Poranne rytuały to domena ludzi szeroko definiowanego sukcesu i jeden ze wspólnych mianowników tych, którzy w życiu sięgają po więcej. Zdrowa rutyna może stać się twoim prywatnym „make or break”. Brzmi jak wyzwanie? Niekoniecznie. Jak mówi Jordan Peterson, wystarczy, że zaczniesz od zaścielenia łóżka.

Wraz z upływem czasu — metodą małych kroczków i konsekwencji — wyrobisz w sobie najbardziej spektakularne poranne nawyki, o których obecnie nawet byś nie pomyślał. Te nowe nawyki mają moc aby wznieść cię na nowy poziom świadomości i produktywności, przez co stanowią jeden z kluczy do spełnionego życia.

W tym artykule dzielę się swoim porannym rytuałem. Na obecnym etapie mojego życia składa się on z siedmiu elementów i idealnie sprawdza się jako sposób na energetyczny rozruch po nocy głębokiego, regeneracyjnego snu.

A ponieważ jestem minimalistą, to również poranną rutynę staram się upraszczać i łączyć w pary. Bo uważam, że czas jest największym luksusem jakim dysponuję. Właśnie poświęcam jego część aby podzielić się z tobą tym co sprawdzone i działa.

To co, lecimy?

Zacznij od wody

— 500ml szungitówki

Po pierwsze wczesna pobudka. Praktykowałem swego czasu 5am club, jednak mój chronotyp nie pozwalał mi na tak wczesne wstawanie (chociaż bardziej prawdopodobne jest to, że nie praktykowałem tej godziny wstawania zbyt długo przez co nie zdołałem przyzwyczaić organizmu do tak wczesnych pobudek).

Złotym środkiem okazał się sen pomiędzy 22.30 – 5.30 rano. Ilość snu nie jest tutaj tak ważna jak jego jakość. Będziesz się czuł dużo bardziej wyspany po 6 godzinach głębokiego snu niż po 8 przerywanego i płytkiego. Jeśli natomiast muszę popracować nad dużym projektem, wymagającym znacznego wkładu pracy kreatywnej, to przełączam się na ten czas na sen bifazowy.

OFFTOP: Zauważyłem swego czasu, że latając samolotem, na wysokości 10000m przychodzą mi do głowy najlepsze pomysły (jest coś specjalnego w jonach na tej wysokości). Zawsze staram się mieć ze sobą moleskina. Podobnie jest u mnie z pracą kreatywną we wczesnych godzinach porannych. Pomysłów jest wtedy jak mrówków.

Wracając do wody, zaraz po przebudzeniu wypijam jej 500ml. Jeśli nie jesteś na IF, albo preferujesz układ, w którym zjadasz śniadania, śmiało wyciśnij do wody sok z połówki cytryny. Cytryna, pomimo tego, że kwaśna, w żołądku zamienia odczyn na zasadowy co wpływa na alkalizowanie krwi (podobnie jak metoda oddechowa Wim Hofa, o której za chwilę). Natomiast fruktoza zawarta w jej soku przerywa ketozę i okres niejedzenia IF.

Używam głownie wody źródlanej, którą oczyszczam szungitem w dzbanie (500g szungitu plus kilkanaście grudek jego szlachetnej odmiany elite/noble). Po 24h takiej puryfikacji, woda wygląda i smakuje rewelacyjnie a do tego jest wypełniona oczyszczającymi organizm fulerenami.

Ćwiczenia oddechowe Wim Hof Method

— najlepszy sposób dotlenienia i…wyrzutu DMT (dimetylotryptominy baby!)

Przyswojenie technik modulowanego oddechu było jedną z najlepszych rzeczy jaki mogły mi się przytrafić. Od metody oddechu taktycznego Navy S.E.A.L.S po oddychanie przeponowe, właściwy oddech potrafi zdziałać cuda.

Istnieje coś co nazywa się Metoda Wima Hofa, zawierająca 3 komponenty:

• ćwiczenia takie jak joga i rozciąganie
• zimne prysznice
• i oddychanie. Dużo oddychania.

Badania dowodzą wysoka skuteczność tej formy kondycjonowania w leczeniu takich dolegliwości jak depresja i stany lękowe. Sprowadza się do warunkowania autmonomicznego układu nerwowego i układu immunologicznego w sposób, który wpływa na zmianę biochemii organizmu.

Co to daje?

• wzrost motywacji
• wzrost skupienia
• wzrostu poczucia szczęścia (bingo!)

Sama metoda jest bardzo prosta. Jeden set wygląda tak: Kiedy się budzisz usiądź na łóżku albo pozostań w pozycji leżącej i rozpocznij wykonywać głębokie — GŁĘBOKIE! — oddechy. Zrób ich 40. Powinieneś poczuć mrowienie w środku głowy — coś jakby ciarki na mózgu. Weź wtedy ostatni głęboki wdech, wypuść powietrze i wstrzymaj oddech na tak długo jak długo dasz radę wytrzymać.  Następnie kiedy poczujesz, że musisz zaczerpnąć powietrza, weź głęboki wdech i wstrzymaj oddychanie na kolejne 15 sekund.

Zrób kilka takich setów i zobacz co się stanie. Uczucie po zakończonym cyklu jest niesamowite. Dla lepszego zrozumienia techniki obejrzyj jej demo prowadzone przez twórcę metody:

Czego nie ma w metodzie a co praktykuję samemu to fenomen drżeń neurogenicznych (TRE). Metoda Wima Hofa jest idealnym wstępem do sesji TRE. Kładziesz się po sesji na płasko na podłodze z uniesionymi w zgięciu kolanami.

Raz uruchomione drżenie się utrzymuje i migruje po ciele. Może mieć różną amplitudę. Może wyglądać np: tak.  Jeśli widzisz to po raz pierwszy to albo cie to zafascynuje albo odrzuci. Nie bez powodu używa się metody TRE u weteranów wojennych.

Medytacja

— the attitude of gratitude

Medytują już chyba wszyscy (przynajmniej z moich alternatywnych kręgów biznesowo/marketingowych) więc nie będę się rozpisywał o korzyściach płynących z medytacji. Żeby dodatkowo zaoszczędzić na czasie często medytuję w saunie.

Stosuję dwie metody, które sprawdzają się najlepiej — obie prowadzone. Pierwsza to aplikacja Headspace, dostępna jedynie w języku angielskim. Jej polski odpowiednik to Intu. Druga to medytacja 6 kroków. Jest to bardziej praktyka wdzięczności i wizualizacji, która bardzo skutecznie pozwala się uziemić, znajdować coraz więcej rzeczy, za które jest się wdzięcznym i z dnia na dzień konkretyzować własne plany na przyszłość. Polecam obie.

Trampolina (rebounding)

— detox #1

Limfa — w przeciwieństwie do krwi, którą pompuje twoje serce — potrzebuje ruchu ciała aby się przemieszczać. Zauważyłeś jak bardzo dzieciaki lubią skakać na łóżku? Jeśli myślisz, że jesteś na to za stary to pomyliłeś blogi. Pomysł ten podłapałem w trakcie kursu technik autorespondera od legendy storytellingu mailowego Andre Chaperona.

Wystarczy 5 minut skoków na trampolinie, żeby poczuć niesamowity przypływ energii. A już od pierwszego skoku na twarzy maluje się banan. Co takiego dzieje się z organizmem kiedy skaczesz na trampolinie?

Po pierwsze jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń jakie może wykonywać człowiek. Na samym szczycie skoku, twoje ciało staje się ciałem astronauty, który przez chwilę utrzymuje się w stanie nieważkości.

Od ZERO G na szczycie do 2-3 G przy opadzie. W przeciwieństwie do joggingu, skoki na trampolinie rozkładają energię równomiernie po wszystkich stawach, narządach i komórkach ciała.

Badania pokazują, że skoki na trampolinie powodują zwiększenie przepływu limfy 15 do 30 razy, co powoduje wielokrotne zwiększenie procesu detoksykacji na poziomie komórkowym.

Oil Pulling. Ssanie oleju

— detoks #2

Każdego dnia do Warszawy wjeżdża 400 tysięcy samochodów. Oznacza to, że w powietrzu unoszą się setki ton toksycznych gazów i pyłów. Dioksyny, furany, benzeny. Każde z nich zabija powoli. Dlatego — szczególnie jeśli mieszkasz w dużym mieście — powinieneś wprowadzić do swojej rutyny dnia mechanizmy oczyszczające organizm. Nie dlatego, że detoks jest trendy, ale z najwyższego szacunku dla własnego ciała. Od czasów rewoulcji przemysłowej człowiek wprowadził do środowiska około 100 tysięcy substancji chemicznych, których nasze ciała w toku ewolucji nie nauczyły się sprawnie usuwać z organizmu. Trzeba go więc wspomóc.

Metoda ssania oleju jest stara jak świat. To jedna z najprostszych metod oczyszczania organizmu. Co więcej nie wymaga od Ciebie poświęcenia dodatkowego czasu – płukankę możesz robić, przygotowując się do rozpoczęcia dnia.

Lekarze ajurwedyjscy odkryli, że zabieg ten nie tylko oczyszcza jamę ustną, ale również wpływa na kondycję całego naszego ciała. Mówią o tym teksty medyczne sprzed 2000 lat. Olej, który przemieszcza się po ściankach jamy ustnej doskonale pochłania toksyny, zapobiegając rozwojowi wielu chorób.

2 łyżki oleju kokosowego/słonecznikowego. 15-20 minut płukania

Sauna + podcast

— detoks #3

WARUNKOWANIE HIPERTERMICZNE to inaczej wystawianie się na działanie określonej ilości ciepła. O korzyściach płynących z posiadania własnej sauny na podczerwień (IR) rozpisywałem się już wiele razy.

Zawsze powtarzam znajomym, że jeśli jest jedna inwestycja w zdrowie, którą mieliby zrobić to niech będzie nią sauna IR z promiennikami pełnego spektrum.

Pełne spektrum podczerwieni to najlepszy detoks metali ciężkich z organizmu i jedyny domowy sposób na usunięcie rtęci z tkanek mózgu. Wg dr Rhondy Patrick (sprawdź jej wizyty w Joe Rogan Podcast na YT ) gorąco sauny wpływa na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu i znaczne zwiększenie wytrzymałości:

„Podczas jednego z badań wykazano, że korzystanie z sauny przez 30 min po treningu, 2 x w tyg przez 3 tyg, wydłuża czas biegu zawodnika o 32%, zwiększa objętość osocza o 7,1% i czerwonych krwinek o 3,5%”

W saunie spędzam jednorazowo 30-40 minut. Jednocześnie słucham podcastów, czytam jeden rozdział książki (które można później wykręcać), lub oglądam TED Talki. Często też — aby zoptymalizować czas — w tym samym czasie wykonuje ssanie oleju. 3 w 1!

Lodowaty prysznic (schładzanie ciała)

— ciepły prysznic zakończony zimnym

Jedną z trzech osób, od których w ostatnim roku nauczyłem się najwięcej i którym się uważnie przyglądam jest dr Rhonda Patrick (IG: @foundmyfitness). Obszar jej badań to głównie procesy starzenia się organizmu, a także metabolizm mitochondrialny i apoptoza.

Co mówi dr Parick o zimnym prysznicu po wyjściu z sauny?

„Dwie 15 min sesje w saunie suchej o temp 100°C, rozdzielone 30 min okresem schładzania organizmu, skutkowały 5-krotnym zwiększeniem hormonu wzrostu. […] Efekt ten utrzymuje się na ogół przez kilka godzin po wyjściu z sauny”

Jeśli mieszkasz na wsi, dostęp do bardzo zimnej wody powinieneś bez problemu znaleźć w wodociągach — zwłaszcza w okresie zimowym. W mieście rozejrzyj się za SPA, które oferuje prysznice arktyczne.

9am. Czas na pracę

Pracuję w interwałach 4 x 90 minut z 30 minutowymi przerwami pomiędzy. Przynajmniej jeden cykl staram się pracować na stojąco (odkąd siedzenie stało się nowym paleniem – AUDYCJA). W okolicach godziny 14 ucinam sobie 45 minutowa drzemkę.

Dlaczego? Bo sugeruje to ultradobowy rytm wydatkowania i regeneracji energii (The Energy Project Tom Schwartz). W połowie dnia robię de-switching Dr.Doeppa, ćwiczenie wywodzące się z jogi. Trzy rzeczy, które zrobię dzisiaj – lista ze wczoraj. Mejle sprawdzam tylko i wyłącznie o godzinie 16ej.  Pracuję na boso, pod biurkiem zawsze mam wypukły wałek do masażu stóp. Taki jak ten:

Ponieważ kilka godzin dziennie spędzam w pozycji siedzącej, zainwestowałem również w najlepszy ergonomiczny fotel biurowy i dokupiłem do niego prosta poduszkę do masażu shiatsu z podczerwienią, taką jak ta:

A kiedy śniadanie? W samo południe!

Nie jem śniadań. Moja filozofia żywieniowa opiera się między innymi o założenia Intermittent Fasting (IF), czyli systemu Jem/Nie Jem. Praktykuje go od kilku lat z bardzo dobrymi rezultatami. IF stymuluje mitofagię – rodzaj autofagii (samozjadania) dedykowany dla mitochondrów (czyli twoich komórkowych fabryk energii). Dużo lepiej ode mnie wyjaśnia to moja ulubiona dr Rhonda Patrick.

Dodatkowa oszczędność czasu płynąca z filozofii IF jest fantastyczna, podobnie jak to, że od samego rana nie muszę zaprzątać sobie głowy instynktownymi instrukcjami. Ilość glikogenu zgromadzona w mięśniach poprzedniego dnia robi za źródło energii na cały poranek dnia kolejnego. Pierwszy posiłek jem w samo południe. Zazwyczaj jest bardzo keto-friendly i składa się głównie z białek i tłuszczy, np:

• 4 jajka (smażone na maśle irlandzkim i oleju kokosowym)
• 1 puszka sardynek w oliwie (im mniejsza ryba tym mniej metali ciężkich)
• ugotowane na szybko szparagi lub brokuły

***BONUS***

Jeśli mam możliwość to po przebudzeniu staram się wyjść z domu/hotelu i uziemić się bosymi stopami na ziemi lub trawniku, jednocześnie wystawiając twarz na bezpośrednie światło słoneczne. Badania pokazują, że promienie porannego słońca trafiające do oczu regulują rytm dobowy, przez co łatwiej o głęboki, regeneracyjny sen w nocy.

Natomiast jeśli wstaje przed wschodami słońca, staram się wyjść na zewnątrz i praktykować kilka minut sungazingu. Dr Jack Kurse — znany neurochirurg i proponent porannego wpatrywania się w słońce — w swoim artykule z 2017 roku pisze:

“Światło słoneczne uwalnia opiaty (beta endorfiny), kiedy się na nie wystawimy. Dlaczego natura tak to zorganizowała? Być może chciała żebyśmy wychodzili często na słońce i korzystali z jego leczniczych właściwości?”

Kruse zaobserwował, że najlepsza dla zdrowia kombinacja promieni UV (ultrafiolet) i IR (podczerwień) występuje o poranku, pomiędzy 8 a 10am.  Promienie IR wspomagają wtedy korzystną dla zdrowia absorpcję UV — w przeciwieństwie do oparzeń słonecznych w trakcie kąpieli słonecznych w środku dnia.

Kiedy twój rytuał poranka stanie się automatyczny dodaj do niego wieczorny. Z czasem oba będziesz wykonywał na pełnym automacie — podobnie jak mycie zębów. Jeśli chcesz spędzić każdy dzień na pełnej petardzie, zacznij od porannego rytuału.