No więc robisz co możesz, żeby się wysypiać. Kompletnie wyciemniłeś sypialnię, nakładasz okulary blokujące niebieskie światło na 3 godziny przed snem, a ostatnią kawę wypijasz o 12 w południe.
Jednak pomimo tych zabiegów, nadal masz problemy z zaśnięciem i budzisz się zmęczony. Co możesz jeszcze zrobić aby przywrócić zdrowy sen?
Zacznij planować weekend pod namiotem, bez dostępu do elektryczności, czyli z dala od źródeł sztucznego światła ⛺
Wyniki nowego badania pokazują, że już 3 dni na kampingu resetują dobowy rytm snu i czuwania. To tzw. CYFROWY DETOKS — termin oznaczający kompletną abstynencję od technologii w określonym czasie.
Menu jest proste: powrót do natury i funkcjonowanie w zgodzie ze wschodami i zachodami słońca, gdzie jedynymi źródłami światła są słońce, księżyc i ognisko.
Zdrowy sen. Noc jest od spania
Zegar cyrkadialny (ang. circadian clock) to wewnętrzny zegar biologiczny, który generuje rytmy dobowe występujące prawie we wszystkich procesach biochemicznych i fizjologicznych człowieka – także w zachowaniu.
Jednym z takich rytmów, jest rytm snu i czuwania. Prawidłowy rytm mówi twojemu ciału kiedy czas na spanie, a kiedy na pobudkę.
Problem w tym, że w obecnych czasach biologiczna noc nie równa się nocy w środowisku naturalnym. Szkodliwe niebieskie światło żarówek LED i ekranów smartfonów zrobiło swoje.
Większość z nas pozostaje w stanie czuwania przez wiele godzin po zachodzie słońca i zapewne spałaby wiele godzin po jego wschodzie, gdyby nie obowiązek zawodowy.
BIOLOGICZNA NOC. U zdrowych ludzi śpiących właściwie, poziom melatoniny wzrasta na kilka godzin przed zwyczajową porą zaśnięcia i spada do niskiego, dziennego poziomu gdy przychodzi czas pobudki. To tak zwany RYTM MELATONINY — najbardziej precyzyjny marker wewnętrznego zegara biologicznego. Okres, kiedy poziom melatoniny jest podniesiony nazywamy biologiczną nocą.
Problem polega na tym, że jesteśmy osaczeni sztucznym światłem ekranów, żarówek LED i latarni ulicznych, pojazdów. I nie ma większego znaczenia czy mieszkasz na wsi, czy w mieście. Masz za mało słońca a za dużo ekranów i żarówek. Kropka.
Czym to grozi?
Zaburzenia rytmiki dobowej prowadzą do rozwoju poważnych chorób, takich jak nowotwory, otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, astma, depresja i inne choroby psychiczne. Wspominałem o letargu, braku energii, skupienia i ogólnoustrojowym odczuciu wyprucia z sił życiowych?
CZYTAJ TAKŻE: 98% redukcji niebieskiego światła za mniej niż 100zł
Badanie
Naukowcy przeprowadzili dwa osobne badania. Uczestnicy spędzili 2 tygodnie pod namiotem z dala od źródeł światła. Raz latem raz zimą. Na przepięknym odludziu Colorado. Ty nie musisz odcinać się od elektryczności na tak długo. Badacze dowiedli, że przywrócenie naturalnego zegara biologicznego nastąpiło bardzo szybko. Wystarczył weekend na zupełnym pustkowiu.
Co ciekawe podczas eksperymentu uczestnicy byli wystawieni na ekspozycję światła dziennego o natężeniu 13 krotnie większym (!) od natężenia sztucznego światła, którym oświetlamy miejsca pracy.
Oto kilka moim zdaniem najciekawszych wniosków płynących z badania:
Związana z zachodnim stylem życia, niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne w trakcie dnia i zwiększona ekspozycja na światło sztuczne w nocy prowadzi do opóźnienia rytmu cyrkadialnego i rutyny snu.
W badaniu sen pod namiotem rozpoczynał się średnio 2,5h wcześniej niż w środowisku ze sztucznym światłem. Jednak pobudki były o tej samej porze. W naturalnym środowisku ludzki organizm zimowa porą był w stanie snu o 2,3h dłużej niż w otoczeniu elektrycznych źródeł światła.
Prawdopodobnym było spędzanie dużej ilości czasu w śpiworach oraz wzmożona aktywność fizyczna na zewnątrz w ciągu dnia. Latem organizm indukował sen mniej więcej wraz zachodem słońca i wybudzał organizm o jego wschodzie kolejnego dnia.
Zegar cyrkadialny człowieka adaptuje się do sezonowych zmian w ilości naturalnych cykli światła i ciemności. Jest opóźniony przez przebywanie w współczesnym, zelektryfikowanym środowisku, zarówno zimą jak i latem.
Wykres
Co pokazuje wykres? Średnią ekspozycję z dwóch dni na światło sztuczne i naturalne nałożone na siebie w celu szybkiej weryfikacji różnic (A). Średnią ekspozycję na światło sztuczne w miejskim środowisku (B). Wypad pod namiot (C): odczyt natężenia z kampingu pod namiotem z dala od źródeł zanieczyszczenia światłem.
Na czerwono zaznaczona jest ekspozycja na czerwone światło emitowane przez ogień ogniska. Podobnie jak światło świec nie zaburza on wydzielania melatoniny, a zapewnia zdrowy sen. Jeśli nie posiadasz w domu żarówek pozbawionych niebieskiego spektrum, może pora zacząć spędzać wieczory przy świecach z dobrą książką? Albo przynajmniej mieć na nosie Uvexy.
PS. Za kilka tygodni w tym miejscu pojawi się update z testowania opisanej metody na pustyni Wadi Rum w Jordanii. Być może reset rytmu dobowego i synchronizacja biologicznej nocy z otoczeniem stanie się nowym narzędziem higieny snu. Nie miałbym nic przeciwko 3 nocom w głuszy raz na kwartał. Mogłoby się to również zbiegać z 72h postu, które stosuję właśnie co 3 miesiące. I like! 🙂
UPDATE: Eksperyment na Wadi Rum zaliczony. Wniosek jest następujący: jakość snu na kompletnym odludziu i w całkowitej ciemności poprawiła się. Zwiększeniu uległa zarówno regeneracja (AUN) jaki i czas spędzony w głębokim śnie. Dlatego powtórzę to wkrótce, dużo głębiej wewnątrz pustyni i na okres 7 dni. I uzbieram materiału na dłuższy wpis 🙂
Do zapamiętania
- Sztuczne źródła światła i ograniczenie ekspozycji na słońce opóźniają biologiczną noc organizmu
- Zegar cyrkadialny człowieka adaptuje się do sezonowych zmian w naturalnych cyklach światła i ciemności.
- Pracując w pomieszczeniach otrzymujemy 13 krotnie mniej światła niż przebywając za dnia na zewnątrz. Za to wieczorami mamy za dużo sztucznego.
- Wypad na weekend pod namiot przywraca naturalny rytm dnia i nocy organizmu
- Jedyne dozwolone źródła światła to światło słońca, księżyca i ognia. Żadnych latarek, żadnych komórek.
Źródło:
Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend [CELL]
