów, które w dość dużym stopniu przekonały mnie do szybszych powtórzeń.

    https://www.youtube.com/watch?v=__7abSf4D7Q
    https://www.youtube.com/watch?v=eXBYKaH9M2o
    https://www.youtube.com/watch?v=tnNZjVN24OU&t=347s
    https://www.youtube.com/watch?v=PeEcueD7mn8
    https://www.youtube.com/watch?v=dSt-xru_1K4&t=2s
    https://www.youtube.com/watch?v=mllTYQGh-Ac

    • O, dzięki Marcin. Mój ulubiony temat: w momencie kiedy pozbawiłeś się wątpliwości, bo badania utwierdzają Cię w przeświadczeniu, że metoda jest skuteczna, nagle pojawia się koleś z zestawem badań, które przynoszą odmienne wnioski 🙂

    • Hahahh świetne stary! Dzięki, od razu z samego rana zrobiłem i niestety padłem na pysk w 2/3 filmiku. Ale, watch this space! 🙂

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...