Kiedy to piszę jestem 48h po ostatnim posiłku i 24h przed kolejnym. To już czwarty 72 godzinny post i mój organizm wydaje się działać bez zastrzeżeń: mózg zasilany jest ketonami, a reszta czerpie energię z kwasów tłuszczowych i glikogenezy. Jednocześnie odczuwam dobrze mi znaną przejrzystość umysłu – głowa jest lekka podobnie jak reszta ciała, a myśli klarowne i pozytywne. W tle, na ekranie leci wyciszony kanał kulinarny i jak przy każdym poprzednim 72 godzinnym poście, ze sporym ślinotokiem już planuję ucztę na pierwszy posiłek po 3 dniach bez pożywienia.

Z każdym rokiem mamy coraz więcej informacji odnośnie tego co dzieje się z ciałem w trakcie postu. Kiedy odmawiamy sobie pokarmu, mechanizmy, w które wyposażyła nas ewolucja odpalają kawalkadę procesów biochemicznych. W trakcie mojego postu postanowiłem zgłębić poszczególne etapy i odpowiedzieć na pytanie: co właściwie robi moje ciało, kiedy pozbawiam je jedzenia?

Oto czego się dowiedziałem.

72 godzinny post krok po kroku: Co dzieje się z ciałem?

Procesy biochemiczne zachodzące w organizmie w trakcie 72 godzinnego posta można podzielić na 5 zasadniczych faz:

🛠️ ANABOLICZNA 0-4h

  1. Pożywienie rozpada się na glukozę, aminokwasy i kwasy tłuszczowe.
  2. Wzrasta poziom leptyny a poziom greliny spada.
  3. Trzustka wydziela insulinę.
  4. Insulina dostarcza składniki odżywcze do komórek gdzie są one deponowane jako glikogen, tłuszcz, mięśnie lub użyte jako energia.
W skrócie

Główne źródło paliwa: glukoza z ostatniego posiłku. Pomiędzy 0-4h organizm jest w trakcie przetwarzania, wchłaniania i magazynowania tego co zjadłeś. Po przerobieniu węgli, białek i tłuszczy na glukozę, aminokwasy i kwasy tłuszczowe, organizm metabolizuje je do energii lub przechowuje na później. W zależności od składu ostatniego posiłku, kilka różnych hormonów może być aktywnych we krwi.

Głęboka woda

Jeśli ostatni posiłek przed postem był bogaty w węglowodany, we krwi będzie mnóstwo glukozy. Oznacza to wzrost insuliny. Insulinę wydziela trzustka, jako pomoc w transporcie glukozy do komórek. Tam może być ona użyta natychmiast do produkcji energii, lub przechowana na późniejsze potrzeby, albo jako glikogen (krótkoterminowa przechowalnia glukozy) albo jako tłuszcz (długoterminowa przechowalnia). W 4h po posiłku, glukoza i insulina powracają zazwyczaj do “normalnych” poziomów sprzed posiłku.

W tym oknie doświadcza się również fluktuacji poziomów greliny i leptyny. Grelina, hormon głodu, jest tym, który włącza apetyt. Leptyna ma przeciwne działanie. Po zjedzonym posiłku, poziom greliny spada a leptyny wzrasta, sygnalizując mózgowi, że jest się najedzonym.

Etap 0-4h nazywamy etapem anabolicznym lub wzrostu, ponieważ składniki odżywcze są dostępne i ciało może je spalać, budować na nich mięśnie lub je przechowywać. Długoterminowo niezbędnym dla zdrowia jest zbalansowanie wzrostu komórkowego z komórkowym rozpadem i oczyszczaniem. Jednak dzięki kulturze podjadania (tzw. snacks) i częstych posiłków, ludzie spędzają większość czasu za dnia (i kilku godzin nocnych) w stanie anabolicznym.


⚡KATABOLICZNA 4-16h

  1. Poziom glukozy we krwi nadal spada.
  2. Wydzielanie insuliny jest niskie ale wzrasta wydzielanie glukagonu.
  3. Glukagon powoduje rozpad glikogenu w wątrobie.
  4. Wstrzymanie mTOR otwiera drzwi do autofagii.
W skrócie

Główne źródło paliwa: glukoza z glikogenu wątrobowego i kwasy tłuszczowe z zapasów. Podczas fazy 4-16h , ciało przełącza się w stan kataboliczny, lub rozpadu, w trakcie którego w użytek idą przechowane składniki odżywcze, wliczając glikogen i tłuszcz. Jak tylko spadną poziomy glukozy i insuliny, trzustka zaczyna syntetyzować glukagon – hormon kataboliczny, który stymuluje zamianę glikogenu (przechowanej glukozy) na energię. Ponieważ w tej fazie glukoza nadal jest prominentnym źródłem paliwa, metabolizm będzie dążył do rozpadu ilości glikogenu, która utrzyma poziom glukozy w “normalnym” zakresie (około 77-99 mg/dL).

Głęboka woda

Glukoza nadal jest nadrzędnym, preferowanym źródłem paliwa., jednak kiedy rezerwy glikogenu są na wyczerpaniu, organizm zaczyna używać zapasy tłuszczu i ciała ketonowe aby wyrównać różnice. Dokładny moment kiedy ciało przechodzi z glukozy na tłuszcz i ketony jako źródła energii zależy od wielkości rezerw glikogenu oraz tego jak wiele energii spalamy w trakcie dnia postu. Zamiana ta zachodzi szybciej w trakcie ćwiczeń, ponieważ wrasta wtedy tempo przepalania zapasów glikogenu; zmiana zachodzi wolniej jeśli zdrowie metaboliczne jest naruszone (np. odporność insulinowa).

Kiedy ciało wychodzi z fazy anabolicznej, tworzą się warunki do komórkowego oczyszczania, procesu zwanego autofagią. To proces w trakcie którego śmieci są usuwane, a zużyte komponenty komórkowe poddawane recyclingowi. Badania na zwierzętach zademonstrowały wartość autofagii w ochronie przed dysfunkcjami powiązanymi z wiekiem, w narządach takich jak mózg, serce, wątroba, nerki i trzustka. Proces ten nie jest na tę chwilę dobrze poznany w badaniach na ludziach, wiemy jednak, że autofagia jest osłabiona przez obecność czynników wzrostu w stanie anabolicznym.

Jeden szczególny czynnik wzrostu, tzw. ssaczy cel rapamycyny [mTOR], posiada kluczową rolę w przełączaniu stanem anabolicznym a autofagią. Aktywność przełącznika mTOR jest w dużej mierze zależna od rodzaju pożywienia, szczególnie protein, ale także innych składników i czynników wzrostu wliczając glukozę i insulinę. Wchodząc w fazę kataboliczną, poszczenie ogranicza wszystkie te sygnały. Co prawda pewien poziom autofagii zawsze ma miejsce w organizmie, supresja mTOR otwiera drzwi dla o wiele wyższego poziomu komórkowego oczyszczania.


🔥 SPALANIE TŁUSZCZU 16-24h

  1. W chwili wyczerpania glikogenu, poziom glukozy z glikogenezy zaczyna wzrastać.
  2. Lipoliza rozbija zapasy tłuszczu.
  3. Kwasy tłuszczowe są mobilizowane jako źródło energii.
  4. Wątroba rozpoczyna syntezę ketonów z nadmiaru energii powstałej z oksydacji kwasów tłuszczowych.
  5. Aktywność AMPK wzmacnia autofagię.
W skrócie

Główne źródło paliwa: kwasy tłuszczowe z zapasów tłuszczu i glukoza z glikogenezy. Teraz ciało przełącza się w tryb spalania tłuszczu. W tej fazie organizm nadal używa glukozy (fakt jest taki, że zawsze będzie używał pewnej ilości glukozy!),ale obecnie jest znacznie bardziej zależny od paliwa w postaci kwasów tłuszczowych. Glikogen jest w tym momencie na wyczerpaniu, więc ciało produkuje glukozę w procesie glikogenezy. Jednocześnie komórki tłuszczowe uwalniają wolne kwasy tłuszczowe poprzez proces zwany lipolizą. W wątrobie, nadmiar z oksydacji tłuszczu jest zamieniany w ciała ketonowe.

Głęboka woda

Pomiędzy 16-24h, poziom glukozy we krwi zostanie zredukowany o około 20%. W tym momencie kwasy tłuszczowe pochodzące z oksydacji tłuszczu stają się głównym źródłem paliwa, ale mózg do funkcjonowania nadal potrzebuje glukozy. Ponieważ rezerwy glikogenu są na wyczerpaniu, ciało produkuje glukozę ze źródeł nie-węglowodanowych, takich jak glicerol, mleczany i amino kwasy w procesie glukoneogenezy. Tak, ludzkie ciało jest w stanie wyprodukować cukier z białka🤯 W tej fazie produkcja glukozy w glukoneogenezie wzrasta z około 50 g/d do około 100 g/d. Większość z tej glukozy zostanie zużyta przez mózg, a reszta ciała przełączy się na zużywanie tłuszczu jako paliwa.

Spadające poziomy glikogenu i insuliny uruchamiają aktywność proteiny detektora-energii, zwanej kinazą kinazą białkową aktywowaną AMP (AMPK), która dodatkowo wzmaga proces autofagii. A więc do tego momentu zdjęliśmy nogę z hamulca autofagii, poprzez redukcje mTOR, a teraz zaczęliśmy wciskać pedał gazu. Od tej chwili rzeczy zaczynają na serio przyspieszać, ponieważ obecność AMPK dodatkowo wycisza mTOR.


🥑 KETOZA 24-72h

  1. Glikogen w wątrobie przestaje być źródłem glukozy.
  2. Glukogeneza osiąga fazę szczytową i zaczyna zanikać.
  3. Ketony we krwi rosną: BHB jest zazwyczaj 0.5 – 2mM.
  4. Całkowita synteza greliny spada.
  5. Zmniejszone sygnały wzrostu i zwiększona aktywność AMPK dodatkowo pogłębia autofagię.
W skrócie

Główne źródło paliwa: kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe oraz glukoza z glukoneogenezy. W tym momencie wchodzimy w post wielodniowy. Pomiędzy 24 a 72 godziną od ostatniego posiłku, coraz mocniej polegamy na paliwie z tłuszczu i ciał ketonowych. Ciało priorytezuje spalanie kwasów tłuszczowych, oszczędzając ketony dla mózgu. Pozostałości glikogenu w wątrobie zostają całkowicie zużyte. Produkcja glukozy z glukoneogenezy osiąga maximum na krótko po 24h przy 150 g/d, a następnie opada do 80 g/d po około 48h. Ponieważ ketoza nabiera na intensywności, rosnie ilość ciał ketonowych we krwi. Oznacza to stan ketozy wywołanej postem.

Głęboka woda

Ciała ketonowe odnoszą się do trzech specyficznych typów molekuł: acetonu, acetyloacetonu oraz beta-hydroxybutyratu (BHB). Ciało może użyć zarówno acetyloacetonu oraz BHB do produkcji energii. Keto-metry, czyli mierniki poziomu ketonów używanie w trakcie diety ketogenicznej mierzą właśnie poziom BHB we krwi. Podczas całego trzeciego dnia postu poziom greliny (szczególnie typu greliny która wzmaga apetyt) pozostaje na niskim poziomie, mniej więcej takim jak po spożyciu posiłku.

Tutaj warto zaznaczyć różnice pomiędzy ketozą (naturalnym szlakiem metabolicznym, który pozwala ciału spalać ketony jako paliwo) i kwasica ketonową (zakwaszeniem krwi przez niebezpiecznie dużą produkcję i stężenie we krwi ciał ketonowych, występującą przeważnie u alkoholików, cukrzyków i w ekstremalnych głodówkach). Kwasica ketonowa występuje wtedy gdy zarówno poziomy ciał ketonowych jak i glukozy są podniesione, a jej pojawienie się jest mało prawdopodobne w trakcie postu. Poziom BHB będzie się różnił u rożnych ludzi, ale pomiędzy 24-72h postu poziom BHP powinien oscylować w przedziale 0.5-2.0 mM – w bezpiecznym przedziale dla ketozy wywołanej postem.

Przez zanikające składniki odżywcze i czynniki wzrostu takie jak proteiny, glikoza i insulina oraz przy jednoczesnym wzroście aktywności AMPK, autofagia przyspiesza proces czyszczenia na poziomie komórkowym.


🚀 GŁĘBOKA KETOZA 72h +

  1. Wątroba kontynuuje produkcję ketonów, które stały się głównym paliwem dla mózgu.
  2. Poziomy IGF-1 są niskie, podobnie jak glukozy i insuliny.
  3. Produkcja BHB wzrasta.
  4. Całkowita synteza greliny jest niższa od bazowej.
  5. Autofagia przyspiesza.
W skrócie

Główne źródło energii: ciała ketonowe i kwasy tłuszczowe. W tym momencie organizm wszedł w wydłużoną strefę postu. Po 3 dniu, poziomy glukozy i insuliny pozostają niskie, głód pozostaje stłumiony, a ciało znajduje się w stanie fizjologicznej ketozy. Na tym etapie można zauważyć spadek IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu). IGF-1 to hormon, który bierze udział we wzroście i rozwoju. Kiedy składniki odżywcze są ograniczone, wątroba zmniejsza produkcję IGF-1.

Głęboka woda

Poszczenie przez 3+ dni wykazało zmniejszenie stężenia krążącej insuliny i glukozy o 30% lub więcej, co może zmniejszać ryzyko wystąpienia schorzeń natury metabolicznej. Poziom BHB we krwi nadal wzrasta. Jedno badanie wykazało, że poziom BHB będzie rósł aż do uzyskania plateau na poziomie 5-6mM pomiędzy 20-25 dniem bez jedzenia (jeśli planujesz posty dłuższe niż 3 dni, warto skonsultować ten pomysł ze świadomym, dobrze wyedukowanym lekarzem). Ponieważ poziom BHB wzrasta, uczucie głodu dodatkowo zanika. Na tę chwile nie znamy mechanizmu stojącego za ta korelacją.

Wytłumienie produkcji IGF-1 jest kolejnym krokiem w kierunku przyspieszenia oczyszczania na poziomie komórkowym. Tak głęboko w poście, wszystkie składniki odżywcze i sygnały wzrostu, które tłumią autofagię nadal tracą na sile do momentu uzyskania stabilnego plateau.

NOTKA KOŃCOWA: Ja widać istnieje sporo obiecujących badań na temat metabolicznych korzyści płynących z postu. To których z nich doświadczysz zależy od długości postu oraz kompozycji kilku ostatnich posiłków. Jak zawsze, sugeruję w pierwszej kolejności skonsultować swoje pomysły na okresy bez jedzenia z dobrym dietetykiem klinicznym/lekarzem. Owocnych postów!

Źródło:

Na podstawie materiałów aplikacji do kontrolowania postu ZERO FASTING

6 KOMENTARZE

    • Już odpowiadam 🙂 Pomiar na urządzeniu Tanita pokazał, że w te trzy dni masa ciała spadła o 1,5kg, z czego tkanka tłuszczowa spadła o 1100g, a masa mięśni o 450g. A więc 1100g tłuszczu uległo spaleniu. Tkanka tłuszczowa trzewna, lepiej znana jako bojler, pozostała u mnie bez zmian :).

  1. Głodówka fajna sprawa ale trochę boję się stracić na masie, ponad 2 lata budowałem na siłowni i poprzez dietę to co jest teraz 🙂

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...