Kołdra obciążeniowa to narzędzie integracji sensorycznej. Obciąża ciało podczas snu, po to, by redukować uczucie stresu i lęku. Silny, a jednocześnie przyjemny nacisk tej kołdry podnosi poczucie bezpieczeństwa, a przede wszystkim niesie ze sobą błyskawiczne rozluźnienie i wyciszenie organizmu.

Kołderkę obciążeniową testowałem przez okres 3 miesięcy. Jednocześnie mierzyłem jej wpływ na autonomiczny układ nerwowy oraz jakość snu (wskaźniki HRV + Sleep tracking za pomocą urządzeń Polar Ignite oraz Elite HRV).

Kołdra obciążeniowa, to produkt terapeutyczny, który wykorzystuje właściwości równomiernego nacisku na ciało. Waga kołdry obciążeniowej powinna wynosić ok. 10 proc. wagi użytkownika, co w moim przypadku oznaczało kołdrę o masie 12kg.

Innymi słowy, kawał kołdry 🙂

Kołdra obciążeniowa: stymulacja naciskiem

W jaki sposób działa kołdra obciążeniowa? Poprzez równomierny nacisk stymuluje układ propriocepcyjny, który odpowiada za czucie głębokie (zmysł orientacji ułożenia własnego ciała). Działa na wyspecjalizowane receptory zawarte w mięśniach i ścięgnach, odpowiedzialne za dostarczanie prawidłowych informacji na temat położenia ciała w przestrzeni.

Kołdry obciążeniowe pierwotnie stosowano u dzieci w leczeniu wielu zaburzeń psychofizycznych, takich jak ADHD, autyzm, zaburzenia integracji sensorycznej, bezsenność i inne zaburzenia snu, depresja, nerwica, czy stany lękowe. Od pewnego czasu na rynku dostępne są także kołdry obciążeniowe dla dorosłych, takie jak ta, której sam używam.

Otulanie się kołdrą obciążeniową przed zaśnięciem pobudza wydzielanie serotoniny, tzw. hormonu szczęścia oraz melatoniny zwanej też hormonem snu. Uzyskane w ten sposób euforyczne uczucie całkowitego odprężenia sprawia, że sen jest zdrowszy (głęboki i ciągły), a funkcjonowanie w dzień zdecydowanie spokojniejsze.

To bardzo, bardzo przyjemne doświadczenie 🙂

Sama gravity blanket, którą testowałem jest produktem z półki premium, zarówno w wyglądzie jak i dotyku. Kołdra jest po prostu piękna. O ile wysokogatunkowe materiały pieszczą zmysły, sam kolor metalicznej szarości jest neutralny, nie pobudza energetycznie.

Najpierw higiena snu, potem kołdra obciążeniowa

Zanim zagłębię się w test kołdry obciążeniowej i jego wyniki, wspomnę pokrótce o higienie snu, która jest podstawą mojej wysokiej energii. O każdym z elementów mojej rutyny pisałem już wcześniej, więc dla skrótowego przypomnienia:

  • łóżko pochylone pod kątem 15°
  • stałe pory snu i pobudki (krytyczna sprawa, wyznaczona pora snu przyzwyczaja organizm do oczekiwania na sen)
  • ostatni posiłek o 18ej (przy IF 18/6) lub 20 (przy IF 16/8)
  • ćwiczenia fizyczne o poranku, nie późnym wieczorem
  • całkowicie zaciemniona sypialnia. Rolety pitch black + dodatkowe zasłony. Zasada: nie powinieneś dostrzec wyciągniętej przed siebie dłoni.
  • zero sprzętów elektronicznych w sypialni. Sypialnia to miejsce tylko do spania.
  • żadnej pracy czy Netflixa w łóżku. Mózg ma mieć jedną asocjację powiązaną z przebywaniem w łóżku: łóżko to sen i regeneracja.
  • chłodna sypialnia. Cały rok śpię przy otwartym oknie. Tak, zimą również. Temperaturę utrzymuję na poziomie 17-18 stopni.
  • pierwsza i jedyna kawa pomiędzy 10-11 rano (25% kofeiny nadal jest w krwioobiegu 12h po spożyciu)
  • i najważniejsze moim zdaniem: okulary blokujące niebieskie światło na nosie na 3 godziny przed snem i aż do wyłączenia wszystkich świateł. Używam modelu Uvex S1933X (kliknij aby zobaczyć wyniki testu).
  • obecnie testuję dwa nowe elementy: prześcieradło uziemiające i moskitierę ekranującą od EMF (fal elektromagnetycznych).
  • PRO TIP: Na godzinę przed snem wypijam miksturę z ciepłej wody, łyżki stołowej octu jabłkowego i łyżeczki miodu. Usypia mnie to jak dziecko. Ani ja ani nikt ze znajomych dietetyków nie wie dlaczego 🙂

Więcej na temat higieny snu: 7 Sposobów na Ultra Regeneracyjny Sen

Dlaczego kołdra obciążeniowa?

Mimo przestrzegania własnego protokołu zdrowego snu, ostatnimi czasy nad wyraz często wybudzałem się w środku nocy. I nie było by w tym nic dziwnego, ponieważ sen bifazowy nie jest zaburzeniem snu i funkcjonowałem już doskonale śpiąc według klucza bifazowego. Problemem natomiast stało się uczucie niepokoju, które towarzyszyło moim nowym pobudkom w okolicach 3ej nad ranem.

Jednocześnie, nie zarejestrowałem żadnych nowych czynników stresowych ani w życiu zawodowym ani prywatnym. Pojawiło się za to bardzo dużo codziennej ekscytacji nowymi, ciekawymi projektami. Być może to właśnie nagromadzenie tych bodźców za dnia zaczęło wpływać na odczucie niepokoju w trakcie nocy.

Uznałem, że nocny niepokój to doskonały moment na przetestowanie kołderki obciążeniowej, o której wielokrotnie słyszałem z rożnych biohackingowych źródeł. Spieszę napisać dlaczego powinieneś powoli opróżniać skarbonkę pod jej zakup. Do sedna.

Jak kołdra obciążeniowa wpłynęła na jakość snu?

Przyznam, że pierwsza noc pod 12kg kołdrą była męczarnią. Dwie kolejne również nie należały do najprzyjemniejszych. Co prawda zasypiałem bardzo szybko, ale nowy ciężar kołdry wybudzał mnie wielokrotnie w ciągu nocy. Były to długie przebudzenia, powyżej 90 sekund (przebudzenia są całkowicie normalne, tych krótkich zazwyczaj nie pamiętamy).

Coś mnie jednak bardzo zaskoczyło. Jakość snu przez okres przystosowawczy, który u mnie trwał 3 dni pozostawała na dobrym poziomie.

Dopiero czwartą noc przespałem, nie budząc się z uczuciem bycia uwięzionym w 12kg kokonie. Co więcej oba wskaźniki determinujące poziom regeneracji na Polar Ignite niemal zamknęły skalę! Czy to była jednorazowa aberracja? Nie. To był początek nowej prawidłowości i jakości regeneracji w trakcie snu.

Jeden

Sen głęboki. Ta faza snu regeneruje organizm, wzmacnia układ odpornościowy i wpływa na wzrost mięśni. Dlatego to na niej skupiam optymalizację. W rezultacie używania kołdry obciążeniowej, ilość snu głębokiego w zwiększyła się średnio o 5%. To dużo!

Na poniższym wykresie, fioletowy kolor oznacza ilość snu głębokiego. Średnio u zdrowego człowieka wynosi ona 15% czasu spędzonego we śnie. Kiedy zaczynałem eksperyment mój deep sleep był na poziomie 12% (pierwszy słupek od lewej). Jego ilość wzrastała już po pierwszej nocy i nigdy już nie wróciła do zbyt niskiej wartości początkowej. Do teraz oscyluje na poziomie 17-19%.

Przy okazji eksperymentu, zauważyłem też, że poluzowałem sobie na regularności snu. Chodzenie spać o stałej porze okazuje się jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie optymalnej ilości wszystkich niezbędnych faz snu. Powtarzalny rytm snu sprzyja jego zdrowej strukturze.

Dwa

Autonomiczny układ nerwowy (AUN). Status AUN to wskaźnik tego, na ile autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się podczas wczesnych faz snu. Jest doskonałym wskaźnikiem obciążenia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to zwykły poziom, określany indywidualnie dla każdego użytkownika urządzenia.

AUN kontroluje dwa tryby, w których może funkcjonować ludzkie ciało – tryb walki lub ucieczki (współczulny układ nerwowy) oraz tryb odpoczynku i trawienia (przywspółczulny układ nerwowy). Im wyższy status AUN, tym większa jest dominacja części AUN aktywnej w trybie odpoczynku i trawienia.

AUN jest oparty na analizie danych dotyczących odstępu między uderzeniami serca mierzonych optycznie z nadgarstka. Trzy parametry tworzące status AUN: tętno, zmienność tętnaczęstotliwość oddychania mierzone są podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu. Pierwsze godziny snu są bardziej dokładne jeśli chodzi o odwzorowanie poziomu regeneracji niż średnie pomiary z całej nocy.

Zwiększony status AUN to była pierwsza rzecz, na którą zwróciłem uwagę. Status AUN już po pierwszej nocy poszybował do góry. Polar oznaczył go jako lepiej niż zwykle. Po kilku tygodniach spania pod kołdrą obciążeniową status uległ dalszej poprawie, aż do całkowite zamknięcia skali (stało się tak po raz pierwszy odkąd używam tego sposobu pomiarów).

Podsumowując

Kołdra obciążeniowa spełnia swoją terapeutyczną rolę, co wykazały moje pomiary n=1. Mogę potwierdzić, że działa na mnie w następujący sposób:

  • uspokaja i wycisza po dniu pełnym wrażeń
  • pomaga zasnąć
  • poprawia regenerację AUN
  • polepsza jakość snu i zwiększa ilość głębokiego snu
  • zwiększa koncentracje i uwagę za dnia
  • redukuje uczucie lęku
  • wpływa na uczucie bycia wypoczętym o poranku

Swoją kołdrę obciążeniową nabyłem w Gravity Blankets. Można ją stosować przez cały rok, również w okresie letnim. Dzięki temu, że jest uszyta z naturalnych materiałów, nie przegrzewa organizmu. Ważna obserwacja: jeśli śpicie w parach to polecam zakup dwóch osobnych kołder obciążeniowych – każdej prawidłowo dobranej do ciężaru ciała i wzrostu.

PRO TIP. Kołdry obciążeniowej używam również w połączeniu z matą igłową indukującą sen. W tej kombinacji czucie głębokiego relaksu i wyciszenia jest jedyne w swoim rodzaju. Używam w czasie krótkich drzemek lub zwykłego relaksu w trakcie słuchania podcastów lub oglądania YouTube. Rewelacja!

CZYTAJ TAKŻE: Mata Indukująca Sen, czyli 6210 igieł na bezsenność

Źródła

Exploring the Safety and Therapeutic Effects of Deep Pressure Stimulation Using a Weighted Blanket [TANDF]

Positive Effects of a Weighted Blanket on Insomnia [SciMed]

9 KOMENTARZE

  1. Ciekawa sprawa. A odnośnie tych wybudzeń około godziny 3 może być to związane z obecnie bardzo wysokimi wibracjami ziemi które na ludzi “świadomych” potrafią oddziaływać. Dowodem na to jest Rezonans Schumanna (warto poczytać) który często właśnie o “tej” godzinie sobie skacze. Mówią.. że jest to procesowanie, przeprogramowanie naszych ciał i to normalne 😉

  2. Wywołanie uczucia ciężkości używane jest także w czasie treningu autogennego Schulza, przyśpiesza właśnie rozluźnienie ciała, tak więc ma to duży sens.

    Prześcieradła uziemiające stosowałem od dwóch firm (jedna z PL, druga z UK). Do dokładniejszych pomiarów i efektów uziemienia kupiłem sobie multimetr, no i niestety po roku użytkowania obu prześcieradeł właściwości uziemiające prześcieradeł zostały utracone, pomimo tego że prałem zgodnie z zaleceniami – teraz testuje samoróbki, które wychodzą zdecydowanie taniej, wydają się być trwalsze i o wiele tańsze.

    Do przetestowania jest również zaklejanie ust plastrem na noc. Używam tego już chyba rok i efekt jest znaczący. Koncepcja zaklejania ust plastrem na noc zaczerpnięta z metody Butejko. W skrócie działa to tak że, oddychając wyłącznie przez nos, stężenie CO2 w organizmie rośnie, CO2 rozluźnia ciało, co sprzyja szybszemu zaśnieciu, a także wpływa na lepsze pobieranie tlenu przez tkanki (efekt Bohra). Oddychanie ten sposób oczywiście eliminuje chrapanie czy nocny bezdech, także stymuluje wydzielanie regenerującego tlenku azotu. Generalnie polecam – efekt jest również widoczny.

    Pozdrawiam ciepło:)

  3. Dzięki za rzeczowy artykuł 🙂 Przmierzałam się od kilku dni do zakupu kołdry obciążeniowej i upewniłeś mnie w tym przekonaniu, przed momentem zamówiłam. Czy możesz napisać czym badasz jakość snu? Co to za zegarek?

DODAJ KOMENTARZ

Wpisz swój komentarz
Mam na imię...