#DeepSleep: Dlaczego oświetlenie cyrkadialne jest ważniejsze niż dobry materac?

Zegar cyrkadialny to wewnętrzny zegar człowieka, który reguluje rytmy dobowe. Rytmy cyrkadialne występują prawie we wszystkich procesach biochemicznych i fizjologicznych organizmu. Przykładem takiego rytmu jest dobowy rytm snu i czuwania. Rozwal sobie ten rytm pracą zmianową albo sztucznym światłem i masz problem. Dlatego najnowszym trendem zdrowotnym staje się oświetlenie cyrkadialne.

Oświetlenie cyrkadialne to oświetlenie skuteczne biologicznie. Stymuluje zdrowie, dobre samopoczucie i efektywność użytkowników. Jest to oświetlenie prozdrowotne, bo dostosowane do potrzeb rytmu dobowego.

Unikalny zegar wewnętrzny Twojego ciała posiada idealny rytm cyrkadialny. Większość ludzi osiąga swoje maksimum produktywności i energii dostosowując swoje codzienne nawyki do tego rytmu. To właśnie światło wpływa na przebieg rytmów cyrkadialnych, które związane są z prawidłowym funkcjonowaniem ludzkiego ciała.

Naturalne światło jest jednym z regulatorów rytmu, a światło sztuczne jednym z największych dysruptorów. Wiadomo już, że zaburzenia rytmiki dobowej prowadzą do rozwoju poważnych chorób, takich jak nowotwory, otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, astma, depresja i inne choroby psychiczne.

Ale sztuczne światło to nie tylko toksyczny wpływ na zdrowie. O tym dlaczego biologiczne oświetlenie jest ważniejsze dla produktywności od wygodnego materaca pisał niedawno biznesowy Bloomberg. Co ciekawe, badania pokazują, że ludzie nie chcą wchodzić w biznesowe relacje z osobami, które uważają za niewyspane. Z punktu widzenia biznesu, niedosypianie to również mniejsza chęć społecznych interakcji, a jak wiadomo sukces jest w pierwszej kolejności związany z siecią kontaktów.

Na razie sterowanie zegarem cyrkadialnym, aby szybko dostosował się do naszych potrzeb – np. w przypadku pracy zmianowej, podróży międzykontynentalnych, nagłych zmian pory snu – nie udaje się. Ale jeśli pracujesz zmianowo, albo ślęczysz po nocach to oświetlenie cyrkadialne pozwala zminimalizować szkody.

CZYTAJ TAKŻE: #OfficeHacking: Jak Sztuczne Światło w Biurze Robi z Ciebie Zombie?

Jak rozwiązać problem szkodliwego światła? Oświetlenie cyrkadialne

To naprawdę bardzo proste. Musisz wprowadzić do swojej przestrzeni dwa kluczowe elementy. Pierwszy, rozpocząć dzień na pełnej petardzie wystawiając oczy na penetrację przez światło słoneczne i drugi, odcinając dopływ niebieskiego spektrum światła na 3 godziny przed snem.

Obie rzeczy odebrał nam postęp. Ogień i świece, były jedynymi źródłami sztucznego światła przez większość ludzkiej historii. Nie zaburzają one snu. Za to dziś, od rana jesteśmy zamknięci w miejscach pracy z pulsującymi świetlówkami, a nocami otoczeni szkodliwym niebieskim światłem ekranów i żarówek LED. Koszmar.

Na ironię, z pomocą przychodzi inna technologia. Technologia skupiona na człowieku i jego potrzebach, czyli Human centric lighting (HCL). Technologia, która jest bezpośrednią odpowiedzią na kolektywny wzrost poziomu świadomości konsumenckiej.

Irytujący może być fakt, że to technologia powinna wychodzić na czoło peletonu i pomagać w rozwoju świadomości tego co nam służy a co nie, a nie czekać, aż ludzie sami się ogarną i dopiero i tylko wtedy wychodzić na przeciw ich oczekiwaniom. Kapitalizm baby! No nic, pozostaje nam nauczyć się zwalczać szkodliwą technologię za pomocą technologii pożytecznej, dzięki której możemy być bliżej natury. Pokaże Ci jak to robię w obszarze optymalizacji rytmu dobowego.

Chcę zmienić oświetlenie na cyrkadialne. Co mam do wyboru?

Przede wszystkim zaawansowana inżynieria w obszarze biologicznego oświetlenia pozwala dostosować spektrum oświetlenia do ludzkiego rytmu dobowego. O poranku w trakcie dnia korzystamy z żarówek imitujących pełne spektrum światła słonecznego.

Takie światło wybudza nas, stymuluje do działania i utrzymuje mózg w stanie uwagi. Oświetlenie cyrkadialne powinno znajdować się w każdej szkole, szpitalu, fabryce i biurze. W każdym miejscu, w którym musimy być wydajni, skoncentrowani, chcemy lepiej przyswajać wiedzę i uniknąć popełniania błędów.

Wieczorem zaś korzystamy z żarówek pozbawionych niebieskiego spektrum światła, które daje sygnał do mózgu ciągle jest dzień, masz być aktywny i pobudzony.

5 sposobów na odpowiednia higienę wewnętrznego zegara

Lampa 10000 lux full spectrum. Zwana też lampą SAD (od seasonal affective disorder) O poranku, kiedy nie mam dostępu do światła, zwłaszcza jesienią i zimą. Lampa ma funkcję gradacyjnego budzenia. Ustawiając pobudkę na 6 rano, lampa zacznie zwiększać intensywność światła na 30 minut przed. Dla mnie to idealny sposób pobudki i konkretna dawka stymulacji zanim jeszcze wyjdę z łóżka.

Żarówki do pracy przy biurku, full spectrum. Żarówki w mojej lampce biurkowej i pokoju, w którym pracuję zdalnie imitują spektrum światła słonecznego. I robią to całkiem dobrze.

Żarówki ZERO BLUE z uciętym niebieskim spektrum światła. U mnie już w całym domu, ale zacznij od sypialni, pokoju dziecka i łazienek. Najbardziej krytyczny pod względem szkodliwości zakres światła, który należy zablokować pod wieczór to 415 do 550 nm.

Lampki z czujką RED LED. Lampki umieszczasz w kontaktach przy łóżku i w łazience. 0% emisji niebieskiego światła. Idealne na nocne wyprawy do toalety. Dodatkowa funkcja always on utrzymuje stały niski poziom emisji światła (5 lumenów), a na detekcję ruchu z 4m przechodzi do pełnej jasności(30 lumenów) na okres 15 sekund. Dla tych co nie lubią ciemności i do pokoju dziecka. Jeśli używasz systemu philips HUE to ustawienie go na pełną czerwień również zrobi robotę. Co więcej, mówi się, że uprawianie miłości w takim świetle sprawia, że ciało wygląda najbardziej pociągająco bez ryzyka pożaru i zalania wszystkiego woskiem ze świec 🙂

Okulary blokujące niebieskie światło. Rzecz, od której właściwie powinieneś zacząć i jedne z najlepiej zainwestowanych pieniędzy. Jeśli jeszcze nie posiadasz to sprawdź te dwa modele, których sam używam: Uvex SKYPER i Infield T580

Całość komplementuje software automatycznie zmniejszający ilość niebieskiego światła na komputer i smartfona. Polecam darmowy f.lux albo płatny Iris z zaawansowaną funkcją dla biohakerów. Oba dostosowane są do strefy czasowej użytkownika i regulują temperaturę barwową zgodnie z porą dnia.

CZYTAJ TAKŻE: 😴#SLEEPHACKING: Szkodliwe Niebieskie Światło Ekranów i Żarówek LED

Zacznij z jednym z powyższych biohacków i zmierz jaki wpływ będą miały np. okulary blokujące niebieskie światło na szybkość z jaką zasypiasz i jakość snu. Możesz to zmierzyć przy użyciu Oura ring, opasek takich jak Polar Ignite czy aplikacji na smartfona takich jak SleepCycle.

Każdy z nas ma indywidualnie zaprogramowany rytm cyrkadialny. Znajdź swój własny sweet spot i pielęgnuj go. Zobaczysz jak niezwykle mocno odbije się to na Twojej produktywności, energii i jakości snu. Ale przede wszystkim korzystaj jak najwięcej z naturalnego światła słonecznego 🙂